체육관, 야외, 집에서의 상세한 훈련 계획

산을 옮기려는 열망으로 가득 찬 많은 초보 운동선수들은 큰 열정과 부러워할 만한 열정으로 무엇을, 어떤 순서로, 어떤 양으로 해야 할지 전혀 모르고 다음 운동을 위해 체육관으로 달려갑니다... 물론 나중에는 그들은 이것에 대해 궁금해하기 시작합니다 가장 중요한 어떤 스포츠에도 질문. 아마도 모든 운동선수가 조만간 이런 일을 겪게 될 것입니다... 결국, 시스템 그리고 명확한 계획 - 안 돼요! 시스템과 명확한 계획이 없으면 모든 교육은 "좌우로 바스락 거리는 소리"로 변합니다. 한마디로 혼란과 망설임... 오늘은 교육 과정에 대한 명확한 다이어그램을 만드는 방법에 대해 이야기하겠습니다. 세트를 고려해보세요 기성품 예 그러한 계획을 세우고 우리 자신의 고유하고 개별적인 최적의 방법을 배우는 방법을 배우십시오. 강의 계획 우리의 피트니스 및 보디빌딩 훈련을 위해. 흥미롭고 교육적인 많은 정보가 여러분을 기다립니다. 자, 시작해 볼까요...

신체의 기능적 능력을 향상시키는 기본은 훈련 부하에 적응(적응)하는 능력입니다. 적응 - 스포츠 결과를 향상시키기 위한 조건 중 하나입니다. 신체가 다른 조건(더 높은 부하)에 적응하는 시간 간격은 사람마다 다르며 학생의 기질, 심박수(HR), 신경계 및 근육 시스템의 변화 등 학생의 개인적 특성에 따라 다릅니다.

장기간의 철저한 연구 과정에서 신진 대사에 관여하는 일부 효소가 새로운 조건에 빠르게 (몇 시간 내에) 적응하는 것으로 나타났습니다. 천천히(2주) 근육의 에너지 보유량이 증가하고 신체의 심혈관계(심혈관계)에 변화가 시작됩니다. 근육 성장을 보장하는 과정에는 오랜 기간(4~6주)이 필요합니다.

1. 교육 계획 및 구성 요소
2. 주당 3회 훈련 세션을 포함하는 초보 운동선수를 위한 훈련의 예:
3. 주당 6번의 훈련 세션을 갖춘 훈련된 운동선수를 위한 훈련의 예:
4. 최대 결과 결정

교육 계획 및 구성 요소

현재 알려진 바에 따르면, 부하 계획, 집에서 훈련하든 체육관에서 훈련하든 상관없이 먼저 고려해야 할 사항은 다음과 같습니다. 지속, 빈도, 용량, 강함 훈련은 물론이고 보다 훈련에 사용됨 수업 과정.

수업 기간 및 빈도 다른 교육 구성요소와 연결되어야 합니다. 개별 운동 사이에 휴식 시간을 제공하여 안정적이고 지속적으로 선택된 시간에 수업을 진행하도록 노력하십시오. 시리즈 사이의 휴식 시간은 특정 수업의 목표에 따라 다릅니다. 근육량을 늘리는 것이 목표라면 휴식 시간은 평균 약 2~3분이어야 합니다. 그러나 볼륨 형성 단계에서는 1.5분으로 단축됩니다. 사전 경쟁 기간이 시작되면 최대 30초입니다. 8분 이상 휴식을 취하려면 추가적인 워밍업이 필요합니다.

휴식 기간 운동 간은 심박수에 따라 결정될 수 있습니다. 심박수가 분당 90-100회 수준으로 회복되면 다음 운동을 시작할 수 있습니다.

고려해야 할 중요한 사항 휴식 간격 개인 운동 사이. 4일 이상의 휴식은 훈련 효과를 감소시키거나 미미하게 만듭니다. 유연성, 일반적인 복합 지구력 및 작은 소근육 그룹의 체력을 개발하는 작업은 매일의 훈련을 통해 더욱 성공적으로 해결됩니다. 큰 근육 그룹의 근력은 휴식일과 교대로 훈련함으로써 개발되어야 합니다.

선수의 준비 수준이 높아질수록 복구 프로세스. 결과적으로 훈련 세션의 빈도가 증가할 수 있습니다. 고도로 숙련된 운동선수는 일주일에 6~12회 체육관을 방문합니다.

부하량 보디빌딩에서는 운동 중 완료된 총 반복 횟수가 특징입니다. 우리는 별도의 연습을 통해 부하 계산을 제공합니다. 예를 들어 어깨에 바벨을 얹은 클래식 스쿼트를 8회 반복 4시리즈 모드로 생각해 보겠습니다. 그러면 최대 32개의 담당자가 추가됩니다. 마찬가지로, 전체 운동의 볼륨을 계산할 수 있습니다.

하중의 양과 강도 사이에는 밀접한 관계가 있습니다. 이는 훈련 부하를 조절할 때 고려되는 주요 요소이며 훈련 기간 동안 눈에 띄는 피로 징후가 나타나고 훈련 후에도 한동안 지속되도록 투여됩니다.

아래에 강함 가능한 최대로 운동을 수행할 때 노력하는 정도를 말합니다.

교육 세션을 계획하고 분석할 때 다음을 강조하는 것이 일반적입니다. 4개의 강도 영역: a) 40-60%; b) 60-70%; c) 70-90%; d) 최대 성능의 90-100%.

강함 그리고 용량 증가된 스트레스에 대한 신체의 적응 속도에 영향을 미칩니다. 동시에, 큰 부피 및 강도 하중이 비교적 빠르게 목표 결과의 증가로 이어지지만 달성된 결과는 취약하며 유사한 하중으로 지속적인 강화가 필요하다는 사실을 간과해서는 안 됩니다. ~으로 이끌다 과도한 훈련.

근육의 모양과 완화를 개선하는 기간 동안 휴식 간격은 부하 강도에 큰 영향을 미치며 이는 다음과 같이 결정됩니다.

1. 작음 - 2~3분의 일시 중지, 최대 기능의 40~60% 가중치;
2. 평균 - 1.5분 휴식, 체중은 최대 능력의 60-70%;
3. 대형 - 40-60초 일시 중지, 최대 기능의 70-90% 가중치;
4. 최대 - 20~30초 일시 중지, 최대 기능의 90~100% 가중치.

운동의 종류 - 또한 자신의 체중으로 운동하거나 바벨, 덤벨 또는 운동 기구를 사용하여 운동하는 등 부하 조절에 중요한 구성 요소입니다. 경험에 따르면 초기 단계에서는 남성이 훈련에 덤벨과 바벨을 사용한 운동을 포함하는 것이 좋습니다. 이러한 운동은 근육 감각과 움직임의 조정을 가장 잘 발달시킵니다. 이러한 운동은 근력과 근육량 발달에 집중할 때 가장 효과적입니다. 그러나 이 기간 동안 달리기, 스키, 자전거 타기, 수영 등 주기적 운동과 관련된 유산소 운동으로 부하의 최소 35%를 수행해야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

훈련 부하량을 계획할 때 다음 사항을 고려해야 합니다. 선수의 준비 수준, 회복 속도. 즉, 큰 부하와 작은 부하를 능숙하게 교대로 수행하는 것이 필요합니다.

존재하다 최적의 계획 교대 부하 강도:

1. 주당 3회 운동 - a) 중형, b) 대형, c) 소형;
2. 4개 세션 - a) 대형, b) 중형, c) 최대, d) 소형;
3. 5개 레슨 - a) 대형, b) 중형, c) 최대, d) 소형, e) 중형;
4. 6개의 레슨 - a) 대형, b) 소형, c) 중형, d) 최대, e) 소형, f) 중형.

주자 다양한 훈련 부하 옵션 다이어그램 훈련 세트의 예를 사용합니다. 명확한 인식을 위해 이 콤플렉스가 설계된 운동선수의 주요 운동에서 다음과 같은 최대 지표가 있다고 가정해 보겠습니다. 바벨이 있는 클래식 스쿼트(어깨에 바) - 100kg; 벤치 프레스 - 50kg; 바 풀업 - 16 회; 크로스바에 수직으로 다리를 들어 올리기 - 17 번.

주당 3회 훈련 세션을 포함하는 초보 운동선수를 위한 훈련의 예:

(분수의 분자는 킬로그램 단위의 무게, 분모는 반복 횟수입니다)

1. 바벨을 이용한 스쿼트(어깨 바) - I) 60/8, II) 70/8, III) 80/6.
2. 인클라인 벤치 프레스 - I) 30/8, II) 35/8, III) 40/6.
3. 수평 벤치에 누워있는 측면 리프트 - I) 9/6, II) 6/8, III) 6/8.
4. 앉은 상태에서 벤치 프레스 - I) 30/8, II) 32.5/8 III) (35/6)*2 세트.
5. 넓은 그립으로 머리로 풀업 - 12*3 접근 방식.
6. 손에 바벨을 들고 서서 앞으로 굽히기 - I) 20/9, II) 20/11, III) 20/12.
7. 경사 벤치에 앉아 덤벨/바벨로 팔 컬링 - I) (8/8) * 2회 접근, II) 8/7, III) 8/6.
8. 좁은 그립을 사용한 바벨 프레스 - I) 30/8, II) 35/8, III) (40/6) * 2가지 접근 방식.
9. 매달린 상태에서 구부러진 다리 들어올리기 - I) 15, II) 12, c) 10.
10. 앉아서 무릎이 가슴에 닿을 때까지 몸을 구부리십시오-21 * 2가 접근합니다.

1. 바벨을 이용한 스쿼트(어깨 바) - I) 70/8, II) (80/6)*2 세트, III) 90/4.
2. 인클라인 벤치 프레스 - I) 35/8, II) (40/6)*2 세트, III) 45/6.
3. 수평 벤치에 누워 있는 측면 리프트 - I) 6/11, II) (6/10)*2 접근, III) 6/8.
4. 앉은 상태에서 벤치 프레스 - I) 32.5/8, II) 35/8, III) (40/8)*2 세트.
5. 넓은 그립으로 머리로 풀업 - 14*3 접근 방식.
6. 손에 바벨을 들고 서서 앞으로 굽히기 - I) 60/14, II) 60/12, III) 60/11.
7. 경사 벤치에 앉아 덤벨/바벨로 팔 컬링 - I) 8/9, II) 8/8, III) (8/7) * 2회 접근.
8. 좁은 그립을 사용한 바벨 프레스 - I) 35/8, II) 40/8, III) (45/6) * 2가지 접근 방식.
9. 매달린 상태에서 구부러진 다리 들어올리기 - I) 16, II) 14, III) 12.
10. 앉아서 무릎이 가슴에 닿을 때까지 몸을 구부리십시오-25 * 2 접근.

1. 바벨을 이용한 스쿼트(어깨에 바) - I) 50/8, II) (60/8) * 2가지 접근 방식.
2. 인클라인 벤치 프레스 - I) 25/8, II) (30/6) * 2세트.
3. 수평 벤치에 누워 측면 리프트 - I) 6/7, II) (6/6) * 2 접근 방식.
4. 앉아있는 동안 벤치 프레스 - I) 20/8, II) (30/6) * 2 가지 접근 방식.
5. 넓은 그립으로 머리로 풀업 - 10*3 접근 방식.
6. 손에 바벨을 들고 서서 앞으로 굽히기 - I) 60/9, II) (60/8) * 2 접근 방식.
7. 경사 벤치에 앉아 덤벨/바벨로 팔 컬링 - I) 8/8, II) (8/6) * 2회 접근.
8. 좁은 그립을 사용한 바벨 프레스 - I) 25/8, II) (30/6) * 2가지 접근 방식.
9. 매달린 구부린 다리 올리기 – 10*3 접근 방식.
10. 앉아서 무릎이 가슴에 닿을 때까지 몸을 구부리십시오-18 * 2 접근.

위의 다이어그램에서 큰 부하는 347회 반복에 해당하며, 평균 - 319 및 작은 — 240. 우리가 고려한 훈련 계획은 다시 한 번 강조하겠습니다. 교육적이다, 각 운동선수는 귀하의 개별 지표.

계획의 예도 제시합니다 여섯 번의 수업 주간 주기로. 하중 조정을 위한 이 옵션은 잘 훈련된 운동선수만 사용할 수 있습니다. 특정 근육 그룹의 회복을 고려하여 훈련이 계획됩니다. 부하 교대 방식은 다음과 같습니다.

1. 월요일은 바쁜 날이다. 6-8회 반복으로 근육 그룹당 5-6개의 접근 방식이 수행됩니다.
2. 화요일 - 가벼운 부하. 하나의 근육 그룹에 대해 - 10-12회 반복으로 3세트.
3. 수요일 - 중간 부하. 8-10회 반복으로 근육 그룹당 4-5개의 접근법이 수행됩니다.
4. 목요일 - 최대 부하. 하나의 근육 그룹에 대해 4-6회 반복으로 6-8개 접근합니다.
5. 금요일 - 가벼운 부하. 반복횟수와 접근횟수는 화요일과 동일합니다.
6. 토요일 - 수요일에 수행된 것과 유사한 평균 부하입니다.

권장되는 교대 하중 구성표를 사용하면 다음과 같은 연습 세트가 가능합니다.

주당 6번의 훈련 세션을 갖춘 훈련된 운동선수를 위한 훈련의 예:

월요일. 삼각근, 다리, 등 근육이 개선됩니다. 복부와 종아리 근육은 각 세션 동안 훈련됩니다.

1. 누운 자세에서 다리 들어올리기 - 50회, 3세트.
2. 앉아서 몸통 회전 - 2~3분.
3. 선 자세 굴곡 - (15/20)* 2회 접근.
4. 반 경사로 서서 블록 시뮬레이터에서 팔을 옆으로 외전 - I) 10/10, II) (30/6) * 5.
5. 시티드 바벨 프레스(머리 뒤 바) - I) 40/8, II) (60/6)*5.
6. 앞으로 기대어 덤벨을 들고 팔을 옆으로 휘두르세요 - (15/6)* 5.
7. 시티드 덤벨 프레스 - (25/6)*4.
8. 턱까지 좁은 그립을 갖는 수직 바벨 로우 - I) 30/10, II) (45/6)*4.
9. 선 상태에서 앞에 있는 블록운동기의 손잡이를 수평 위치로 들어올린다 - (20/10)*3.
10. "해킹" 머신에서 스쿼트 - I) 170/10, II) (180/10)* 5.

화요일. 가슴, 다리, 팔 근육이 개선됩니다.

1. 바벨을 이용한 딥 스쿼트 - I) 60/10, II) (80/12) * 3 세트.
2. 바벨이 있는 경사 벤치에서의 벤치 프레스 - I) 50/10, II) (70/12)*3.
3. 바벨이 있는 수평 벤치의 벤치 프레스 - I) 90/12, II) 100/10, III) 105/8, IV) 110/7, V) 115/6.
4. 시티드 덤벨 프레스 - (25/12)*2.
5. 벤치에 누워서 팔 플라이 - (15/15)*2.
6. 바벨 프레스, 경사가 있는 벤치 위치에서 머리를 아래로 - (80/12) * 2.
7. 전면 벨트에 추가 웨이트를 추가하여 딥 - (20/12)*2.
8. 수평 벤치에 누워 머리 뒤의 장치로 팔을 외전합니다(풀오버) - (25/13) * 2.

동일한 운동 세트와 동일한 하중으로 수행됩니다. 금요일.

수요일. 다리와 팔의 근육이 좋아집니다.

1. 바벨을 이용한 스쿼트 - I) 90/10, II) (160/8) * 4 세트.
2. 스페셜에 앉아있는 동안 다리 확장. 시뮬레이터 - I) 20/13, II) (80/10)* 4.
3. 누워있는 동안 다리를 구부리는 특수 기능. 시뮬레이터 - I) 10/15, II) (25/8)*4.
4. 시티드 프렌치 프레스 - I) 10/13, II) (45/10)*4.
5. 시티드 바이셉스 컬 - I) 10/12, II) (40/10)*4.
6. 프렌치 벤치 프레스 - (45/8)*4.
7. 기울어진 벤치에서 등을 지지하면서 팔을 구부린다 - (30/10)*3.
8. 서있는 동안 블록 시뮬레이터에서 팔 확장 - (40/10)*3.
9. 앉은 자세의 손목 굴곡-신전 - (25/20) * 3.

동일한 부하를 가진 유사한 단지가 계획되어 있습니다. 토요일.

^{* 제공된 연습 세트는 교육적임을 상기시켜드립니다.}

일부가 있습니다 방법론적 요구사항 보디 빌딩의 신체 운동. 근육량 형성을 위한 최적의 반복 횟수는 8회인 것으로 알려져 있습니다. 그러나 최대 중량 또는 무제한 중량을 사용하여 "실패"하는 훈련에서 모든 접근 방식을 수행하는 것은 불가능합니다. 이는 과도한 훈련과 부상으로 이어질 수 있습니다.

훈련 세션을 구성하는 방법이 제안되는데, 이 방법은 부하를 조절하고, 근육을 "구축"하고, 주요 신체적 특성을 개발하는 동시에 다음 측면에서 효과적인 수단입니다. 경고 그리고 부상 예방.

훈련 과정을 구성하기 위해 제안된 방법을 적용하려면 우선 원칙의 구현이 필요합니다. 연구의 연속성, 점진적이고 원활한 부하 증가, 물리적 품질 개발 방법의 유능한 적용.

연속성의 원리는 일반적인 체력을 향상시키는 기간부터 근육량과 모든 근육 그룹의 힘을 증가시키는 기간까지 중단 없이 한 준비 기간에서 다른 준비 기간으로 일정하게 전환하는 것을 제공합니다. 근육 형성부터 완화 개선까지.

원칙 점진적인 부하 증가 시간이 지남에 따라 신체가 특정 부하에 익숙해지면 충분히 효과적인 자극이 중단되므로 결과의 성장과 개인 특성에 따라 지속적인 모니터링과 적시 부하 증가가 필요하다는 사실에 근거합니다.

신체적 특성(보디빌딩에서는 주로 근력 지구력)을 향상하려면 다음이 필요합니다. 신경계와 근육계의 최고 자극. 이것의 주요 수단은 심리적 발달(최대한의 주의 집중 및 기타)과 관련된 근력 운동입니다.

신체적 자질과 그 다양성을 개발하기 위한 각 훈련 방법을 고려해 봅시다.

우선순위 방법론의 구조 근육 섬유 형성 동시에 근력 지표 증가 분명히 다음과 같습니다:

^{백분율은 이 연습에서 가장 좋은 결과를 기준으로 합니다.}

최대 하중의 50%의 발사체 무게로 운동선수는 워밍업하고 70-90%까지 최대 흥분이 발생하고 근육 섬유가 70% 발달하기 때문에 주로 근력 지표가 향상됩니다.

표를 설명하기 위해 예를 들어 보겠습니다. 벤치 프레스 운동의 최대 성취도가 100kg인 경우 운동은 다음과 같습니다: a) 50kg - 12회 반복, b) 70kg - 6, c) 80kg - 4, d) 90kg - 2, e ) 70kg - 6.

우대를 목적으로 근육 섬유 형성 다음 교육 세션 구조가 사용됩니다.

옵션 I

30-50% - 워밍업, 60-80% - 근섬유가 향상됩니다.

옵션 II

50% - 워밍업, 60-85% - 근육 섬유 개선.

옵션 III

40-50% - 워밍업, 65-85% - 근육 섬유 개선.

교육 세션 구성을 위한 다양한 옵션의 예는 우연히 제공되지 않습니다. 개인 특성에 따라 각 선수는 다음을 수행해야 합니다. 실험적으로 찾다 당신의 방법 특정 준비 기간 동안 근육을 ​​개선합니다.

우대를 위해 근육 완화 운동 다가오는 대회를 집중적으로 준비하는 기간 동안 다음과 같은 훈련 구조가 적용됩니다.

옵션 I

훈련 세션 구성을 위한 이 옵션은 다가오는 대회를 적극적으로 준비하는 초기 단계에서 더 자주 사용됩니다.

옵션 II

옵션 III

40-50% - 워밍업, 60-80% - 근육 완화 개선.

작업이 기본인 경우 집과 체육관에서의 대략적인 훈련 계획 강도 지표 개발 동시에 근육 섬유 발달:

옵션 I

50-70% - 워밍업, 80-100% - 신경계 최대 자극, 그리고 80% - 근육 섬유 발달.

옵션 II

40-60% - 워밍업, 70-80% - 근력과 근섬유가 동시에 발달하고, 85-90% - 주로 근력이 향상됩니다.

운동을 구축하는 방법의 예(사용된 경우) 아이소메트릭 방법:

훈련 세션에서 근력 지표를 개발하는 폭발적인 방법을 사용할 때 집, 거리 및 체육관에서의 훈련 계획은 다음과 같습니다.

50-60% - 워밍업, 75-95% - 폭발력 향상.

보디빌딩에서 훈련 과정의 중요한 측면은 발달입니다. 관절 이동성. 이를 위해 연습할 때 운동방식은 다음과 같다.

45-55% - 워밍업, 65% - 유연성이 발달합니다.

아직도 엄청난 게 남아 있어 많은 옵션 근육 섬유 발달의 진전을 보장하는 훈련 세션을 구축합니다. 예를 들어, 무게의 양을 일정하게 유지하고 모든 근육군에 대해 반복 횟수를 점차적으로 늘리는 방법이 있습니다. 세트의 반복 품질에 대한 기준은 (특정 운동 중) 느끼는 감정과 기술적으로 올바른 동작 실행입니다. 짐작할 수 있듯이 이 기술은 운동선수가 집에서 훈련할 때(팔굽혀펴기 또는 신선한 공기 속에서 매달린 풀업이나 딥 등) 가장 자주 사용합니다.

훈련 구성의 예. 보디빌더가 3세트에 6회 반복할 수 있는 무게를 선택하며 워밍업은 포함되지 않습니다. 각 후속 훈련에서는 첫 번째 접근 방식부터 시작하여 1회 더 반복합니다. 이 방식은 3세트에 12회 반복이 완료될 때까지 계속되며 그 이후에는 무게의 무게가 증가합니다.

많은 보디빌더들이 이것을 선호합니다. 훈련 방법각 접근 방식에 따라 상위 세트의 가중치가 증가할 때. 예: 작업은 10회 반복을 수행하는 것이 현실적인 무게로 시작됩니다. 그 후 발사체의 무게가 증가하고 휴식을 취하지 않고 다시 10 반복이 수행됩니다. 세 번째 접근 방식에서도 동일한 작업을 수행합니다. 다음 접근 방식에서는 무게가 다시 증가하며 이미 8회 반복이 완료되었습니다. 5번째 세트에서는 수구의 무게를 더 늘려서 6회 반복합니다. 그리고 그러한 일련의 접근 후에야 휴식이 완료됩니다. 귀하의 기분에 따라 총 2-3개의 이러한 시리즈가 교육에 포함됩니다. 접근 방식 사이의 일시 중지를 최소화하는 것이 중요합니다. 그러기 위해서는 적절한 장비를 미리 준비해야 합니다.

그러한 슈퍼세트가 끝나면 우수한 자격을 갖춘 보디빌더는 또 다른 일을 합니다. 최종 접근 가능한 최대 반복 횟수를 위해 노력하면서 일반적으로 마지막 접근 방식의 무게를 20-30% 초과하는 무게를 사용합니다.

설명된 방법은 운동 훈련이 최대 결과를 달성하는 데 중요한 도움이 되는 다른 대체 스포츠에 사용될 수 있습니다.

최대 결과 결정

근력 지표의 성장과 근육 섬유의 발달을 위해서는 다음이 필요한 것으로 알려져 있습니다. 최대 자극 신경계와 근육계. 위에서 제안한 훈련 계획을 체육관(그리고 체육관 외부)에서 사용하면 대략 다음 공식으로 표현할 수 있습니다: I) 40-50%/12, II) 70%/8, III) 80%/6 , IV) 90% /4(가능한 최대 결과에 대한 백분율로 나타낸 부하 값/반복 횟수), — 조정이 필요하다 각 운동의 상대적인 무게. 조정은 최소 2주에 한 번씩 이루어집니다.

주자 예 최대 지표를 모르고 훈련 부하를 잘못 계획하는 방법. 예를 들어 어깨에 바벨을 얹고 스쿼트를 수행한 선수의 결과는 100kg에서 110kg으로 증가했습니다. 따라서 70% 강도의 스쿼트 훈련을 할 때 발사체의 무게는 실제로 70kg이 아니라 77kg이 되어야 합니다. 선수가 70kg으로 계속 훈련한다면 실제로는 64%에 불과합니다.

계산하려면 최대 기회, 종종 최대 무게를 들어 올리는 방법을 사용하는데, 이는 동시에 과도한 긴장과 관련되어 결과적으로 부상 위험과 중추 신경계의 과도한 긴장과 관련이 있습니다.

운동선수가 60kg의 체중으로 7회 연속, 75kg의 체중으로 5회, 90kg의 체중으로 3회 스쿼트를 할 수 있다고 가정해 보겠습니다. 에 적용해보자 일정 주어진 결과. 세로축에 반복 횟수를, 가로축에 중량의 무게를 표시해 보겠습니다. 결과 점을 연결하고 위의 가로축과 교차할 때까지 선을 연장해 보겠습니다. 받았다 교차점 - 한 번의 반복으로 예상되는 최대 결과 - 이 예에서는 100kg입니다.