Spor salonunda, sokakta ve evde ayrıntılı antrenman planı

Dağları aşma arzusuyla dolu birçok acemi sporcu, büyük bir şevk ve imrenilecek bir coşkuyla, neyi, hangi sırayla ve hangi hacimde yapacakları hakkında hiçbir fikri olmadan bir sonraki antrenmanları için spor salonuna koşuyorlar... Daha sonra elbette, bunu merak etmeye başlıyorlar en önemli herhangi bir spor için soru. Muhtemelen her sporcu er ya da geç bunu yaşar... Sonuçta, olmadan sistemler Ve net plan - Mümkün değil! Bir sistem ve net bir plan olmadan, herhangi bir eğitim "bir yandan diğer yana hışırtıya" dönüşür - tek kelimeyle, kafa karışıklığı ve tereddüt... Bugün eğitim sürecinizin net bir diyagramını nasıl oluşturacağınızdan bahsedeceğiz. Seti düşünün hazır örnekler bu tür planlar ve kendi benzersiz, bireysel optimalimizi oluşturmayı öğrenin ders planı Fitness ve vücut geliştirme antrenmanlarımız için. Pek çok ilginç ve eğitici bilgi sizi bekliyor. Peki, haydi başlayalım...

Vücudun fonksiyonel yeteneklerini arttırmanın temeli, antrenman yüklerine uyum sağlama (uyum sağlama) yeteneğidir. Adaptasyon - spor sonuçlarını iyileştirmenin koşullarından biri. Vücudun diğer koşullara (daha yüksek yük) uyum sağladığı zaman aralığı herkes için farklıdır ve öğrencinin kişisel özelliklerine - mizacına, kalp atış hızına (HR), sinir ve kas sistemindeki değişikliklere bağlıdır.

Uzun vadeli, kapsamlı araştırmalar sırasında, metabolizmaya katılan bazı enzimlerin hızlı bir şekilde (birkaç saat içinde) yeni koşullara uyum sağladığı bulunmuştur. Yavaş yavaş (iki hafta) kaslardaki enerji rezervleri artar ve vücudun kardiyovasküler sisteminde (kardiyovasküler sistem) değişiklikler başlar. Kas büyümesini sağlayan süreçler için uzun bir süre (4-6 hafta) gereklidir.

1. Eğitim planı ve bileşenleri
2. Acemi bir sporcu için haftada üç antrenman seansı içeren bir antrenman örneği:
3. Eğitimli bir sporcunun haftada altı antrenman seansı içeren antrenmanına bir örnek:
4. Maksimum sonucun belirlenmesi

Eğitim planı ve bileşenleri

Şu anda biliniyor ki ne zaman yük planlamasıİster evde ister spor salonunda antrenman yapın, öncelikle şunları dikkate almanız gerekir: süre, sıklık, hacim, yoğunluk eğitimin yanı sıra görüş eğitimde kullanıldı egzersizler.

Derslerin süresi ve sıklığı diğer eğitim bileşenleriyle bağlantılı olmalıdır. Bireysel egzersizler arasında dinlenme aralıkları sağlayarak dersleri sabit, sürekli seçilen bir zamanda yürütmeye çalışın. Seriler arasında dinlenme süresi belirli bir dersin hedeflerine bağlıdır. Amaç kas kütlesi geliştirmekse molalar ortalama 2-3 dakika kadar olmalıdır. Ancak hacim oluşturma aşamasında 1,5 dakikaya düşürülür. Yarışma öncesi dönem başladığında - 30 saniyeye kadar. 8 dakikadan uzun dinlenmeler ek ısınma gerektirir.

Dinlenme süresi egzersizler arasında kalp atış hızı belirlenebilir. Kalp atış hızı dakikada 90-100 atım seviyesine ulaştıysa bir sonraki egzersize başlayabilirsiniz.

Dikkate alınması önemli dinlenme aralıkları Bireysel antrenmanlar arasında. Dört günden fazla ara verilmesi antrenmanın etkisini azaltır veya önemsiz hale getirir. Küçük küçük kas gruplarının esnekliğini, genel karmaşık dayanıklılığını ve fiziksel gücünü geliştirme görevi günlük antrenmanla daha başarılı bir şekilde çözülür. Büyük kas gruplarının gücü, antrenman ve dinlenme günlerini değiştirerek geliştirilmelidir.

Sporcunun hazırlık düzeyi arttıkça kurtarma süreçleri. Sonuç olarak antrenmanların sıklığı artabilir. Yüksek vasıflı bir sporcu haftada 6 ila 12 kez spor salonunu ziyaret eder.

Yük hacmi vücut geliştirmede, bir antrenman sırasında tamamlanan toplam tekrar sayısıyla karakterize edilir. Yük hesaplamalarını ayrı bir alıştırmada sunuyoruz. Örneğin, omuzlarda halter bulunan klasik bir çömelmeyi ele alalım: 4 seri, 8 tekrar. Bu da 32 tekrara kadar ekler. Benzer şekilde, tüm antrenmanın hacmini de hesaplayabilirsiniz.

Yükün hacmi ile yoğunluğu arasında yakın bir ilişki vardır. Bunlar, antrenman yükünü düzenlerken dikkate alınan ana faktörlerdir ve antrenman süresi boyunca, antrenmandan sonra bir süre daha devam eden gözle görülür yorgunluk belirtilerinin ortaya çıkmasını sağlayacak şekilde dozlanırlar.

Altında yoğunluk Bir egzersizi mümkün olan maksimum düzeyde gerçekleştirirken harcanan çabanın derecesini ifade eder.

Bir eğitim oturumunu planlarken ve analiz ederken, şunları vurgulamak gelenekseldir: dört yoğunluk bölgesi: a) %40-60; b) %60-70; c) %70-90; d) Maksimum yeteneklerin %90-100'ü.

Yoğunluk Ve hacim Vücudun artan strese uyum sağlama hızını etkiler. Aynı zamanda, büyük hacimli ve yoğunluktaki yüklerin nispeten hızlı bir şekilde hedef sonuçta bir artışa yol açtığı, ancak elde edilen sonucun kırılgan olduğu ve kural olarak benzer yüklerle sürekli takviye gerektirdiği gerçeği gözden kaçırılmamalıdır. sebep olur aşırı antrenman.

Kasların şeklinin ve rahatlamasının iyileştirilmesi döneminde dinlenme aralıkları, aşağıdaki şekilde belirlenen yükün yoğunluğunu önemli ölçüde etkiler:

1. küçük - 2-3 dakikalık duraklamalar, ağırlık maksimum yeteneklerin% 40-60'ı;
2. ortalama - 1,5 dakika dinlenme, ağırlık maksimum yeteneklerin% 60-70'i;
3. büyük - 40-60 saniyelik duraklama, ağırlık maksimum yeteneklerin% 70-90'ı;
4. maksimum - 20-30 saniye duraklama, ağırlık maksimum yeteneklerin% 90-100'ü.

Egzersiz türü - Kendi vücut ağırlığınızla veya halterle, dambıllarla veya egzersiz makinelerinde egzersiz yapın, yükün düzenlenmesinde de önemli bir bileşen. Deneyimler, ilk aşamada erkeklerin eğitimlerine dambıl ve halterle yapılan egzersizleri dahil etmelerinin tercih edildiğini göstermektedir. Bu egzersizler kas duyusunu ve hareketlerin koordinasyonunu en iyi şekilde geliştirir. Bu tür egzersizler, güç ve kas kütlesi geliştirmeye odaklanıldığında en etkilidir. Bununla birlikte, bu süre zarfında yükün en az %35'inin koşu, kayak, bisiklete binme, yüzme ve diğerleri gibi döngüsel egzersizlerle ilişkili aerobik çalışmalarla alınması gerektiğini unutmamak önemlidir.

Antrenman yükü miktarını planlarken dikkate almak gerekir sporcunun hazırlık seviyesi, iyileşme hızı. Başka bir deyişle, büyük ve küçük yükleri yetkin bir şekilde değiştirmek gerekir.

Var olmak optimal şemalar alternatif yük yoğunluğu:

1. haftada 3 antrenmanla - a) orta, b) büyük, c) küçük;
2. 4 seansla - a) büyük, b) orta, c) maksimum, d) küçük;
3. 5 dersle - a) büyük, b) orta, c) maksimum, d) küçük, e) orta;
4. 6 dersle - a) büyük, b) küçük, c) orta, d) maksimum, e) küçük, f) orta.

Hadi verelim çeşitli antrenman yükü seçeneklerinin diyagramları bir eğitim egzersiz seti örneğini kullanarak. Algının netliği için, bu kompleksin kendisi için tasarlandığı sporcunun ana egzersizlerde aşağıdaki maksimum göstergelere sahip olduğunu varsayalım: halterle klasik çömelme (omuzlarda çubuk) - 100 kg; tezgah presi - 50 kg; çubuktaki pull-up'lar - 16 kez; bacakları çapraz çubuğa dikey olarak asarak kaldırmak - 17 kez.

Acemi bir sporcu için haftada üç antrenman seansı içeren bir antrenman örneği:

(Kesrin payı ağırlığın kilogram cinsinden ağırlığı, payda ise tekrar sayısıdır)

1. Halterle çömelme (omuzlardaki çubuk) - I) 60/8, II) 70/8, III) 80/6.
2. Eğimli bench press - I) 30/8, II) 35/8, III) 40/6.
3. Yatay bir bankta yatan yanal kaldırmalar - I) 9/6, II) 6/8, III) 6/8.
4. Otururken bench press - I) 30/8, II) 32,5/8 III) (35/6)*2 set.
5. Geniş bir kavrama ile kafadan çekmeler - 12*3 yaklaşımlar.
6. Elinizde bir halterle ayakta öne eğilmeler - I) 20/9, II) 20/11, III) 20/12.
7. Eğimli bir bankta otururken dambıl/halter ile kolları kıvırmak - I) (8/8) * 2 yaklaşma, II) 8/7, III) 8/6.
8. Dar bir kavrama kullanarak halter presi - I) 30/8, II) 35/8, III) (40/6) * 2 yaklaşım.
9. Asılırken bükülmüş bacakları kaldırmak - I) 15, II) 12, c) 10.
10. Oturmak, dizler göğse değene kadar vücudu bükmek - 21*2 yaklaşmak.

1. Halterle çömelme (omuzlarda çubuk) - I) 70/8, II) (80/6)*2 set, III) 90/4.
2. Eğimli bench press - I) 35/8, II) (40/6)*2 set, III) 45/6.
3. Yatay bir bankta yanal kaldırmalar - I) 6/11, II) (6/10)*2 yaklaşmalar, III) 6/8.
4. Otururken bench press - I) 32,5/8, II) 35/8, III) (40/8)*2 set.
5. Geniş bir kavrama ile kafadan çekmeler - 14*3 yaklaşımlar.
6. Elinizde bir halterle ayakta öne eğilmeler - I) 60/14, II) 60/12, III) 60/11.
7. Eğimli bir bankta otururken dambıl/halter ile kolları kıvırmak - I) 8/9, II) 8/8, III) (8/7) * 2 yaklaşma.
8. Dar bir tutuş kullanarak halter presi - I) 35/8, II) 40/8, III) (45/6) * 2 yaklaşım.
9. Asılırken bükülmüş bacakları kaldırmak - I) 16, II) 14, III) 12.
10. Oturmak, dizler göğse değene kadar vücudu bükmek - 25 * 2 yaklaşım.

1. Halterle çömelme (omuzlardaki çubuk) - I) 50/8, II) (60/8) * 2 yaklaşım.
2. Eğimli bench press - I) 25/8, II) (30/6) * 2 set.
3. Yatay bir bankta yatan yanal kaldırmalar - I) 6/7, II) (6/6) * 2 yaklaşım.
4. Otururken bench press - I) 20/8, II) (30/6) * 2 yaklaşım.
5. Geniş bir kavrama ile kafadan çekmeler - 10*3 yaklaşımlar.
6. Elinizde bir halterle ayakta öne eğilme - I) 60/9, II) (60/8) * 2 yaklaşım.
7. Eğimli bir bankta otururken dambıl/halter ile kolları kıvırmak - I) 8/8, II) (8/6) * 2 yaklaşma.
8. Dar bir tutuş kullanarak halter presi - I) 25/8, II) (30/6) * 2 yaklaşım.
9. Bükülmüş bacak kaldırma – 10*3 yaklaşım.
10. Oturmak, dizler göğse değene kadar vücudu bükmek - 18 * 2 yaklaşım.

Yukarıdaki şemada büyük yük 347 tekrara karşılık gelir, ortalama - 319 ve küçük — 240. Düşündüğümüz eğitim planının bir kez daha vurgulayalım. eğiticidirher sporcunun sahip olabileceği bireysel göstergeleriniz.

Ayrıca bir planlama örneği veriyoruz altı ders haftalık bir döngüde. Yükleri ayarlamaya yönelik bu seçenek yalnızca iyi eğitimli sporcular tarafından kullanılabilir. Antrenmanlar belirli kas gruplarının toparlanması dikkate alınarak planlanır. Yük değişim şeması aşağıdaki gibidir:

1. Pazartesi yoğun bir gün. Kas grubu başına 5-6 yaklaşım 6-8 tekrarla gerçekleştirilir.
2. Salı - hafif yük. Bir kas grubu için - 10-12 tekrarlı 3 set.
3. Çarşamba - orta yük. Kas grubu başına 4-5 yaklaşım 8-10 tekrarla gerçekleştirilir.
4. Perşembe - maksimum yük. Bir kas grubu için - 4-6 tekrarla 6-8 yaklaşım.
5. Cuma - hafif yük. Tekrar ve yaklaşım sayısı Salı günüyle aynı.
6. Cumartesi - Çarşamba günü gerçekleştirilene benzer ortalama yük.

Önerilen alternatif yük şemasıyla aşağıdaki egzersiz seti mümkündür.

Eğitimli bir sporcunun haftada altı antrenman seansı içeren antrenmanına bir örnek:

Pazartesi. Deltoid, bacak ve sırt kasları iyileştirilir. Her seansta karın ve baldır kasları çalıştırılır.

1. Bacak yatar pozisyondan kaldırılır - 50 kez, 3 set.
2. Oturarak gövde dönüşü - 2-3 dakika.
3. Ayakta vücut eğilmeleri - (15/20)* 2 yaklaşma.
4. Blok simülatöründe yarım eğimli ayakta durma, kolu yana doğru kaçırma - I) 10/10, II) (30/6) * 5.
5. Oturarak halter presi (başın arkasında çubuk) - I) 40/8, II) (60/6)*5.
6. Öne eğilerek kollarınızı dambıllarla yanlara doğru sallayın - (15/6)* 5.
7. Oturarak dambıl presi - (25/6)*4.
8. Çeneyi dar bir şekilde tutan dikey halter sırası - I) 30/10, II) (45/6)*4.
9. Ayakta dururken önünüzdeki blok egzersiz makinesinin kolunu yatay konuma kaldırmak - (20/10)*3.
10. “Hack” makinesinde çömelme - I) 170/10, II) (180/10)* 5.

Salı. Göğüs, bacak ve kol kasları iyileştirilir.

1. Halterle derin ağız kavgası - I) 60/10, II) (80/12) * 3 set.
2. Eğimli bir bankta halterle bench press - I) 50/10, II) (70/12)*3.
3. Halterli yatay bir bankta bench press - I) 90/12, II) 100/10, III) 105/8, IV) 110/7, V) 115/6.
4. Oturarak dambıl presi - (25/12)*2.
5. Kol bankta yatarken uçuyor - (15/15)*2.
6. Eğimli bir bankta baş aşağı pozisyonda halter presi - (80/12) * 2.
7. Ön bantta ek ağırlık bulunan eğimler - (20/12)*2.
8. Yatay bir bankta yatmak, kolları başın arkasında bulunan aparatlarla kaçırarak (kazak) - (25/13) * 2.

Aynı egzersiz seti ve aynı yük ile gerçekleştirilir Cuma.

Çarşamba. Bacak ve kol kasları gelişir.

1. Halterle çömelme - I) 90/10, II) (160/8) * 4 set.
2. Özel otururken bacak uzatması. simülatör - I) 20/13, II) (80/10)* 4.
3. Özel yatarken bacak bükme. simülatör - I) 10/15, II) (25/8)*4.
4. Oturmalı French press - I) 10/13, II) (45/10)*4.
5. Oturarak biceps curl - I) 10/12, II) (40/10)*4.
6. Fransız bench press - (45/8)*4.
7. Eğimli bir bankta sırtınızı destekleyerek kollarınızı bükmek - (30/10)*3.
8. Ayakta dururken blok simülatöründe kol uzatması - (40/10)*3.
9. Oturarak bileklerin fleksiyon-ekstansiyonu - (25/20) * 3.

Aynı yüke sahip benzer bir kompleks de planlanıyor Cumartesi.

^{* Sunulan egzersiz setlerinin eğitici olduğunu hatırlatırız.}

Biraz var metodolojik gereklilikler vücut geliştirmede fiziksel egzersize. Kas kütlesi oluşumu için optimal tekrar sayısının 8 olduğu bilinmektedir. Bununla birlikte, antrenmandaki tüm yaklaşımları maksimum ağırlıklarla veya sınırsız ağırlıklarla "başarısızlığa kadar" gerçekleştirmek imkansızdır - bu, aşırı antrenmana ve yaralanmalara yol açacaktır.

Kullanımı yükü düzenlemenin, kasları "oluşturmanın", temel fiziksel nitelikleri geliştirmenin etkili bir yolu olan ve aynı zamanda uyarılar Ve sakatlanma önleme.

Eğitim sürecini oluşturmak için önerilen yöntemlerin uygulanması, her şeyden önce ilkelerin uygulanmasını gerektirir. çalışmaların sürekliliği, yükte aşamalı ve yumuşak bir artış, fiziksel nitelikleri geliştirmeye yönelik yöntemlerin yetkin bir şekilde uygulanması.

Süreklilik ilkesi, bir hazırlık döneminden diğerine - genel fiziksel uygunluğun iyileştirilmesi döneminden kaslarınızın kütlesini ve tüm kas gruplarının gücünü artırma dönemine kadar - kesintisiz, sürekli bir geçiş sağlar ve ardından - kas oluşumundan rahatlamalarının iyileştirilmesine kadar.

Prensip yükte kademeli artış zamanla vücudun belirli bir yüke alışması, yeterince etkili bir tahriş edici olmayı bırakması gerçeğine dayanmaktadır, bu nedenle sonuçların büyümesine ve bireysel özelliklere bağlı olarak sürekli izleme ve yükte zamanında artışa ihtiyaç vardır.

Fiziksel nitelikleri geliştirmek için (vücut geliştirmede, esas olarak güç dayanıklılığı), ihtiyacınız olan Sinir ve kas sistemlerinin en yüksek uyarıları. Bunun ana yolu, psikolojik gelişimle (maksimum dikkat konsantrasyonu ve diğerleri) birlikte güçlü fiziksel egzersizlerdir.

Fiziksel nitelikleri ve çeşitlerini geliştirmeye yönelik eğitim yöntemlerinin her birini ele alalım.

Tercihli metodolojinin yapısı kas lifi oluşumu ve eşzamanlı artan güç göstergeleri açıkça şuna benziyor:

^{Yüzdeler bu alıştırmadaki en iyi sonuca dayanmaktadır.}

Maksimum yükün% 50'si kadar bir mermi ağırlığı ile atlet% 70-90 oranında ısınır, maksimum uyarılma meydana geldiğinden esas olarak güç göstergeleri iyileştirilir ve kas lifleri% 70 oranında geliştirilir.

Tabloyu açıklamak için bir örnek verelim. Bench press egzersizinde maksimum başarı 100 kg ise antrenman şu şekilde görünecektir: a) 50 kg - 12 tekrar, b) 70 kg - 6, c) 80 kg - 4, d) 90 kg - 2, e ) 70 kg - 6.

Tercihli olmak amacıyla kas lifi oluşumu Aşağıdaki eğitim oturumu yapısı kullanılır:

Seçenek I

%30-50 - ısınma, %60-80 - kas lifleri iyileştirilir.

Seçenek II

%50 - ısınma, %60-85 - kas liflerinin iyileştirilmesi.

Seçenek III

%40-50 - ısınma, %65-85 - kas liflerinin iyileştirilmesi.

Eğitim oturumları oluşturmak için çeşitli seçeneklerin örnekleri tesadüfen verilmemiştir. Kişisel özelliklerine bağlı olarak her sporcunun deneysel olarak bulmak senin yöntemin Belirli bir hazırlık döneminde kasları geliştirmek.

Tercihli için kas gevşetme çalışması Yaklaşan yarışmalara yönelik yoğun hazırlık döneminde aşağıdaki eğitim yapısı uygulanır:

Seçenek I

Bir antrenman oturumu oluşturmak için bu seçenek, yaklaşan yarışmalar için aktif hazırlığın ilk aşamasında daha sık kullanılır.

Seçenek II

Seçenek III

%40-50 - ısınma, %60-80 - kas rahatlamasını iyileştirme.

Görev birincil ise evde ve spor salonunda yaklaşık eğitim şeması güç göstergelerinin geliştirilmesi ve eşzamanlı kas lifi gelişimi:

Seçenek I

% 50-70 - ısınma,% 80-100 - sinir sisteminin maksimum uyarılması ve ardından% 80 - kas liflerinin gelişimi.

Seçenek II

%40-60 - ısınma, %70-80 - güç ve kas lifleri aynı anda geliştirilir, %85-90 - esas olarak güç artar.

Kullanılıyorsa nasıl antrenman oluşturulacağına dair bir örnek izometrik yöntem:

Bir antrenman seansında güç göstergeleri geliştirmenin patlayıcı yöntemini kullanırken, evde, sokakta ve spor salonunda antrenman şeması şöyle görünür:

%50-60 - ısınma, %75-95 - patlayıcı gücü artırma.

Vücut geliştirmede eğitim sürecinin önemli bir yönü gelişimdir. ortak hareketlilik. Bu amaçla pratik yaparken egzersiz şeması aşağıdaki gibidir.

%45-55 - ısınma, %65 - esneklik gelişir.

Hala çok büyük bir şey var birçok seçenek kas liflerinin gelişiminde ilerleme sağlayan eğitim oturumları oluşturmak. Tüm kas grupları için ağırlık miktarının sabit kaldığı ve tekrar sayısının kademeli olarak artırıldığı bir yöntem buna örnektir. Bir setteki tekrarların kalitesinin kriteri, nasıl hissettiğinizdir (belirli bir antrenman sırasında) ve hareketlerin teknik olarak doğru uygulanmasıdır. Bu teknik, tahmin edebileceğiniz gibi, çoğunlukla sporcular tarafından evde antrenman yaparken - şınav veya temiz havada - asılarak şınav veya dips olarak kullanılır...

Bir eğitim inşaatı örneği. Vücut geliştiricinin 3 sette 6 tekrar yapabileceği ağırlığın ağırlığı seçilir, ısınma hareketleri sayılmaz. Sonraki her eğitimde, 1. yaklaşımdan başlayarak 1 tekrar daha yapın. Bu şema 3 sette 12 tekrar tamamlanana kadar devam eder, sonrasında ağırlığın ağırlığı artar.

Birçok vücut geliştiricisi bunu tercih ediyor eğitim yöntemiSüper setteki ağırlık her yaklaşımda arttığında. Örnek: Çalışma, 10 tekrar yapmanın gerçekçi olduğu bir ağırlıkla başlar; bundan sonra merminin ağırlığı artar ve dinlenmeye ara vermeden tekrar 10 tekrar yapılır; 3. yaklaşımda da aynısını yapıyoruz. Bir sonraki yaklaşımda ağırlık tekrar artırılır, 8 tekrar zaten yapılmıştır. 5. sette yine aparatın ağırlığı artırılarak 6 tekrar yapılır. Ve ancak böyle bir dizi yaklaşımdan sonra geri kalanlar yapılır. Toplamda nasıl hissettiğinize bağlı olarak bu tür 2-3 dizi eğitime dahil ediliyor. Yaklaşımlar arasındaki duraklamaların minimum düzeyde olması önemlidir. Bunu yapmak için uygun ekipmanı önceden hazırlamanız gerekir.

Böyle bir süper setin sonunda yüksek vasıflı vücut geliştiriciler başka bir şey daha yapar son yaklaşma mümkün olan maksimum tekrar sayısı için çabalarken, son yaklaşımın ağırlığını genellikle% 20-30 aşan bir ağırlıkla.

Açıklanan yöntemler, atletik antrenmanın maksimum sonuçlara ulaşmada önemli bir yardımcı olduğu diğer alternatif sporlarda da kullanılabilir.

Maksimum sonucun belirlenmesi

Güç göstergelerinin büyümesi ve kas liflerinin gelişmesi için gerekli olduğu bilinmektedir. maksimum uyaran sinir ve kas sistemleri. Yukarıda önerdiğimiz antrenman planını spor salonunda (ve spor salonu dışında) kullanarak kabaca şu formülle ifade edebiliriz: I) %40-50/12, II) %70/8, III) %80/6 , IV) %90 /4 (mümkün olan maksimum sonucun/tekrar sayısının yüzdesi olarak yük değeri), — ayarlanması gerekiyor Her egzersiz için göreceli ağırlık miktarı. Ayarlamalar en az iki haftada bir yapılır.

Hadi verelim örnek Maksimum göstergeleri bilmeden egzersiz yükünüzü nasıl yanlış planlayabilirsiniz? Sporcunun omuzlarında halter bulunan ağız kavgası sonucu, örneğin 100'den 110 kg'a çıktı. Bu nedenle %70 yoğunlukta squat antrenmanı yaparken merminin ağırlığı aslında 70 değil 77 kg olmalıdır. Sporcu 70 kg ile antrenmana devam ederse aslında bu sadece %64 olacaktır.

Hesaplamak maksimum fırsatlar, genellikle aynı zamanda aşırı gerginlikle ve bunun sonucunda yaralanma riskiyle ve ayrıca merkezi sinir sistemimizin aşırı zorlanmasıyla ilişkili olan maksimum ağırlık kaldırma yöntemini kullanırlar...

Bir sporcunun 60 kg ağırlıkla arka arkaya yedi kez, 75 kg ağırlıkla beş kez, 90 kg ağırlıkla üç kez çömelebildiğini varsayalım. Hadi bunu uygulayalım takvim bu sonuçlar. Tekrar sayısını ordinat eksenine, ağırlığın ağırlığını da apsis eksenine çizelim. Ortaya çıkan noktaları birleştirelim ve çizgiyi yukarıdaki apsis ekseniyle kesişene kadar uzatalım. Kabul edilmiş kesişim noktası - tek tekrarda beklenen maksimum sonuç - örneğimizde: 100 kg.