Ofis fitnes. 10 İş yeri məşqləri

Diqqətlə baxsanız, ofisdə çoxlu tamamilə pulsuz idman avadanlığı tapa bilərsiniz. Sadəcə onlardan istifadə etməyi öyrənmək lazımdır. İstənilən məşq, o cümlədən ofis məşqi istiləşmə ilə başlamalıdır. İdeal seçim iki və ya üç mərtəbədən yuxarı və aşağı enməkdir. Bunu hər və ya iki saatdan bir etmək yaxşıdır. Oturmuş vəziyyətdə yuxulu olan qan dövranı sistemini dərhal "oyatacaqsınız". Və eyni zamanda, bir neçə dəqiqəlik işin təlaşına ara verəcəksiniz. Gəlin istiləşək və işə başlayaq

Budun ön hissəsi üçün 1 nömrəli məşq
Kreslonun kənarında oturun və ayaqlarınızı bir yerə qoyun, dizlərinizi bir-birinə sıxın. Arxa düz olmalıdır. Alternativ olaraq sol və sağ dizlərinizi düzəldin, ayaq barmaqlarınızı özünüzə doğru çəkin. Əzələlərdə yüngül yanma hissi yaranana qədər məşqi yerinə yetirin. Bu məşq sizin üçün çox asandırsa, dizlərinizi bir yerdə saxlamağı unutmayın, hər iki ayağınızı bir anda düzəldin. Bu seçim qarın və arxa əzələlərinizi də istifadə etməyə imkan verir.

Daxili bud üçün 2 nömrəli məşq
Onları işləmək üçün kiçik bir şişmə topdan istifadə etmək çox yaxşıdır. Sadəcə dizləriniz arasında saxlayın və əzələləriniz yorulana qədər ayaqlarınızı ritmik şəkildə sıxın. Əlinizdə top yoxdursa, yumruqlarınızı müqavimət kimi istifadə edin.

Xarici bud üçün 3 nömrəli məşq
Burada inadkar “şalvar”lar əmələ gəlir. Oturarkən dizlərinizi bir-birinə sıxın. Əllərinizi kürsüyə hər iki tərəfdən, budun orta səviyyəsində qoyun. Əllərinizin müqavimətini dəf edərək, 5-7 saniyə ərzində bütün gücünüzlə əzələlərinizi sıxaraq, onlara basın, sonra rahatlayın. Ən azı 20 dəfə təkrarlayın.

Budun arxası üçün 4 nömrəli məşq
Masanın altına ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Hündürdaban ayaqqabı geyinirsinizsə, onları çıxarmaq daha yaxşıdır. Sırtınızı düzəltməyi və qarın əzələlərini sıxmağı unutmayın. Gərginliyi 5-7 saniyə saxlayaraq, alternativ olaraq sağ və sol ayaqlarınızın dabanını yerə basdırın. Hər ayaqla məşqi 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq №5 - elastik omba.
Kreslonun ən kənarında oturun və bir az irəli əyilin. Əllərinizi önünüzdəki masanın üzərinə qoya bilərsiniz, ancaq bütün ağırlığınızı onların üzərinə qoymayın. Omba əzələlərini sıxın və özünüzü stuldan bir neçə millimetr yuxarı qaldırın. Bu mövqeyi 2-3 saniyə saxlayın və özünüzü yerə endirin. 12-15 təkrar edin.

Pektoral əzələlər üçün 6 nömrəli məşq
Kreslonun kənarında oturun, kürəyinizi düzəldin və dirsəkləriniz və əlləriniz onların xarici səthində olması üçün qollarınızı stulun qoltuqaltılarına sıxın. İndi dirsəklərinizi yumşaq bir şəkildə sıxın, qoltuqları özünüzə doğru çəkməyə çalışın. Sadəcə onu aşmayın, əks halda sınmış kresloya görə cavab verməli olacaqsınız. Gərginliyi 5-6 saniyə saxlayaraq, bu məşqi 15-20 təkrar edin.

Məşq №7 - heykəltəraş əllər
Dirsəklərinizi bədəninizə yaxınlaşdırın və ovuclarınızı masanın alt tərəfinə qoyun. Eyni rejimdə - 5-7 saniyə gərginlik və rahatlama - masanı "qaldırmağa" çalışın. Bu məşq bicepsinizi gücləndirir. Yanma hissini hiss edənə qədər bunu "vicdanla" etməlisiniz.

Tricepsləri gücləndirmək üçün 8 nömrəli məşq
Onları yerinə yetirmək üçün bir növ sabit obyektə ehtiyacınız olacaq - masa, stul və ya pəncərə silləsi. Seçilmiş obyektə arxa ilə durun və ovuclarınızı onun üzərinə qoyun, dirsəklərinizi bükün və onları geri çəkin. Çiyinlərinizi bir az sallayın və dizlərinizi bir az bükün, bədən çəkisini qollarınıza köçürün. İndi dirsəklərinizi bükün, ayaq əzələlərini "söndürməyə" çalışın və sonra onları geri düzəldin. Bacardığınız qədər təkrarlayın.

Məşq №9 – heykəllənmiş abs
Ofis xalçasında uzanıb zərif bir şəkildə bir neçə kranç dəstini yerinə yetirmək imkanınız azdır. Beləliklə, stulda oturun. Sırtınızı düzəldin, çiyinlərinizi düzəldin və ombalarınızı bir az sıxın. Dərin nəfəs alın və nəfəs verərkən mədənizi bacardığınız qədər çəkin. Ən azı 50 belə geri çəkilmə həyata keçirin. Məşq qarın əzələlərini gərginləşdirməklə dəqiq yerinə yetirilməlidir. İzləyin