Kontor fitness. 10 Arbejdspladsøvelser

Kigger du godt efter, kan du finde en masse helt gratis træningsudstyr på kontoret. Du skal bare lære at bruge dem. Enhver træning, inklusive kontortræning, bør begynde med en opvarmning. Den ideelle mulighed er at gå op og ned i to eller tre etager. Det er godt at gøre dette hver time eller anden. Du vil med det samme "vække" kredsløbssystemet, som er søvnigt fra siddende stilling. Og samtidig holder du en pause fra travlheden på arbejdet i et par minutter. Lad os varme op og begynde at arbejde

Øvelse nr. 1 for forsiden af ​​låret
Sæt dig på kanten af ​​en stol og sæt fødderne sammen, og pres knæene sammen. Ryggen skal være lige. Ret skiftevis dine venstre og højre knæ, og træk tæerne mod dig. Udfør øvelsen, indtil der opstår en let brændende fornemmelse i musklerne. Hvis denne øvelse er for nem for dig, skal du rette begge ben på én gang, og husk at holde dine knæ samlet. Denne mulighed giver dig også mulighed for at bruge dine mave- og rygmuskler.

Øvelse nr. 2 for inderlåret
For at løse dem er det meget godt at bruge en lille oppustelig bold. Du skal blot holde den mellem dine knæ og klemme dine ben rytmisk, indtil dine muskler bliver trætte. Hvis du ikke har en bold ved hånden, så brug næverne som modstand.

Øvelse nr. 3 for yderlåret
Det er her, der dannes stædige "ridebukser". Mens du sidder, pres dine knæ sammen. Placer dine hænder på stolen på begge sider, midt på låret. Overvind dine hænders modstand, tryk på dem, spænd dine muskler med al din magt i 5-7 sekunder, og slap derefter af. Gentag mindst 20 gange.

Øvelse nr. 4 for bagsiden af ​​låret
Placer dine fødder i skulderbreddes afstand under bordet. Hvis du har høje hæle på, er det bedre at tage dem af. Husk at rette ryggen og stramme mavemusklerne. Tryk skiftevis hælen på dit højre og venstre ben ned i gulvet, mens du holder spændingen i 5-7 sekunder. Gentag øvelsen 10 gange med hvert ben.

Øvelse nr. 5 – elastiske balder.
Sid på kanten af ​​stolen og læn dig lidt frem. Du kan placere dine hænder på bordet foran dig, men læg ikke hele din vægt på dem. Klem dine ballemuskler og løft dig blot et par millimeter over stolen. Hold denne position i 2-3 sekunder og sænk dig selv på plads. Udfør 12-15 gentagelser.

Øvelse nr. 6 for brystmusklerne
Sæt dig på kanten af ​​en stol, ret ryggen og spænd armene om stolens armlæn, så dine albuer og hænder er på deres ydre overflade. Klem nu forsigtigt dine albuer, og prøv at trække armlænene mod dig. Bare lad være med at overdrive, ellers må du stå til ansvar for en ødelagt stol. Lav 15-20 gentagelser af denne øvelse, og hold spændingen i 5-6 sekunder.

Øvelse nr. 7 – skulpturelle hænder
Pres albuerne tæt ind til kroppen og placer håndfladerne på undersiden af ​​bordpladen. I samme tilstand - 5-7 sekunders spænding og afslapning - prøv at "løfte" bordet. Denne øvelse styrker dine biceps. Du skal gøre det "samvittighedsfuldt", indtil du føler en brændende fornemmelse.

Øvelse nr. 8 for at styrke triceps
For at udføre dem har du brug for en form for stabil genstand - et bord, en stol eller vindueskarm. Stå med ryggen til det valgte objekt og placer dine håndflader på det, bøj ​​albuerne og flyt dem tilbage. Sænk dine skuldre lidt, og bøj knæene lidt, og overfør din kropsvægt til dine arme. Bøj nu albuerne, prøv at "slukke" benmusklerne, og ret dem derefter tilbage. Gør så mange gentagelser som du kan.

Øvelse nr. 9 – skulpturelle mavemuskler
Det er usandsynligt, at du har mulighed for at lægge dig ned på kontortæppet og elegant udføre et par sæt crunches. Så sæt dig på en stol. Ret ryggen, ret skuldrene og spænd balderne lidt. Tag en dyb indånding, og mens du ånder ud, træk din mave ind så meget du kan. Udfør mindst 50 sådanne tilbagetrækninger. Øvelsen skal udføres præcist ved at spænde mavemusklerne. Følge efter