Kardio otağında necə düzgün məşq etmək olar?

Kardio otaqları kaloriləri effektiv şəkildə yandıra, ürək-damar sağlamlığınızı yaxşılaşdıra və ümumi hazırlığınızı yaxşılaşdıra biləcəyiniz yerlərdir. Bununla belə, istədiyiniz nəticələrə nail olmaq üçün kardio otağında düzgün məşq etməyi bilmək lazımdır. Bu yazıda biz kardio məşqinin bir neçə mühüm aspektinə baxacağıq və sizə kardio məşqindən maksimum nəticə əldə etməyinizə kömək edəcək bəzi məsləhətlər verəcəyik.

Aşağı intensivlikli kardio

Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman yağ yandırmaq üçün hansı kardio məşqlərinin ən təsirli olduğunu maraqlandıra bilərsiniz. Bununla bağlı bir çox fərqli nəzəriyyə var, lakin əksər təlimçilər aşağı və yüksək intensivlikli məşqlərin birləşməsinin ən yaxşı seçim olduğuna razıdırlar.

Aşağı intensivlikli kardio adətən ürək dərəcəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırmır və asandır. Bununla birlikdə, bədəninizə kifayət qədər stress təmin etmək üçün kifayət qədər intensiv deyillər. Həll yavaş və sürətli məşqlərin birləşməsi ola bilər, sözdə interval təlimi. Təlimləri bir dəqiqə yüksək intensivliklə, sonra iki dəqiqə aşağı intensivliklə edin. Bu rejim yağları daha səmərəli şəkildə yandırmağa kömək edəcək. Sadəcə olaraq, daha yüksək ürək dərəcəsi daha çox kalori yandırır. Məsələn, 10 dəqiqəlik yüksək intensivlikli işdə 160 kalori olduğu halda, 20 dəqiqə aşağı intensivlikli işdə 100 kalori yandırırsınız. Siz həmçinin yüksək intensivlikli məşqlə daha az vaxtda daha çox yağ yandırırsınız.

Yüksək intensivlikli kardio

Əgər məqsədiniz yağ yandırmaqdırsa, o zaman nəzərə almalısınız ki, yağ hüceyrələrinin yanması təxminən 20 dəqiqəlik kardio məşqindən sonra başlayır. Həll orta intensivlik dövrləri ilə intensiv kardio məşqləri ola bilər. Treadmill və ya idman velosipedində aşağı intensivlikdə isinməyə başlayın, sonra 2 dəqiqə orta intensivliklə davam edin, sonra 2 dəqiqədən sonra aşağı intensivlikdə, 5 dəqiqə yüksək intensivlikdə, ardınca 5 dəqiqə orta intensivlikdə və 2 dəqiqə ərzində aşağı intensivlik. Tipik yüksək intensivlikli kardio məşq təxminən 20-30 dəqiqə davam edir, çünki bu, kifayət qədər ürək-damar stressinə imkan verir və qısa müddət ərzində çoxlu miqdarda kalori yandırır.

Yüksək intensivlikli kardio məşqini həyata keçirərkən, maksimum dəyərin 85% -dən çox olmaması üçün ürək dərəcəsini izləmək lazımdır. Yaşınızı 220-dən çıxararaq maksimum ürək döyüntünüzü hesablaya bilərsiniz.

Kardio məşqlərinə başlamazdan əvvəl zədələnmə və əzələ zədələnməməsi üçün istiləşməyə əmin olun. Həmçinin, zədə və zədələnməmək üçün düzgün məşq texnikası haqqında unutmayın. Əgər kardio ilə yeni tanışsınızsa, bədəninizin intensivliyə uyğunlaşmasına imkan vermək üçün aşağı intensivliklə başlamaq və onu tədricən artırmaq tövsiyə olunur.

Nəhayət, məşqlərin müntəzəmliyini unutma - maksimum effekt əldə etmək üçün kardio məşqləri həftədə ən azı 3-4 dəfə aparılmalıdır. Bundan əlavə, ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün pəhriz və ümumi həyat tərzinizə diqqət yetirmək vacibdir.