Plano de treinamento detalhado na academia, ao ar livre e em casa

Cheios de vontade de mover montanhas, muitos atletas novatos, com grande fervor e entusiasmo invejável, preferem correr para a academia para o próximo treino, sem ter ideia do que, em que sequência e em que volume fazer... Mais tarde, claro, eles começam a se perguntar sobre isso o mais importante para qualquer esporte pergunta. Provavelmente todo atleta passa por isso mais cedo ou mais tarde... Afinal, sem sistemas E plano claro - sem chance! Sem um sistema e um plano claro, qualquer treinamento se transforma em “farfalhar de um lado para o outro” - em uma palavra, confusão e hesitação... Hoje falaremos sobre como criar um diagrama claro do seu processo de treinamento. Considere o conjunto exemplos prontos tais esquemas e aprender a formar nosso próprio, único e ideal individual plano de aula para nosso treinamento de fitness e musculação. Muitas informações interessantes e educativas esperam por você. Bem, vamos começar...

A base para aumentar as capacidades funcionais do corpo é a sua capacidade de adaptação (adaptação) às cargas de treino. Adaptação - uma das condições para melhorar os resultados desportivos. O intervalo de tempo durante o qual o corpo se adapta a outras condições (carga maior) é diferente para cada pessoa e depende das características pessoais do aluno - seu temperamento, frequência cardíaca (FC), alterações nos sistemas nervoso e muscular.

No decorrer de pesquisas minuciosas e de longo prazo, descobriu-se que algumas enzimas envolvidas no metabolismo se adaptam rapidamente (dentro de algumas horas) às novas condições. Lentamente (duas semanas) ocorre um aumento nas reservas de energia nos músculos e começam as mudanças no sistema cardiovascular (sistema cardiovascular) do corpo. É necessário um longo período (4-6 semanas) para processos que garantam o crescimento muscular.

1. Plano de treinamento e seus componentes
2. Um exemplo de treinamento para um atleta iniciante com três treinos por semana:
3. Um exemplo de treinamento para um atleta treinado com seis treinos por semana:
4. Determinando o resultado máximo

Plano de treinamento e seus componentes

Atualmente sabe-se que quando planejamento de carga, independente de você treinar em casa ou na academia, antes de mais nada é preciso considerar duração, frequência, volume, intensidade treinamento, bem como visualizar usado em treinamento exercícios.

Duração e frequência das aulas deve estar vinculado a outros componentes de treinamento. Esforce-se para ministrar as aulas em um horário estável e constantemente selecionado, proporcionando intervalos de descanso entre os exercícios individuais. O tempo de descanso entre as séries depende dos objetivos de uma determinada aula. Se o objetivo é desenvolver massa muscular, as pausas devem durar em média aproximadamente 2 a 3 minutos. Mas na fase de formação de volume eles são reduzidos para 1,5 minutos. Quando o período pré-competição começa - até 30 segundos. Descansos superiores a 8 minutos requerem aquecimento adicional.

Duração do descanso entre os exercícios pode ser determinado pela frequência cardíaca. Se a frequência cardíaca tiver se recuperado para 90-100 batimentos por minuto, você poderá iniciar o próximo exercício.

Importante considerar intervalos de descanso entre treinos individuais. Uma pausa de mais de quatro dias reduz o efeito do treino ou torna-o insignificante. A tarefa de desenvolver flexibilidade, resistência geral complexa e força física de pequenos grupos musculares menores é resolvida com mais sucesso com o treinamento diário. A força dos grandes grupos musculares deve ser desenvolvida alternando o treino com dias de descanso.

À medida que o nível de preparação do atleta aumenta, o processos de recuperação. Consequentemente, a frequência das sessões de treinamento pode aumentar. Um atleta altamente qualificado vai à academia de 6 a 12 vezes por semana.

Volume de carga na musculação, é caracterizado pelo número total de repetições completadas durante um treino. Fornecemos cálculos de carga em um exercício separado. Tomemos como exemplo um agachamento clássico com barra nos ombros, na modalidade: 4 séries de 8 repetições. O que soma 32 repetições. Da mesma forma, você pode calcular o volume de todo o treino.

Existe uma estreita relação entre o volume e a intensidade da carga. São os principais fatores levados em consideração na regulação da carga de treino, e são dosados ​​​​para que durante o período de treino apareçam sinais perceptíveis de cansaço, que continuam por algum tempo após o treino.

Sob intensidade refere-se ao grau de esforço ao realizar um exercício ao máximo possível.

Ao planejar e analisar uma sessão de treinamento, costuma-se destacar quatro zonas de intensidade: a) 40-60%; b) 60-70%; c) 70-90%; d) 90-100% das capacidades máximas.

Intensidade E volume influenciam a velocidade de adaptação do corpo ao aumento do estresse. Ao mesmo tempo, não se deve perder de vista que cargas de grande volume e intensidade levam de forma relativamente rápida a um aumento no resultado pretendido, mas o resultado alcançado é frágil e requer reforço constante com cargas semelhantes, o que, via de regra, leva a overtraining.

Durante o período de melhora da forma e alívio dos músculos, os intervalos de descanso afetam significativamente a intensidade da carga, que é determinada da seguinte forma:

1. pequeno - 2-3 minutos de pausa, peso 40-60% das capacidades máximas;
2. média - 1,5 minutos de descanso, peso 60-70% das capacidades máximas;
3. grande - pausa de 40 a 60 segundos, peso de 70 a 90% das capacidades máximas;
4. máximo - pausa de 20 a 30 segundos, peso 90 a 100% das capacidades máximas.

Tipo de exercício - também um componente importante na regulação da carga, seja no exercício com o próprio peso corporal ou com barra, halteres ou em aparelhos de exercício. A experiência mostra que numa fase inicial é preferível que os homens incluam exercícios com halteres e barras no seu treino. Esses exercícios desenvolvem melhor o sentido muscular, bem como a coordenação dos movimentos. Esses exercícios são mais eficazes quando se concentram no desenvolvimento de força e massa muscular. Porém, é importante lembrar que durante este período pelo menos 35% da carga deve ser assumida por trabalhos aeróbicos associados a exercícios cíclicos: corrida, esqui, ciclismo, natação e outros...

Ao planejar a quantidade de carga de treinamento, é necessário levar em consideração nível de preparação do atleta, a velocidade de sua recuperação. Em outras palavras, é necessário alternar com competência cargas grandes e pequenas.

Existir esquemas ideais intensidade de carga alternada:

1. com 3 treinos por semana - a) médio, b) grande, c) pequeno;
2. com 4 sessões - a) grande, b) média, c) máxima, d) pequena;
3. com 5 aulas - a) grande, b) médio, c) máximo, d) pequeno, e) médio;
4. com 6 aulas - a) grande, b) pequeno, c) médio, d) máximo, e) pequeno, f) médio.

Vamos dar diagramas de várias opções de carga de treinamento usando o exemplo de um conjunto de exercícios de treinamento. Para maior clareza de percepção, vamos supor que o atleta para quem este complexo foi projetado tenha os seguintes indicadores máximos nos exercícios principais: agachamento clássico com barra (barra nos ombros) - 100 kg; supino - 50kg; flexões na barra - 16 vezes; levantar as pernas em posição vertical pendurada na barra transversal - 17 vezes.

Um exemplo de treinamento para um atleta iniciante com três treinos por semana:

(o numerador da fração é o peso do peso em quilogramas, o denominador é o número de repetições)

1. Agachamento com barra (barra nos ombros) - I) 60/8, II) 70/8, III) 80/6.
2. Supino inclinado - I) 30/8, II) 35/8, III) 40/6.
3. Elevações laterais deitado em banco horizontal - I) 9/6, II) 6/8, III) 6/8.
4. Supino sentado - I) 30/8, II) 32,5/8 III) (35/6)*2 séries.
5. Flexões pela cabeça com pegada ampla - 12*3 abordagens.
6. Em pé, inclina-se para a frente com uma barra nas mãos - I) 20/9, II) 20/11, III) 20/12.
7. Curvando os braços com halteres/barra sentado em um banco inclinado - I) (8/8) * 2 abordagens, II) 8/7, III) 8/6.
8. Pressão com barra com pegada estreita - I) 30/8, II) 35/8, III) (40/6) * 2 séries.
9. Levantar as pernas dobradas enquanto está pendurado - I) 15, II) 12, c) 10.
10. Sentado, flexionando o corpo até que os joelhos toquem o peito – 21*2 aproximações.

1. Agachamento com barra (barra nos ombros) - I) 70/8, II) (80/6)*2 séries, III) 90/4.
2. Supino inclinado - I) 35/8, II) (40/6)*2 séries, III) 45/6.
3. Elevações laterais deitado em banco horizontal - I) 6/11, II) (6/10)*2 abordagens, III) 6/8.
4. Supino sentado - I) 32,5/8, II) 35/8, III) (40/8)*2 séries.
5. Flexões pela cabeça com pegada ampla - abordagens 14*3.
6. Em pé, inclina-se para a frente com uma barra nas mãos - I) 60/14, II) 60/12, III) 60/11.
7. Curvando os braços com halteres/barra sentado em banco inclinado - I) 8/9, II) 8/8, III) (8/7) * 2 abordagens.
8. Pressão com barra com pegada estreita - I) 35/8, II) 40/8, III) (45/6) * 2 séries.
9. Levantar as pernas dobradas enquanto está pendurado - I) 16, II) 14, III) 12.
10. Sentado, dobrando o corpo até que os joelhos toquem o peito - 25 * 2 aproximações.

1. Agachamento com barra (barra nos ombros) - I) 50/8, II) (60/8) * 2 séries.
2. Supino inclinado - I) 25/8, II) (30/6) * 2 séries.
3. Elevações laterais deitado em banco horizontal - I) 6/7, II) (6/6) * 2 abordagens.
4. Supino sentado - I) 20/8, II) (30/6) * 2 séries.
5. Flexões pela cabeça com pegada ampla - abordagens 10*3.
6. Em pé, inclina-se para a frente com uma barra nas mãos - I) 60/9, II) (60/8) * 2 séries.
7. Curvando os braços com halteres/barra sentado em banco inclinado - I) 8/8, II) (8/6) * 2 séries.
8. Pressão com barra com pegada estreita - I) 25/8, II) (30/6) * 2 séries.
9. Elevação da perna dobrada pendurada – 10*3 abordagens.
10. Sentado, dobrando o corpo até que os joelhos toquem o peito - abordagens 18 * 2.

No diagrama acima grande a carga corresponde a 347 repetições, média - 319 e pequeno — 240. Sublinhemos mais uma vez que o plano de formação que considerámos é educacional, cada atleta poderá ter seus indicadores individuais.

Também damos um exemplo de planejamento seis lições em um ciclo semanal. Esta opção de ajuste de cargas só pode ser utilizada por atletas bem treinados. O treino é planeado tendo em conta a recuperação de determinados grupos musculares. O esquema de alternância de carga é o seguinte:

1. Segunda-feira é um dia agitado. 5-6 abordagens são realizadas por grupo muscular com 6-8 repetições.
2. Terça-feira - carga leve. Para um grupo muscular - 3 séries com 10-12 repetições.
3. Quarta-feira – carga média. 4-5 abordagens são realizadas por grupo muscular com 8-10 repetições.
4. Quinta-feira – carga máxima. Para um grupo muscular - 6-8 séries com 4-6 repetições.
5. Sexta-feira – carga leve. O número de repetições e abordagens é o mesmo de terça-feira.
6. Sábado – carga média, semelhante à realizada na quarta-feira.

Com o esquema recomendado de cargas alternadas, o seguinte conjunto de exercícios é possível.

Um exemplo de treinamento para um atleta treinado com seis treinos por semana:

Segunda-feira. Os músculos deltóide, pernas e costas são melhorados. Os músculos abdominais e da panturrilha são treinados durante cada sessão.

1. Elevação da perna na posição deitada - 50 vezes, 3 séries.
2. Rotação do tronco sentado - 2-3 minutos.
3. Flexões do corpo em pé - (15/20)* 2 séries.
4. Ficar em meia inclinação, abduzindo o braço para o lado em um simulador de bloco - I) 10/10, II) (30/6) * 5.
5. Supino com barra sentado (barra atrás da cabeça) - I) 40/8, II) (60/6)*5.
6. Inclinando-se para frente, balance os braços com halteres para os lados - (15/6)* 5.
7. Supino com halteres sentado - (25/6)*4.
8. Remada vertical com barra com pegada estreita até o queixo - I) 30/10, II) (45/6)*4.
9. Em pé, levante a alça do aparelho de exercícios de bloco à sua frente para a posição horizontal - (20/10)*3.
10. Agachamento na máquina “Hack” - I) 170/10, II) (180/10)* 5.

Terça-feira. Os músculos peitorais, das pernas e dos braços são melhorados.

1. Agachamento profundo com barra - I) 60/10, II) (80/12) * 3 séries.
2. Supino em banco inclinado com barra - I) 50/10, II) (70/12)*3.
3. Supino em banco horizontal com barra - I) 90/12, II) 100/10, III) 105/8, IV) 110/7, V) 115/6.
4. Supino com halteres sentado - (25/12)*2.
5. Braço voa deitado no banco - (15/15)*2.
6. Supino com barra, a partir de uma posição em um banco inclinado, cabeça baixa - (80/12) * 2.
7. Mergulhos com pesos adicionais no cinto frontal - (20/12)*2.
8. Deitado sobre um banco horizontal, abduzindo os braços com o aparelho atrás da cabeça (pulôver) - (25/13) * 2.

O mesmo conjunto de exercícios e com a mesma carga é realizado em Sexta-feira.

Quarta-feira. Os músculos das pernas e braços melhoram.

1. Agachamento com barra - I) 90/10, II) (160/8) * 4 séries.
2. Extensão de perna sentado em especial. simulador - I) 20/13, II) (80/10)* 4.
3. Flexão das pernas enquanto está deitado em posição especial. simulador - I) 15/10, II) (25/8)*4.
4. Imprensa francesa sentada - I) 13/10, II) (45/10)*4.
5. Rosca de bíceps sentado - I) 10/12, II) (40/10)*4.
6. Supino francês - (45/8)*4.
7. Dobrar os braços apoiados nas costas em banco inclinado - (30/10)*3.
8. Extensão de braço em simulador de bloco em pé - (40/10)*3.
9. Flexão-extensão dos punhos sentado - (25/20) * 3.

Um complexo semelhante com a mesma carga está planejado em Sábado.

^{* Lembramos que os conjuntos de exercícios fornecidos são educativos.}

Há alguns requisitos metodológicos ao exercício físico na musculação. Sabe-se que o número ideal de repetições para a formação de massa muscular é 8. Porém, é impossível realizar todas as abordagens no treinamento com pesos máximos ou com pesos ilimitados “até a falha” - isso levaria a overtraining e lesões.

São propostos métodos de construção de sessões de treino, cuja utilização é um meio eficaz de regular a carga, “construir” músculos, desenvolver qualidades físicas fundamentais e que, ao mesmo tempo, são eficazes em termos de avisos E prevenção de lesões.

A aplicação dos métodos propostos para a construção do processo formativo requer, em primeiro lugar, a implementação dos princípios continuidade de estudos, aumento progressivo e suave da carga, aplicação competente de métodos de desenvolvimento de qualidades físicas.

O princípio da continuidade prevê uma transição constante, sem interrupção, de um período de preparação para outro - do período de melhoria da aptidão física geral ao período de aumento da massa muscular e da força de todos os grupos musculares, e então - desde a formação dos músculos até a melhoria do seu relevo.

Princípio aumento gradual na carga baseia-se no fato de que com o tempo o corpo se acostuma a uma determinada carga, ela deixa de ser um irritante suficientemente eficaz, sendo necessário um monitoramento constante e um aumento oportuno da carga dependendo do crescimento dos resultados e das características individuais.

Para melhorar as qualidades físicas (na musculação, principalmente resistência de força), você precisa estímulos de pico dos sistemas nervoso e muscular. O principal meio para isso são os exercícios físicos de força aliados ao desenvolvimento psicológico (máxima concentração de atenção e outros).

Consideremos cada um dos métodos de treinamento para o desenvolvimento de qualidades físicas e suas variedades.

A estrutura da metodologia para preferencial formação de fibras musculares e simultâneo aumentando os indicadores de força claramente se parece com isto:

^{As porcentagens são baseadas no melhor resultado neste exercício.}

Com um peso de projétil de 50% da carga máxima, o atleta aquece, em 70-90%, principalmente os indicadores de força melhoram, pois ocorre a excitação máxima, e em 70% as fibras musculares são desenvolvidas.

Para explicar a tabela, vamos dar um exemplo. Se o rendimento máximo no exercício supino for 100 kg, o treino ficará assim: a) 50 kg - 12 repetições, b) 70 kg - 6, c) 80 kg - 4, d) 90 kg - 2, e ) 70kg - 6.

Para efeitos de preferência formação de fibras musculares A seguinte estrutura de sessão de treinamento é usada:

Opção I

30-50% - aquecimento, 60-80% - as fibras musculares melhoram.

Opção II

50% - aquecimento, 60-85% - melhora das fibras musculares.

Opção III

40-50% - aquecimento, 65-85% - melhora das fibras musculares.

Exemplos de várias opções para a construção de sessões de treinamento não são dados por acaso. Dependendo das características pessoais, cada atleta deverá experimentalmente encontrar seu método melhorando os músculos durante um período específico de preparação.

Para preferencial malhando alívio muscular Durante o período de preparação intensiva para as próximas competições, é aplicada a seguinte estrutura de treinamento:

Opção I

Esta opção de construção de uma sessão de treino é utilizada com mais frequência na fase inicial de preparação ativa para as próximas competições.

Opção II

Opção III

40-50% - aquecimento, 60-80% - melhora do alívio muscular.

Esquema aproximado de treinamento em casa e na academia, se a tarefa for primária desenvolvimento de indicadores de força e simultâneo desenvolvimento de fibras musculares:

Opção I

50-70% - aquecimento, 80-100% - estimulação máxima do sistema nervoso e depois 80% - desenvolvimento das fibras musculares.

Opção II

40-60% - aquecimento, 70-80% - força e fibras musculares são desenvolvidas simultaneamente, 85-90% - principalmente a força é melhorada.

Um exemplo de como construir um treino, se usado método isométrico:

Ao usar o método explosivo de desenvolvimento de indicadores de força em uma sessão de treinamento, o esquema de treinamento em casa, na rua e na academia fica assim:

50-60% - aquecimento, 75-95% - melhoria da força explosiva.

Na musculação, um aspecto importante do processo de treinamento é o desenvolvimento Mobilidade articular. Ao praticar para este propósito, o esquema de exercícios é o seguinte.

45-55% - aquecimento, 65% - desenvolvimento de flexibilidade.

Ainda há um enorme muitas opções construindo sessões de treinamento que garantam o progresso no desenvolvimento das fibras musculares. Um exemplo é um método em que a quantidade de peso permanece constante e o número de repetições aumenta gradativamente para todos os grupos musculares. O critério para a qualidade das repetições de uma série é como você se sente (durante um treino específico) e a execução tecnicamente correta dos movimentos. Esta técnica, como você deve ter adivinhado, é mais frequentemente usada por atletas quando treinam em casa - flexões, ou ao ar livre - flexões ou mergulhos pendurados...

Um exemplo de construção de treinamento. É selecionado o peso com o qual o fisiculturista consegue fazer 6 repetições em 3 séries, as de aquecimento não contam. Em cada treino subsequente, a partir da 1ª abordagem, faça mais 1 repetição. Este esquema continua até que 12 repetições sejam completadas em 3 séries, após o que o peso do peso aumenta.

Muitos fisiculturistas preferem isso método de treinamentoquando o peso no superconjunto aumenta a cada abordagem. Exemplo: o trabalho começa com um peso com o qual é realista realizar 10 repetições; após o que o peso do projétil aumenta, e sem pausa para descanso, são realizadas novamente 10 repetições; Fazemos o mesmo na 3ª abordagem. Na próxima abordagem, o peso é aumentado novamente, já foram feitas 8 repetições. Na 5ª série, o peso do aparelho ainda é aumentado, são realizadas 6 repetições. E somente depois de tal série de abordagens é que o descanso é feito. No total, 2 a 3 dessas séries estão incluídas no treinamento, dependendo de como você se sente. É importante que as pausas entre as abordagens sejam mínimas. Para fazer isso, você precisa preparar antecipadamente o equipamento adequado.

Fisiculturistas altamente qualificados no final de tal superconjunto fazem outro abordagem final com um peso superior ao peso da última abordagem, geralmente em 20-30%, buscando o máximo número possível de repetições.

Os métodos descritos podem ser utilizados em outros esportes alternativos nos quais o treinamento atlético é uma ajuda importante para alcançar resultados máximos.

Determinando o resultado máximo

Sabe-se que para o crescimento dos indicadores de força e o desenvolvimento das fibras musculares é necessário estímulos máximos sistemas nervoso e muscular. Utilizando o plano de treino que propusemos acima no ginásio (e também fora dele), que pode ser expresso grosso modo pela seguinte fórmula: I) 40-50%/12, II) 70%/8, III) 80%/6 , IV) 90% /4 (valor da carga em percentagem do resultado máximo possível/número de repetições), — precisa ser ajustado quantidade relativa de peso para cada exercício. Os ajustes são feitos pelo menos uma vez a cada duas semanas.

Vamos dar exemplo como você pode planejar incorretamente sua carga de treinamento sem conhecer os indicadores máximos. O resultado do atleta no agachamento com barra nos ombros aumentou, por exemplo, de 100 para 110 kg. Portanto, ao treinar agachamento com intensidade de 70%, o peso do projétil na verdade não deveria ser 70, mas 77 kg. Se o atleta continuar treinando com 70 kg, isso será de fato apenas 64%.

Calcular oportunidades máximas, utilizam frequentemente o método de levantamento de pesos máximos, que ao mesmo tempo está associado à tensão excessiva e, consequentemente, ao risco de lesões, bem como à sobrecarga do nosso sistema nervoso central...

Suponha que um atleta consiga agachar com peso de 60 kg sete vezes seguidas, com peso de 75 kg - cinco vezes, com peso de 90 kg - três vezes. Vamos aplicá-lo agendar dados resultados. Vamos traçar o número de repetições no eixo das ordenadas e o peso do peso no eixo das abcissas. Vamos conectar os pontos resultantes e estender a linha até que ela cruze com o eixo das abcissas acima. Recebido ponto de intersecção - resultado máximo esperado com uma repetição - no nosso exemplo: 100 kg.