İdman zalında, açıq havada və evdə ətraflı məşq planı

Dağları yerindən tərpətmək arzusu ilə dolu olan bir çox naşı idmançılar böyük şövq və həsəd aparacaq həvəslə nəyi, hansı ardıcıllıqla və hansı həcmdə edəcəyini bilmədən növbəti məşqləri üçün idman zalına tələsməkdən daha çox... Daha sonra, əlbəttə ki, bununla maraqlanmağa başlayırlar Ən əhəmiyyətli istənilən idman üçün sual. Yəqin ki, hər bir idmançı gec-tez bundan keçir... Axı onsuz sistemləri Və aydın plan - heç bir şəkildə! Sistemsiz və aydın plansız istənilən məşq “o yandan bu yana xışıltıya” çevrilir - bir sözlə, çaşqınlıq və tərəddüd... Bu gün məşq prosesinizin aydın diaqramını necə yaratmaq barədə danışacağıq. Seti nəzərdən keçirin hazır nümunələr belə sxemlər və öz, unikal, fərdi optimal formalaşdırmağı öyrənin dərs planı fitness və bədən tərbiyəsi təlimimiz üçün. Sizi çoxlu maraqlı və maarifləndirici məlumatlar gözləyir. Yaxşı, başlayaq...

Bədənin funksional imkanlarının artırılmasının əsası onun məşq yüklərinə uyğunlaşma (uyğunlaşma) qabiliyyətidir. Uyğunlaşma - idman nəticələrinin yaxşılaşdırılması şərtlərindən biridir. Bədənin digər şərtlərə (daha yüksək yükə) uyğunlaşdığı vaxt intervalı hər kəs üçün fərqlidir və tələbənin şəxsi xüsusiyyətlərindən - onun temperamentindən, ürək döyüntüsündən (HR), sinir və əzələ sistemindəki dəyişikliklərdən asılıdır.

Uzunmüddətli, hərtərəfli tədqiqatlar zamanı müəyyən edilmişdir ki, maddələr mübadiləsində iştirak edən bəzi fermentlər tez (bir neçə saat ərzində) yeni şəraitə uyğunlaşırlar. Yavaş-yavaş (iki həftə) əzələlərdə enerji ehtiyatlarının artması baş verir və bədənin ürək-damar sistemində (ürək-damar sistemində) dəyişikliklər başlayır. Əzələ böyüməsini təmin edən proseslər üçün uzun müddət (4-6 həftə) tələb olunur.

1. Təlim planı və onun komponentləri
2. Həftədə üç məşq ilə təcrübəsiz bir idmançı üçün məşq nümunəsi:
3. Həftədə altı məşqlə təlim keçmiş idmançı üçün məşq nümunəsi:
4. Maksimum nəticənin müəyyən edilməsi

Təlim planı və onun komponentləri

Hazırda məlumdur ki, nə vaxt yük planlaşdırması, evdə və ya idman zalında məşq etməyinizdən asılı olmayaraq, ilk növbədə, düşünmək lazımdır müddəti, tezlik, həcm, intensivlik təlim, eləcə də görünüşü məşqdə istifadə olunur məşqlər.

Dərslərin müddəti və tezliyi digər təlim komponentləri ilə əlaqələndirilməlidir. Fərdi məşqlər arasında istirahət intervallarını təmin edərək, sabit, daim seçilmiş vaxtda dərslər keçirməyə çalışın. Seriyalar arasında istirahət vaxtı müəyyən bir dərsin məqsədlərindən asılıdır. Məqsəd əzələ kütləsini inkişaf etdirməkdirsə, fasilələr orta hesabla təxminən 2-3 dəqiqə olmalıdır. Lakin həcm formalaşma mərhələsində onlar 1,5 dəqiqəyə qədər azaldılır. Müsabiqəqabağı dövr başlayanda - 30 saniyəyə qədər. 8 dəqiqədən çox istirahət əlavə isinmə tələb edir.

İstirahət müddəti məşqlər arasında ürək dərəcəsi ilə müəyyən edilə bilər. Ürək dərəcəsi dəqiqədə 90-100 döyüntü səviyyəsinə bərpa olunarsa, növbəti məşqə başlaya bilərsiniz.

Nəzərə almaq vacibdir istirahət intervalları fərdi məşqlər arasında. Dörd gündən çox fasilə məşq effektini azaldır və ya əhəmiyyətsiz edir. Kiçik kiçik əzələ qruplarının elastikliyini, ümumi kompleks dözümlülüyünü və fiziki gücünü inkişaf etdirmək vəzifəsi gündəlik məşqlə daha uğurla həll olunur. Böyük əzələ qruplarının gücü məşqlə istirahət günlərini əvəz etməklə inkişaf etdirilməlidir.

İdmançının hazırlıq səviyyəsi yüksəldikcə bərpa prosesləri. Nəticə etibarı ilə məşqlərin tezliyi arta bilər. Yüksək ixtisaslı idmançı həftədə 6-12 dəfə idman zalına baş çəkir.

Yük həcmi bodibildinqdə, məşq zamanı tamamlanan təkrarların ümumi sayı ilə xarakterizə olunur. Ayrı bir məşqdə yük hesablamalarını təqdim edirik. Məsələn, çiyinlərdə bir barbell ilə klassik çömbəlməni götürək, rejimdə: 4 seriya 8 təkrar. Hansı ki, 32 təkrar əlavə edir. Eynilə, bütün məşq üçün həcmi hesablaya bilərsiniz.

Yükün həcmi və intensivliyi arasında sıx əlaqə var. Onlar məşq yükünü tənzimləyərkən nəzərə alınan əsas amillərdir və məşq dövründə məşqdən sonra bir müddət davam edən nəzərəçarpacaq yorğunluq əlamətlərinin görünməsi üçün dozalanır.

Altında intensivlik maksimum mümkün olan bir məşqi yerinə yetirərkən səy dərəcəsinə aiddir.

Təlim sessiyasını planlaşdırarkən və təhlil edərkən, vurğulamaq adətdir dörd intensivlik zonası: a) 40-60%; b) 60-70%; c) 70-90%; d) maksimum imkanların 90-100%-i.

İntensivlik Və həcm bədənin artan stresə uyğunlaşma sürətinə təsir göstərir. Eyni zamanda, böyük həcmli və intensivlikli yüklərin nisbətən tez bir zamanda hədəf nəticənin artmasına səbəb olduğunu, lakin əldə edilən nəticənin kövrək olduğunu və oxşar yüklərlə daimi möhkəmləndirilməsini tələb etdiyini nəzərə almamaq lazımdır, bu, bir qayda olaraq, aparır, səbəb olur həddindən artıq məşq.

Əzələlərin formasının və relyefinin yaxşılaşdırılması dövründə istirahət intervalları aşağıdakı kimi müəyyən edilən yükün intensivliyinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir:

1. kiçik - 2-3 dəqiqəlik fasilələr, maksimum imkanların çəkisi 40-60%;
2. orta - 1,5 dəqiqə istirahət, maksimum imkanların çəkisi 60-70%;
3. böyük - 40-60 saniyə fasilə, maksimum imkanların çəkisi 70-90%;
4. maksimum - 20-30 saniyə fasilə, maksimum imkanların çəkisi 90-100%.

Məşq növü - həm də yükü tənzimləməkdə vacib komponentdir, istər öz bədən çəkinizlə, istərsə də ştanq, dumbbells və ya idman maşınlarında məşq etmək. Təcrübə göstərir ki, ilkin mərhələdə kişilər üçün məşqdə qantel və ştanqla məşqlərə yer verilməsinə üstünlük verilir. Bu məşqlər əzələ hissini, eləcə də hərəkətlərin koordinasiyasını ən yaxşı şəkildə inkişaf etdirir. Bu cür məşqlər güc və əzələ kütləsinin inkişafına diqqət yetirdikdə ən təsirli olur. Bununla belə, yadda saxlamaq lazımdır ki, bu müddət ərzində yükün ən azı 35%-i tsiklik məşqlərlə əlaqəli aerobik işlərlə götürülməlidir: qaçış, xizək sürmə, velosiped sürmə, üzgüçülük və başqaları...

Təlim yükünün miqdarını planlaşdırarkən nəzərə almaq lazımdır idmançının hazırlıq səviyyəsi, onun bərpa sürəti. Başqa sözlə, böyük və kiçik yükləri bacarıqla əvəz etmək lazımdır.

Mövcüd olmaq optimal sxemlər alternativ yük intensivliyi:

1. həftədə 3 məşqlə - a) orta, b) böyük, c) kiçik;
2. 4 seansla - a) böyük, b) orta, c) maksimum, d) kiçik;
3. 5 dərslə - a) böyük, b) orta, c) maksimum, d) kiçik, e) orta;
4. 6 dərslə - a) böyük, b) kiçik, c) orta, d) maksimum, e) kiçik, f) orta.

verək müxtəlif təlim yükü variantlarının diaqramları məşq dəstinin nümunəsindən istifadə etməklə. Qavranın aydınlığı üçün, bu kompleksin nəzərdə tutulduğu idmançının əsas məşqlərdə aşağıdakı maksimum göstəricilərə sahib olduğunu düşünək: barbell ilə klassik çömbəlmə (çiyinlərdəki bar) - 100 kq; dəzgah presi - 50 kq; barda çəkmələr - 16 dəfə; ayaqları çarpazda şaquli asmaqda qaldırmaq - 17 dəfə.

Həftədə üç məşq ilə təcrübəsiz bir idmançı üçün məşq nümunəsi:

(kəsrin sayı kiloqramda çəkinin çəkisi, məxrəc təkrarların sayıdır)

1. Ştanqla çömbəlmək (çiyinlərdəki bar) - I) 60/8, II) 70/8, III) 80/6.
2. Mail dəzgah presi - I) 30/8, II) 35/8, III) 40/6.
3. Üfüqi skamyada uzanan yanal qaldırıcılar - I) 9/6, II) 6/8, III) 6/8.
4. Oturarkən dəzgah presi - I) 30/8, II) 32.5/8 III) (35/6)*2 dəst.
5. Geniş tutuşla başdan çəkmələr - 12*3 yanaşma.
6. Əlinizdə ştanqla irəliyə doğru əyilir - I) 20/9, II) 20/11, III) 20/12.
7. Meyilli skamyada oturarkən qolların dumbbell/ştanqla qıvrılması - I) (8/8) * 2 yanaşma, II) 8/7, III) 8/6.
8. Dar tutuşdan istifadə edərək ştanq pressi - I) 30/8, II) 35/8, III) (40/6) * 2 yanaşma.
9. Asılarkən əyilmiş ayaqları qaldırmaq - I) 15, II) 12, c) 10.
10. Oturma, dizlər sinə toxunana qədər bədəni əymək - 21*2 yaxınlaşır.

1. Ştanqla çömbəlmək (çiyinlərdə bar) - I) 70/8, II) (80/6)*2 dəst, III) 90/4.
2. Mail dəzgah presi - I) 35/8, II) (40/6)*2 dəst, III) 45/6.
3. Üfüqi skamyada uzanan yanal qaldırıcılar - I) 6/11, II) (6/10)*2 yanaşma, III) 6/8.
4. Oturarkən dəzgah presi - I) 32.5/8, II) 35/8, III) (40/8)*2 dəst.
5. Geniş tutuşla başdan çəkmələr - 14*3 yanaşma.
6. Əlinizdə ştanqla irəliyə doğru əyilir - I) 60/14, II) 60/12, III) 60/11.
7. Meyilli skamyada oturarkən qolların dumbbell/ştanqla qıvrılması - I) 8/9, II) 8/8, III) (8/7) * 2 yanaşma.
8. Dar tutuşdan istifadə edərək ştanq pressi - I) 35/8, II) 40/8, III) (45/6) * 2 yanaşma.
9. Asılarkən əyilmiş ayaqları qaldırmaq - I) 16, II) 14, III) 12.
10. Oturma, dizlər sinə toxunana qədər bədəni əymək - 25 * 2 yanaşma.

1. Ştanqla çömbəlmək (çiyinlərdə bar) - I) 50/8, II) (60/8) * 2 yanaşma.
2. Yamac dəzgah presi - I) 25/8, II) (30/6) * 2 dəst.
3. Üfüqi skamyada uzanan yanal qaldırıcılar - I) 6/7, II) (6/6) * 2 yanaşma.
4. Oturarkən bench press - I) 20/8, II) (30/6) * 2 yanaşma.
5. Geniş tutuşla başdan çəkmələr - 10*3 yanaşma.
6. Əlinizdə bir ştanqla irəli əyilmələr - I) 60/9, II) (60/8) * 2 yanaşma.
7. Meyilli skamyada oturarkən dumbbell/ştanqla qolların qıvrılması - I) 8/8, II) (8/6) * 2 yanaşma.
8. Dar tutuşdan istifadə edərək ştanq pressi - I) 25/8, II) (30/6) * 2 yanaşma.
9. Asılmış əyilmiş ayağın qaldırılması - 10*3 yanaşma.
10. Oturma, dizlər sinə toxunana qədər bədəni əymək - 18 * 2 yanaşma.

Yuxarıdakı diaqramda böyük yük 347 təkrara uyğundur, orta - 319 və kiçik — 240. Bir daha vurğulayaq ki, nəzərdən keçirdiyimiz təlim planı maarifləndiricidir, hər bir idmançı ola bilər fərdi göstəriciləriniz.

Planlaşdırma nümunəsini də veririk altı dərs həftəlik dövrədə. Yükləri tənzimləmək üçün bu seçim yalnız yaxşı təlim keçmiş idmançılar tərəfindən istifadə edilə bilər. Təlim müəyyən əzələ qruplarının bərpası nəzərə alınmaqla planlaşdırılır. Yükün dəyişdirilməsi sxemi aşağıdakı kimidir:

1. Bazar ertəsi məşğul gündür. Hər bir əzələ qrupu üçün 6-8 təkrarla 5-6 yanaşma həyata keçirilir.
2. Çərşənbə axşamı - yüngül yük. Bir əzələ qrupu üçün - 10-12 təkrar ilə 3 dəst.
3. çərşənbə - orta yük. Hər bir əzələ qrupu üçün 8-10 təkrarla 4-5 yanaşma həyata keçirilir.
4. Cümə axşamı - maksimum yük. Bir əzələ qrupu üçün - 4-6 təkrar ilə 6-8 yanaşma.
5. Cümə - yüngül yük. Təkrarların və yanaşmaların sayı çərşənbə axşamı ilə eynidir.
6. Şənbə - Çərşənbə günü yerinə yetirilənlərə bənzər orta yük.

Alternativ yüklərin tövsiyə olunan sxemi ilə aşağıdakı məşqlər dəsti mümkündür.

Həftədə altı məşqlə təlim keçmiş idmançı üçün məşq nümunəsi:

bazar ertəsi. Deltoid, ayaq və arxa əzələləri yaxşılaşdırılır. Hər seansda qarın və baldır əzələləri məşq edilir.

1. Ayaqları yalançı mövqedən qaldırır - 50 dəfə, 3 dəst.
2. Oturan torsonun fırlanması - 2-3 dəqiqə.
3. Dayanmış bədən əyilmələri - (15/20)* 2 yanaşma.
4. Yarım meyldə dayanmaq, blok simulyatorunda qolu yan tərəfə qaçırmaq - I) 10/10, II) (30/6) * 5.
5. Oturmuş ştanq presi (baş arxasındakı bar) - I) 40/8, II) (60/6)*5.
6. İrəli əyilərək, qollarınızı dumbbelllərlə yanlara çevirin - (15/6)* 5.
7. Oturmuş dumbbell press - (25/6)*4.
8. Çənəyə dar tutuşlu şaquli ştanq sırası - I) 30/10, II) (45/6)*4.
9. Dayanarkən qarşınızdakı blok trenajorunun sapını üfüqi vəziyyətə qaldırmaq - (20/10)*3.
10. “Hack” maşınında çömbəlmək - I) 170/10, II) (180/10)* 5.

çərşənbə axşamı. Pektoral, ayaq və qol əzələləri yaxşılaşdırılır.

1. Ştanqla dərin çömbəlmə - I) 60/10, II) (80/12) * 3 dəst.
2. Ştanqlı maili skamyada dəzgah presi - I) 50/10, II) (70/12)*3.
3. Ştanqlı üfüqi skamyada dəzgah presi - I) 90/12, II) 100/10, III) 105/8, IV) 110/7, V) 115/6.
4. Oturmuş dumbbell press - (25/12)*2.
5. Skamyada uzanaraq qol uçur - (15/15)*2.
6. Barbell press, meylli bir skamyada bir mövqedən, baş aşağı - (80/12) * 2.
7. Ön kəmərdə əlavə çəkilərlə dipslər - (20/12)*2.
8. Üfüqi bir skamyada uzanaraq, başın arxasında aparatla qolları qaçırmaq (kazak) - (25/13) * 2.

Eyni məşq dəsti və eyni yüklə həyata keçirilir Cümə.

çərşənbə. Bacakların və qolların əzələləri yaxşılaşdırılır.

1. Barbell ilə çömbəlmək - I) 90/10, II) (160/8) * 4 dəst.
2. Xüsusilə oturarkən ayağın uzadılması. simulyator - I) 20/13, II) (80/10)* 4.
3. Xüsusi yatarkən ayağın əyilməsi. simulyator - I) 10/15, II) (25/8)*4.
4. Oturmuş fransız mətbuatı - I) 10/13, II) (45/10)*4.
5. Oturmuş biceps qıvrımı - I) 10/12, II) (40/10)*4.
6. Fransız bench press - (45/8)*4.
7. Maili skamyada arxanızla qollarınızı dayaqda əymək - (30/10)*3.
8. Dayanarkən blok simulyatorunda qolun uzadılması - (40/10)*3.
9. Oturaraq əyilmə-biləklərin uzadılması - (25/20) * 3.

Eyni yüklə oxşar kompleksin tikintisi planlaşdırılır şənbə.

^{* Xatırladırıq ki, təqdim olunan məşq dəstləri maarifləndirici xarakter daşıyır.}

Biraz var metodoloji tələblər bədən tərbiyəsində fiziki məşqlərə. Məlumdur ki, əzələ kütləsinin formalaşması üçün təkrarların optimal sayı 8-dir. Bununla belə, məşqdə bütün yanaşmaları maksimum çəkilərlə və ya qeyri-məhdud çəkilərlə "uğursuzluğa" aparmaq mümkün deyil - bu, həddindən artıq məşq və zədələrə səbəb olacaqdır.

Təlim məşğələlərinin qurulması üsulları təklif olunur ki, onlardan istifadə yükü tənzimləmək, əzələləri "tikmək", əsas fiziki keyfiyyətləri inkişaf etdirmək üçün effektiv vasitədir və eyni zamanda, xəbərdarlıqlar Və zədələrin qarşısının alınması.

Təlim prosesinin qurulması üçün təklif olunan metodların tətbiqi, ilk növbədə, prinsiplərin həyata keçirilməsini tələb edir. tədqiqatların davamlılığı, yükün mütərəqqi və hamar artması, fiziki keyfiyyətlərin inkişafı üçün üsulların səlahiyyətli tətbiqi.

Davamlılıq prinsipi bir hazırlıq dövründən digərinə - ümumi fiziki hazırlığın təkmilləşdirilməsi dövründən əzələlərinizin kütləsinin və bütün əzələ qruplarının gücünün artırılması dövrünə qədər davamlı, fasiləsiz keçidi təmin edir, sonra - əzələlərin formalaşmasından onların relyefinin yaxşılaşdırılmasına qədər.

Prinsip yükün tədricən artması zaman keçdikcə bədənin müəyyən bir yükə alışdığına, kifayət qədər təsirli qıcıqlandırıcı olmağı dayandırdığına əsaslanır, buna görə nəticələrin böyüməsindən və fərdi xüsusiyyətlərdən asılı olaraq daimi monitorinq və yükün vaxtında artırılması lazımdır.

Fiziki keyfiyyətləri yaxşılaşdırmaq üçün (bodibildinqdə, əsasən gücə davamlılıq) lazımdır sinir və əzələ sistemlərinin ən yüksək stimulları. Bunun əsas vasitəsi psixoloji inkişafla (diqqətin maksimum konsentrasiyası və s.) birlikdə güc fiziki məşqlərdir.

Fiziki keyfiyyətləri və onların növlərini inkişaf etdirmək üçün təlim metodlarının hər birini nəzərdən keçirək.

Güzəştli metodologiyanın strukturu əzələ lifinin formalaşması və eyni vaxtda artan güc göstəriciləri aydın şəkildə belə görünür:

^{Faizlər bu məşqdə ən yaxşı nəticəyə əsaslanır.}

Maksimum yükün 50% -i bir mərmi çəkisi ilə idmançı 70-90% istiləşir, əsasən güc göstəriciləri yaxşılaşır, çünki maksimum həyəcan baş verir və əzələ lifləri 70% inkişaf edir.

Cədvəli izah etmək üçün bir misal verək. Dəzgah press məşqində maksimum nailiyyət 100 kq olarsa, məşq belə görünəcək: a) 50 kq - 12 təkrar, b) 70 kq - 6, c) 80 kq - 4, d) 90 kq - 2, e ) 70 kq - 6.

Üstünlük məqsədi ilə əzələ lifinin formalaşması Aşağıdakı təlim sessiyası strukturundan istifadə olunur:

Variant I

30-50% - istiləşmə, 60-80% - əzələ lifləri yaxşılaşdırılır.

Seçim II

50% - istiləşmə, 60-85% - əzələ liflərinin yaxşılaşdırılması.

III variant

40-50% - istiləşmə, 65-85% - əzələ liflərinin yaxşılaşdırılması.

Təlim məşğələlərinin qurulması üçün müxtəlif variantların nümunələri təsadüfən verilmir. Şəxsi xüsusiyyətlərindən asılı olaraq, hər bir idmançı olmalıdır eksperimental olaraq tapmaq sizin metodunuz müəyyən bir hazırlıq dövründə əzələlərin təkmilləşdirilməsi.

Üstünlük üçün əzələ relyefini işlədir Qarşıdan gələn yarışlara intensiv hazırlıq dövründə aşağıdakı təlim strukturu tətbiq olunur:

Variant I

Təlim sessiyasının qurulması üçün bu seçim qarşıdan gələn yarışlara aktiv hazırlığın ilkin mərhələsində daha çox istifadə olunur.

Seçim II

III variant

40-50% - istiləşmə, 60-80% - əzələ relyefinin yaxşılaşdırılması.

Tapşırıq əsasdırsa, evdə və idman zalında təxmini məşq sxemi güc göstəricilərinin inkişafı və eyni vaxtda əzələ lifinin inkişafı:

Variant I

50-70% - istiləşmə, 80-100% - sinir sisteminin maksimum stimullaşdırılması, sonra isə 80% - əzələ liflərinin inkişafı.

Seçim II

40-60% - istiləşmə, 70-80% - güc və əzələ lifləri eyni vaxtda inkişaf edir, 85-90% - əsasən güc artır.

İstifadə edilərsə, məşqin necə qurulacağına dair bir nümunə izometrik üsul:

Bir məşqdə güc göstəricilərini inkişaf etdirmək üçün partlayıcı üsuldan istifadə edərkən evdə, küçədə və idman zalında məşq sxemi belə görünür:

50-60% - istiləşmə, 75-95% - partlayıcı gücünü yaxşılaşdırmaq.

Bodibildinqdə məşq prosesinin mühüm aspekti inkişafdır birgə hərəkətlilik. Bu məqsədlə məşq edərkən məşq sxemi aşağıdakı kimidir.

45-55% - istiləşmə, 65% - elastiklik inkişaf edir.

Hələ böyük var bir çox variant əzələ liflərinin inkişafında irəliləyiş təmin edən təlim məşğələlərinin qurulması. Məsələn, çəki miqdarının sabit qaldığı və bütün əzələ qrupları üçün təkrarların sayının tədricən artırıldığı bir üsuldur. Dəstdə təkrarların keyfiyyətinin meyarı sizin necə hiss etdiyiniz (müəyyən bir məşq zamanı) və hərəkətlərin texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirilməsidir. Bu texnika, yəqin ki, təxmin etdiyiniz kimi, ən çox idmançılar tərəfindən evdə məşq edərkən - təkanla qaldırma və ya təmiz havada - asma çəkmə və ya daldırma...

Təlim tikinti nümunəsi. Bodibilderin 3 dəstdə 6 təkrar edə biləcəyi çəkinin çəkisi seçilir, istiləşmələr nəzərə alınmır. Hər növbəti məşqdə, 1-ci yanaşmadan başlayaraq, daha 1 təkrar edin. Bu sxem 3 dəstdə 12 təkrar tamamlanana qədər davam edir, bundan sonra ağırlığın çəkisi artır.

Bir çox bədən qurucusu buna üstünlük verir təlim metodusupersetdəki çəki hər yanaşma ilə artdıqda. Nümunə: iş 10 təkrar yerinə yetirməyin real olduğu bir çəki ilə başlayır; bundan sonra mərminin çəkisi artır və istirahət üçün fasilə vermədən yenidən 10 təkrarlama aparılır; 3-cü yanaşmada da eyni şeyi edirik. Növbəti yanaşmada çəki yenidən artır, 8 təkrar artıq edilir. 5-ci setdə aparatın çəkisi hələ də artır, 6 təkrarlama aparılır. Və yalnız belə bir sıra yanaşmalardan sonra istirahət edilir. Ümumilikdə, necə hiss etdiyinizdən asılı olaraq 2-3 belə seriya təlimə daxildir. Yanaşmalar arasında fasilələrin minimal olması vacibdir. Bunun üçün əvvəlcədən müvafiq avadanlıq hazırlamaq lazımdır.

Belə bir supersetin sonunda yüksək ixtisaslı bodibilderlər başqa bir şey edirlər son yanaşma maksimum mümkün təkrar sayına çalışarkən son yanaşmanın çəkisini aşan çəki ilə, adətən 20-30%.

Təsvir edilən üsullar atletik məşqlərin maksimum nəticə əldə etmək üçün mühüm köməkçi olduğu digər alternativ idman növlərində də istifadə oluna bilər.

Maksimum nəticənin müəyyən edilməsi

Məlumdur ki, güc göstəricilərinin böyüməsi və əzələ liflərinin inkişafı üçün zəruridir maksimum stimul sinir və əzələ sistemləri. Yuxarıda təklif etdiyimiz məşq planından istifadə edərək idman zalında (həmçinin ondan kənarda) təxminən aşağıdakı düsturla ifadə edilə bilər: I) 40-50%/12, II) 70%/8, III) 80%/6 , IV) 90% /4 (yükləmə dəyəri maksimum mümkün nəticənin / təkrarların sayının faizi olaraq), — tənzimləmək lazımdır hər məşq üçün nisbi çəki miqdarı. Düzəlişlər ən azı iki həftədə bir dəfə edilir.

verək misal maksimum göstəriciləri bilmədən məşq yükünüzü necə səhv planlaşdıra bilərsiniz. İdmançının çiyinlərində ştanqla çömbəlmə nəticəsi, məsələn, 100-dən 110 kq-a qədər artdı. Buna görə də, 70% intensivliyi ilə squats məşq edərkən, mərminin çəkisi əslində 70 deyil, 77 kq olmalıdır. İdmançı 70 kq ilə məşq etməyə davam edərsə, bu, əslində cəmi 64% olacaq.

Hesablamaq üçün maksimum imkanlar, tez-tez maksimum ağırlıqların qaldırılması metodundan istifadə edin, bu, eyni zamanda həddindən artıq gərginlik və nəticədə zədələnmə riski, eləcə də mərkəzi sinir sistemimizin həddindən artıq yüklənməsi ilə əlaqələndirilir...

Tutaq ki, bir idmançı 60 kq çəki ilə ardıcıl yeddi dəfə, 75 kq çəki ilə - beş dəfə, 90 kq çəki ilə - üç dəfə çömbəlməyi bacarır. tətbiq edək cədvəli nəticələr verilmişdir. Ordinat oxunda təkrarların sayını, absis oxunda isə ağırlığın çəkisini qrafiklə görək. Yaranan nöqtələri birləşdirək və xətti yuxarıdakı absis oxu ilə kəsişənə qədər uzadaq. Qəbul edildi kəsişmə nöqtəsi - bir təkrarla gözlənilən maksimum nəticə - nümunəmizdə: 100 kq.