オフィスフィットネス。 10 職場での演習

よく見ると、オフィスには完全に無料の運動器具がたくさんあります。必要なのは使い方を学ぶことだけです。オフィストレーニングを含むあらゆるトレーニングはウォーミングアップから始める必要があります。理想的なオプションは、2 階または 3 階を上り下りすることです。これを 1 ～ 2 時間おきに行うとよいでしょう。座ったまま眠っている循環器系をすぐに「目覚め」させます。同時に、仕事の喧騒から数分間休憩を取ることもできます。ウォーミングアップして仕事を始めましょう

太ももの前側のエクササイズその1
椅子の端に座り、両足を揃えて膝を押し付けます。背中はまっすぐでなければなりません。左右の膝を交互に伸ばし、つま先を手前に引き寄せます。筋肉にわずかな灼熱感が生じるまでエクササイズを行ってください。このエクササイズが簡単すぎる場合は、両脚を同時にまっすぐに伸ばしてください。膝を一緒に保つことを忘れないでください。このオプションでは、腹筋と背筋を使用することもできます。

太ももの内側のエクササイズその2
これらを解決するには、小さな空気注入式ボールを使用するのが非常に効果的です。膝の間に挟んで、筋肉が疲れるまでリズミカルに脚を絞るだけです。手元にボールがない場合は、拳を抵抗として使用します。

太ももの外側のエクササイズその3
ここに頑固な「ズボン」が形成されます。座った状態で、両膝をくっつけます。椅子の両側、太ももの真ん中の高さに手を置きます。手の抵抗を乗り越えて、5 ～ 7 秒間全力で筋肉を緊張させて押し、リラックスします。少なくとも20回繰り返します。

太ももの裏のエクササイズその4
足を肩幅に広げてテーブルの下に置きます。ハイヒールを履いている場合は脱いだほうが良いでしょう。背筋を伸ばし、腹筋を締めることを忘れないでください。右足と左足のかかとを交互に床に押し込み、緊張を5〜7秒間保ちます。このエクササイズを各脚で 10 回繰り返します。

エクササイズNo5 – 弾力のあるお尻。
椅子の端に座り、少し前かがみになります。目の前のテーブルに手を置いても構いませんが、体重全体を両手に置かないでください。お尻の筋肉を強く締めて、文字通り椅子から数ミリメートル上に体を持ち上げます。この位置を 2 ～ 3 秒間保持し、所定の位置に腰を下ろします。 12 ～ 15 回繰り返します。

大胸筋のエクササイズ No.6
椅子の端に座り、背筋を伸ばし、肘と手を椅子の外側表面に置くように腕を椅子の肘掛けに掛けます。次に、肘をゆっくりと握り、アームレストを自分の方に引き寄せるようにします。無理をしないでください。そうしないと、椅子が壊れたときに応答する必要があります。このエクササイズを 15 ～ 20 回繰り返し、緊張を 5 ～ 6 秒間保ちます。

演習 No7 – 彫刻された手
肘を体に近づけ、手のひらをテーブルトップの下側に置きます。同じモード（5〜7秒の緊張とリラックス）で、テーブルを「持ち上げる」ようにしてください。このエクササイズは上腕二頭筋を強化します。焼けつくような感覚を感じるまで、「意識的に」行う必要があります。

上腕三頭筋を強化するエクササイズ No. 8
それらを完了するには、テーブル、椅子、窓枠など、ある種の安定した物体が必要です。選択したオブジェクトに背を向けて立ち、手のひらをその上に置き、肘を曲げて後ろに動かします。肩を少し下げて膝を軽く曲げ、体重を腕に移します。次に、肘を曲げて脚の筋肉を「オフ」にしてから、まっすぐに戻します。できるだけ多く繰り返してください。

エクササイズ No9 – 鍛えられた腹筋
オフィスのカーペットに横になって、優雅にクランチを数セット行う機会はなかなかありません。それで椅子に座ってください。背筋を伸ばし、肩を伸ばし、お尻を少し締めます。深呼吸をして、吐きながらできるだけお腹をへこませます。このようなリトラクトを少なくとも 50 回実行します。この運動は、腹部の筋肉を緊張させて正確に実行する必要があります。フォローする