Thể dục văn phòng. 10 bài tập tại nơi làm việc

Nếu để ý kỹ, bạn có thể tìm thấy rất nhiều dụng cụ tập thể dục hoàn toàn miễn phí trong văn phòng. Bạn chỉ cần học cách sử dụng chúng. Bất kỳ bài tập nào, kể cả tập văn phòng, đều nên bắt đầu bằng khởi động. Lựa chọn lý tưởng là đi lên xuống hai hoặc ba tầng. Thật tốt khi làm điều này mỗi giờ hoặc hai giờ. Bạn sẽ ngay lập tức “đánh thức” hệ tuần hoàn đang buồn ngủ ngay từ tư thế ngồi. Đồng thời, bạn sẽ được nghỉ ngơi sau sự hối hả và nhộn nhịp của công việc trong vài phút. Hãy khởi động và bắt đầu làm việc

Bài tập số 1 cho mặt trước đùi
Ngồi trên mép ghế và đặt hai chân vào nhau, ấn hai đầu gối vào nhau. Mặt sau phải thẳng. Lần lượt duỗi thẳng đầu gối trái và phải, kéo các ngón chân về phía bạn. Thực hiện bài tập cho đến khi có cảm giác nóng rát nhẹ ở cơ. Nếu bài tập này quá dễ đối với bạn, hãy duỗi thẳng cả hai chân cùng một lúc, nhớ giữ hai đầu gối sát nhau. Tùy chọn này cũng cho phép bạn sử dụng cơ bụng và cơ lưng.

Bài tập số 2 cho đùi trong
Để giải quyết chúng, bạn nên sử dụng một quả bóng bơm hơi nhỏ. Đơn giản chỉ cần giữ nó giữa hai đầu gối và bóp chân nhịp nhàng cho đến khi cơ bắp mỏi. Nếu bạn không có bóng trong tay, hãy dùng nắm đấm làm lực cản.

Bài tập số 3 cho đùi ngoài
Đây là nơi hình thành những “quần ống túm” cứng đầu. Khi ngồi, ấn hai đầu gối vào nhau. Đặt hai tay lên ghế ở hai bên, ngang giữa đùi. Vượt qua lực cản của tay, ấn vào chúng, dùng hết sức căng cơ trong 5–7 giây, sau đó thư giãn. Lặp lại ít nhất 20 lần.

Bài tập số 4 cho mặt sau đùi
Đặt hai chân rộng bằng vai dưới bàn. Nếu bạn đang đi giày cao gót, tốt hơn hết bạn nên cởi chúng ra. Nhớ duỗi thẳng lưng và siết chặt cơ bụng. Lần lượt ấn gót chân phải và chân trái xuống sàn, giữ căng trong 5 - 7 giây. Lặp lại bài tập 10 lần với mỗi chân.

Bài tập số 5 – mông đàn hồi.
Ngồi trên mép ghế và hơi nghiêng về phía trước. Bạn có thể đặt tay lên bàn trước mặt nhưng không đặt toàn bộ trọng lượng của mình lên chúng. Siết chặt cơ mông và nâng người lên cao hơn ghế vài mm theo đúng nghĩa đen. Giữ vị trí này trong 2-3 giây và hạ người vào vị trí. Thực hiện 12–15 lần lặp lại.

Bài tập số 6 cho cơ ngực
Ngồi trên mép ghế, duỗi thẳng lưng và vòng tay quanh tay vịn của ghế sao cho khuỷu tay và bàn tay của bạn ở trên bề mặt bên ngoài của chúng. Bây giờ nhẹ nhàng siết chặt khuỷu tay của bạn, cố gắng kéo tay vịn về phía bạn. Chỉ cần đừng làm quá sức, nếu không bạn sẽ phải gánh trách nhiệm vì chiếc ghế bị gãy. Thực hiện 15-20 lần lặp lại bài tập này, giữ căng trong 5-6 giây.

Bài tập số 7 – điêu khắc bàn tay
Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể và đặt lòng bàn tay của bạn ở mặt dưới của mặt bàn. Ở chế độ tương tự - 5-7 giây căng thẳng và thư giãn - cố gắng “nâng” bàn lên. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho bắp tay của bạn. Bạn cần phải thực hiện một cách “tận tâm” cho đến khi cảm thấy nóng rát.

Bài tập số 8 để tăng cường cơ tam đầu
Để hoàn thành chúng, bạn sẽ cần một số vật thể ổn định - bàn, ghế hoặc bệ cửa sổ. Đứng quay lưng về phía đối tượng đã chọn và đặt lòng bàn tay lên đối tượng đó, uốn cong khuỷu tay và di chuyển chúng về phía sau. Hãy chùng vai một chút và uốn cong đầu gối một chút, chuyển trọng lượng cơ thể sang cánh tay. Bây giờ hãy uốn cong khuỷu tay của bạn, cố gắng “tắt” các cơ ở chân, sau đó duỗi thẳng chúng ra. Thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt.

Bài tập số 9 – tạo hình cơ bụng
Khó có khả năng bạn có cơ hội nằm dài trên thảm văn phòng và thực hiện một vài động tác gập bụng một cách tao nhã. Thế là ngồi lên ghế. Duỗi thẳng lưng, duỗi thẳng vai và siết chặt mông một chút. Hãy hít một hơi thật sâu và khi thở ra, hóp bụng vào càng nhiều càng tốt. Thực hiện ít nhất 50 lần rút lại như vậy. Bài tập nên được thực hiện chính xác bằng cách căng cơ bụng. Theo