Irodai fitnesz. 10 munkahelyi gyakorlatok

Ha alaposan megnézed, rengeteg teljesen ingyenes edzőeszközt találhatsz az irodában. Csak meg kell tanulnia használni őket. Minden edzést, beleértve az irodai edzést is, bemelegítéssel kell kezdeni. Az ideális megoldás két vagy három emeleten fel-le menni. Jó ezt minden-két óránként megtenni. Azonnal „felébreszti” az ülő helyzetből álmos keringési rendszert. Ugyanakkor néhány percre kipiheni magát a munka nyüzsgéséből. Bemelegítünk és kezdjük el a munkát

1. számú gyakorlat a comb elülső részére
Üljön le egy szék szélére, és helyezze össze a lábát, és nyomja össze a térdét. A hátnak egyenesnek kell lennie. Felváltva egyenesítse ki a bal és a jobb térdét, húzza maga felé a lábujjait. Végezze el a gyakorlatot, amíg enyhe égő érzést nem tapasztal az izmokban. Ha ez a gyakorlat túl könnyű számodra, egyenesítse ki mindkét lábát egyszerre, ne felejtse el összetartani a térdét. Ez az opció lehetővé teszi a has- és a hátizmok használatát is.

2. számú gyakorlat a comb belső részére
Ezek kidolgozásához nagyon jó egy kis felfújható labdát használni. Egyszerűen tartsa a térdei között, és ütemesen szorítsa össze a lábát, amíg izmai el nem fáradnak. Ha nincs kéznél labda, használja az öklét ellenállásként.

3. számú gyakorlat a comb külső részére
Itt képződnek a makacs „gerincnadrágok”. Ülés közben nyomja össze a térdét. Tegye a kezét a székre mindkét oldalon, combközépig. Legyőzve a kezek ellenállását, nyomja meg őket, teljes erőből feszítse meg izmait 5-7 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg legalább 20-szor.

4. számú gyakorlat a comb hátsó részére
Helyezze a lábát vállszélességre az asztal alá. Ha magas sarkú cipőt visel, jobb, ha leveszi. Ne felejtse el kiegyenesíteni a hátát és feszítse meg a hasizmokat. Felváltva nyomja a jobb és a bal láb sarkát a padlóba, tartsa a feszültséget 5-7 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer minden lábbal.

Gyakorlat No5 – rugalmas fenék.
Üljön a szék szélére, és enyhén dőljön előre. A kezeidet az előtted lévő asztalra helyezheted, de ne helyezd rájuk teljes súlyodat. Erősen húzza meg a fenék izmait, és szó szerint emelje fel magát néhány milliméterrel a szék fölé. Tartsa ezt a pozíciót 2-3 másodpercig, és süllyedjen a helyére. Végezzen 12-15 ismétlést.

6. számú gyakorlat a mellizmokra
Üljön le egy szék szélére, egyenesítse ki a hátát, és szorítsa karjait a szék karfája köré úgy, hogy a könyökök és a kezek a külső felületükön legyenek. Most finoman szorítsa meg a könyökét, és próbálja maga felé húzni a karfát. Csak ne vigyük túlzásba, különben egy összetört székért felelnie kell. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 15-20 alkalommal, 5-6 másodpercig tartva a feszültséget.

7. gyakorlat – faragott kezek
Nyomja a könyökét szorosan a testéhez, és tegye tenyerét az asztallap aljára. Ugyanebben a módban - 5-7 másodpercnyi feszültség és lazítás - próbálja meg „emelni” az asztalt. Ez a gyakorlat erősíti a bicepszedet. Ezt „lelkiismeretesen” kell csinálni, amíg égő érzést nem érez.

8. számú gyakorlat a tricepsz erősítésére
Kiegészítésükhöz valamilyen stabil tárgyra lesz szüksége - asztalra, székre vagy ablakpárkányra. Álljon háttal a kiválasztott tárgynak, és helyezze rá tenyerét, hajlítsa be a könyökét és mozgassa vissza. Engedje meg kissé a vállát, és enyhén hajlítsa be a térdét, áthelyezve testsúlyát a karjaira. Most hajlítsa be a könyökét, próbálja „kikapcsolni” a lábizmokat, majd egyenesítse ki őket. Csinálj annyi ismétlést, amennyit csak tudsz.

9. gyakorlat – faragott hasizmok
Nem valószínű, hogy lesz lehetőséged lefeküdni az irodai szőnyegre, és elegánsan végrehajtani néhány összeroppanást. Szóval ülj le egy székre. Egyenesítse ki a hátát, egyenesítse ki a vállát, és húzza meg egy kicsit a fenekét. Vegyünk egy mély lélegzetet, és kilégzéskor húzzuk be a gyomrunkat, amennyit csak tudunk. Végezzen legalább 50 ilyen visszahúzást. A gyakorlatot pontosan a hasizmok megfeszítésével kell végrehajtani. Kövesse