Hamilə qadınlar üçün gimnastika (hamiləliyin ilk yarısı)

dəfə.

İkinci kompleks (16 həftədən 24 həftəyə qədər hamiləlik dövrü)

1-ci məşq

Əsas mövqeyə keçin. Nəfəs alarkən, qollarınızı yuxarı qaldırın və nəfəs aldığınız zaman çömbələrək, qollarınızı aşağı salın və dizlərinizi bükün. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 2

Əsas mövqeyə keçin. Nəfəs alarkən sağ qolunuzu yuxarı qaldırın və nəfəs verərkən sol əlinizi ombanıza basaraq sola əyilin. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və nəfəs alarkən sağa əyilməni təkrarlayın. 3-4 dəfə təkrarlayın.

3-cü məşq

Əsas mövqeyə keçin. Nəfəs alarkən qollarınızı yuxarı qaldırın; nəfəs verərkən çömbələrək, qollarınızı aşağı salın və dizlərinizi bükün. Nəfəs alarkən, düzəldin və nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 3-4 dəfə təkrarlayın.

4-cü məşq

Əllərinizlə alt kürəyinizdə əsas duruşda durun. Nəfəs alarkən irəli əyilərək, gövdənizi əyərək qollarınızı aşağı salın. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 3-4 dəfə təkrarlayın.

Üçüncü kompleks (24 həftədən 40 həftəyə qədər hamiləlik dövrü)

1-ci məşq

Əllərinizlə alt kürəyinizdə əsas duruşda durun. Nəfəs alarkən sağ qolunuzu yuxarı qaldırın və nəfəs verərkən sol əlinizi ombanıza basaraq sola əyilin. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və nəfəs alarkən sağa əyilməni təkrarlayın. 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 2

Əllərinizlə alt kürəyinizdə əsas duruşda durun. Nəfəs alarkən irəli əyilərək, gövdənizi əyərək qollarınızı aşağı salın. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 3-4 dəfə təkrarlayın.

3-cü məşq

Əllərinizlə başınızın arxasında əsas duruşda durun. Nəfəs alarkən sola dönün, nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 3-4 dəfə təkrarlayın, sonra sağa dönərək məşqi təkrarlayın.

4-cü məşq

Əllərinizlə alt kürəyinizdə əsas duruşda durun. Nəfəs alarkən qollarınızı yuxarı qaldırın; nəfəs verərkən çömbələrək, qollarınızı aşağı salın və dizlərinizi bükün. Nəfəs alarkən, düzəldin və nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 3-4 dəfə təkrarlayın.

Xatırlamaq lazımdır ki, hamilə qadınlar üçün gimnastikaya başlamazdan əvvəl, xüsusən də hər hansı bir tibbi əks göstərişiniz varsa, həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Siz həmçinin məşq zamanı necə hiss etdiyinizi izləməli və hər hansı qeyri-adi ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, məşqi dayandırmalısınız. Təhlükəsizliyə görə, hamilə qadınlar üçün fiziki reabilitasiya üzrə təlimatçı və ya mütəxəssisin nəzarəti altında məşqlər etmək daha yaxşıdır.