Bürofitness. 10 Übungen am Arbeitsplatz

Wenn Sie genau hinsehen, können Sie im Büro viele völlig kostenlose Trainingsgeräte finden. Sie müssen nur lernen, sie zu nutzen. Jedes Training, auch Bürotraining, sollte mit einem Aufwärmen beginnen. Ideal ist es, zwei oder drei Stockwerke hoch und runter zu gehen. Es ist gut, dies alle ein bis zwei Stunden zu tun. Sie werden den Kreislauf, der im Sitzen schläfrig ist, sofort „aufwecken“. Gleichzeitig gönnen Sie sich für ein paar Minuten eine Auszeit von der Hektik der Arbeit. Lasst uns aufwärmen und mit der Arbeit beginnen

Übung Nr. 1 für die Vorderseite des Oberschenkels
Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, stellen Sie Ihre Füße zusammen und drücken Sie Ihre Knie zusammen. Der Rücken muss gerade sein. Strecken Sie abwechselnd Ihr linkes und rechtes Knie und ziehen Sie dabei Ihre Zehen zu sich heran. Führen Sie die Übung durch, bis ein leichtes Brennen in den Muskeln auftritt. Wenn Ihnen diese Übung zu einfach ist, strecken Sie beide Beine gleichzeitig und denken Sie daran, die Knie zusammenzuhalten. Bei dieser Variante können Sie auch Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur nutzen.

Übung Nr. 2 für die Innenseite des Oberschenkels
Um sie zu trainieren, ist es sehr gut, einen kleinen aufblasbaren Ball zu verwenden. Halten Sie es einfach zwischen Ihren Knien und drücken Sie Ihre Beine rhythmisch zusammen, bis Ihre Muskeln müde werden. Wenn Sie keinen Ball zur Hand haben, nutzen Sie Ihre Fäuste als Widerstand.

Übung Nr. 3 für die Außenseite des Oberschenkels
Hier bilden sich hartnäckige „Reiterhosen“. Drücken Sie im Sitzen die Knie zusammen. Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten auf Höhe der Oberschenkelmitte auf den Stuhl. Überwinden Sie den Widerstand Ihrer Hände, drücken Sie darauf, spannen Sie Ihre Muskeln 5–7 Sekunden lang mit aller Kraft an und entspannen Sie sich dann. Mindestens 20 Mal wiederholen.

Übung Nr. 4 für die Rückseite des Oberschenkels
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander unter den Tisch. Wenn Sie High Heels tragen, ist es besser, diese auszuziehen. Denken Sie daran, Ihren Rücken zu strecken und Ihre Bauchmuskeln anzuspannen. Drücken Sie abwechselnd die Fersen Ihres rechten und linken Beins in den Boden und halten Sie die Spannung 5-7 Sekunden lang aufrecht. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal mit jedem Bein.

Übung Nr. 5 – elastisches Gesäß.
Setzen Sie sich ganz auf die Stuhlkante und beugen Sie sich leicht nach vorne. Sie können Ihre Hände vor sich auf den Tisch legen, aber nicht Ihr gesamtes Gewicht darauf verlagern. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur kräftig an und heben Sie sich buchstäblich ein paar Millimeter über den Stuhl. Halten Sie diese Position 2-3 Sekunden lang und senken Sie sich dann ab. Führen Sie 12–15 Wiederholungen durch.

Übung Nr. 6 für die Brustmuskulatur
Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls, strecken Sie Ihren Rücken und legen Sie Ihre Arme um die Armlehnen des Stuhls, sodass sich Ihre Ellbogen und Hände auf der Außenseite befinden. Drücken Sie nun sanft Ihre Ellbogen und versuchen Sie, die Armlehnen zu sich heranzuziehen. Übertreiben Sie es nur nicht, sonst müssen Sie sich mit einem kaputten Stuhl herumschlagen. Machen Sie 15–20 Wiederholungen dieser Übung und halten Sie die Spannung 5–6 Sekunden lang.

Übung Nr. 7 – geformte Hände
Drücken Sie Ihre Ellbogen eng an Ihren Körper und legen Sie Ihre Handflächen auf die Unterseite der Tischplatte. Versuchen Sie im gleichen Modus – 5-7 Sekunden Anspannung und Entspannung – den Tisch „anzuheben“. Diese Übung stärkt Ihren Bizeps. Sie müssen es „gewissenhaft“ tun, bis Sie ein brennendes Gefühl verspüren.

Übung Nr. 8 zur Stärkung des Trizeps
Um sie zu vervollständigen, benötigen Sie einen stabilen Gegenstand – einen Tisch, einen Stuhl oder ein Fensterbrett. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum ausgewählten Objekt und legen Sie Ihre Handflächen darauf, beugen Sie Ihre Ellbogen und bewegen Sie sie nach hinten. Senken Sie die Schultern ein wenig, beugen Sie die Knie leicht und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Arme. Beugen Sie nun Ihre Ellbogen und versuchen Sie, die Beinmuskulatur „auszuschalten“, und strecken Sie sie dann wieder. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich.

Übung Nr. 9 – geformte Bauchmuskeln
Es ist unwahrscheinlich, dass Sie die Gelegenheit haben, sich auf den Büroteppich zu legen und elegant ein paar Crunches auszuführen. Setzen Sie sich also auf einen Stuhl. Strecken Sie Ihren Rücken, strecken Sie Ihre Schultern und spannen Sie Ihr Gesäß ein wenig an. Atme tief ein und ziehe beim Ausatmen deinen Bauch so weit wie möglich ein. Führen Sie mindestens 50 solcher Rückzüge durch. Die Übung sollte gezielt durch Anspannung der Bauchmuskulatur ausgeführt werden. Folgen