Kontors fitness. 10 arbetsplatsövningar

Om du tittar noga kan du hitta en hel del helt gratis träningsredskap på kontoret. Du behöver bara lära dig hur du använder dem. Alla träningspass, inklusive kontorsträning, bör börja med en uppvärmning. Det idealiska alternativet är att gå upp och ner två eller tre våningar. Det är bra att göra detta var eller varannan timme. Du kommer omedelbart att "väcka" cirkulationssystemet, som är sömnigt från sittande ställning. Och samtidigt tar du en paus från arbetets liv och rörelse i ett par minuter. Låt oss värma upp och börja jobba

Övning nr 1 för framsidan av låret
Sitt på kanten av en stol och placera fötterna mot varandra, tryck ihop knäna. Ryggen ska vara rak. Omväxlande räta ut dina vänstra och högra knän och dra tårna mot dig. Utför övningen tills en lätt brännande känsla uppstår i musklerna. Om den här övningen är för lätt för dig, räta ut båda benen samtidigt och kom ihåg att hålla ihop knäna. Detta alternativ låter dig också använda dina mag- och ryggmuskler.

Övning nr 2 för innerlåret
För att reda ut dem är det mycket bra att använda en liten uppblåsbar boll. Håll den helt enkelt mellan knäna och kläm ihop benen rytmiskt tills dina muskler blir trötta. Om du inte har en boll till hands, använd nävarna som motstånd.

Övning nr 3 för ytterlåret
Det är här som envisa "byxor" bildas. När du sitter, tryck ihop knäna. Placera händerna på stolen på båda sidor, på mitten av låret. Övervinn motståndet från dina händer, tryck på dem, ansträng dina muskler med all din kraft i 5–7 sekunder, slappna sedan av. Upprepa minst 20 gånger.

Övning nr 4 för baksidan av låret
Placera fötterna axelbrett isär under bordet. Om du bär höga klackar är det bättre att ta av dem. Kom ihåg att räta ut ryggen och spänna magmusklerna. Tryck växelvis hälen på ditt högra och vänstra ben i golvet, håll spänningen i 5-7 sekunder. Upprepa övningen 10 gånger med varje ben.

Övning nr 5 – elastisk rumpa.
Sitt på kanten av stolen och luta dig lite framåt. Du kan placera händerna på bordet framför dig, men lägg inte all din vikt på dem. Kläm på rumpmusklerna och lyft dig bara några millimeter ovanför stolen. Håll denna position i 2-3 sekunder och sänk dig på plats. Gör 12–15 repetitioner.

Övning nr 6 för bröstmusklerna
Sätt dig på kanten av en stol, räta ut ryggen och knäpp armarna runt stolens armstöd så att dina armbågar och händer är på deras yttre yta. Kläm nu försiktigt på armbågarna och försök att dra armstöden mot dig. Överdriv bara inte, annars får du stå till svars för en trasig stol. Gör 15-20 repetitioner av denna övning, håll spänningen i 5-6 sekunder.

Övning nr 7 – skulpterade händer
Pressa armbågarna nära kroppen och placera handflatorna på undersidan av bordsskivan. I samma läge - 5-7 sekunders spänning och avslappning - försök att "lyfta" bordet. Denna övning stärker dina biceps. Du måste göra det "samvetsgrant", tills du känner en brännande känsla.

Övning nr 8 för att stärka triceps
För att utföra dem behöver du någon form av stabilt föremål - ett bord, stol eller fönsterbräda. Stå med ryggen mot det valda föremålet och placera handflatorna på det, böj armbågarna och flytta dem bakåt. Sänk axlarna lite och böj lätt på knäna och överför din kroppsvikt till armarna. Böj nu armbågarna, försök att "stänga av" benmusklerna och räta sedan tillbaka dem. Gör så många repetitioner du kan.

Övning nr 9 – skulpterad mage
Det är osannolikt att du har möjlighet att lägga dig på kontorsmattan och elegant utföra ett par uppsättningar crunches. Så sitt på en stol. Räta ut ryggen, räta ut axlarna och spänn rumpan lite. Ta ett djupt andetag och när du andas ut, dra in magen så mycket du kan. Utför minst 50 sådana indragningar. Övningen ska utföras exakt genom att spänna magmusklerna. Följ