Aptidão no escritório. 10 exercícios no local de trabalho

Se você olhar com atenção, poderá encontrar muitos equipamentos de ginástica totalmente gratuitos no escritório. Você só precisa aprender como usá-los. Qualquer treino, incluindo treino de escritório, deve começar com um aquecimento. A opção ideal é subir e descer dois ou três andares. É bom fazer isso a cada uma ou duas horas. Você “acordará” imediatamente o sistema circulatório, que está sonolento da posição sentada. E, ao mesmo tempo, você fará uma pausa na agitação do trabalho por alguns minutos. Vamos nos aquecer e começar a trabalhar

Exercício nº 1 para a frente da coxa
Sente-se na beirada de uma cadeira e coloque os pés juntos, pressionando os joelhos. As costas devem estar retas. Endireite alternadamente os joelhos esquerdo e direito, puxando os dedos dos pés em sua direção. Execute o exercício até que ocorra uma leve sensação de queimação nos músculos. Se este exercício for muito fácil para você, estique as duas pernas ao mesmo tempo, lembrando-se de manter os joelhos juntos. Esta opção também permite que você use os músculos abdominais e das costas.

Exercício nº 2 para a parte interna da coxa
Para resolvê-los, é muito bom usar uma bolinha inflável. Basta segurá-lo entre os joelhos e apertar as pernas ritmicamente até os músculos ficarem cansados. Se você não tiver uma bola em mãos, use os punhos como resistência.

Exercício nº 3 para a parte externa da coxa
É aqui que se formam “calças” teimosas. Enquanto estiver sentado, pressione os joelhos. Coloque as mãos na cadeira de ambos os lados, na altura do meio da coxa. Superando a resistência de suas mãos, pressione-as, tensionando os músculos com toda a força por 5 a 7 segundos e depois relaxe. Repita pelo menos 20 vezes.

Exercício nº 4 para a parte posterior da coxa
Coloque os pés na largura dos ombros, embaixo da mesa. Se você estiver de salto alto, é melhor tirá-lo. Lembre-se de endireitar as costas e contrair os músculos abdominais. Pressione alternadamente o calcanhar das pernas direita e esquerda no chão, mantendo a tensão por 5 a 7 segundos. Repita o exercício 10 vezes com cada perna.

Exercício No5 – nádegas elásticas.
Sente-se na beirada da cadeira e incline-se ligeiramente para a frente. Você pode colocar as mãos na mesa à sua frente, mas não coloque todo o seu peso sobre elas. Contraia os músculos das nádegas e levante-se apenas alguns milímetros acima da cadeira. Mantenha esta posição por 2 a 3 segundos e abaixe-se no lugar. Execute 12–15 repetições.

Exercício nº 6 para os músculos peitorais
Sente-se na beirada de uma cadeira, endireite as costas e cruze os braços em volta dos apoios de braços da cadeira, de modo que os cotovelos e as mãos fiquem na superfície externa. Agora aperte suavemente os cotovelos, tentando puxar os apoios de braços em sua direção. Só não exagere, caso contrário você terá que responder por uma cadeira quebrada. Faça 15 a 20 repetições deste exercício, mantendo a tensão por 5 a 6 segundos.

Exercício No7 – mãos esculpidas
Pressione os cotovelos perto do corpo e coloque as palmas das mãos na parte inferior da mesa. No mesmo modo - 5-7 segundos de tensão e relaxamento - tente “levantar” a mesa. Este exercício fortalece o bíceps. Você precisa fazer isso “com consciência”, até sentir uma sensação de queimação.

Exercício nº 8 para fortalecer o tríceps
Para completá-los, você precisará de algum tipo de objeto estável - uma mesa, cadeira ou parapeito de janela. Fique de costas para o objeto selecionado e coloque as palmas das mãos sobre ele, dobrando os cotovelos e movendo-os para trás. Caia um pouco os ombros e dobre ligeiramente os joelhos, transferindo o peso do corpo para os braços. Agora dobre os cotovelos, tentando “desligar” os músculos das pernas, e depois endireite-os para trás. Faça quantas repetições puder.

Exercício No9 – abdominais esculpidos
É improvável que você tenha a oportunidade de se deitar no tapete do escritório e realizar algumas séries de abdominais com elegância. Então sente-se em uma cadeira. Endireite as costas, endireite os ombros e contraia um pouco as nádegas. Respire fundo e, ao expirar, contraia o estômago o máximo que puder. Execute pelo menos 50 dessas retrações. O exercício deve ser realizado justamente tensionando os músculos abdominais. Seguir