Remise en forme au bureau. 10 exercices en milieu de travail

Si vous regardez attentivement, vous pouvez trouver de nombreux équipements d’exercice entièrement gratuits au bureau. Il vous suffit d'apprendre à les utiliser. Toute séance d'entraînement, y compris la formation au bureau, doit commencer par un échauffement. L’option idéale est de monter et descendre deux ou trois étages. C'est bien de faire ça toutes les heures ou deux. Vous « réveillerez » immédiatement le système circulatoire, endormi en position assise. Et en même temps, vous ferez une pause de quelques minutes dans l’agitation du travail. Échauffons-nous et commençons à travailler

Exercice n°1 pour le devant de la cuisse
Asseyez-vous sur le bord d’une chaise et placez vos pieds ensemble, en pressant vos genoux l’un contre l’autre. Le dos doit être droit. Redressez alternativement vos genoux gauche et droit, en tirant vos orteils vers vous. Effectuez l'exercice jusqu'à ce qu'une légère sensation de brûlure se produise dans les muscles. Si cet exercice est trop facile pour vous, redressez les deux jambes en même temps, en n’oubliant pas de garder les genoux joints. Cette option vous permet également de solliciter vos muscles abdominaux et dorsaux.

Exercice n°2 pour l'intérieur de la cuisse
Pour les résoudre, c’est très bien d’utiliser un petit ballon gonflable. Tenez-le simplement entre vos genoux et serrez vos jambes en rythme jusqu'à ce que vos muscles soient fatigués. Si vous n'avez pas de ballon sous la main, utilisez vos poings comme résistance.

Exercice n°3 pour l'extérieur de la cuisse
C’est là que se forment des « culottes » tenaces. En position assise, rapprochez vos genoux. Placez vos mains sur la chaise des deux côtés, à mi-cuisse. Surmontez la résistance de vos mains, appuyez dessus en sollicitant vos muscles de toutes vos forces pendant 5 à 7 secondes, puis détendez-vous. Répétez au moins 20 fois.

Exercice n°4 pour l'arrière de la cuisse
Placez vos pieds à la largeur des épaules sous la table. Si vous portez des talons hauts, il vaut mieux les enlever. N'oubliez pas de redresser votre dos et de resserrer vos muscles abdominaux. Appuyez alternativement sur le talon de vos jambes droite et gauche contre le sol, en maintenant la tension pendant 5 à 7 secondes. Répétez l'exercice 10 fois avec chaque jambe.

Exercice n°5 – fesses élastiques.
Asseyez-vous tout au bord de la chaise et penchez-vous légèrement en avant. Vous pouvez poser vos mains sur la table devant vous, mais ne mettez pas tout votre poids dessus. Contractez fortement les muscles de vos fesses et soulevez-vous littéralement de quelques millimètres au-dessus de la chaise. Maintenez cette position pendant 2-3 secondes et abaissez-vous en place. Effectuez 12 à 15 répétitions.

Exercice n°6 pour les muscles pectoraux
Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, redressez votre dos et enroulez vos bras autour des accoudoirs de la chaise de manière à ce que vos coudes et vos mains soient sur leur surface extérieure. Maintenant, serrez doucement vos coudes en essayant de tirer les accoudoirs vers vous. N'en faites pas trop, sinon vous devrez répondre d'une chaise cassée. Faites 15 à 20 répétitions de cet exercice, en maintenant la tension pendant 5 à 6 secondes.

Exercice No7 – mains sculptées
Gardez vos coudes près de votre corps et placez vos paumes sous la table. Dans le même mode - 5 à 7 secondes de tension et de relaxation - essayez de « soulever » la table. Cet exercice renforce vos biceps. Vous devez le faire « consciencieusement », jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure.

Exercice n°8 pour renforcer les triceps
Pour les compléter, vous aurez besoin d'une sorte d'objet stable - une table, une chaise ou un rebord de fenêtre. Tenez-vous dos à l'objet sélectionné et placez vos paumes dessus, en pliant les coudes et en les reculant. Abaissez un peu vos épaules et pliez légèrement vos genoux, en transférant votre poids sur vos bras. Maintenant, pliez vos coudes en essayant de « désactiver » les muscles des jambes, puis redressez-les. Faites autant de répétitions que possible.

Exercice n°9 – abdos sculptés
Il est peu probable que vous ayez la possibilité de vous allonger sur le tapis du bureau et d'effectuer élégamment quelques séries de redressements assis. Alors asseyez-vous sur une chaise. Redressez votre dos, redressez vos épaules et serrez un peu vos fesses. Respirez profondément et, en expirant, rentrez votre ventre autant que vous le pouvez. Effectuez au moins 50 de ces rétractations. L'exercice doit être effectué précisément en contractant les muscles abdominaux. Suivre