Офис фитнес. 10 Упражнения на работното място

Ако се вгледате внимателно, можете да намерите много напълно безплатни уреди за упражнения в офиса. Просто трябва да се научите как да ги използвате. Всяка тренировка, включително офис тренировка, трябва да започне със загрявка. Идеалният вариант е да се качите и слезете два-три етажа. Добре е да правите това на всеки час-два. Веднага ще „събудите“ кръвоносната система, която е сънлива от седнало положение. И в същото време ще си починете за няколко минути от суматохата на работата. Да загреем и да започнем работа

Упражнение No1 за предна част на бедрото
Седнете на ръба на стола и поставете краката си заедно, притискайки коленете си един към друг. Гърбът трябва да е прав. Алтернативно изправете лявото и дясното колене, като дърпате пръстите на краката към себе си. Изпълнявайте упражнението, докато се появи леко парене в мускулите. Ако това упражнение е твърде лесно за вас, изправете двата крака наведнъж, като не забравяте да държите коленете си събрани. Тази опция също ви позволява да използвате мускулите на корема и гърба.

Упражнение No2 за вътрешна част на бедрото
За да ги тренирате, е много добре да използвате малка надуваема топка. Просто го задръжте между коленете си и свивайте краката си ритмично, докато мускулите ви се уморят. Ако нямате топка под ръка, използвайте юмруците си като съпротива.

Упражнение No3 за външна част на бедрото
Тук се образуват упорити „бричове”. Докато седите, притиснете коленете си едно към друго. Поставете ръцете си на стола от двете страни, на нивото на средата на бедрото. Преодолявайки съпротивлението на ръцете си, натиснете върху тях, напрягайки мускулите си с цялата си сила за 5-7 секунди, след което се отпуснете. Повторете поне 20 пъти.

Упражнение No4 за задна част на бедрото
Поставете краката си на ширината на раменете под масата. Ако носите високи токчета, по-добре ги свалете. Не забравяйте да изправите гърба си и да стегнете коремните мускули. Алтернативно притискайте петите на десния и левия си крак към пода, като задържате напрежението за 5-7 секунди. Повторете упражнението 10 пъти с всеки крак.

Упражнение No5 – еластични дупе.
Седнете на самия ръб на стола и се наведете леко напред. Можете да поставите ръцете си на масата пред вас, но не поставяйте цялата си тежест върху тях. Стегнете седалищните мускули и се повдигнете само няколко милиметра над стола. Задръжте тази позиция за 2-3 секунди и се спуснете на мястото си. Изпълнете 12–15 повторения.

Упражнение No6 за гръдните мускули
Седнете на ръба на стола, изправете гърба си и хванете ръцете си около подлакътниците на стола, така че лактите и ръцете ви да са на външната им повърхност. Сега леко стиснете лактите си, опитвайки се да издърпате подлакътниците към вас. Само не прекалявайте, в противен случай ще трябва да отговаряте за счупен стол. Направете 15-20 повторения на това упражнение, като задържите напрежението за 5-6 секунди.

Упражнение No7 – изваяни ръце
Притиснете лактите към тялото и поставете дланите си върху долната страна на плота. В същия режим - 5-7 секунди напрежение и релаксация - опитайте се да „повдигнете“ масата. Това упражнение укрепва вашите бицепси. Трябва да го направите „съвестно“, докато не почувствате парене.

Упражнение No8 за укрепване на трицепсите
За да ги изпълните, ще ви е необходим някакъв стабилен предмет - маса, стол или перваза на прозореца. Застанете с гръб към избрания предмет и поставете дланите си върху него, като свиете лактите и ги преместите назад. Провиснете леко раменете си и леко сгънете коленете си, прехвърляйки тежестта на тялото върху ръцете си. Сега огънете лактите си, опитвайки се да „изключите“ мускулите на краката и след това ги изправете обратно. Правете колкото можете повече повторения.

Упражнение No9 – изваян корем
Малко вероятно е да имате възможност да легнете на килима в офиса и елегантно да изпълните няколко серии коремни преси. Така че седнете на стол. Изправете гърба си, изправете раменете си и стегнете малко задните части. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, вдишайте стомаха си колкото можете повече. Извършете поне 50 такива прибирания. Упражнението трябва да се изпълнява точно чрез напрягане на коремните мускули. последвам