Podrobný tréninkový plán v tělocvičně, venku i doma

Plni touhy hory přenášet, mnoho začínajících sportovců se s velkou vervou a záviděníhodným nadšením raději vrhne do posilovny na další trénink, netušíc, co, v jakém pořadí a v jakém objemu dělat... Později samozřejmě, začnou o tom přemýšlet nejdůležitější pro jakýkoli sport otázka. Tím si asi každý sportovec dříve nebo později projde... Ostatně bez systémy A jasný plán - v žádném případě! Bez systému a jasného plánu se jakýkoli trénink mění v „šumění ze strany na stranu“ – jedním slovem zmatek a váhání... Dnes si povíme, jak si vytvořit přehledné schéma vašeho tréninkového procesu. Zvažte sadu hotové příklady taková schémata a naučit se tvořit naše vlastní, jedinečné, individuální optimální plán lekce pro náš kondiční a kulturistický trénink. Čeká na vás spousta zajímavých a poučných informací. No, začněme...

Základem pro zvýšení funkčních schopností organismu je jeho schopnost adaptace (adaptace) na tréninkovou zátěž. Přizpůsobování - jedna z podmínek zlepšování sportovních výsledků. Časový interval, během kterého se tělo adaptuje na jiné podmínky (vyšší zátěž), ​​je u každého jiný a závisí na osobních vlastnostech žáka – jeho temperamentu, tepové frekvenci (HR), změnách v nervovém a svalovém systému.

V průběhu dlouhodobého důkladného výzkumu bylo zjištěno, že některé enzymy podílející se na metabolismu se rychle (během několika hodin) adaptují na nové podmínky. Pomalu (dva týdny) se zvyšují energetické zásoby ve svalech a začínají změny v kardiovaskulárním systému (kardiovaskulárním systému) těla. Procesy zajišťující růst svalů vyžadují dlouhé období (4-6 týdnů).

1. Tréninkový plán a jeho součásti
2. Příklad tréninku pro začínajícího sportovce se třemi tréninky týdně:
3. Příklad tréninku pro trénovaného sportovce se šesti tréninky týdně:
4. Stanovení maximálního výsledku

Tréninkový plán a jeho součásti

V současné době je známo, že kdy plánování zátěže, bez ohledu na to, zda trénujete doma nebo v posilovně, musíte nejprve zvážit doba trvání, frekvence, hlasitost, intenzita školení, stejně tak Pohled používané při výcviku cvičení.

Délka a frekvence lekcí musí být propojeny s dalšími složkami výcviku. Snažte se vést lekce ve stabilním, neustále zvoleném čase a poskytněte intervaly odpočinku mezi jednotlivými cvičeními. Doba odpočinku mezi sériemi závisí na cílech konkrétní lekce. Pokud je cílem rozvoj svalové hmoty, pak by přestávky měly být v průměru přibližně 2-3 minuty. Ale ve fázi tvorby objemu jsou zkráceny na 1,5 minuty. Když začíná předsoutěžní období - až 30 sekund. Odpočinky delší než 8 minut vyžadují dodatečné zahřátí.

Délka odpočinku mezi cvičeními lze určit podle tepové frekvence. Pokud se srdeční frekvence obnoví na úroveň 90-100 tepů za minutu, můžete začít s dalším cvičením.

Důležité zvážit intervaly odpočinku mezi jednotlivými tréninky. Přestávka delší než čtyři dny snižuje tréninkový efekt nebo jej činí nevýznamným. Úkol rozvoje flexibility, obecné komplexní vytrvalosti a fyzické síly menších malých svalových skupin je úspěšněji řešen každodenním tréninkem. Sílu velkých svalových skupin je třeba rozvíjet střídáním tréninku s odpočinkovými dny.

Jak se zvyšuje úroveň připravenosti sportovce, procesy obnovy. V důsledku toho se může frekvence tréninků zvýšit. Vysoce kvalifikovaný sportovec navštěvuje posilovnu 6 až 12krát týdně.

Objem zatížení v kulturistice je charakterizována celkovým počtem opakování dokončených během tréninku. Výpočty zatížení poskytujeme v samostatném cvičení. Vezměme si například klasický dřep s činkou na ramenou, v režimu: 4 série po 8 opakováních. Což dává dohromady 32 opakování. Podobně můžete vypočítat objem pro celý trénink.

Mezi objemem a intenzitou zátěže je úzký vztah. Jsou to hlavní faktory, které se berou v úvahu při regulaci tréninkové zátěže a jsou dávkovány tak, aby se během tréninku objevily patrné známky únavy, které přetrvávají ještě nějakou dobu po tréninku.

Pod intenzita označuje míru úsilí při provádění cviku z maxima možného.

Při plánování a analýze tréninku je obvyklé zdůraznit čtyři zóny intenzity: a) 40-60 %; b) 60-70 %; c) 70-90 %; d) 90-100 % maximálních schopností.

Intenzita A hlasitost ovlivnit rychlost adaptace těla na zvýšený stres. Zároveň by se nemělo ztrácet ze zřetele skutečnost, že velké objemové a intenzivní zátěže vedou poměrně rychle ke zvýšení cílového výsledku, ale dosažený výsledek je křehký a vyžaduje neustálé zpevňování s podobným zatížením, které zpravidla vede k přetrénování.

V období zlepšování tvaru a reliéfu svalů intervaly odpočinku výrazně ovlivňují intenzitu zátěže, která je stanovena následovně:

1. malý - 2-3 minuty pauz, váha 40-60% maximálních schopností;
2. průměr - 1,5 minuty odpočinku, hmotnost 60-70% maximálních schopností;
3. velký - pauza 40-60 sekund, váha 70-90% maximálních schopností;
4. maximum - pauza 20-30 sekund, váha 90-100% maximálních schopností.

Typ cvičení - také důležitá složka při regulaci zátěže, ať už se jedná o cvičení s vahou vlastního těla nebo s činkou, činkami nebo na posilovacích strojích. Zkušenosti ukazují, že v počáteční fázi je pro muže vhodnější zařadit do tréninku cvičení s činkami a činkami. Tato cvičení nejlépe rozvíjejí smysl pro svaly a také koordinaci pohybů. Taková cvičení jsou nejúčinnější, když se zaměřují na rozvoj síly a svalové hmoty. Je však důležité si uvědomit, že v tomto časovém období musí být minimálně 35 % zátěže převzato aerobní prací spojenou s cyklickým cvičením: běh, lyžování, cyklistika, plavání a další...

Při plánování výše tréninkové zátěže je nutné počítat úroveň připravenosti sportovce, rychlost jeho obnovy. Jinými slovy, je nutné kvalifikovaně střídat velké a menší zátěže.

Existovat optimální schémata střídavá intenzita zátěže:

1. se 3 tréninky týdně - a) střední, b) velké, c) malé;
2. se 4 sezeními - a) velké, b) střední, c) maximální, d) malé;
3. s 5 lekcemi - a) velká, b) střední, c) maximální, d) malá, e) střední;
4. se 6 lekcemi - a) velká, b) malá, c) střední, d) maximální, e) malá, f) střední.

Pojďme dát diagramy různých možností tréninkového zatížení na příkladu cvičné sestavy cviků. Pro jasnost vnímání předpokládejme, že sportovec, pro kterého je tento komplex určen, má v hlavních cvičeních následující maximální ukazatele: klasický dřep s činkou (tyč na ramenou) - 100 kg; bench press - 50 kg; přítahy na hrazdě - 16krát; zvedání nohou ve svislém závěsu na hrazdě - 17krát.

Příklad tréninku pro začínajícího sportovce se třemi tréninky týdně:

(čitatel zlomku je hmotnost závaží v kilogramech, jmenovatel je počet opakování)

1. Dřep s činkou (tyč na ramena) - I) 60/8, II) 70/8, III) 80/6.
2. Tlak na šikmé lavici - I) 30/8, II) 35/8, III) 40/6.
3. Boční zdvihy vleže na vodorovné lavici - I) 9/6, II) 6/8, III) 6/8.
4. Bench press v sedě - I) 30/8, II) 32,5/8 III) (35/6)*2 sady.
5. Přítahy za hlavu s širokým úchopem - 12*3 přiblížení.
6. Předklony ve stoji s činkou v rukou - I) 20/9, II) 20/11, III) 20/12.
7. Curling paže s činkami / činka vsedě na šikmé lavici - I) (8/8) * 2 přístupy, II) 8/7, III) 8/6.
8. Lis na činku pomocí úzkého úchopu - I) 30/8, II) 35/8, III) (40/6) * 2 přístupy.
9. Zvedání pokrčených nohou ve visu - I) 15, II) 12, c) 10.
10. Sed, ohýbání těla, dokud se kolena nedotknou hrudníku - 21 * 2 přístupy.

1. Dřep s činkou (tyč na ramena) - I) 70/8, II) (80/6)*2 série, III) 90/4.
2. Tlak na šikmé lavici - I) 35/8, II) (40/6)*2 série, III) 45/6.
3. Boční zdvihy vleže na vodorovné lavici - I) 6/11, II) (6/10)*2 přiblížení, III) 6/8.
4. Bench press v sedě - I) 32,5/8, II) 35/8, III) (40/8)*2 sady.
5. Přítahy za hlavu s širokým úchopem - 14*3 přiblížení.
6. Předklony ve stoji s činkou v rukou - I) 60/14, II) 60/12, III) 60/11.
7. Curling paže s činkami / činka v sedě na šikmé lavici - I) 8/9, II) 8/8, III) (8/7) * 2 přístupy.
8. Lis činky pomocí úzkého úchopu - I) 35/8, II) 40/8, III) (45/6) * 2 přístupy.
9. Zvedání pokrčených nohou ve visu - I) 16, II) 14, III) 12.
10. Sedět, ohýbat tělo, dokud se kolena nedotknou hrudníku - 25 * 2 přístupy.

1. Dřep s činkou (tyč na ramenou) - I) 50/8, II) (60/8) * 2 přístupy.
2. Tlak na šikmé lavici - I) 25/8, II) (30/6) * 2 sady.
3. Boční zdvihy vleže na vodorovné lavici - I) 6/7, II) (6/6) * 2 přístupy.
4. Bench press v sedě - I) 20/8, II) (30/6) * 2 přístupy.
5. Přítahy za hlavu s širokým úchopem - 10*3 přiblížení.
6. Předklony ve stoje s činkou v rukou - I) 60/9, II) (60/8) * 2 přístupy.
7. Curling paže s činkami / činka v sedě na šikmé lavici - I) 8/8, II) (8/6) * 2 přístupy.
8. Lis na činku pomocí úzkého úchopu - I) 25/8, II) (30/6) * 2 přístupy.
9. Zvedání ohnutých nohou v závěsu – 10*3 přístupy.
10. Sedět, ohýbat tělo, dokud se kolena nedotknou hrudníku - 18 * 2 přístupy.

Ve výše uvedeném diagramu velký zátěž odpovídá 347 opakování, průměrný - 319 a malý — 240. Zdůrazněme ještě jednou, že tréninkový plán jsme uvažovali je vzdělávací, může mít každý sportovec vaše individuální ukazatele.

Uvádíme také příklad plánování šest lekcí v týdenním cyklu. Tuto možnost úpravy zátěže mohou využít pouze dobře trénovaní sportovci. Trénink je plánován s ohledem na obnovu určitých svalových skupin. Schéma střídání zátěže je následující:

1. Pondělí je rušný den. Provádí se 5-6 přístupů na svalovou skupinu s 6-8 opakováními.
2. Úterý – mírná zátěž. Pro jednu svalovou skupinu - 3 série s 10-12 opakováními.
3. Středa - střední zátěž. Provádí se 4-5 přístupů na svalovou skupinu s 8-10 opakováními.
4. Čtvrtek - maximální zatížení. Pro jednu svalovou skupinu - 6-8 přístupů se 4-6 opakováními.
5. Pátek – mírná zátěž. Počet opakování a přístupů je stejný jako v úterý.
6. Sobota – průměrná zátěž, podobná jako ve středu.

S doporučeným schématem střídání zátěží je možný následující soubor cviků.

Příklad tréninku pro trénovaného sportovce se šesti tréninky týdně:

pondělí. Zlepšují se deltové svaly, svaly nohou a zádové svaly. Břišní a lýtkové svaly se procvičují během každého sezení.

1. Zvedání nohou z lehu - 50krát, 3 sady.
2. Rotace trupu vsedě - 2-3 minuty.
3. Ohnutí těla ve stoje - (15/20)* 2 přiblížení.
4. Stoj v polovičním sklonu, unášení paže do strany na blokovém simulátoru - I) 10/10, II) (30/6) * 5.
5. Lis s činkou vsedě (tyč za hlavou) - I) 40/8, II) (60/6)*5.
6. Předkloňte se a kývejte pažemi s činkami do stran - (15/6)* 5.
7. Lis na činku vsedě - (25/6)*4.
8. Vertikální řada činky s úzkým úchopem k bradě - I) 30/10, II) (45/6)*4.
9. Ve stoje zvedněte rukojeť blokového posilovacího stroje před vámi do vodorovné polohy - (20/10)*3.
10. Dřep na stroji „Hack“ - I) 170/10, II) (180/10)* 5.

úterý. Zlepšují se prsní svaly, svaly nohou a paží.

1. Hluboké dřepy s činkou - I) 60/10, II) (80/12) * 3 série.
2. Bench press na šikmé lavici s činkou - I) 50/10, II) (70/12)*3.
3. Bench press na vodorovné lavici s činkou - I) 90/12, II) 100/10, III) 105/8, IV) 110/7, V) 115/6.
4. Lis na činku vsedě - (25/12)*2.
5. Paže mušky ležící na lavičce - (15/15)*2.
6. Tlak s činkou, z pozice na lavici se sklonem, hlavou dolů - (80/12) * 2.
7. Poklesy s přídavným závažím na předním pásu - (20/12)*2.
8. Vleže přes vodorovnou lavici, abdukce paží s aparátem za hlavou (pulovr) - (25/13) * 2.

Provádí se stejná sestava cviků a se stejnou zátěží pátek.

středa. Zlepšují se svaly nohou a rukou.

1. Dřep s činkou - I) 90/10, II) (160/8) * 4 série.
2. Protažení nohou při sezení na speciál. simulátor - I) 20/13, II) (80/10)* 4.
3. Ohýbání nohou vleže na speciální. simulátor - I) 10/15, II) (25/8)*4.
4. French press v sedě - I) 10/13, II) (45/10)*4.
5. Zatočení bicepsu v sedě - I) 10/12, II) (40/10)*4.
6. Francouzský bench press - (45/8)*4.
7. Ohýbejte paže v podpoře se zády na nakloněné lavici - (30/10)*3.
8. Prodloužení paže na blokovém simulátoru ve stoje - (40/10)*3.
9. Flexe v sedě-extenze zápěstí - (25/20) * 3.

Podobný komplex se stejnou zátěží je plánován v sobota.

^{* Připomínáme, že poskytované sestavy cvičení jsou vzdělávací.}

Tam jsou nějací metodické požadavky k fyzickému cvičení v kulturistice. Je známo, že optimální počet opakování pro tvorbu svalové hmoty je 8. Je však nemožné provádět všechny přístupy v tréninku s maximálními váhami nebo s neomezenými váhami „do selhání“ - to by vedlo k přetrénování a zranění.

Jsou navrženy metody budování tréninkových jednotek, jejichž využití je účinným prostředkem k regulaci zátěže, „budování“ svalů, rozvoji klíčových fyzických kvalit a které jsou zároveň efektivní z hlediska varování A prevence zranění.

Aplikace navržených metod pro konstrukci tréninkového procesu vyžaduje především implementaci principů kontinuita studia, progresivní a plynulé zvyšování zátěže, kompetentní aplikace metod pro rozvoj fyzických kvalit.

Princip kontinuity zajišťuje neustálý, nepřerušovaný přechod z jednoho období přípravy do druhého - z období zlepšování obecné fyzické zdatnosti do období zvyšování hmoty vašich svalů a síly všech svalových skupin, a poté - od formování svalů až po zlepšení jejich úlevy.

Zásada postupné zvyšování zátěže vychází z toho, že si tělo časem zvykne na určitou zátěž, přestává být dostatečně účinným dráždidlem, proto je potřeba neustálé sledování a včasné zvyšování zátěže v závislosti na růstu výsledků a individuálních charakteristikách.

Ke zlepšení fyzických vlastností (v kulturistice především silové vytrvalosti) potřebujete vrcholné podněty nervového a svalového systému. Hlavním prostředkem k tomu jsou silová tělesná cvičení ve spojení s psychickým rozvojem (maximální koncentrace pozornosti a další).

Podívejme se na každou z tréninkových metod pro rozvoj fyzických kvalit a jejich odrůd.

Struktura metodiky pro preferenční tvorba svalových vláken a současně zvyšující se indikátory síly jasně vypadá takto:

^{Procenta jsou založena na nejlepším výsledku v tomto cvičení.}

S hmotností projektilu 50% maximálního zatížení se sportovec zahřeje o 70-90%, hlavně se zlepšují ukazatele síly, protože dochází k maximální excitaci a o 70% se rozvíjejí svalová vlákna.

Pro vysvětlení tabulky uveďme příklad. Pokud je maximální výkon ve cviku bench press 100 kg, bude trénink vypadat takto: a) 50 kg - 12 opakování, b) 70 kg - 6, c) 80 kg - 4, d) 90 kg - 2, e ) 70 kg - 6.

Za účelem přednostního tvorba svalových vláken Používá se následující struktura tréninku:

Možnost I

30-50% - zahřátí, 60-80% - zlepšení svalových vláken.

Možnost II

50% - zahřátí, 60-85% - zlepšení svalových vláken.

Možnost III

40-50% - zahřátí, 65-85% - zlepšení svalových vláken.

Příklady různých možností sestavení tréninků nejsou uvedeny náhodou. V závislosti na osobních vlastnostech musí každý sportovec experimentálně nalézt vaše metoda zlepšení svalů během určitého období přípravy.

Za přednostní cvičení svalové úlevy V období intenzivní přípravy na nadcházející soutěže se uplatňuje následující tréninková struktura:

Možnost I

Tato možnost sestavení tréninku se používá častěji v počáteční fázi aktivní přípravy na nadcházející soutěže.

Možnost II

Možnost III

40-50% - zahřátí, 60-80% - zlepšení svalové úlevy.

Přibližné schéma tréninku doma a v tělocvičně, pokud je úkol primární vývoj ukazatelů síly a současně rozvoj svalových vláken:

Možnost I

50-70% - zahřátí, 80-100% - maximální stimulace nervového systému a poté 80% - rozvoj svalových vláken.

Možnost II

40-60% - zahřátí, 70-80% - současně se rozvíjí síla a svalová vlákna, 85-90% - zlepšuje se hlavně síla.

Příklad, jak sestavit trénink, pokud je použit izometrická metoda:

Při použití výbušné metody rozvoje indikátorů síly v tréninku vypadá tréninkový plán doma, na ulici a v tělocvičně takto:

50-60% - zahřátí, 75-95% - zlepšení výbušné síly.

V kulturistice je důležitým aspektem tréninkového procesu rozvoj kloubní pohyblivost. Při cvičení za tímto účelem je schéma cvičení následující.

45-55% - zahřátí, 65% - rozvíjí se flexibilita.

Stále existuje obrovský mnoho možností budování tréninkových jednotek, které zajišťují pokrok ve vývoji svalových vláken. Příkladem je metoda, kdy množství váhy zůstává konstantní a počet opakování se postupně zvyšuje pro všechny svalové skupiny. Kritériem kvality opakování v sérii je, jak se cítíte (při konkrétním tréninku) a technicky správné provedení pohybů. Tuto techniku, jak už asi tušíte, nejčastěji využívají sportovci při domácím tréninku – kliky, nebo na čerstvém vzduchu – závěsné přítahy či dipy...

Příklad konstrukce tréninku. Je zvolena váha váhy, se kterou je kulturista schopen udělat 6 opakování ve 3 sériích, zahřívací se nepočítají. V každém následujícím tréninku, počínaje 1. přístupem, proveďte ještě 1 opakování. Toto schéma pokračuje, dokud není dokončeno 12 opakování ve 3 sériích, po kterých se hmotnost závaží zvyšuje.

Mnoho kulturistů to preferuje tréninková metodakdyž se váha v nadmnožině zvyšuje s každým přiblížením. Příklad: práce začíná s váhou, se kterou je reálné provést 10 opakování; poté se hmotnost střely zvýší a bez přestávky na odpočinek se znovu provede 10 opakování; Totéž děláme ve 3. přístupu. V dalším přístupu se váha opět zvýší, je již provedeno 8 opakování. V 5. sérii se stále zvyšuje váha aparátu, provádí se 6 opakování. A teprve po takové sérii přístupů je odpočinek hotový. Celkem jsou do tréninku zařazeny 2-3 takové série, podle toho, jak se cítíte. Je důležité, aby pauzy mezi přístupy byly minimální. K tomu je třeba předem připravit příslušné vybavení.

Vysoce kvalifikovaní kulturisté na konci takové supersety dělají další konečný přístup s vahou převyšující váhu posledního přiblížení zpravidla o 20-30% při snaze o maximální možný počet opakování.

Popsané metody lze využít i v jiných alternativních sportech, ve kterých je atletický trénink důležitou pomůckou k dosažení maximálních výsledků.

Stanovení maximálního výsledku

Je známo, že pro růst ukazatelů síly a rozvoj svalových vláken je to nezbytné maximum podnětů nervový a svalový systém. Pomocí tréninkového plánu, který jsme navrhli výše v tělocvičně (i mimo ni), který lze zhruba vyjádřit následujícím vzorcem: I) 40-50 %/12, II) 70 %/8, III) 80 %/6 , IV) 90 % /4 (hodnota zatížení jako procento maximálního možného výsledku / počet opakování), — je potřeba upravit relativní množství váhy pro každý cvik. Úpravy se provádějí minimálně jednou za dva týdny.

Pojďme dát příklad jak si můžete nesprávně naplánovat tréninkovou zátěž, aniž byste znali maximální ukazatele. Výsledek sportovce ve dřepech s činkou na ramenou vzrostl například ze 100 na 110 kg. Při tréninku ve dřepu s intenzitou 70% by tedy hmotnost projektilu ve skutečnosti neměla být 70, ale 77 kg. Pokud bude sportovec nadále trénovat se 70 kg, bude to ve skutečnosti pouze 64 %.

Vypočítat maximální příležitosti, často využívají metodu zvedání maximálních vah, což je zároveň spojeno s nadměrným napětím a v důsledku toho s rizikem zranění a také přepětím našeho centrálního nervového systému...

Předpokládejme, že sportovec je schopen dřepovat s hmotností 60 kg sedmkrát za sebou, s hmotností 75 kg - pětkrát, s hmotností 90 kg - třikrát. Pojďme to aplikovat na plán dané výsledky. Vynesme počet opakování na osu pořadnice a hmotnost závaží na osu vodorovné. Spojme výsledné body a prodlužme úsečku, dokud se neprotne s výše uvedenou osou úsečky. Přijato průsečík - očekávaný maximální výsledek s jedním opakováním - v našem příkladu: 100 kg.