Kontor fitness. 10 arbeidsplassøvelser

Ser du nøye etter kan du finne mye helt gratis treningsutstyr på kontoret. Du trenger bare å lære deg hvordan du bruker dem. Enhver treningsøkt, inkludert kontortrening, bør begynne med en oppvarming. Det ideelle alternativet er å gå opp og ned to eller tre etasjer. Det er greit å gjøre dette hver time eller annenhver. Du vil umiddelbart "vekke" sirkulasjonssystemet, som er søvnig fra sittende stilling. Og samtidig vil du ta en pause fra kjas og mas i et par minutter. La oss varme opp og begynne å jobbe

Øvelse nr. 1 for forsiden av låret
Sitt på kanten av en stol og plasser føttene sammen, press knærne sammen. Ryggen skal være rett. Rett ut venstre og høyre knær vekselvis, trekk tærne mot deg. Utfør øvelsen til det oppstår en lett brennende følelse i musklene. Hvis denne øvelsen er for enkel for deg, rett ut begge bena samtidig, husk å holde knærne sammen. Dette alternativet lar deg også bruke mage- og ryggmusklene.

Øvelse nr. 2 for innside låret
For å løse dem er det veldig bra å bruke en liten oppblåsbar ball. Bare hold den mellom knærne og klem bena rytmisk til musklene blir slitne. Hvis du ikke har en ball for hånden, bruk nevene som motstand.

Øvelse nr. 3 for ytre lår
Det er her gjenstridige "bukser" dannes. Mens du sitter, press knærne sammen. Plasser hendene på stolen på begge sider, midt på låret. Overvinn motstanden til hendene dine, trykk på dem, anstreng musklene med all kraft i 5–7 sekunder, og slapp av. Gjenta minst 20 ganger.

Øvelse nr. 4 for baksiden av låret
Plasser føttene i skulderbreddes avstand under bordet. Hvis du bruker høye hæler, er det bedre å ta dem av. Husk å rette opp ryggen og stramme magemusklene. Trykk vekselvis hælen på høyre og venstre ben ned i gulvet, hold spenningen i 5-7 sekunder. Gjenta øvelsen 10 ganger med hvert ben.

Øvelse nr. 5 – elastisk bakdel.
Sitt helt på kanten av stolen og len deg litt fremover. Du kan legge hendene på bordet foran deg, men ikke legg hele vekten på dem. Stram setemusklene kraftig og løft deg bokstavelig talt noen millimeter over stolen. Hold denne posisjonen i 2-3 sekunder og senk deg på plass. Utfør 12–15 repetisjoner.

Øvelse nr. 6 for brystmuskulaturen
Sitt på kanten av en stol, rett ut ryggen og spenn armene rundt armlenene på stolen slik at albuene og hendene er på yttersiden. Klem nå forsiktig på albuene, prøv å trekke armlenene mot deg. Bare ikke overdriv, ellers må du svare for en ødelagt stol. Gjør 15-20 repetisjoner av denne øvelsen, hold spenningen i 5-6 sekunder.

Øvelse nr. 7 – skulpturerte hender
Press albuene inntil kroppen og plasser håndflatene på undersiden av bordplaten. I samme modus - 5-7 sekunder med spenning og avslapning - prøv å "løfte" bordet. Denne øvelsen styrker bicepsene dine. Du må gjøre det "samvittighetsfullt", til du føler en brennende følelse.

Øvelse nr. 8 for å styrke triceps
For å fullføre dem trenger du en slags stabil gjenstand - et bord, en stol eller vinduskarm. Stå med ryggen til det valgte objektet og plasser håndflatene på den, bøy albuene og flytt dem tilbake. Senk skuldrene litt og bøy knærne litt, overfør kroppsvekten til armene. Bøy nå albuene, prøv å "slå av" benmusklene, og rett dem deretter tilbake. Gjør så mange repetisjoner du kan.

Øvelse nr. 9 – skulpturerte magemuskler
Det er usannsynlig at du har muligheten til å legge deg ned på kontorteppet og elegant utføre et par sett med crunches. Så sett deg på en stol. Rett opp ryggen, rett opp skuldrene og stram rumpa litt. Ta et dypt pust og trekk inn magen så mye du kan mens du puster ut. Utfør minst 50 slike tilbaketrekkinger. Øvelsen bør utføres nøyaktig ved å spenne magemusklene. Følg