Kardiyo odasında doğru egzersiz nasıl yapılır?

Kardiyo odaları etkili bir şekilde kalori yakabileceğiniz, kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirebileceğiniz ve genel kondisyonunuzu geliştirebileceğiniz yerlerdir. Ancak istenen sonuçları elde etmek için kardiyo odasında nasıl düzgün egzersiz yapacağınızı bilmeniz gerekir. Bu yazıda kardiyo antrenmanının birkaç önemli yönüne bakacağız ve kardiyo antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları vereceğiz.

Düşük yoğunluklu kardiyo

Kilo vermek istiyorsanız hangi kardiyo egzersizlerinin yağ yakmada en etkili olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. Bununla ilgili birçok farklı teori var, ancak çoğu antrenör düşük ve yüksek yoğunluklu egzersiz kombinasyonunun en iyi seçenek olduğu konusunda hemfikir.

Düşük yoğunluklu kardiyo genellikle kalp atış hızınızı önemli ölçüde artırmaz ve kolaydır. Ancak vücudunuza yeterli stresi sağlayacak kadar yoğun değillerdir. Çözüm, aralıklı antrenman adı verilen yavaş ve hızlı antrenmanların bir kombinasyonu olabilir. Egzersizleri bir dakika yüksek yoğunlukta, ardından iki dakika düşük yoğunlukta yapın. Bu rejim yağları daha verimli yakmanıza yardımcı olacaktır. Basitçe söylemek gerekirse, daha yüksek bir kalp atış hızı daha fazla kalori yakar. Örneğin, 20 dakikalık düşük yoğunluklu çalışmada 100 kalori yakarsınız, buna karşın 10 dakikalık yüksek yoğunluklu çalışmada 160 kalori yakarsınız. Ayrıca yüksek yoğunluklu bir egzersizle daha kısa sürede daha fazla yağ yakarsınız.

Yüksek yoğunluklu kardiyo

Amacınız yağ yakmak ise yaklaşık 20 dakikalık kardiyo antrenmanından sonra yağ hücrelerinin yakımının başladığını göz önünde bulundurmanız gerekir. Çözüm, orta yoğunlukta periyotlarla yoğun kardiyo antrenmanı olabilir. Bir koşu bandında veya egzersiz bisikletinde düşük yoğunlukta ısınarak başlayın, ardından 2 dakika orta yoğunlukta devam edin, ardından 2 dakika düşük yoğunlukta, 5 dakika yüksek yoğunlukta, ardından 5 dakika orta yoğunlukta ve 2 dakika düşük yoğunlukta devam edin. düşük yoğunluklu. Tipik bir yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizi yaklaşık 20-30 dakika sürer, çünkü bu, yeterli kardiyovasküler strese izin verir ve kısa sürede çok sayıda kalori yakar.

Yüksek yoğunluklu kardiyo antrenmanı yaparken kalp atış hızınızı maksimum değerin %85'ini aşmayacak şekilde izlemeniz gerekir. Maksimum kalp atış hızınızı 220'den yaşınızı çıkararak hesaplayabilirsiniz.

Kardiyo antrenmanına başlamadan önce yaralanma ve kas hasarını önlemek için ısındığınızdan emin olun. Ayrıca yaralanma ve hasarı önlemek için doğru egzersiz tekniğini de unutmayın. Kardiyoda yeniyseniz, düşük yoğunlukla başlamak ve vücudunuzun yoğunluğa uyum sağlaması için yavaş yavaş artırmak iyi bir fikirdir.

Son olarak, egzersizin düzenliliğini unutmayın - maksimum etkiyi elde etmek için kardiyo eğitimi haftada en az 3-4 kez yapılmalıdır. Ayrıca, en iyi sonuçları elde etmek için beslenmenize ve genel yaşam tarzınıza dikkat etmeniz önemlidir.