Idoneità in ufficio. 10 esercizi sul posto di lavoro

Se guardi da vicino, puoi trovare molte attrezzature per esercizi completamente gratuite in ufficio. Hai solo bisogno di imparare come usarli. Qualsiasi allenamento, compreso quello in ufficio, dovrebbe iniziare con un riscaldamento. L'opzione ideale è salire e scendere di due o tre piani. È bene farlo ogni ora o due. Immediatamente “sveglierai” il sistema circolatorio, che è assonnato da una posizione seduta. E allo stesso tempo ti prenderai una pausa dal trambusto del lavoro per un paio di minuti. Riscaldiamoci e iniziamo a lavorare

Esercizio n. 1 per la parte anteriore della coscia
Sedersi sul bordo di una sedia e unire i piedi, premendo insieme le ginocchia. La schiena deve essere dritta. Raddrizza alternativamente le ginocchia sinistra e destra, tirando le dita dei piedi verso di te. Esegui l'esercizio finché non si avverte una leggera sensazione di bruciore nei muscoli. Se questo esercizio è troppo facile per te, raddrizza entrambe le gambe contemporaneamente, ricordando di tenere unite le ginocchia. Questa opzione ti consente anche di utilizzare i muscoli addominali e della schiena.

Esercizio n. 2 per l'interno coscia
Per realizzarli, è molto utile utilizzare una piccola palla gonfiabile. Tienilo semplicemente tra le ginocchia e stringi ritmicamente le gambe finché i muscoli non si stancano. Se non hai una palla a portata di mano, usa i pugni come resistenza.

Esercizio n. 3 per l'esterno coscia
È qui che si formano i "calzoni" ostinati. Mentre sei seduto, unisci le ginocchia. Appoggia le mani sulla sedia su entrambi i lati, a metà coscia. Superando la resistenza delle mani, premi su di esse, tendendo i muscoli con tutte le tue forze per 5-7 secondi, quindi rilassati. Ripeti almeno 20 volte.

Esercizio n. 4 per la parte posteriore della coscia
Metti i piedi alla larghezza delle spalle sotto il tavolo. Se indossi i tacchi alti, è meglio toglierli. Ricordati di raddrizzare la schiena e di contrarre i muscoli addominali. Premi alternativamente il tallone della gamba destra e quella sinistra sul pavimento, mantenendo la tensione per 5-7 secondi. Ripeti l'esercizio 10 volte con ciascuna gamba.

Esercizio n.5 – glutei elastici.
Sedersi sul bordo della sedia e piegarsi leggermente in avanti. Puoi appoggiare le mani sul tavolo di fronte a te, ma non caricarle con tutto il tuo peso. Stringi forte i muscoli dei glutei e sollevati letteralmente di qualche millimetro sopra la sedia. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi e abbassati in posizione. Esegui 12-15 ripetizioni.

Esercizio n° 6 per i muscoli pettorali
Siediti sul bordo di una sedia, raddrizza la schiena e stringi le braccia attorno ai braccioli della sedia in modo che i gomiti e le mani siano sulla superficie esterna. Ora stringi delicatamente i gomiti, cercando di tirare i braccioli verso di te. Basta non esagerare, altrimenti dovrai rispondere di una sedia rotta. Esegui 15-20 ripetizioni di questo esercizio, mantenendo la tensione per 5-6 secondi.

Esercizio n.7 – mani scolpite
Premi i gomiti vicino al corpo e posiziona i palmi delle mani sul lato inferiore del piano del tavolo. Nella stessa modalità - 5-7 secondi di tensione e rilassamento - prova a "sollevare" il tavolo. Questo esercizio rafforza i bicipiti. Devi farlo “coscienziosamente”, finché non senti una sensazione di bruciore.

Esercizio n°8 per rinforzare i tricipiti
Per completarli avrai bisogno di una sorta di oggetto stabile: un tavolo, una sedia o un davanzale. Stai con le spalle all'oggetto selezionato e posiziona i palmi delle mani su di esso, piegando i gomiti e spostandoli indietro. Abbassa leggermente le spalle e piega leggermente le ginocchia, trasferendo il peso del corpo sulle braccia. Ora piega i gomiti, cercando di "spegnere" i muscoli delle gambe, quindi raddrizzali all'indietro. Fai quante più ripetizioni puoi.

Esercizio n.9 – addominali scolpiti
È improbabile che tu abbia l'opportunità di sdraiarti sul tappeto dell'ufficio ed eseguire con eleganza un paio di serie di crunch. Quindi siediti su una sedia. Raddrizza la schiena, raddrizza le spalle e stringi leggermente i glutei. Fai un respiro profondo e mentre espiri, attira lo stomaco più che puoi. Esegui almeno 50 ritrazioni di questo tipo. L'esercizio va eseguito con precisione tendendo i muscoli addominali. Seguire