Gimnasio en la oficina. 10 ejercicios en el lugar de trabajo

Si miras de cerca, puedes encontrar una gran cantidad de equipos de ejercicio completamente gratuitos en la oficina. Sólo necesitas aprender a utilizarlos. Cualquier entrenamiento, incluido el de oficina, debe comenzar con un calentamiento. La opción ideal es subir y bajar dos o tres plantas. Es bueno hacer esto cada una o dos horas. Inmediatamente "despertarás" el sistema circulatorio, que tiene sueño estando sentado. Y al mismo tiempo, descansarás del ajetreo del trabajo durante un par de minutos. Calentamos y empezamos a trabajar.

Ejercicio nº 1 para la parte delantera del muslo.
Siéntate en el borde de una silla y junta los pies, juntando las rodillas. La espalda debe estar recta. Estire alternativamente las rodillas izquierda y derecha, tirando de los dedos de los pies hacia usted. Realice el ejercicio hasta que se produzca una ligera sensación de ardor en los músculos. Si este ejercicio le resulta demasiado fácil, estire ambas piernas a la vez, recordando mantener las rodillas juntas. Esta opción también le permite utilizar los músculos abdominales y de la espalda.

Ejercicio nº 2 para la parte interna del muslo.
Para solucionarlos, es muy bueno utilizar una pequeña pelota inflable. Simplemente sosténgalo entre las rodillas y apriete las piernas rítmicamente hasta que los músculos se cansen. Si no tienes una pelota a mano, usa tus puños como resistencia.

Ejercicio número 3 para la parte externa del muslo.
Aquí es donde se forman los "calzones" rebeldes. Mientras está sentado, junte las rodillas. Coloque las manos sobre la silla a ambos lados, a la altura de la mitad del muslo. Superando la resistencia de las manos, presiónelas, tensando los músculos con todas sus fuerzas durante 5 a 7 segundos y luego relájese. Repita al menos 20 veces.

Ejercicio nº 4 para la parte posterior del muslo.
Coloque los pies debajo de la mesa a la altura de los hombros. Si llevas tacones altos, es mejor quitártelos. Recuerde enderezar la espalda y tensar los músculos abdominales. Presione alternativamente el talón de las piernas derecha e izquierda contra el suelo, manteniendo la tensión durante 5 a 7 segundos. Repite el ejercicio 10 veces con cada pierna.

Ejercicio No5 – glúteos elásticos.
Siéntese en el borde de la silla e inclínese ligeramente hacia adelante. Puedes colocar tus manos sobre la mesa frente a ti, pero no apoyes todo tu peso sobre ellas. Apriete con fuerza los músculos de las nalgas y levántese literalmente unos milímetros por encima de la silla. Mantenga esta posición durante 2-3 segundos y bájese hasta su lugar. Realice de 12 a 15 repeticiones.

Ejercicio nº 6 para los músculos pectorales.
Siéntese en el borde de una silla, enderece la espalda y rodee los reposabrazos de la silla con los brazos de modo que los codos y las manos queden en la superficie exterior. Ahora aprieta suavemente los codos, intentando tirar de los reposabrazos hacia ti. Simplemente no exageres, de lo contrario tendrás que responder por una silla rota. Haz de 15 a 20 repeticiones de este ejercicio, manteniendo la tensión durante 5 a 6 segundos.

Ejercicio No7 – manos esculpidas
Presione los codos cerca del cuerpo y coloque las palmas de las manos en la parte inferior de la mesa. En el mismo modo (5-7 segundos de tensión y relajación), intente "levantar" la mesa. Este ejercicio fortalece tus bíceps. Debes hacerlo “a conciencia”, hasta que sientas una sensación de ardor.

Ejercicio nº8 para fortalecer los tríceps
Para completarlos, necesitará algún tipo de objeto estable: una mesa, una silla o el alféizar de una ventana. Párese de espaldas al objeto seleccionado y coloque las palmas sobre él, doblando los codos y moviéndolos hacia atrás. Doble un poco los hombros y doble ligeramente las rodillas, transfiriendo el peso del cuerpo a los brazos. Ahora doble los codos, tratando de "apagar" los músculos de las piernas y luego estírelos hacia atrás. Haz tantas repeticiones como puedas.

Ejercicio nº 9: abdominales esculpidos
Es poco probable que tenga la oportunidad de recostarse en la alfombra de la oficina y realizar elegantemente un par de series de abdominales. Entonces siéntate en una silla. Estire la espalda, enderece los hombros y apriete un poco los glúteos. Respire profundamente y, mientras exhala, inhale el estómago tanto como pueda. Realice al menos 50 de estas retracciones. El ejercicio debe realizarse precisamente tensando los músculos abdominales. Seguir