Evdə məşq: arıqlamaq üçün məşqlər

Arıqlamağa gəldikdə, bir çox insan pəhriz və pəhriz məhdudiyyətləri haqqında düşünür. Ancaq istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün fiziki fəaliyyətə də diqqət yetirməlisiniz. Arıqlamaq üçün məşq etmək əzələləri gücləndirmək, ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və arıqlamaq üçün ideal bir yoldur.

Arıqlamaq üçün məşq seanslarının optimal sayı həftədə 4-dür. İdman etmək üçün ən yaxşı vaxt ya səhər tezdən bədəninizi “oyatmaq” və ona gün üçün enerji vermək, ya da uzun bir günün ardından bədəni rahatlaşdırmaq və yaxşı yuxu almaq üçün yatmazdan əvvəldir. Dərs müddəti ən azı 30 dəqiqə olmalıdır.

Arıqlamaq üçün idmanla yanaşı, düzgün qidalanmaya da fikir verməlisiniz. Şirniyyat, un və yağlı qidaların qəbulunu məhdudlaşdırın, meyvə, tərəvəz və zülallı qidaların qəbulunu artırın.

Evdə edə biləcəyiniz arıqlamaq üçün bəzi sadə məşqlər:

1. İstiləşmə istənilən məşq üçün ideal başlanğıcdır. 15 dəqiqəlik qaçış və ya velosiped məşqi əzələlərinizi istiləşdirməyə və bədəninizi fiziki fəaliyyətə hazırlamağa kömək edəcək.

2. Başın dairəvi hərəkətləri - düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, dizlər gərgin deyil. Başınızla hər istiqamətdə 10 dairəvi hərəkət edin. Bu məşq boyun elastikliyini yaxşılaşdırmağa və boyun və çiyinlərinizdəki əzələləri gücləndirməyə kömək edəcək.

3. Qollarınızla dairəvi hərəkətlər - düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, dizləri rahatlayın. Qollarınızla irəli və arxaya 10 dairəvi hərəkət edin. Bu məşq çiyin və arxa əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək.

4. Bədənin dairəvi hərəkətləri - düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, dizləri rahatlayın. Vəziyyəti təmin etmək və belinizi qorumaq üçün ombalarınızı sıx şəkildə çəkin. Torso ilə hər istiqamətdə 10 dəfə dairəvi hərəkətlər etməyə başlayın. Bu məşq bel və qarın tərəflərinin əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcək.

5. Ayaq qaldırır - düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, dizlər rahat, qollar düz çiyinlərinizin qarşısında uzanır. Sağ ayağınızı sol əlinizə doğru qaldırın, düz bir ayağı qaldırmaq sizin üçün çətindirsə, onu dizdən bir az əymək olar. Hər ayaqda 12 təkrar edin. Bu məşq bud və omba əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcəkdir.

6. Çömbəlmək - düz durun, ayaqları çiyin genişliyində, dizlər bir az əyilmiş. Kresloda oturmuş kimi yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 12-15 təkrardan ibarət 3 sıra həyata keçirin. Bu məşq ayaqlarınızın və ombalarınızın əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcək.

7. Plank - Üzü yerə uzanaraq, qollarınızı və ayaq barmaqlarınızı yuxarı qaldırın. Başdan ayağa düz bir xətt saxlamağa çalışın. Bu mövqeyi 30 saniyə - 1 dəqiqə saxlayın və 3-4 dəfə təkrarlayın. Bu məşq əsas və arxa əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək.

8. İplə tullanma - İp götürün və dizlərinizi mümkün qədər yuxarı qaldıraraq tullanmağa başlayın. 1-2 dəqiqə atlamağa davam edin, sonra 30 saniyə istirahət edin və daha 2-3 dəfə təkrarlayın. Bu məşq ayaq əzələlərini və ürək-damar sistemini gücləndirməyə kömək edəcək.

Arıqlamaq üçün idman etmək sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və arıqlamaq üçün əla bir yoldur. Evdə edə biləcəyiniz sadə məşqlərlə başlayın və yükü tədricən artırın. İstədiyiniz nəticəni əldə etməyə kömək edəcək optimal qidalanma haqqında unutmayın.