Kantoorfitness. 10 oefeningen op de werkplek

Als je goed kijkt, vind je op kantoor veel volledig gratis fitnessapparatuur. Je hoeft alleen maar te leren hoe je ze kunt gebruiken. Elke training, inclusief kantoortraining, moet beginnen met een warming-up. De ideale optie is om twee of drie verdiepingen op en neer te gaan. Het is goed om dit elk uur of twee te doen. U zult onmiddellijk de bloedsomloop, die slaperig is vanuit een zittende positie, "wakker maken". En tegelijkertijd neem je een paar minuten pauze van de drukte van het werk. Laten we opwarmen en aan het werk gaan

Oefening nr. 1 voor de voorkant van de dij
Ga op de rand van een stoel zitten, plaats uw voeten bij elkaar en druk uw knieën tegen elkaar. De rug moet recht zijn. Strek afwisselend uw linker- en rechterknie en trek uw tenen naar u toe. Voer de oefening uit totdat er een licht branderig gevoel in de spieren ontstaat. Als deze oefening te gemakkelijk voor je is, strek dan beide benen tegelijk en houd je knieën bij elkaar. Met deze optie kunt u ook uw buik- en rugspieren gebruiken.

Oefening nr. 2 voor de binnenkant van het dijbeen
Om ze uit te werken, is het heel goed om een ​​kleine opblaasbare bal te gebruiken. Houd hem eenvoudig tussen uw knieën en knijp ritmisch in uw benen totdat uw spieren moe worden. Als je geen bal bij de hand hebt, gebruik dan je vuisten als weerstand.

Oefening nr. 3 voor de buitenkant van het dijbeen
Dit is waar hardnekkige “broeken” worden gevormd. Terwijl u zit, drukt u uw knieën tegen elkaar. Plaats uw handen aan beide zijden op de stoel, ter hoogte van het midden van de dijen. Overwin de weerstand van uw handen, druk erop, span uw spieren 5-7 seconden met alle kracht aan en ontspan dan. Herhaal dit minstens 20 keer.

Oefening nr. 4 voor de achterkant van de dij
Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar onder de tafel. Als u hoge hakken draagt, kunt u deze beter uitdoen. Vergeet niet om uw rug recht te maken en uw buikspieren aan te spannen. Druk afwisselend de hiel van uw rechter- en linkerbeen in de vloer en houd de spanning 5-7 seconden vast. Herhaal de oefening 10 keer met elk been.

Oefening nr. 5 – elastische billen.
Ga op de uiterste rand van de stoel zitten en leun iets naar voren. U kunt uw handen voor u op de tafel leggen, maar plaats er niet al uw gewicht op. Span je bilspieren stevig aan en til jezelf letterlijk een paar millimeter boven de stoel. Houd deze positie 2-3 seconden vast en laat jezelf op zijn plaats zakken. Voer 12-15 herhalingen uit.

Oefening nr. 6 voor de borstspieren
Ga op de rand van een stoel zitten, strek uw rug en sla uw armen om de armleuningen van de stoel, zodat uw ellebogen en handen zich op de buitenkant bevinden. Knijp nu zachtjes in uw ellebogen en probeer de armleuningen naar u toe te trekken. Overdrijf het alleen niet, anders moet u zich verantwoorden voor een kapotte stoel. Voer 15-20 herhalingen van deze oefening uit, waarbij u de spanning 5-6 seconden vasthoudt.

Oefening nr. 7 – gebeeldhouwde handen
Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam en plaats uw handpalmen op de onderkant van het tafelblad. Probeer in dezelfde modus - 5-7 seconden spanning en ontspanning - de tafel te "optillen". Deze oefening versterkt je biceps. Je moet het "consciëntieus" doen, totdat je een branderig gevoel voelt.

Oefening nr. 8 om de triceps te versterken
Om ze compleet te maken, heb je een soort stabiel object nodig: een tafel, stoel of vensterbank. Ga met je rug naar het geselecteerde object staan ​​en plaats je handpalmen erop, buig je ellebogen en beweeg ze naar achteren. Buig uw schouders een beetje en buig uw knieën lichtjes, waarbij u uw lichaamsgewicht op uw armen overbrengt. Buig nu uw ellebogen, probeer de beenspieren "uit te schakelen", en strek ze vervolgens weer terug. Voer zoveel herhalingen uit als je kunt.

Oefening nr. 9 – gebeeldhouwde buikspieren
Het is onwaarschijnlijk dat je de kans krijgt om op het kantoortapijt te gaan liggen en op elegante wijze een paar sets crunches uit te voeren. Ga dus op een stoel zitten. Strek je rug, strek je schouders en span je billen een beetje aan. Haal diep adem en terwijl je uitademt, trek je je buik zo veel mogelijk in. Voer minstens 50 van dergelijke intrekkingen uit. De oefening moet nauwkeurig worden uitgevoerd door de buikspieren aan te spannen. Volgen