Gedetailleerd trainingsplan in de sportschool, buitenshuis en thuis

Vol verlangen om bergen te verzetten, haasten veel beginnende atleten zich met grote ijver en benijdenswaardig enthousiasme liever naar de sportschool voor hun volgende training, zonder enig idee te hebben wat, in welke volgorde en in welk volume ze moeten doen... Later natuurlijk ze beginnen zich dit af te vragen het belangrijkste voor welke sport dan ook vraag. Waarschijnlijk krijgt iedere sporter hier vroeg of laat mee te maken... Immers, zonder systemen En duidelijk plan - echt niet! Zonder een systeem en een duidelijk plan verandert elke training in "ritselen van de ene naar de andere kant" - in één woord: verwarring en aarzeling... Vandaag zullen we het hebben over hoe u een duidelijk diagram van uw trainingsproces kunt maken. Denk aan het setje kant-en-klare voorbeelden dergelijke schema's en leren ons eigen, unieke, individuele optimaal te vormen lesplan voor onze fitness- en bodybuildingtrainingen. Er staat je veel interessante en leerzame informatie te wachten. Nou, laten we beginnen...

De basis voor het vergroten van de functionele mogelijkheden van het lichaam is het vermogen om zich aan te passen aan trainingsbelastingen. Aanpassing - een van de voorwaarden voor het verbeteren van sportresultaten. Het tijdsinterval waarin het lichaam zich aanpast aan andere omstandigheden (hogere belasting) is voor iedereen verschillend en hangt af van de persoonlijke kenmerken van de student: zijn temperament, hartslag (HR), veranderingen in het zenuwstelsel en het spierstelsel.

In de loop van langdurig en grondig onderzoek is gebleken dat sommige enzymen die betrokken zijn bij de stofwisseling zich snel (binnen een paar uur) aanpassen aan nieuwe omstandigheden. Langzaam (twee weken) treedt een toename van de energiereserves in de spieren op en beginnen veranderingen in het cardiovasculaire systeem (cardiovasculaire systeem) van het lichaam. Er is een lange periode (4-6 weken) nodig voor processen die voor spiergroei zorgen.

1. Trainingsplan en zijn componenten
2. Een voorbeeld van trainen voor een beginnende sporter met drie trainingen per week:
3. Een voorbeeld van trainen voor een getrainde sporter met zes trainingen per week:
4. Het bepalen van het maximale resultaat

Trainingsplan en zijn componenten

Het is momenteel bekend wanneer planning van de lading, ongeacht of je thuis of in de sportschool traint, je moet allereerst overwegen duur, frequentie, volume, intensiteit opleiding, evenals weergave gebruikt bij trainingen opdrachten.

Duur en frequentie van de lessen moet gekoppeld zijn aan andere opleidingsonderdelen. Streef ernaar om de lessen op een stabiel, constant geselecteerd tijdstip te geven, met rustintervallen tussen individuele oefeningen. De rusttijd tussen series hangt af van de doelstellingen van een bepaalde les. Als het doel is om spiermassa te ontwikkelen, moeten de pauzes gemiddeld ongeveer 2-3 minuten duren. Maar in de volumevormingsfase worden ze teruggebracht tot 1,5 minuut. Wanneer de pre-competitieperiode begint - maximaal 30 seconden. Rust langer dan 8 minuten vereist een extra opwarming.

Duur van de rust tussen oefeningen kan worden bepaald door de hartslag. Als de hartslag zich heeft hersteld tot het niveau van 90-100 slagen per minuut, kunt u met de volgende oefening beginnen.

Belangrijk om te overwegen rust intervallen tussen individuele trainingen. Een pauze van meer dan vier dagen vermindert het trainingseffect of maakt het onbeduidend. De taak van het ontwikkelen van flexibiliteit, algemeen complex uithoudingsvermogen en fysieke kracht van kleine kleine spiergroepen wordt met meer succes opgelost met dagelijkse training. De kracht van grote spiergroepen moet worden ontwikkeld door training af te wisselen met rustdagen.

Naarmate het paraatheidsniveau van de atleet toeneemt, neemt de mate van paraatheid van de atleet toe herstelprocessen. Hierdoor kan de frequentie van trainingen toenemen. Een topsporter bezoekt 6 tot 12 keer per week de sportschool.

Laadvolume bij bodybuilding wordt het gekenmerkt door het totale aantal herhalingen dat tijdens een training is voltooid. We geven belastingberekeningen in een aparte oefening. Laten we bijvoorbeeld een klassieke squat nemen met een halter op de schouders, in de modus: 4 series van 8 herhalingen. Dat komt neer op 32 herhalingen. Op dezelfde manier kunt u het volume voor de gehele training berekenen.

Er bestaat een nauwe relatie tussen het volume en de intensiteit van de belasting. Het zijn de belangrijkste factoren waarmee rekening wordt gehouden bij het reguleren van de trainingsbelasting, en ze worden zo gedoseerd dat tijdens de trainingsperiode merkbare tekenen van vermoeidheid optreden, die nog enige tijd na de training aanhouden.

Onder intensiteit verwijst naar de mate van inspanning bij het uitvoeren van een oefening vanaf het maximaal mogelijke.

Bij het plannen en analyseren van een trainingssessie is het gebruikelijk om de nadruk te leggen vier intensiteitszones: a) 40-60%; b) 60-70%; c) 70-90%; d) 90-100% van de maximale capaciteiten.

Intensiteit En volume beïnvloeden de snelheid van de aanpassing van het lichaam aan verhoogde stress. Tegelijkertijd mag men niet uit het oog verliezen dat grote volume- en intensiteitsbelastingen relatief snel leiden tot een verhoging van het beoogde resultaat, maar dat het bereikte resultaat kwetsbaar is en constante versterking met vergelijkbare belastingen vereist, wat in de regel leidt tot overtraining.

Tijdens de periode waarin de vorm en het reliëf van de spieren worden verbeterd, hebben rustintervallen een aanzienlijke invloed op de intensiteit van de belasting, die als volgt wordt bepaald:

1. klein - 2-3 minuten pauzes, gewicht 40-60% van de maximale mogelijkheden;
2. gemiddeld - 1,5 minuten rust, gewicht 60-70% van de maximale capaciteiten;
3. groot - pauze van 40-60 seconden, gewicht 70-90% van de maximale mogelijkheden;
4. maximaal - 20-30 seconden pauze, gewicht 90-100% van de maximale mogelijkheden.

Soort oefening - ook een belangrijk onderdeel bij het reguleren van de belasting, of het nu gaat om trainen met uw eigen lichaamsgewicht of met een halter, halters of op fitnessapparaten. De ervaring leert dat het in de beginfase de voorkeur verdient dat mannen oefeningen met halters en halters in hun training opnemen. Deze oefeningen ontwikkelen het beste het spiergevoel en de coördinatie van bewegingen. Dergelijke oefeningen zijn het meest effectief als ze zich richten op het ontwikkelen van kracht en spiermassa. Het is echter belangrijk om te onthouden dat gedurende deze periode ten minste 35% van de belasting moet worden overgenomen door aerobe inspanningen die verband houden met cyclische oefeningen: hardlopen, skiën, fietsen, zwemmen en andere...

Bij het plannen van de hoeveelheid trainingsbelasting is het noodzakelijk om rekening te houden het paraatheidsniveau van de atleet, de snelheid van het herstel. Met andere woorden, het is noodzakelijk om grote en kleine belastingen vakkundig af te wisselen.

Bestaan optimale schema's wisselende belastingsintensiteit:

1. met 3 trainingen per week - a) medium, b) groot, c) klein;
2. met 4 sessies - a) groot, b) gemiddeld, c) maximaal, d) klein;
3. met 5 lessen - a) groot, b) medium, c) maximaal, d) klein, e) medium;
4. met 6 lessen - a) groot, b) klein, c) medium, d) maximaal, e) klein, f) medium.

Laten we het geven diagrammen van verschillende opties voor trainingsbelasting met behulp van het voorbeeld van een trainingsreeks oefeningen. Laten we voor de duidelijkheid van de perceptie aannemen dat de atleet voor wie dit complex is ontworpen de volgende maximale indicatoren heeft in de hoofdoefeningen: klassieke squat met een halter (stang op de schouders) - 100 kg; bankdrukken - 50 kg; pull-ups aan de bar - 16 keer; benen optillen in een verticale hang aan de dwarsbalk - 17 keer.

Een voorbeeld van trainen voor een beginnende sporter met drie trainingen per week:

(de teller van de breuk is het gewicht van het gewicht in kilogram, de noemer is het aantal herhalingen)

1. Hurken met een halter (stang op de schouders) - I) 60/8, II) 70/8, III) 80/6.
2. Hellingbankdrukken - I) 30/8, II) 35/8, III) 40/6.
3. Zijdelingse liften liggend op een horizontale bank - I) 9/6, II) 6/8, III) 6/8.
4. Bankdrukken terwijl u zit - I) 30/8, II) 32,5/8 III) (35/6)*2 sets.
5. Pull-ups bij het hoofd met een brede greep - 12*3 benaderingen.
6. Staande voorwaartse buigingen met een halter in je handen - I) 20/9, II) 20/11, III) 20/12.
7. Armen krullen met halters/halter terwijl u op een schuine bank zit - I) (8/8) * 2 benaderingen, II) 8/7, III) 8/6.
8. Halterdrukken met een smalle greep - I) 30/8, II) 35/8, III) (40/6) * 2 benaderingen.
9. Gebogen benen optillen terwijl ze hangen - I) 15, II) 12, c) 10.
10. Zitten, het lichaam buigen totdat de knieën de borst raken - 21*2 benaderingen.

1. Hurken met een halter (stang op de schouders) - I) 70/8, II) (80/6)*2 sets, III) 90/4.
2. Hellingbankdrukken - I) 35/8, II) (40/6)*2 sets, III) 45/6.
3. Zijdelingse liften liggend op een horizontale bank - I) 6/11, II) (6/10)*2 benaderingen, III) 6/8.
4. Bankdrukken terwijl u zit - I) 32,5/8, II) 35/8, III) (40/8)*2 sets.
5. Pull-ups bij het hoofd met een brede greep - 14*3 benaderingen.
6. Staande voorwaartse buigingen met een halter in je handen - I) 60/14, II) 60/12, III) 60/11.
7. Armen krullen met halters/halter terwijl u op een schuine bank zit - I) 8/9, II) 8/8, III) (8/7) * 2 benaderingen.
8. Halterdrukken met een smalle greep - I) 35/8, II) 40/8, III) (45/6) * 2 benaderingen.
9. Gebogen benen optillen terwijl ze hangen - I) 16, II) 14, III) 12.
10. Zitten, het lichaam buigen totdat de knieën de borst raken - 25 * 2 benaderingen.

1. Hurken met een halter (stang op de schouders) - I) 50/8, II) (60/8) * 2 benaderingen.
2. Hellingbankdrukken - I) 25/8, II) (30/6) * 2 sets.
3. Zijdelingse liften liggend op een horizontale bank - I) 6/7, II) (6/6) * 2 benaderingen.
4. Bankdrukken terwijl u zit - I) 20/8, II) (30/6) * 2 benaderingen.
5. Pull-ups bij het hoofd met een brede greep - 10*3 benaderingen.
6. Staande voorwaartse buigingen met een halter in je handen - I) 60/9, II) (60/8) * 2 benaderingen.
7. Armen krullen met halters/halter terwijl u op een schuine bank zit - I) 8/8, II) (8/6) * 2 benaderingen.
8. Halterdrukken met een smalle greep - I) 25/8, II) (30/6) * 2 benaderingen.
9. Hangende gebogen beenverhoging – 10*3 benaderingen.
10. Zitten, het lichaam buigen totdat de knieën de borst raken - 18 * 2 benaderingen.

In het bovenstaande diagram groot de belasting komt overeen met 347 herhalingen, gemiddeld - 319 en klein – 240. Laten we nogmaals benadrukken dat het trainingsplan dat we hebben overwogen is leerzaam, kan elke atleet hebben uw individuele indicatoren.

We geven ook een voorbeeld van planning zes lessen in een wekelijkse cyclus. Deze optie voor het aanpassen van de belasting kan alleen worden gebruikt door goed getrainde atleten. Bij het plannen van de training wordt rekening gehouden met het herstel van bepaalde spiergroepen. Het belastingwisselingsschema is als volgt:

1. Maandag is een drukke dag. Per spiergroep worden 5-6 benaderingen uitgevoerd met 6-8 herhalingen.
2. Dinsdag - lichte belasting. Voor één spiergroep - 3 sets met 10-12 herhalingen.
3. Woensdag - gemiddelde belasting. Per spiergroep worden 4-5 benaderingen uitgevoerd met 8-10 herhalingen.
4. Donderdag - maximale belasting. Voor één spiergroep - 6-8 benaderingen met 4-6 herhalingen.
5. Vrijdag - lichte belasting. Het aantal herhalingen en benaderingen is hetzelfde als op dinsdag.
6. Zaterdag - gemiddelde belasting, vergelijkbaar met die op woensdag.

Met het aanbevolen schema van wisselende belastingen is de volgende reeks oefeningen mogelijk.

Een voorbeeld van trainen voor een getrainde sporter met zes trainingen per week:

Maandag. De deltaspier-, been- en rugspieren zijn verbeterd. Tijdens elke sessie worden de buik- en kuitspieren getraind.

1. Been gaat omhoog vanuit liggende positie - 50 keer, 3 sets.
2. Rotatie van het zitlichaam - 2-3 minuten.
3. Staande lichaamsbuigingen - (15/20)* 2 benaderingen.
4. Halverwege staan, de arm naar de zijkant abduceren op een blokkensimulator - I) 10/10, II) (30/6) * 5.
5. Zittende halterpers (stang achter het hoofd) - I) 40/8, II) (60/6)*5.
6. Leun naar voren en zwaai uw armen met dumbbells naar de zijkanten - (15/6)* 5.
7. Zittende halterpers - (25/6)*4.
8. Verticale halterrij met een smalle greep tot aan de kin - I) 30/10, II) (45/6)*4.
9. Terwijl u staat, brengt u de hendel van de blokoefeningsmachine voor u omhoog naar een horizontale positie - (20/10)*3.
10. Hurken op de “Hack”-machine - I) 170/10, II) (180/10)* 5.

Dinsdag. De borst-, been- en armspieren zijn verbeterd.

1. Diepe squats met een halter - I) 60/10, II) (80/12) * 3 sets.
2. Bankdrukken op een schuine bank met een halter - I) 50/10, II) (70/12)*3.
3. Bankdrukken op een horizontale bank met een halter - I) 90/12, II) 100/10, III) 105/8, IV) 110/7, V) 115/6.
4. Zittende halterpers - (25/12)*2.
5. Arm vliegt liggend op de bank - (15/15)*2.
6. Halterdrukken, vanuit een positie op een bank met een helling, hoofd naar beneden - (80/12) * 2.
7. Dips met extra gewichten op de voorriem - (20/12)*2.
8. Liggend op een horizontale bank, de armen ontvoerend met het apparaat achter het hoofd (trui) - (25/13) * 2.

Dezelfde reeks oefeningen en met dezelfde belasting wordt uitgevoerd Vrijdag.

Woensdag. De spieren van de benen en armen worden verbeterd.

1. Hurken met een halter - I) 90/10, II) (160/8) * 4 sets.
2. Beenverlenging tijdens het zitten speciaal. simulator - I) 20/13, II) (80/10)* 4.
3. Beenbuigen tijdens het liggen op speciaal. simulator - I) 10/15, II) (25/8)*4.
4. Zittende Franse pers - I) 10/13, II) (45/10)*4.
5. Zittende biceps curl - I) 10/12, II) (40/10)*4.
6. Frans bankdrukken - (45/8)*4.
7. Uw armen buigen ter ondersteuning met uw rug op een hellende bank - (30/10)*3.
8. Armverlenging op een bloksimulator terwijl u staat - (40/10)*3.
9. Zittende flexie-extensie van de polsen - (25/20) * 3.

Er is een soortgelijk complex met dezelfde belasting gepland Zaterdag.

^{* We herinneren je eraan dat de aangeboden oefeningenoefeningen leerzaam zijn.}

Er zijn een paar methodologische eisen tot lichaamsbeweging in bodybuilding. Het is bekend dat het optimale aantal herhalingen voor de vorming van spiermassa 8 is. Het is echter onmogelijk om alle benaderingen tijdens de training uit te voeren met maximale gewichten of met onbeperkte gewichten "tot falen" - dit zou leiden tot overtraining en blessures.

Er worden methoden voorgesteld voor het opbouwen van trainingssessies, waarvan het gebruik een effectief middel is om de belasting te reguleren, spieren op te bouwen, belangrijke fysieke kwaliteiten te ontwikkelen en die tegelijkertijd effectief zijn in termen van waarschuwingen En letselpreventie.

De toepassing van de voorgestelde methoden voor het construeren van het trainingsproces vereist in de eerste plaats de implementatie van de principes continuïteit van de studies, progressieve en soepele toename van de belasting, competente toepassing van methoden voor het ontwikkelen van fysieke kwaliteiten.

Het continuïteitsbeginsel zorgt voor een constante, zonder onderbreking, overgang van de ene voorbereidingsperiode naar de andere - van de periode waarin de algemene fysieke conditie verbetert naar de periode waarin de massa van uw spieren en de kracht van alle spiergroepen toeneemt, en dan - van de vorming van spieren tot de verbetering van hun verlichting.

Beginsel geleidelijke toename van de belasting is gebaseerd op het feit dat het lichaam na verloop van tijd aan een bepaalde belasting went, het niet langer voldoende effectief irriterend is, dus constante monitoring en tijdige toename van de belasting zijn nodig, afhankelijk van de groei van de resultaten en individuele kenmerken.

Om de fysieke kwaliteiten te verbeteren (bij bodybuilding, voornamelijk krachtuithoudingsvermogen), heb je nodig piekprikkels van het zenuwstelsel en het spierstelsel. Het belangrijkste middel hiervoor zijn fysieke krachtoefeningen in combinatie met psychologische ontwikkeling (maximale concentratie van aandacht en andere).

Laten we elk van de trainingsmethoden bekijken voor het ontwikkelen van fysieke kwaliteiten en hun variëteiten.

De structuur van de methodologie voor preferentieel vorming van spiervezels en gelijktijdig toenemende sterkte-indicatoren ziet er duidelijk zo uit:

^{Percentages zijn gebaseerd op het beste resultaat in deze oefening.}

Met een projectielgewicht van 50% van de maximale belasting warmt de atleet op, met 70-90%, vooral de krachtindicatoren worden verbeterd, omdat maximale excitatie optreedt en met 70% spiervezels worden ontwikkeld.

Laten we een voorbeeld geven om de tabel uit te leggen. Als de maximale prestatie bij de bankdrukoefening 100 kg is, ziet de training er als volgt uit: a) 50 kg - 12 herhalingen, b) 70 kg - 6, c) 80 kg - 4, d) 90 kg - 2, e ) 70 kg - 6.

Met het oog op preferentiële doeleinden vorming van spiervezels Er wordt gebruik gemaakt van de volgende trainingssessiestructuur:

Optie I

30-50% - warming-up, 60-80% - spiervezels zijn verbeterd.

Optie II

50% - warming-up, 60-85% - verbetering van spiervezels.

Optie III

40-50% - warming-up, 65-85% - verbetering van spiervezels.

Voorbeelden van verschillende mogelijkheden voor het construeren van trainingen worden niet toevallig gegeven. Afhankelijk van de persoonlijke kenmerken moet elke atleet dat doen experimenteel vinden jouw methode het verbeteren van de spieren tijdens een specifieke voorbereidingsperiode.

Voor preferentieel spierontspanning uitwerken Tijdens de periode van intensieve voorbereiding op komende wedstrijden wordt de volgende trainingsstructuur gehanteerd:

Optie I

Deze optie voor het samenstellen van een trainingssessie wordt vaker gebruikt in de beginfase van de actieve voorbereiding op komende wedstrijden.

Optie II

Optie III

40-50% - warming-up, 60-80% - verbetering van de spierontspanning.

Geschat trainingsschema thuis en in de sportschool, als de taak primair is ontwikkeling van krachtindicatoren en gelijktijdig ontwikkeling van spiervezels:

Optie I

50-70% - warming-up, 80-100% - maximale stimulatie van het zenuwstelsel, en dan 80% - ontwikkeling van spiervezels.

Optie II

40-60% - warming-up, 70-80% - kracht en spiervezels worden tegelijkertijd ontwikkeld, 85-90% - voornamelijk kracht wordt verbeterd.

Voorbeeld van trainingsstructuur, indien gebruikt isometrische methode:

Bij gebruik van de explosieve methode om krachtindicatoren te ontwikkelen tijdens een trainingssessie, ziet het trainingsschema thuis, op straat en in de sportschool er als volgt uit:

50-60% - opwarming, 75-95% - verbetering van de explosieve kracht.

Bij bodybuilding is een belangrijk aspect van het trainingsproces de ontwikkeling Gezamenlijke mobiliteit. Wanneer u voor dit doel oefent, is het oefenschema als volgt.

45-55% - warming-up, 65% - flexibiliteit ontwikkelt.

Er is nog steeds een enorme vele opties het opbouwen van trainingen die zorgen voor vooruitgang in de ontwikkeling van spiervezels. Een voorbeeld is een methode waarbij de hoeveelheid gewicht constant blijft en het aantal herhalingen geleidelijk wordt verhoogd voor alle spiergroepen. Het criterium voor de kwaliteit van herhalingen in een set is hoe je je voelt (tijdens een specifieke training) en de technisch correcte uitvoering van de bewegingen. Deze techniek wordt, zoals je misschien al geraden hebt, het vaakst gebruikt door atleten bij thuistraining - push-ups of in de frisse lucht - hangende pull-ups of dips...

Een voorbeeld van trainingsconstructie. Het gewicht van het gewicht waarmee de bodybuilder 6 herhalingen in 3 sets kan doen, wordt geselecteerd, opwarmingsoefeningen tellen niet mee. Voer in elke volgende training, beginnend bij de eerste benadering, nog 1 herhaling uit. Dit schema gaat door totdat 12 herhalingen in 3 sets zijn voltooid, waarna het gewicht van het gewicht toeneemt.

Veel bodybuilders geven hier de voorkeur aan trainingsmethodewanneer het gewicht in de superset bij elke nadering toeneemt. Voorbeeld: het werk begint met een gewicht waarmee het realistisch is om 10 herhalingen uit te voeren; waarna het gewicht van het projectiel toeneemt, en zonder een rustpauze worden opnieuw 10 herhalingen uitgevoerd; Hetzelfde doen we bij de derde benadering. Bij de volgende aanpak wordt het gewicht weer verhoogd, er zijn al 8 herhalingen gedaan. In de 5e set wordt het gewicht van het apparaat nog steeds verhoogd, er worden 6 herhalingen uitgevoerd. En pas na zo'n reeks benaderingen is de rust voorbij. In totaal zijn er 2-3 van dergelijke series in de training inbegrepen, afhankelijk van hoe je je voelt. Het is belangrijk dat de pauzes tussen de benaderingen minimaal zijn. Om dit te doen, moet u van tevoren de juiste apparatuur voorbereiden.

Hooggekwalificeerde bodybuilders aan het einde van zo'n superset doen er nog een eindnadering met een gewicht dat groter is dan het gewicht van de laatste benadering, meestal met 20-30%, terwijl wordt gestreefd naar een zo groot mogelijk aantal herhalingen.

De beschreven methoden kunnen worden toegepast bij andere alternatieve sporten waarbij atletische training een belangrijk hulpmiddel is om maximale resultaten te behalen.

Het bepalen van het maximale resultaat

Het is bekend dat dit noodzakelijk is voor de groei van krachtindicatoren en de ontwikkeling van spiervezels maximale prikkels zenuwstelsel en spiersystemen. Gebruikmakend van het trainingsplan dat we hierboven hebben voorgesteld in de sportschool (maar ook daarbuiten), wat grofweg kan worden uitgedrukt door de volgende formule: I) 40-50%/12, II) 70%/8, III) 80%/6 , IV) 90% /4 (belastingswaarde als percentage van het maximaal mogelijke resultaat / aantal herhalingen), — moet worden aangepast relatieve hoeveelheid gewicht voor elke oefening. Aanpassingen vinden minimaal één keer per twee weken plaats.

Laten we het geven voorbeeld hoe u uw trainingsbelasting verkeerd kunt plannen zonder de maximale indicatoren te kennen. Het resultaat van de atleet in squats met een halter op zijn schouders nam bijvoorbeeld toe van 100 naar 110 kg. Daarom zou bij het trainen in squats met een intensiteit van 70% het gewicht van het projectiel eigenlijk niet 70, maar 77 kg moeten zijn. Als de sporter met 70 kg blijft trainen, zal dit feitelijk slechts 64% zijn.

Rekenen maximale kansen, maken vaak gebruik van de methode om maximale gewichten op te heffen, wat tegelijkertijd gepaard gaat met overmatige spanning en, als gevolg daarvan, het risico op blessures, evenals overbelasting van ons centrale zenuwstelsel...

Stel dat een atleet zeven keer achter elkaar kan hurken met een gewicht van 60 kg, vijf keer met een gewicht van 75 kg en drie keer met een gewicht van 90 kg. Laten we het toepassen op schema deze resultaten. Laten we het aantal herhalingen op de ordinaat uitzetten, en het gewicht van het gewicht op de abscis-as. Laten we de resulterende punten verbinden en de lijn verlengen totdat deze de bovenstaande abscis-as snijdt. Ontvangen kruispunt - verwacht maximaal resultaat bij één herhaling - in ons voorbeeld: 100 kg.