Kebugaran kantor. 10 Latihan di Tempat Kerja

Jika Anda perhatikan lebih dekat, Anda dapat menemukan banyak peralatan olahraga gratis di kantor. Anda hanya perlu mempelajari cara menggunakannya. Latihan apa pun, termasuk latihan di kantor, harus dimulai dengan pemanasan. Pilihan ideal adalah naik dan turun dua atau tiga lantai. Ada baiknya melakukan ini setiap satu atau dua jam. Anda akan langsung “membangunkan” sistem peredaran darah yang mengantuk dari posisi duduk. Sekaligus, Anda akan rehat sejenak dari hiruk pikuk pekerjaan selama beberapa menit. Mari melakukan pemanasan dan mulai bekerja

Latihan No. 1 untuk bagian depan paha
Duduklah di tepi kursi dan rapatkan kedua kaki Anda, rapatkan kedua lutut. Bagian belakang harus lurus. Luruskan lutut kiri dan kanan secara bergantian, tarik jari-jari kaki ke arah Anda. Lakukan latihan tersebut hingga timbul sedikit sensasi terbakar pada otot. Jika latihan ini terlalu mudah bagi Anda, luruskan kedua kaki sekaligus, ingatlah untuk tetap menyatukan lutut. Opsi ini juga memungkinkan Anda menggunakan otot perut dan punggung.

Latihan No. 2 untuk paha bagian dalam
Untuk mengatasinya, sebaiknya gunakan bola tiup kecil. Cukup pegang di antara lutut dan remas kaki Anda secara berirama hingga otot Anda lelah. Jika Anda tidak memiliki bola, gunakan tinju Anda sebagai perlawanan.

Latihan No. 3 untuk paha luar
Di sinilah “celana” yang membandel terbentuk. Sambil duduk, rapatkan kedua lutut. Letakkan tangan Anda di kursi di kedua sisi, setinggi pertengahan paha. Mengatasi hambatan tangan Anda, tekan tangan Anda, regangkan otot Anda sekuat tenaga selama 5-7 detik, lalu rileks. Ulangi setidaknya 20 kali.

Latihan No. 4 untuk bagian belakang paha
Letakkan kaki Anda selebar bahu di bawah meja. Jika Anda mengenakan sepatu hak tinggi, lebih baik melepasnya. Ingatlah untuk meluruskan punggung dan mengencangkan otot perut. Tekan secara bergantian tumit kaki kanan dan kiri ke lantai, tahan ketegangan selama 5-7 detik. Ulangi latihan ini 10 kali dengan masing-masing kaki.

Latihan No5 – bokong elastis.
Duduklah di ujung kursi dan condongkan tubuh sedikit ke depan. Anda dapat meletakkan tangan Anda di atas meja di depan Anda, tetapi jangan terlalu membebani tangan Anda. Kencangkan otot bokong Anda dengan kuat dan angkat diri Anda beberapa milimeter di atas kursi. Tahan posisi ini selama 2-3 detik dan turunkan tubuh Anda ke tempatnya. Lakukan 12–15 repetisi.

Latihan No. 6 untuk otot dada
Duduklah di tepi kursi, luruskan punggung dan lingkarkan lengan pada sandaran lengan kursi sehingga siku dan tangan berada pada permukaan luarnya. Sekarang remas siku Anda dengan lembut, coba tarik sandaran tangan ke arah Anda. Hanya saja, jangan berlebihan, jika tidak, Anda harus bertanggung jawab atas kursi yang rusak. Lakukan 15-20 repetisi latihan ini, tahan ketegangan selama 5-6 detik.

Latihan No7 – pahatan tangan
Tekan siku dekat ke tubuh dan letakkan telapak tangan di bagian bawah meja. Dalam mode yang sama - ketegangan dan relaksasi 5-7 detik - cobalah untuk "mengangkat" meja. Latihan ini memperkuat otot bisep Anda. Anda perlu melakukannya “dengan hati-hati”, sampai Anda merasakan sensasi terbakar.

Latihan No. 8 untuk memperkuat trisep
Untuk melengkapinya, Anda memerlukan semacam benda stabil - meja, kursi, atau ambang jendela. Berdiri membelakangi objek yang dipilih dan letakkan telapak tangan di atasnya, tekuk siku dan gerakkan ke belakang. Kendurkan bahu Anda sedikit dan tekuk lutut sedikit, pindahkan berat badan Anda ke lengan. Sekarang tekuk siku Anda, coba "mematikan" otot-otot kaki, lalu luruskan kembali. Lakukan pengulangan sebanyak yang Anda bisa.

Latihan No9 – perut terpahat
Kecil kemungkinan Anda memiliki kesempatan untuk berbaring di karpet kantor dan melakukan beberapa set sit-up dengan elegan. Jadi duduklah di kursi. Luruskan punggung, luruskan bahu, dan kencangkan sedikit bokong. Ambil napas dalam-dalam dan saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut Anda sebanyak yang Anda bisa. Lakukan setidaknya 50 pencabutan seperti itu. Latihan sebaiknya dilakukan secara tepat dengan menegangkan otot perut. Mengikuti