Kancelářské fitness. 10 Cvičení na pracovišti

Když se podíváte pozorně, můžete v kanceláři najít spoustu cvičebních pomůcek zcela zdarma. Jen se musíte naučit, jak je používat. Jakékoli cvičení, včetně tréninku v kanceláři, by mělo začínat zahřátím. Ideální variantou je vyjít dvě tři patra nahoru a dolů. Je dobré to dělat každou hodinu nebo dvě. Okamžitě „probudíte“ oběhový systém, který je ospalý ze sedu. A zároveň si na pár minut odpočinete od shonu v práci. Zahřejeme se a začneme pracovat

Cvik č. 1 na přední stranu stehna
Posaďte se na okraj židle a položte nohy k sobě, kolena tiskněte k sobě. Záda musí být rovná. Střídavě narovnejte levé a pravé koleno a přitáhněte prsty k sobě. Cvičení provádějte, dokud se ve svalech neobjeví mírný pocit pálení. Pokud je pro vás tento cvik příliš snadný, narovnejte obě nohy najednou a nezapomeňte držet kolena u sebe. Tato možnost vám také umožňuje používat břišní a zádové svaly.

Cvik č. 2 na vnitřní stranu stehna
K jejich vypracování je velmi dobré použít malý nafukovací míč. Jednoduše ji držte mezi koleny a rytmicky mačkejte nohy, dokud se svaly neunaví. Pokud nemáte po ruce míč, použijte jako odpor pěsti.

Cvik č. 3 na vnější stranu stehna
Zde se tvoří tvrdohlavé „kalhoty“. V sedě stiskněte kolena k sobě. Položte ruce na židli na obě strany, v úrovni poloviny stehen. Překonejte odpor svých rukou, zatlačte na ně, napínejte svaly ze všech sil po dobu 5–7 sekund a poté se uvolněte. Opakujte alespoň 20krát.

Cvik č. 4 na zadní stranu stehna
Položte nohy pod stůl na šířku ramen. Pokud nosíte vysoké podpatky, je lepší je sundat. Nezapomeňte narovnat záda a zatnout břišní svaly. Střídavě tiskněte patu pravé a levé nohy do podlahy a udržujte napětí po dobu 5-7 sekund. Cvik opakujte 10x s každou nohou.

Cvičení No5 – elastické hýždě.
Posaďte se na kraj židle a mírně se předkloňte. Ruce si můžete položit na stůl před sebe, ale nevkládejte na ně celou váhu. Stiskněte hýžďové svaly a zvedněte se jen pár milimetrů nad židli. Vydržte v této poloze 2-3 sekundy a spusťte se na místo. Proveďte 12–15 opakování.

Cvik č. 6 na prsní svaly
Posaďte se na okraj židle, narovnejte záda a sepněte ruce kolem područek židle tak, aby lokty a ruce byly na jejich vnějším povrchu. Nyní jemně stiskněte lokty a snažte se přitáhnout opěrky k sobě. Jen to nepřeháněj, jinak se budeš muset zodpovídat za rozbitou židli. Proveďte 15-20 opakování tohoto cvičení, udržujte napětí po dobu 5-6 sekund.

Cvičení č. 7 – vytvarované ruce
Přitiskněte lokty k tělu a položte dlaně na spodní stranu desky stolu. Ve stejném režimu - 5-7 sekund napětí a relaxace - zkuste „zvednout“ stůl. Toto cvičení posiluje vaše bicepsy. Musíte to dělat „svědomitě“, dokud neucítíte pálení.

Cvik č. 8 na posílení tricepsu
K jejich dokončení budete potřebovat nějaký stabilní předmět - stůl, židli nebo okenní parapet. Postavte se zády k vybranému předmětu a položte na něj dlaně, ohněte lokty a posuňte je dozadu. Trochu poklesněte ramena a mírně pokrčte kolena, přeneste váhu těla na paže. Nyní ohněte lokty, snažte se „vypnout“ svaly nohou a poté je narovnejte zpět. Udělejte tolik opakování, kolik můžete.

Cvičení č. 9 – tvarované abs
Je nepravděpodobné, že budete mít příležitost lehnout si na kancelářský koberec a elegantně provést několik sérií kliků. Tak se posaďte na židli. Narovnejte záda, narovnejte ramena a trochu zpevněte hýždě. Zhluboka se nadechněte a při výdechu vtáhněte žaludek, jak jen můžete. Proveďte alespoň 50 takových stažení. Cvik by měl být prováděn precizně napínáním břišních svalů. Následovat