Voimistelu raskaana oleville naisille (raskauden ensimmäinen puolisko)

ajat.

Toinen kompleksi (raskausaika 16-24 viikkoa)

1. harjoitus

Ota perusasento. Kun hengität, nosta kädet ylös ja kun hengität, kyykky alas, laske kädet alas ja taivuta polvia. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Toista 3-4 kertaa.

Harjoitus 2

Ota perusasento. Kun hengität, nosta oikea käsi ylös, ja kun hengität ulos, taivuta vasemmalle painaen vasenta kättäsi lantiota vasten. Kun hengität, palaa lähtöasentoon ja toista kallistus oikealle uloshengityksen aikana. Toista 3-4 kertaa.

3. harjoitus

Ota perusasento. Kun hengität, nosta kätesi ylös; kun hengität, kyykky alas, laske kädet alas ja taivuta polviasi. Kun hengität, suorista ja kun hengität ulos, palaa lähtöasentoon. Toista 3-4 kertaa.

4. harjoitus

Seiso perusasennossa kädet alaselälläsi. Kun hengität, nojaa eteenpäin, taivuta vartaloasi ja laske käsiäsi. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Toista 3-4 kertaa.

Kolmas kompleksi (raskausaika 24-40 viikkoa)

1. harjoitus

Seiso perusasennossa kädet alaselälläsi. Kun hengität, nosta oikea käsi ylös, ja kun hengität ulos, taivuta vasemmalle painaen vasenta kättäsi lantiota vasten. Kun hengität, palaa lähtöasentoon ja toista kallistus oikealle uloshengityksen aikana. Toista 3-4 kertaa.

Harjoitus 2

Seiso perusasennossa kädet alaselälläsi. Kun hengität, nojaa eteenpäin, taivuta vartaloasi ja laske käsiäsi. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Toista 3-4 kertaa.

3. harjoitus

Seiso perusasennossa kädet pään takaosassa. Kun hengität, käänny vasemmalle, kun hengität, palaa lähtöasentoon. Toista 3-4 kertaa ja toista sitten harjoitus kääntämällä oikealle.

4. harjoitus

Seiso perusasennossa kädet alaselälläsi. Kun hengität, nosta kätesi ylös; kun hengität, kyykky alas, laske kädet alas ja taivuta polviasi. Kun hengität, suorista ja kun hengität ulos, palaa lähtöasentoon. Toista 3-4 kertaa.

On tärkeää muistaa, että ennen kuin aloitat voimistelun raskaana oleville naisille, sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa, varsinkin jos sinulla on lääketieteellisiä vasta-aiheita. Sinun tulee myös seurata oloasi harjoituksen aikana ja lopettaa harjoittelu, jos koet epätavallista kipua tai epämukavuutta. Turvallisuuden vuoksi on parempi suorittaa harjoituksia ohjaajan tai raskaana olevien naisten fyysisen kuntoutuksen asiantuntijan valvonnassa.