Plan de entrenamiento detallado en el gimnasio, al aire libre y en casa.

Llenos de ganas de mover montañas, muchos deportistas noveles, con gran fervor y entusiasmo envidiable, prefieren correr al gimnasio para su próximo entrenamiento, sin tener idea de qué, en qué secuencia y en qué volumen hacer... Más tarde, por supuesto, empiezan a preguntarse sobre esto el más importante para cualquier deporte pregunta. Probablemente todo deportista pase por esto tarde o temprano... Después de todo, sin sistemas Y plan claro - ¡de ninguna manera! Sin un sistema y un plan claro, cualquier entrenamiento se convierte en un "susurro de un lado a otro"; en una palabra, confusión y vacilación... Hoy hablaremos sobre cómo crear un diagrama claro de su proceso de entrenamiento. Considere el conjunto ejemplos listos para usar tales esquemas y aprender a formar nuestro propio óptimo individual y único. Plan de estudios para nuestro entrenamiento de fitness y musculación. Le espera mucha información interesante y educativa. Bueno, comencemos...

La base para aumentar las capacidades funcionales del cuerpo es su capacidad para adaptarse (adaptarse) a las cargas de entrenamiento. Adaptación - una de las condiciones para mejorar los resultados deportivos. El intervalo de tiempo durante el cual el cuerpo se adapta a otras condiciones (mayor carga) es diferente para cada uno y depende de las características personales del estudiante: su temperamento, frecuencia cardíaca (FC), cambios en los sistemas nervioso y muscular.

Durante una investigación exhaustiva y a largo plazo, se descubrió que algunas enzimas involucradas en el metabolismo se adaptan rápidamente (en unas pocas horas) a las nuevas condiciones. Lentamente (dos semanas), se produce un aumento de las reservas de energía en los músculos y comienzan los cambios en el sistema cardiovascular (sistema cardiovascular) del cuerpo. Se requiere un período prolongado (4-6 semanas) para los procesos que aseguran el crecimiento muscular.

1. Plan de formación y sus componentes.
2. Un ejemplo de entrenamiento para un deportista novato con tres sesiones de entrenamiento por semana:
3. Un ejemplo de entrenamiento para un deportista entrenado con seis sesiones de entrenamiento por semana:
4. Determinando el resultado máximo

Plan de formación y sus componentes.

Actualmente se sabe que cuando planificación de carga, independientemente de si entrenas en casa o en el gimnasio, lo primero que debes tener en cuenta duración, frecuencia, volumen, intensidad formación, así como vista utilizado en el entrenamiento ejercicios.

Duración y frecuencia de las clases. debe estar vinculado a otros componentes de la formación. Esfuércese por realizar las clases en un horario estable y constantemente seleccionado, proporcionando intervalos de descanso entre ejercicios individuales. El tiempo de descanso entre series depende de los objetivos de una lección en particular. Si el objetivo es desarrollar masa muscular, los descansos deben durar en promedio unos 2-3 minutos. Pero en la etapa de formación de volumen se reducen a 1,5 minutos. Cuando comienza el período previo a la competición: hasta 30 segundos. Los descansos de más de 8 minutos requieren un calentamiento adicional.

Duración del descanso entre ejercicios puede ser determinado por la frecuencia cardíaca. Si la frecuencia cardíaca se ha recuperado al nivel de 90-100 latidos por minuto, puede comenzar el siguiente ejercicio.

Importante a considerar intervalos de descanso entre entrenamientos individuales. Una pausa de más de cuatro días reduce el efecto del entrenamiento o lo hace insignificante. La tarea de desarrollar la flexibilidad, la resistencia general compleja y la fuerza física de pequeños grupos de músculos menores se resuelve con mayor éxito con el entrenamiento diario. La fuerza de grandes grupos de músculos debe desarrollarse alternando entrenamiento con días de descanso.

A medida que aumenta el nivel de preparación del atleta, el procesos de recuperación. En consecuencia, la frecuencia de las sesiones de entrenamiento puede aumentar. Un atleta altamente calificado visita el gimnasio de 6 a 12 veces por semana.

Volumen de carga En culturismo, se caracteriza por el número total de repeticiones completadas durante un entrenamiento. Proporcionamos cálculos de carga en un ejercicio separado. Tomemos, por ejemplo, una sentadilla clásica con barra sobre los hombros, en la modalidad: 4 series de 8 repeticiones. Lo que suma 32 repeticiones. Del mismo modo, puedes calcular el volumen de todo el entrenamiento.

Existe una estrecha relación entre el volumen y la intensidad de la carga. Son los principales factores que se tienen en cuenta a la hora de regular la carga de entrenamiento, y se dosifican de forma que durante el periodo de entrenamiento aparezcan signos notorios de fatiga, que persisten durante algún tiempo después del entrenamiento.

Bajo intensidad Se refiere al grado de esfuerzo al realizar un ejercicio desde el máximo posible.

A la hora de planificar y analizar una sesión de entrenamiento, se acostumbra destacar cuatro zonas de intensidad: a) 40-60%; b) 60-70%; c) 70-90%; d) 90-100% de las capacidades máximas.

Intensidad Y volumen influyen en la velocidad de adaptación del cuerpo al aumento del estrés. Al mismo tiempo, no se debe perder de vista el hecho de que las cargas de gran volumen e intensidad conducen relativamente rápidamente a un aumento en el resultado objetivo, pero el resultado logrado es frágil y requiere un refuerzo constante con cargas similares, que, por regla general, lleva a sobreentrenamiento.

Durante el período de mejora de la forma y el alivio de los músculos, los intervalos de descanso afectan significativamente la intensidad de la carga, que se determina de la siguiente manera:

1. pequeño: pausas de 2 a 3 minutos, peso del 40 al 60% de sus capacidades máximas;
2. promedio: 1,5 minutos de descanso, peso entre el 60 y el 70% de sus capacidades máximas;
3. grande: pausa de 40 a 60 segundos, peso del 70 al 90% de las capacidades máximas;
4. máximo: pausa de 20 a 30 segundos, peso del 90 al 100% de las capacidades máximas.

tipo de ejercicio - También es un componente importante a la hora de regular la carga, ya sea haciendo ejercicio con el propio peso corporal o con barra, mancuernas o máquinas de ejercicio. La experiencia demuestra que en la etapa inicial es preferible que los hombres incluyan en su entrenamiento ejercicios con mancuernas y barra. Estos ejercicios desarrollan mejor el sentido muscular, así como la coordinación de movimientos. Estos ejercicios son más eficaces cuando se centran en desarrollar fuerza y ​​masa muscular. Sin embargo, es importante recordar que durante este periodo de tiempo al menos el 35% de la carga debe ser asumida por trabajo aeróbico asociado a ejercicios cíclicos: carrera, esquí, bicicleta, natación y otros...

Al planificar la cantidad de carga de entrenamiento, es necesario tener en cuenta nivel de preparación del atleta, la velocidad de su recuperación. En otras palabras, es necesario alternar correctamente cargas grandes y pequeñas.

Existir esquemas optimos intensidad de carga alterna:

1. con 3 entrenamientos por semana: a) mediano, b) grande, c) pequeño;
2. con 4 sesiones: a) grande, b) mediana, c) máxima, d) pequeña;
3. con 5 lecciones: a) grande, b) mediana, c) máxima, d) pequeña, e) mediana;
4. con 6 lecciones: a) grande, b) pequeña, c) mediana, d) máxima, e) pequeña, f) mediana.

vamos a dar diagramas de varias opciones de carga de entrenamiento usando el ejemplo de un conjunto de ejercicios de entrenamiento. Para mayor claridad de percepción, supongamos que el atleta para quien está diseñado este complejo tiene los siguientes indicadores máximos en los ejercicios principales: sentadilla clásica con barra (barra en los hombros) - 100 kg; press de banca - 50 kg; dominadas en la barra - 16 veces; levantando las piernas en posición vertical colgando de la barra transversal: 17 veces.

Un ejemplo de entrenamiento para un deportista novato con tres sesiones de entrenamiento por semana:

(el numerador de la fracción es el peso del peso en kilogramos, el denominador es el número de repeticiones)

1. Sentadilla con barra (barra en los hombros) - I) 60/8, II) 70/8, III) 80/6.
2. Press de banca inclinado - I) 30/8, II) 35/8, III) 40/6.
3. Elevaciones laterales tumbado sobre un banco horizontal - I) 9/6, II) 6/8, III) 6/8.
4. Press de banca sentado - I) 30/8, II) 32,5/8 III) (35/6)*2 series.
5. Dominadas por la cabeza con agarre amplio: 12*3 aproximaciones.
6. De pie se inclina hacia adelante con una barra en las manos - I) 20/9, II) 20/11, III) 20/12.
7. Curling de brazos con mancuernas/barra sentado en un banco inclinado - I) (8/8) * 2 series, II) 8/7, III) 8/6.
8. Press con barra con agarre estrecho - I) 30/8, II) 35/8, III) (40/6) * 2 series.
9. Levantar las piernas dobladas estando colgado - I) 15, II) 12, c) 10.
10. Sentado, doblando el cuerpo hasta que las rodillas toquen el pecho - 21*2 aproximaciones.

1. Sentadilla con barra (barra en los hombros) - I) 70/8, II) (80/6)*2 series, III) 90/4.
2. Press de banca inclinado - I) 35/8, II) (40/6)*2 series, III) 45/6.
3. Elevaciones laterales tumbado sobre un banco horizontal - I) 6/11, II) (6/10)*2 aproximaciones, III) 6/8.
4. Press de banca sentado - I) 32,5/8, II) 35/8, III) (40/8)*2 series.
5. Dominadas por la cabeza con agarre amplio: 14*3 aproximaciones.
6. De pie se inclina hacia adelante con una barra en las manos - I) 60/14, II) 60/12, III) 60/11.
7. Curling de brazos con mancuernas/barra mientras está sentado en un banco inclinado - I) 8/9, II) 8/8, III) (8/7) * 2 series.
8. Press con barra con agarre estrecho - I) 35/8, II) 40/8, III) (45/6) * 2 series.
9. Levantar las piernas dobladas estando colgado - I) 16, II) 14, III) 12.
10. Sentado, doblando el cuerpo hasta que las rodillas toquen el pecho - 25 * 2 aproximaciones.

1. Sentadilla con barra (barra en los hombros) - I) 50/8, II) (60/8) * 2 series.
2. Press de banca inclinado - I) 25/8, II) (30/6) * 2 series.
3. Elevaciones laterales tumbado sobre un banco horizontal - I) 6/7, II) (6/6) * 2 aproximaciones.
4. Press de banca sentado - I) 20/8, II) (30/6) * 2 series.
5. Dominadas por la cabeza con agarre amplio: 10*3 aproximaciones.
6. De pie, se inclina hacia adelante con una barra en las manos - I) 60/9, II) (60/8) * 2 aproximaciones.
7. Curling de brazos con mancuernas/barra mientras está sentado en un banco inclinado - I) 8/8, II) (8/6) * 2 series.
8. Press con barra con agarre estrecho - I) 25/8, II) (30/6) * 2 series.
9. Elevación de pierna doblada y colgante – 10*3 series.
10. Sentado, doblando el cuerpo hasta que las rodillas toquen el pecho: 18 * 2 aproximaciones.

En el diagrama de arriba grande la carga corresponde a 347 repeticiones, promedio - 319 y pequeño — 240. Recalquemos una vez más que el plan de formación que consideramos es educativo, cada atleta puede tener sus indicadores individuales.

También damos un ejemplo de planificación. seis lecciones en un ciclo semanal. Esta opción para ajustar cargas solo puede ser utilizada por atletas bien entrenados. El entrenamiento se planifica teniendo en cuenta la recuperación de determinados grupos musculares. El esquema de alternancia de carga es el siguiente:

1. El lunes es un día ajetreado. Se realizan 5-6 series por grupo de músculos con 6-8 repeticiones.
2. Martes - carga ligera. Para un grupo de músculos: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
3. Miércoles - carga media. Se realizan 4-5 series por grupo de músculos con 8-10 repeticiones.
4. Jueves - carga máxima. Para un grupo de músculos: 6-8 series con 4-6 repeticiones.
5. Viernes - carga ligera. El número de repeticiones y aproximaciones es el mismo que el martes.
6. Sábado: carga media similar a la realizada el miércoles.

Con el esquema recomendado de cargas alternas, es posible realizar el siguiente conjunto de ejercicios.

Un ejemplo de entrenamiento para un deportista entrenado con seis sesiones de entrenamiento por semana:

Lunes. Se mejoran los músculos deltoides, piernas y espalda. Durante cada sesión se entrenan los músculos abdominales y de la pantorrilla.

1. Elevación de piernas desde una posición acostada: 50 veces, 3 series.
2. Rotación del torso sentado: 2-3 minutos.
3. Flexiones del cuerpo de pie - (15/20)* 2 aproximaciones.
4. De pie en semiinclinación, abduciendo el brazo hacia un lado en un simulador de bloque - I) 10/10, II) (30/6) * 5.
5. Press con barra sentado (barra detrás de la cabeza) - I) 40/8, II) (60/6)*5.
6. Inclinándose hacia adelante, balancee los brazos con mancuernas hacia los lados - (15/6)* 5.
7. Press con mancuernas sentado - (25/6)*4.
8. Remo vertical con barra con agarre estrecho hasta el mentón - I) 30/10, II) (45/6)*4.
9. Estando de pie, levante el mango de la máquina de ejercicios con bloques frente a usted a una posición horizontal - (20/10)*3.
10. Sentadilla en la máquina “Hack” - I) 170/10, II) (180/10)* 5.

Martes. Se mejoran los músculos del pectoral, piernas y brazos.

1. Sentadillas profundas con barra - I) 60/10, II) (80/12) * 3 series.
2. Press de banca en banco inclinado con barra - I) 50/10, II) (70/12)*3.
3. Press de banca en banco horizontal con barra - I) 90/12, II) 100/10, III) 105/8, IV) 110/7, V) 115/6.
4. Press con mancuernas sentado - (25/12)*2.
5. Brazo elevado tumbado en el banco - (15/15)*2.
6. Press con barra, desde una posición en un banco inclinado, con la cabeza hacia abajo - (80/12) * 2.
7. Fondos con pesas adicionales en el cinturón delantero - (20/12)*2.
8. Tumbado en un banco horizontal, abduciendo los brazos con el aparato detrás de la cabeza (pullover) - (25/13) * 2.

Se realiza el mismo conjunto de ejercicios y con la misma carga en Viernes.

Miércoles. Se mejoran los músculos de las piernas y los brazos.

1. Sentadilla con barra - I) 90/10, II) (160/8) * 4 series.
2. Extensión de piernas sentado en especial. simulador - I) 20/13, II) (80/10)* 4.
3. Flexión de piernas estando acostado en especial. simulador - I) 15/10, II) (25/8)*4.
4. Press francés sentado - I) 10/13, II) (45/10)*4.
5. Curl de bíceps sentado - I) 10/12, II) (40/10)*4.
6. Press de banca francés - (45/8)*4.
7. Doblando los brazos apoyándose con la espalda en un banco inclinado - (30/10)*3.
8. Extensión de brazos en simulador de bloques estando de pie - (40/10)*3.
9. Flexión-extensión de muñecas sentado - (25/20) * 3.

Está previsto un complejo similar con la misma carga en Sábado.

^{* Te recordamos que los conjuntos de ejercicios proporcionados son educativos.}

Hay algunos requisitos metodológicos al ejercicio físico en el culturismo. Se sabe que el número óptimo de repeticiones para formar masa muscular es 8. Sin embargo, es imposible realizar todos los ejercicios en el entrenamiento con pesos máximos o con pesos ilimitados "hasta el fallo"; esto conduciría a sobreentrenamiento y lesiones.

Se proponen métodos para construir sesiones de entrenamiento, cuyo uso es un medio eficaz para regular la carga, "construir" los músculos, desarrollar cualidades físicas clave y que, al mismo tiempo, son eficaces en términos de advertencias Y prevención de lesiones.

La aplicación de los métodos propuestos para la construcción del proceso de formación requiere, en primer lugar, la implementación de los principios continuidad de estudios, aumento progresivo y suave de la carga, aplicación competente de métodos para desarrollar cualidades físicas.

El principio de continuidad prevé una transición constante, sin interrupción, de un período de preparación a otro, desde el período de mejora de la aptitud física general hasta el período de aumento de la masa de los músculos y la fuerza de todos los grupos de músculos, y luego - desde la formación de los músculos hasta la mejora de su relieve.

Principio aumento gradual de la carga se basa en el hecho de que con el tiempo el cuerpo se acostumbra a una determinada carga, deja de ser un irritante suficientemente eficaz, por lo que es necesario un seguimiento constante y un aumento oportuno de la carga en función del crecimiento de los resultados y las características individuales.

Para mejorar las cualidades físicas (en el culturismo, principalmente fuerza y ​​​​resistencia), es necesario estímulos máximos de los sistemas nervioso y muscular. El principal medio para ello son los ejercicios físicos de fuerza en conjunto con el desarrollo psicológico (máxima concentración de atención y otros).

Consideremos cada uno de los métodos de entrenamiento para desarrollar cualidades físicas y sus variedades.

La estructura de la metodología para preferencial. formación de fibras musculares y simultáneo indicadores de fuerza crecientes claramente se ve así:

^{Los porcentajes se basan en el mejor resultado de este ejercicio.}

Con un peso del proyectil del 50% de la carga máxima, el atleta calienta, en un 70-90%, se mejoran principalmente los indicadores de fuerza, ya que se produce la excitación máxima, y ​​en un 70% se desarrollan las fibras musculares.

Para explicar la tabla, pongamos un ejemplo. Si el logro máximo en el ejercicio de press de banca es de 100 kg, el entrenamiento se verá así: a) 50 kg - 12 repeticiones, b) 70 kg - 6, c) 80 kg - 4, d) 90 kg - 2, e ) 70 kilos - 6.

A efectos de preferencia formación de fibras musculares Se utiliza la siguiente estructura de sesión de formación:

Opción I

30-50% - calentamiento, 60-80% - se mejoran las fibras musculares.

Opción II

50% - calentamiento, 60-85% - mejora de las fibras musculares.

Opción III

40-50% - calentamiento, 65-85% - mejora de las fibras musculares.

Los ejemplos de diversas opciones para la construcción de sesiones de formación no se dan por casualidad. Dependiendo de las características personales, cada deportista debe experimentalmente encontrar tu método mejorar los músculos durante un período específico de preparación.

Para preferencial ejercitar el alivio muscular Durante el período de preparación intensiva para las próximas competiciones, se aplica la siguiente estructura de entrenamiento:

Opción I

Esta opción para organizar una sesión de entrenamiento se utiliza con mayor frecuencia en la etapa inicial de preparación activa para las próximas competiciones.

Opción II

Opción III

40-50% - calentamiento, 60-80% - mejora del alivio muscular.

Esquema de entrenamiento aproximado en casa y en el gimnasio, si la tarea es principal. desarrollo de indicadores de fuerza y simultáneo Desarrollo de fibras musculares:

Opción I

50-70% - calentamiento, 80-100% - estimulación máxima del sistema nervioso y luego 80% - desarrollo de fibras musculares.

Opción II

40-60% - calentamiento, 70-80% - se desarrollan simultáneamente la fuerza y ​​​​las fibras musculares, 85-90% - principalmente se mejora la fuerza.

Un ejemplo de cómo crear un entrenamiento, si se usa método isométrico:

Cuando se utiliza el método explosivo para desarrollar indicadores de fuerza en una sesión de entrenamiento, el esquema de entrenamiento en casa, en la calle y en el gimnasio se ve así:

50-60% - calentamiento, 75-95% - mejora de la fuerza explosiva.

En el culturismo, un aspecto importante del proceso de entrenamiento es el desarrollo movilidad de las articulaciones. Cuando se practica con este fin, el esquema de ejercicios es el siguiente.

45-55% - calentamiento, 65% - se desarrolla la flexibilidad.

Todavía hay una enorme muchas opciones Desarrollar sesiones de entrenamiento que aseguren el progreso en el desarrollo de las fibras musculares. Un ejemplo es un método en el que la cantidad de peso permanece constante y el número de repeticiones aumenta gradualmente para todos los grupos de músculos. El criterio para la calidad de las repeticiones de una serie es cómo te sientes (durante un entrenamiento específico) y la ejecución técnicamente correcta de los movimientos. Esta técnica, como habrás adivinado, la utilizan con mayor frecuencia los atletas cuando entrenan en casa (flexiones de brazos o al aire libre), dominadas colgantes o fondos...

Un ejemplo de construcción de formación. Se selecciona el peso del peso con el que el culturista es capaz de hacer 6 repeticiones en 3 series, las de calentamiento no cuentan. En cada entrenamiento posterior, a partir del primer acercamiento, haz 1 repetición más. Este esquema continúa hasta completar 12 repeticiones en 3 series, después de lo cual aumenta el peso del peso.

Muchos culturistas prefieren esto. metodo de entrenamientocuando el peso en el superconjunto aumenta con cada aproximación. Ejemplo: el trabajo comienza con un peso con el que es realista realizar 10 repeticiones; tras lo cual aumenta el peso del proyectil, y sin pausa para descansar, se vuelven a realizar 10 repeticiones; Hacemos lo mismo en el tercer enfoque. En la siguiente serie se vuelve a aumentar el peso, ya se han realizado 8 repeticiones. En la quinta serie, se aumenta aún más el peso del aparato, se realizan 6 repeticiones. Y sólo después de tal serie de acercamientos se logra el descanso. En total, el entrenamiento incluye 2-3 series de este tipo, dependiendo de cómo te sientas. Es importante que las pausas entre aproximaciones sean mínimas. Para ello, es necesario preparar con antelación el equipo adecuado.

Los culturistas altamente calificados al final de un superconjunto de este tipo hacen otro aproximación final con un peso que excede el peso de la última serie, generalmente en un 20-30%, esforzándose por lograr el máximo número posible de repeticiones.

Los métodos descritos se pueden utilizar en otros deportes alternativos en los que el entrenamiento atlético sea una ayuda importante para lograr los máximos resultados.

Determinando el resultado máximo

Se sabe que para el crecimiento de los indicadores de fuerza y ​​​​el desarrollo de las fibras musculares es necesario estímulos máximos sistemas nervioso y muscular. Utilizando el plan de entrenamiento que propusimos anteriormente en el gimnasio (y también fuera de él), que se puede expresar aproximadamente mediante la siguiente fórmula: I) 40-50%/12, II) 70%/8, III) 80%/6 , IV) 90% /4 (valor de carga como porcentaje del máximo resultado posible / número de repeticiones), — necesita ser ajustado cantidad relativa de peso para cada ejercicio. Los ajustes se realizan al menos una vez cada dos semanas.

vamos a dar ejemplo Cómo puedes planificar incorrectamente tu carga de entrenamiento sin conocer los indicadores máximos. El resultado del atleta en sentadillas con barra sobre los hombros aumentó, por ejemplo, de 100 a 110 kg. Por lo tanto, al entrenar en sentadillas con una intensidad del 70%, el peso del proyectil en realidad no debería ser de 70, sino de 77 kg. Si el atleta continúa entrenando con 70 kg, en realidad esto será sólo el 64%.

Calcular máximas oportunidades, a menudo utilizan el método de levantamiento de pesas máximas, que al mismo tiempo se asocia con una tensión excesiva y, como consecuencia, el riesgo de lesiones, así como un sobreesfuerzo de nuestro sistema nervioso central...

Supongamos que un atleta puede hacer sentadillas con un peso de 60 kg siete veces seguidas, con un peso de 75 kg cinco veces y con un peso de 90 kg tres veces. Apliquémoslo a cronograma resultados dados. Tracemos el número de repeticiones en el eje de ordenadas y el peso del peso en el eje de abscisas. Conectemos los puntos resultantes y extendamos la línea hasta que se cruce con el eje de abscisas de arriba. Recibió punto de intersección - resultado máximo esperado con una repetición - en nuestro ejemplo: 100 kg.