Piano di allenamento dettagliato in palestra, per strada e a casa

Pieni di voglia di spostare le montagne, molti atleti alle prime armi, con grande fervore ed invidiabile entusiasmo, corrono in palestra per il loro prossimo allenamento, senza avere idea di cosa, in quale sequenza e con quale volume fare... Più tardi, ovviamente, cominciano a interrogarsi su questo il più importante per qualsiasi sport domanda. Probabilmente ogni atleta prima o poi passa attraverso questo... Dopotutto, senza sistemi E piano chiaro - non c'è modo! Senza un sistema e un piano chiaro, qualsiasi allenamento si trasforma in un “fruscio da una parte all'altra” - in una parola, confusione ed esitazione... Oggi parleremo di come creare un diagramma chiaro del tuo processo di formazione. Considera l'insieme esempi già pronti tali schemi e imparare a formare il nostro, unico, individuale ottimale programma di lezione per i nostri allenamenti di fitness e bodybuilding. Ti aspettano molte informazioni interessanti ed educative. Bene, cominciamo...

La base per aumentare le capacità funzionali del corpo è la sua capacità di adattarsi (adattarsi) ai carichi di allenamento. Adattamento - una delle condizioni per migliorare i risultati sportivi. L'intervallo di tempo durante il quale il corpo si adatta ad altre condizioni (carico maggiore) è diverso per ognuno e dipende dalle caratteristiche personali dello studente: il suo temperamento, la frequenza cardiaca (FC), i cambiamenti nel sistema nervoso e muscolare.

Nel corso di una ricerca approfondita e a lungo termine, si è scoperto che alcuni enzimi coinvolti nel metabolismo si adattano rapidamente (entro poche ore) alle nuove condizioni. Lentamente (due settimane) le riserve energetiche nei muscoli aumentano e iniziano i cambiamenti nel sistema cardiovascolare (sistema cardiovascolare) del corpo. È necessario un lungo periodo (4-6 settimane) per i processi che garantiscono la crescita muscolare.

1. Piano formativo e sue componenti
2. Un esempio di allenamento per un atleta alle prime armi con tre allenamenti a settimana:
3. Un esempio di allenamento per un atleta allenato con sei allenamenti a settimana:
4. Determinazione del risultato massimo

Piano formativo e sue componenti

Attualmente è noto quando pianificazione del carico, indipendentemente dal fatto che ti alleni a casa o in palestra, devi prima considerare durata, frequenza, volume, intensità formazione, nonché visualizzazione utilizzati in allenamento esercizi.

Durata e frequenza delle lezioni deve essere collegato ad altre componenti della formazione. Sforzarsi di condurre le lezioni in un orario stabile e costantemente selezionato, fornendo intervalli di riposo tra i singoli esercizi. Il tempo di riposo tra le serie dipende dagli obiettivi di una lezione particolare. Se l'obiettivo è sviluppare la massa muscolare, le pause dovrebbero durare in media circa 2-3 minuti. Ma nella fase di formazione del volume si riducono a 1,5 minuti. Quando inizia il periodo pre-gara: fino a 30 secondi. I periodi di riposo superiori a 8 minuti richiedono un ulteriore riscaldamento.

Durata del riposo tra gli esercizi può essere determinato dalla frequenza cardiaca. Se la frequenza cardiaca è tornata al livello di 90-100 battiti al minuto, puoi iniziare l'esercizio successivo.

Importante da considerare intervalli di riposo tra i singoli allenamenti. Una pausa di più di quattro giorni riduce l'effetto dell'allenamento o lo rende insignificante. Il compito di sviluppare flessibilità, resistenza complessiva generale e forza fisica di piccoli gruppi muscolari minori viene risolto con maggiore successo con l'allenamento quotidiano. La forza dei grandi gruppi muscolari dovrebbe essere sviluppata alternando l'allenamento con giorni di riposo.

Man mano che il livello di preparazione dell’atleta aumenta, il processi di recupero. Di conseguenza, la frequenza delle sessioni di allenamento può aumentare. Un atleta altamente qualificato frequenta la palestra dalle 6 alle 12 volte a settimana.

Caricare il volume nel bodybuilding, è caratterizzato dal numero totale di ripetizioni completate durante un allenamento. Forniamo i calcoli del carico in un esercizio separato. Prendiamo ad esempio uno squat classico con bilanciere sulle spalle, nella modalità: 4 serie da 8 ripetizioni. Il che equivale a 32 ripetizioni. Allo stesso modo, puoi calcolare il volume per l'intero allenamento.

Esiste una stretta relazione tra il volume e l'intensità del carico. Sono i principali fattori di cui si tiene conto nella regolazione del carico di allenamento e vengono dosati in modo tale che durante il periodo di allenamento compaiano evidenti segni di affaticamento, che continuano per qualche tempo dopo l'allenamento.

Sotto intensità si riferisce al grado di sforzo quando si esegue un esercizio al massimo possibile.

Quando si pianifica e si analizza una sessione di formazione, è consuetudine evidenziare quattro zone di intensità: a) 40-60%; b) 60-70%; c) 70-90%; d) 90-100% delle capacità massime.

Intensità E volume influenzare la velocità di adattamento del corpo all’aumento dello stress. Allo stesso tempo, non bisogna perdere di vista il fatto che carichi di grande volume e intensità portano in tempi relativamente brevi ad un aumento del risultato target, ma il risultato ottenuto è fragile e richiede un rinforzo costante con carichi simili, che, di regola, porta a sovrallenamento.

Durante il periodo di miglioramento della forma e del sollievo dei muscoli, gli intervalli di riposo influenzano significativamente l'intensità del carico, che è determinata come segue:

1. piccolo - 2-3 minuti di pause, peso 40-60% delle capacità massime;
2. media - 1,5 minuti di riposo, peso 60-70% delle capacità massime;
3. grande: pausa di 40-60 secondi, peso 70-90% delle capacità massime;
4. massimo - pausa di 20-30 secondi, peso 90-100% delle capacità massime.

Tipo di esercizio - anche una componente importante nella regolazione del carico, sia che si faccia esercizio con il proprio peso corporeo o con bilanciere, manubri o su macchine ginniche. L'esperienza dimostra che nella fase iniziale è preferibile che gli uomini includano esercizi con manubri e bilancieri nel loro allenamento. Questi esercizi sviluppano al meglio il senso muscolare e la coordinazione dei movimenti. Tali esercizi sono più efficaci quando ci si concentra sullo sviluppo della forza e della massa muscolare. Tuttavia, è importante ricordare che durante questo periodo almeno il 35% del carico deve essere sostenuto da un lavoro aerobico associato ad esercizi ciclici: corsa, sci, ciclismo, nuoto e altri...

Quando si pianifica la quantità di carico di allenamento, è necessario tenerne conto livello di preparazione dell'atleta, la velocità del suo recupero. In altre parole, è necessario alternare con competenza carichi grandi e piccoli.

Esistere schemi ottimali intensità di carico alternata:

1. con 3 allenamenti a settimana - a) medio, b) grande, c) piccolo;
2. con 4 sessioni - a) grande, b) media, c) massima, d) piccola;
3. con 5 lezioni - a) grande, b) media, c) massima, d) piccola, e) media;
4. con 6 lezioni - a) grande, b) piccolo, c) medio, d) massimo, e) piccolo, f) medio.

Diamo diagrammi delle varie opzioni di carico di allenamento utilizzando l'esempio di una serie di esercizi di formazione. Per chiarezza di percezione, supponiamo che l'atleta per il quale è progettato questo complesso abbia i seguenti indicatori massimi negli esercizi principali: squat classico con bilanciere (barra sulle spalle) - 100 kg; panca - 50 kg; trazioni alla sbarra - 16 volte; sollevare le gambe in posizione verticale sulla traversa - 17 volte.

Un esempio di allenamento per un atleta alle prime armi con tre allenamenti a settimana:

(il numeratore della frazione è il peso del peso in chilogrammi, il denominatore è il numero di ripetizioni)

1. Squat con bilanciere (barra sulle spalle) - I) 60/8, II) 70/8, III) 80/6.
2. Distensione su panca inclinata - I) 30/8, II) 35/8, III) 40/6.
3. Sollevamenti laterali sdraiati su una panca orizzontale - I) 9/6, II) 6/8, III) 6/8.
4. Distensione su panca da seduti - I) 30/8, II) 32,5/8 III) (35/6)*2 serie.
5. Trazioni per la testa con presa ampia - approcci 12*3.
6. In piedi si piega in avanti con un bilanciere tra le mani - I) 20/9, II) 20/11, III) 20/12.
7. Curling delle braccia con manubri/bilanciere seduti su panca inclinata - I) (8/8) * 2 approcci, II) 8/7, III) 8/6.
8. Press con bilanciere utilizzando una presa stretta - I) 30/8, II) 35/8, III) (40/6) * 2 approcci.
9. Alzare le gambe piegate mentre si è appesi - I) 15, II) 12, c) 10.
10. Sedersi, piegare il corpo finché le ginocchia non toccano il petto - 21*2 si avvicina.

1. Squat con bilanciere (barra sulle spalle) - I) 70/8, II) (80/6)*2 serie, III) 90/4.
2. Distensione su panca inclinata - I) 35/8, II) (40/6)*2 serie, III) 45/6.
3. Sollevamenti laterali sdraiati su una panca orizzontale - I) 6/11, II) (6/10)*2 approcci, III) 6/8.
4. Distensione su panca da seduti - I) 32,5/8, II) 35/8, III) (40/8)*2 serie.
5. Trazioni per la testa con presa ampia - approcci 14*3.
6. In piedi si piega in avanti con un bilanciere tra le mani - I) 60/14, II) 60/12, III) 60/11.
7. Curling delle braccia con manubri/bilanciere seduti su panca inclinata - I) 8/9, II) 8/8, III) (8/7) * 2 approcci.
8. Press con bilanciere utilizzando una presa stretta - I) 35/8, II) 40/8, III) (45/6) * 2 approcci.
9. Alzare le gambe piegate mentre si è appesi - I) 16, II) 14, III) 12.
10. Seduto, piegare il corpo finché le ginocchia non toccano il petto - 25 * 2 approcci.

1. Squat con bilanciere (barra sulle spalle) - I) 50/8, II) (60/8) * 2 approcci.
2. Distensione su panca inclinata - I) 25/8, II) (30/6) * 2 serie.
3. Sollevamenti laterali sdraiati su una panca orizzontale - I) 6/7, II) (6/6) * 2 approcci.
4. Distensione su panca da seduti - I) 20/8, II) (30/6) * 2 approcci.
5. Trazioni per la testa con presa ampia - approcci 10*3.
6. Piegamenti in avanti con un bilanciere tra le mani - I) 60/9, II) (60/8) * 2 approcci.
7. Curling delle braccia con manubri/bilanciere seduti su panca inclinata - I) 8/8, II) (8/6) * 2 approcci.
8. Press con bilanciere utilizzando una presa stretta - I) 25/8, II) (30/6) * 2 approcci.
9. Sollevamento della gamba piegata in sospensione – 10*3 approcci.
10. Seduto, piegare il corpo finché le ginocchia non toccano il petto - 18 * 2 approcci.

Nel diagramma sopra grande il carico corrisponde a 347 ripetizioni, media - 319 e piccolo — 240. Sottolineiamo ancora una volta che il piano formativo da noi considerato è educativo, ogni atleta può avere i tuoi indicatori individuali.

Diamo anche un esempio di pianificazione sei lezioni in un ciclo settimanale. Questa opzione per la regolazione dei carichi può essere utilizzata solo da atleti ben allenati. L'allenamento è pianificato tenendo conto del recupero di alcuni gruppi muscolari. Lo schema di alternanza dei carichi è il seguente:

1. Il lunedì è una giornata impegnativa. Vengono eseguiti 5-6 approcci per gruppo muscolare con 6-8 ripetizioni.
2. Martedì: carico leggero. Per un gruppo muscolare: 3 serie con 10-12 ripetizioni.
3. Mercoledì: carico medio. Vengono eseguiti 4-5 approcci per gruppo muscolare con 8-10 ripetizioni.
4. Giovedì: carico massimo. Per un gruppo muscolare: 6-8 approcci con 4-6 ripetizioni.
5. Venerdì: carico leggero. Il numero di ripetizioni e approcci è lo stesso di martedì.
6. Sabato - carico medio, simile a quello eseguito mercoledì.

Con lo schema consigliato di carichi alternati, è possibile la seguente serie di esercizi.

Un esempio di allenamento per un atleta allenato con sei allenamenti a settimana:

Lunedi. I muscoli deltoidi, delle gambe e della schiena migliorano. Durante ogni seduta vengono allenati i muscoli addominali e quelli dei polpacci.

1. Sollevamento della gamba da una posizione sdraiata - 50 volte, 3 serie.
2. Rotazione del busto seduto - 2-3 minuti.
3. Piegamenti del corpo in piedi - (15/20)* 2 approcci.
4. In piedi con una semiinclinazione, portando il braccio lateralmente su un simulatore di blocchi - I) 10/10, II) (30/6) * 5.
5. Distensione con bilanciere da seduti (barra dietro la testa) - I) 40/8, II) (60/6)*5.
6. Piegandosi in avanti, oscillare le braccia con i manubri ai lati - (15/6)* 5.
7. Pressa con manubri da seduto - (25/6)*4.
8. Remata verticale con bilanciere con presa stretta al mento - I) 30/10, II) (45/6)*4.
9. Stando in piedi, sollevare la maniglia della macchina per esercizi a blocchi di fronte a te in posizione orizzontale - (20/10)*3.
10. Squat sulla macchina “Hack” - I) 170/10, II) (180/10)* 5.

Martedì. I muscoli pettorali, delle gambe e delle braccia migliorano.

1. Squat profondi con bilanciere - I) 60/10, II) (80/12) * 3 serie.
2. Distensione su panca inclinata con bilanciere - I) 50/10, II) (70/12)*3.
3. Panca su panca orizzontale con bilanciere - I) 90/12, II) 100/10, III) 105/8, IV) 110/7, V) 115/6.
4. Pressa con manubri da seduto - (25/12)*2.
5. Il braccio vola sdraiato sulla panchina - (15/15)*2.
6. Pressa con bilanciere, da una posizione su una panca inclinata, a testa in giù - (80/12) * 2.
7. Dip con pesi aggiuntivi sulla cintura anteriore - (20/12)*2.
8. Sdraiato su una panca orizzontale, rapindo le braccia con l'attrezzo dietro la testa (pullover) - (25/13) * 2.

Viene eseguita la stessa serie di esercizi e con lo stesso carico Venerdì.

Mercoledì. I muscoli delle gambe e delle braccia migliorano.

1. Squat con bilanciere - I) 90/10, II) (160/8) * 4 serie.
2. Estensione della gamba seduti su speciale. simulatore - I) 20/13, II) (80/10)* 4.
3. Piegamento delle gambe mentre si è sdraiati su uno speciale. simulatore - I) 10/15, II) (25/8)*4.
4. French press seduti - I) 10/13, II) (45/10)*4.
5. Curl bicipiti da seduti - I) 10/12, II) (40/10)*4.
6. Distensione su panca francese - (45/8)*4.
7. Piegare le braccia in appoggio con la schiena su panca inclinata - (30/10)*3.
8. Estensione del braccio su un simulatore di blocchi in piedi - (40/10)*3.
9. Flessione-estensione dei polsi da seduto - (25/20) * 3.

È previsto un complesso simile con lo stesso carico Sabato.

^{* Ti ricordiamo che le serie di esercizi previste sono didattiche.}

Ci sono alcuni requisiti metodologici all'esercizio fisico nel bodybuilding. È noto che il numero ottimale di ripetizioni per la formazione della massa muscolare è 8. Tuttavia, è impossibile eseguire tutti gli approcci nell'allenamento con pesi massimi o con pesi illimitati “fino al cedimento”: ciò porterebbe a sovrallenamento e infortuni.

Vengono proposti metodi per costruire sessioni di allenamento, il cui utilizzo costituisce un mezzo efficace per regolare il carico, “costruire” i muscoli, sviluppare qualità fisiche chiave e che, allo stesso tempo, sono efficaci in termini di avvertimenti E prevenzione degli infortuni.

L'applicazione delle metodologie proposte per la costruzione del processo formativo richiede, innanzitutto, l'attuazione dei principi continuità degli studi, aumento progressivo e graduale del carico, applicazione competente di metodi per lo sviluppo delle qualità fisiche.

Il principio di continuità prevede una transizione costante, senza interruzioni, da un periodo di preparazione all'altro - dal periodo di miglioramento della forma fisica generale al periodo di aumento della massa muscolare e della forza di tutti i gruppi muscolari, e poi - dalla formazione dei muscoli al miglioramento del loro sollievo.

Principio aumento graduale del carico si basa sul fatto che col tempo il corpo si abitua a un certo carico, cessa di essere un irritante sufficientemente efficace, quindi sono necessari un monitoraggio costante e un aumento tempestivo del carico a seconda della crescita dei risultati e delle caratteristiche individuali.

Per migliorare le qualità fisiche (nel bodybuilding, principalmente la resistenza alla forza), è necessario stimoli di punta del sistema nervoso e muscolare. Il mezzo principale per questo sono gli esercizi fisici di forza in combinazione con lo sviluppo psicologico (massima concentrazione dell'attenzione e altri).

Consideriamo ciascuno dei metodi di allenamento per lo sviluppo delle qualità fisiche e delle loro varietà.

La struttura della metodologia preferenziale formazione delle fibre muscolari e simultaneo indicatori di forza crescenti appare chiaramente così:

^{Le percentuali si basano sul miglior risultato ottenuto in questo esercizio.}

Con un peso del proiettile pari al 50% del carico massimo, l'atleta si riscalda del 70-90%, principalmente gli indicatori di forza vengono migliorati, poiché si verifica la massima eccitazione e del 70% si sviluppano le fibre muscolari.

Per spiegare la tabella facciamo un esempio. Se il raggiungimento massimo nell'esercizio di panca è di 100 kg, l'allenamento sarà simile a questo: a) 50 kg - 12 ripetizioni, b) 70 kg - 6, c) 80 kg - 4, d) 90 kg - 2, e ) 70 kg - 6.

A scopo preferenziale formazione delle fibre muscolari Viene utilizzata la seguente struttura della sessione di formazione:

Opzione I

30-50% - riscaldamento, 60-80% - miglioramento delle fibre muscolari.

Opzione II

50% - riscaldamento, 60-85% - miglioramento delle fibre muscolari.

Opzione III

40-50% - riscaldamento, 65-85% - miglioramento delle fibre muscolari.

Esempi di varie opzioni per costruire sessioni di formazione non sono forniti per caso. A seconda delle caratteristiche personali, ogni atleta deve sperimentalmente Trovare il tuo metodo migliorare i muscoli durante uno specifico periodo di preparazione.

Per preferenziale lavorare sul sollievo muscolare Durante il periodo di preparazione intensiva per le prossime competizioni, viene applicata la seguente struttura di allenamento:

Opzione I

Questa opzione per costruire una sessione di allenamento viene utilizzata più spesso nella fase iniziale della preparazione attiva per le prossime competizioni.

Opzione II

Opzione III

40-50% - riscaldamento, 60-80% - miglioramento del sollievo muscolare.

Schema di allenamento approssimativo a casa e in palestra, se l'attività è primaria sviluppo di indicatori di forza e simultaneo sviluppo delle fibre muscolari:

Opzione I

50-70% - riscaldamento, 80-100% - stimolazione massima del sistema nervoso e quindi 80% - sviluppo delle fibre muscolari.

Opzione II

40-60% - riscaldamento, 70-80% - forza e fibre muscolari vengono sviluppate contemporaneamente, 85-90% - viene migliorata principalmente la forza.

Esempio di struttura di formazione, se utilizzata metodo isometrico:

Quando si utilizza il metodo esplosivo per sviluppare gli indicatori di forza in una sessione di allenamento, lo schema di allenamento a casa, per strada e in palestra si presenta così:

50-60% - riscaldamento, 75-95% - miglioramento della forza esplosiva.

Nel bodybuilding, un aspetto importante del processo di allenamento è lo sviluppo mobilità articolare. Quando si pratica per questo scopo, lo schema degli esercizi è il seguente.

45-55% - riscaldamento, 65% - sviluppo della flessibilità.

C'è ancora un enorme molte opzioni costruire sessioni di allenamento che garantiscano progressi nello sviluppo delle fibre muscolari. Un esempio è un metodo in cui la quantità di peso rimane costante e il numero di ripetizioni viene gradualmente aumentato per tutti i gruppi muscolari. Il criterio per la qualità delle ripetizioni in una serie è come ti senti (durante un allenamento specifico) e l'esecuzione tecnicamente corretta dei movimenti. Questa tecnica, come avrai intuito, viene spesso utilizzata dagli atleti quando si allenano a casa - flessioni o all'aria aperta - trazioni alla sbarra o dip...

Un esempio di costruzione della formazione. Viene selezionato il peso con cui il bodybuilder è in grado di eseguire 6 ripetizioni in 3 serie, quelle di riscaldamento non contano. In ogni allenamento successivo, a partire dal 1° approccio, esegui 1 ripetizione in più. Questo schema continua fino al completamento di 12 ripetizioni in 3 serie, dopodiché il peso del peso aumenta.

Molti bodybuilder lo preferiscono metodo di allenamentoquando il peso nel superset aumenta ad ogni approccio. Esempio: il lavoro inizia con un peso con il quale è realistico eseguire 10 ripetizioni; dopo di che il peso del proiettile aumenta e, senza una pausa di riposo, vengono eseguite nuovamente 10 ripetizioni; Facciamo lo stesso nel terzo approccio. Nell'approccio successivo, il peso viene nuovamente aumentato, sono già state eseguite 8 ripetizioni. Nella quinta serie, il peso dell'attrezzo viene ancora aumentato, vengono eseguite 6 ripetizioni. E solo dopo una tale serie di approcci si riposa. In totale, nell'allenamento sono incluse 2-3 serie di questo tipo, a seconda di come ti senti. È importante che le pause tra gli approcci siano minime. Per fare ciò, è necessario preparare in anticipo l'attrezzatura appropriata.

I bodybuilder altamente qualificati alla fine di un superset di questo tipo ne fanno un altro approccio finale con un peso superiore al peso dell'ultimo approccio, solitamente del 20-30%, cercando il massimo numero possibile di ripetizioni.

I metodi descritti possono essere utilizzati in altri sport alternativi in ​​cui la preparazione atletica costituisce un importante ausilio per ottenere i massimi risultati.

Determinazione del risultato massimo

È noto che è necessario per la crescita degli indicatori di forza e lo sviluppo delle fibre muscolari massimi stimoli sistemi nervoso e muscolare. Utilizzando il piano di allenamento da noi proposto sopra in palestra (così come fuori dalla stessa), che può essere espresso approssimativamente dalla seguente formula: I) 40-50%/12, II) 70%/8, III) 80%/6 , IV) 90% /4 (valore di carico come percentuale del massimo risultato possibile/numero di ripetizioni), — deve essere adattato quantità relativa di peso per ciascun esercizio. Le modifiche vengono apportate almeno una volta ogni due settimane.

Diamo esempio come puoi pianificare erroneamente il tuo carico di allenamento senza conoscere gli indicatori massimi. Il risultato dell'atleta negli squat con un bilanciere sulle spalle è aumentato, ad esempio, da 100 a 110 kg. Pertanto, quando ci si allena in squat con un'intensità del 70%, il peso del proiettile in realtà non dovrebbe essere 70, ma 77 kg. Se l'atleta continua ad allenarsi con 70 kg, questa sarà infatti solo del 64%.

Calcolare massime opportunità, spesso utilizziamo il metodo del sollevamento pesi massimi, che allo stesso tempo è associato a una tensione eccessiva e, di conseguenza, al rischio di lesioni, nonché a un sovraccarico del nostro sistema nervoso centrale...

Supponiamo che un atleta sia in grado di accovacciarsi con un peso di 60 kg sette volte di seguito, con un peso di 75 kg - cinque volte, con un peso di 90 kg - tre volte. Applichiamolo a programma dati risultati. Tracciamo il numero di ripetizioni sull'asse delle ordinate e il peso del peso sull'asse delle ascisse. Colleghiamo i punti risultanti ed estendiamo la linea finché non si interseca con l'asse delle ascisse sopra. Ricevuto punto di intersezione - risultato massimo previsto con una ripetizione - nel nostro esempio: 100 kg.