Toimistokunto. 10 Työpaikkaharjoitukset

Tarkemmin katsottuna löydät toimistolta paljon täysin ilmaisia ​​kuntoilulaitteita. Sinun tarvitsee vain opetella käyttämään niitä. Kaikki harjoitukset, mukaan lukien toimistoharjoittelu, tulisi aloittaa lämmittelyllä. Ihanteellinen vaihtoehto on mennä ylös ja alas kaksi tai kolme kerrosta. Tämä on hyvä tehdä tunnin tai kahden välein. "Heräät" välittömästi verenkiertoelimistön, joka on uninen istuma-asennosta. Ja samalla pidät muutaman minuutin tauon työn hälinästä. Lämmitetään ja aloitetaan työt

Harjoitus nro 1 reiden etupuolelle
Istu tuolin reunalle ja aseta jalat yhteen, paina polviasi yhteen. Selän tulee olla suora. Suorista vuorotellen vasenta ja oikeaa polvea vetämällä varpaitasi itseäsi kohti. Suorita harjoitusta, kunnes lihaksissa ilmenee lievää polttavaa tunnetta. Jos tämä harjoitus on sinulle liian helppo, suorista molemmat jalat kerralla ja muista pitää polvet yhdessä. Tämän vaihtoehdon avulla voit myös käyttää vatsa- ja selkälihaksia.

Harjoitus nro 2 sisäreiden
Niiden harjoittamiseen on erittäin hyvä käyttää pientä puhallettavaa palloa. Pidä sitä vain polvien välissä ja purista jalkojasi rytmisesti, kunnes lihaksesi väsyvät. Jos sinulla ei ole palloa käsilläsi, käytä nyrkkejäsi vastuksena.

Harjoitus nro 3 ulkoreiden
Täällä muodostuvat itsepäiset "ratsastushousut". Istuessasi paina polvet yhteen. Aseta kätesi tuolin molemmille puolille, reiden keskitasolle. Voittaa käsien vastus, paina niitä, rasita lihaksia kaikella voimallasi 5–7 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista vähintään 20 kertaa.

Harjoitus nro 4 reiden takapuolelle
Aseta jalkasi hartioiden leveydelle pöydän alle. Jos käytät korkokenkiä, on parempi ottaa ne pois. Muista suoristaa selkä ja kiristää vatsalihaksia. Paina vuorotellen oikean ja vasemman jalkasi kantapää lattiaan pitäen jännitystä 5-7 sekuntia. Toista harjoitus 10 kertaa kummallakin jalalla.

Harjoitus No5 – joustavat pakarat.
Istu tuolin reunalle ja nojaa hieman eteenpäin. Voit asettaa kätesi pöydälle edessäsi, mutta älä aseta kaikkea painoasi niiden päälle. Purista pakaran lihaksia ja nosta itsesi vain muutama millimetri tuolin yläpuolelle. Pidä tässä asennossa 2-3 sekuntia ja laske itsesi paikalleen. Tee 12-15 toistoa.

Harjoitus nro 6 rintalihaksille
Istu tuolin reunalle, suorista selkäsi ja laita kädet tuolin käsinojien ympärille niin, että kyynärpääsi ja kätesi ovat niiden ulkopinnalla. Purista nyt varovasti kyynärpäitäsi yrittäen vetää käsinojia itseäsi kohti. Älä vain liioittele, muuten joudut vastaamaan rikkoutuneesta tuolista. Tee tätä harjoitusta 15-20 toistoa pitäen jännitystä 5-6 sekuntia.

Harjoitus nro 7 – muotoiltuja käsiä
Paina kyynärpääsi lähelle vartaloasi ja aseta kämmenet pöydän alapuolelle. Samassa tilassa - 5-7 sekuntia jännitystä ja rentoutumista - yritä "nostaa" pöytää. Tämä harjoitus vahvistaa hauislihasta. Sinun on tehtävä se "tunnollisesti", kunnes tunnet polttavan tunteen.

Harjoitus nro 8 vahvistaa tricepsiä
Niiden täydentämiseksi tarvitset jonkinlaisen vakaan esineen - pöydän, tuolin tai ikkunalaudan. Seiso selkäsi valittua esinettä vasten ja aseta kämmenet sen päälle, taivuta kyynärpääsi ja liikuta niitä taaksepäin. Taivuta olkapäitäsi hieman ja taivuta polviasi hieman siirtäen kehon painoa käsiisi. Taivuta nyt kyynärpääsi yrittäen "sammuttaa" jalkalihakset ja suorista ne sitten takaisin. Tee niin monta toistoa kuin pystyt.

Harjoitus nro 9 – muotoiltu vatsalihas
On epätodennäköistä, että sinulla on mahdollisuus makaamaan toimiston matolle ja tehdä tyylikkäästi pari rysähdyssarjaa. Istu siis tuolille. Suorista selkä, suorista olkapäät ja kiristä pakaroita hieman. Hengitä syvään ja uloshengityksen aikana vedä vatsaasi sisään niin paljon kuin pystyt. Suorita vähintään 50 tällaista vetäytymistä. Harjoitus tulee suorittaa tarkasti vatsalihaksia jännittäen. Seuraa