ジム、屋外、自宅での詳細なトレーニング計画

多くの初心者アスリートは、山を動かしたいという願望に満ち、熱意とうらやましいほどの熱意を持って、何を、どの順序で、どのくらいの量でやればよいのか全く分からず、むしろ次のトレーニングのためにジムに急ぐのです...もちろん後で、彼らはこれについて疑問を抱き始めます 最も重要な あらゆるスポーツに 質問。おそらく、どのアスリートも遅かれ早かれこれを経験するでしょう... 結局のところ、 システム そして 明確な計画 - とんでもない！システムと明確な計画がなければ、どんなトレーニングも「左右のガサガサ音」、つまり混乱とためらいに変わります...今日は、トレーニングプロセスの明確な図を作成する方法について話します。セットを検討してください 既成の例 そのようなスキームを学び、私たち自身の、ユニークな、個人の最適な方法を形成することを学びます レッスンプラン 私たちのフィットネスとボディービルのトレーニングに。たくさんの興味深くて勉強になる情報があなたを待っています。さて、始めましょう...

身体の機能的能力を高めるための基礎は、トレーニング負荷に適応する（順応する）能力です。 適応 スポーツの成績を上げるための条件の一つ。身体が他の条件（より高い負荷）に適応するまでの時間間隔は人によって異なり、生徒の気質、心拍数（HR）、神経系や筋肉系の変化などの個人的な特性によって異なります。

長期にわたる徹底的な研究の過程で、代謝に関与する一部の酵素は新しい条件に迅速に（数時間以内に）適応することが判明しました。ゆっくりと（2週間）、筋肉のエネルギー貯蔵量が増加し、体の心血管系（心血管系）に変化が始まります。筋肉を確実に成長させるプロセスには長い期間（4～6週間）が必要です。

1. トレーニング計画とその構成要素
2. 週に 3 回のトレーニング セッションによる初心者アスリートのトレーニングの例:
3. 週に 6 回のトレーニング セッションを行う、訓練を受けたアスリートのトレーニングの例:
4. 最大の結果の決定

トレーニング計画とその構成要素

現時点でわかっているのは、 負荷計画、自宅でトレーニングするかジムでトレーニングするかに関係なく、まず第一に、次のことを考慮する必要があります。 間隔, 頻度, 音量, 強度 トレーニングだけでなく、 ビュー トレーニングで使用される 演習.

授業の期間と頻度 他のトレーニング コンポーネントにリンクする必要があります。毎回の演習の間に休憩を挟みながら、常に一定の時間で授業を行うよう努めてください。シリーズ間の休憩時間は、特定のレッスンの目的によって異なります。筋肉量を発達させることが目的の場合、休憩は平均して約 2 ～ 3 分である必要があります。しかし、ボリューム形成段階では、それらは 1.5 分に短縮されます。競技前の期間が始まるとき - 最大 30 秒。 8 分を超える休憩には追加のウォームアップが必要です。

休憩時間 運動の間隔は心拍数によって決定できます。心拍数が毎分 90 ～ 100 拍のレベルに回復したら、次のエクササイズを開始できます。

考慮すべき重要な点 休憩間隔 個々のトレーニングの合間に。 4日を超える休憩はトレーニング効果が減少するか、効果がほとんどなくなります。柔軟性、一般的な複合持久力、および小さな小さな筋肉群の体力を開発するという課題は、毎日のトレーニングでよりうまく解決できます。大きな筋肉群の強度は、トレーニングと休息日を交互に行うことによって開発する必要があります。

アスリートの準備レベルが高まるにつれて、 回復プロセス。その結果、トレーニングセッションの頻度が増加する可能性があります。高度なスキルを持つアスリートは、週に 6 ～ 12 回ジムを訪れます。

負荷量 ボディビルでは、ワークアウト中に完了した反復回数の合計によって特徴付けられます。負荷の計算については、別の演習で説明します。たとえば、肩にバーベルを乗せた古典的なスクワットを、4 シリーズ 8 回のモードで見てみましょう。これで最大 32 回の繰り返しになります。同様に、ワークアウト全体のボリュームを計算できます。

負荷の量と強度の間には密接な関係があります。これらはトレーニング負荷を調整する際に考慮される主な要素であり、トレーニング期間中に疲労の顕著な兆候が現れ、トレーニング後もしばらく続くように投与されます。

下 強度 最大限の努力で運動を行う際の努力の度合いを指します。

トレーニング セッションを計画および分析する際には、次のことを強調するのが通例です。 4 つの強度ゾーン: a) 40-60%; b) 60-70%。 c) 70-90%; d) 最大能力の 90 ～ 100%。

強度 そして 音量 ストレスの増加に対する体の適応速度に影響を与えます。同時に、大きな体積と強度の負荷は比較的早く目標結果の向上につながりますが、達成される結果は脆弱であり、同様の負荷による継続的な補強が必要であるという事実を見逃してはなりません。につながる オーバートレーニング.

筋肉の形状を改善し軽減する期間中、休憩間隔は負荷の強度に大きく影響します。負荷の強度は次のように決定されます。

1. 小 - 2 ～ 3 分間の一時停止、重量は最大能力の 40 ～ 60%。
2. 平均 - 1.5分の休憩、最大能力の60〜70％の重量。
3. 大 - 40 ～ 60 秒の一時停止、最大能力の 70 ～ 90% の重み。
4. 最大 - 20 ～ 30 秒の一時停止、最大能力の 90 ～ 100% の重み。

運動の種類 - 自重で運動する場合でも、バーベル、ダンベル、またはエクササイズマシンを使用する場合でも、負荷を調整する上で重要な要素です。経験によれば、男性の場合、初期段階ではトレーニングにダンベルやバーベルを使った運動を組み込むことが好ましいことがわかっています。これらのエクササイズは、筋肉の感覚と動きの調整を最もよく発達させます。このようなエクササイズは、筋力と筋肉量の開発に重点を置く場合に最も効果的です。ただし、この期間中、負荷の少なくとも 35% は、ランニング、スキー、サイクリング、水泳などの周期的な運動に関連する有酸素運動によって引き受ける必要があることを覚えておくことが重要です。

トレーニング負荷量を計画するときは、次のことを考慮する必要があります。 アスリートの準備レベル、その回復の速度。言い換えれば、大きな負荷と小さな負荷を適切に切り替える必要があります。

存在する 最適なスキーム 交流負荷強度:

1. 週に 3 回のトレーニング - a) 中、b) 大、c) 小。
2. 4 つのセッション - a) 大、b) 中、c) 最大、d) 小。
3. 5 つのレッスン - a) 大、b) 中、c) 最大、d) 小、e) 中。
4. 6 つのレッスン - a) 大、b) 小、c) 中、d) 最大、e) 小、f) 中。

あげましょう さまざまなトレーニング負荷オプションの図 演習のトレーニング セットの例を使用します。認識を明確にするために、この複合体が設計されているアスリートが主な演習で次の最大指標を持っていると仮定しましょう：バーベル（肩にバー）を使用した古典的なスクワット - 100 kg。ベンチプレス - 50kg;バーでの懸垂 - 16回。クロスバーに垂直にぶら下がって脚を持ち上げる回数は17回。

週に 3 回のトレーニング セッションによる初心者アスリートのトレーニングの例:

(分数の分子はキログラム単位の重量、分母は繰り返し回数です)

1. バーベル（肩にバー）を持ってスクワット - I) 60/8、II) 70/8、III) 80/6。
2. インクラインベンチプレス - I) 30/8、II) 35/8、III) 40/6。
3. 水平ベンチに横たわって横方向リフト - I) 9/6、II) 6/8、III) 6/8。
4. 座ったままのベンチプレス - I) 30/8、II) 32.5/8 III) (35/6)*2 セット。
5. ワイドグリップでヘッドによる懸垂 - 12*3 アプローチ。
6. バーベルを手に持って立って前屈します - I) 20/9、II) 20/11、III) 20/12。
7. インクラインベンチに座りながらダンベル/バーベルを使って腕をカーリング - I) (8/8) * 2 アプローチ、II) 8/7、III) 8/6。
8. ナローグリップを使用したバーベルプレス - I) 30/8、II) 35/8、III) (40/6) * 2 のアプローチ。
9. ぶら下がりながら曲がった足を上げる - I) 15、II) 12、c) 10。
10. 座って、膝が胸に触れるまで体を曲げます - 21*2 が近づきます。

1. バーベルスクワット（肩にバー） - I) 70/8、II) (80/6)*2 セット、III) 90/4。
2. インクラインベンチプレス - I) 35/8、II) (40/6)*2 セット、III) 45/6。
3. 水平ベンチに横たわって横方向リフト - I) 6/11、II) (6/10)*2 アプローチ、III) 6/8。
4. 座位ベンチプレス - I) 32.5/8、II) 35/8、III) (40/8)*2セット。
5. ワイドグリップでヘッドによる懸垂 - 14*3 アプローチ。
6. バーベルを手に持って立って前屈します - I) 60/14、II) 60/12、III) 60/11。
7. インクラインベンチに座りながらダンベル/バーベルを使って腕をカーリング - I) 8/9、II) 8/8、III) (8/7) * 2 のアプローチ。
8. ナローグリップを使用したバーベルプレス - I) 35/8、II) 40/8、III) (45/6) * 2 のアプローチ。
9. ぶら下がりながら曲がった足を上げる - I) 16、II) 14、III) 12。
10. 座って、膝が胸に触れるまで体を曲げます - 25 * 2 が近づきます。

1. バーベルを使ったスクワット（肩にバー） - I) 50/8、II) (60/8) * 2 のアプローチ。
2. インクラインベンチプレス - I) 25/8、II) (30/6) * 2 セット。
3. 水平ベンチに横たわって横方向リフト - I) 6/7、II) (6/6) * 2 アプローチ。
4. 座ったままのベンチプレス - I) 20/8、II) (30/6) * 2 アプローチ。
5. ワイドグリップでヘッドによる懸垂 - 10*3 アプローチ。
6. バーベルを手に持った状態で前屈をする - I) 60/9、II) (60/8) * 2 のアプローチ。
7. インクラインベンチに座りながらダンベル/バーベルを使って腕をカーリング - I) 8/8、II) (8/6) * 2 のアプローチ。
8. ナローグリップを使用したバーベルプレス - I) 25/8、II) (30/6) * 2 のアプローチ。
9. ぶら下がりベントレッグレイズ – 10*3 アプローチ。
10. 座って、膝が胸に触れるまで体を曲げます - 18 * 2 に近づきます。

上の図では 大きい 負荷は 347 回の繰り返しに相当します。 平均 - 319と 小さい — 240. 私たちが検討した訓練計画は次のことであることをもう一度強調しましょう。 教育的です、各アスリートは持っているかもしれません あなたの個別の指標。

企画例もご紹介します 6つのレッスン 毎週のサイクルで。負荷を調整するためのこのオプションは、よく訓練されたアスリートのみが使用できます。トレーニングは、特定の筋肉群の回復を考慮して計画されます。負荷交互スキームは次のとおりです。

1. 月曜日は忙しい日です。筋肉グループごとに 5 ～ 6 回のアプローチを 6 ～ 8 回繰り返します。
2. 火曜日 - 軽負荷。 1つの筋肉グループの場合 - 10〜12回の繰り返しで3セット。
3. 水曜日 - 中程度の負荷。筋肉グループごとに 4 ～ 5 回のアプローチを 8 ～ 10 回繰り返します。
4. 木曜日 - 最大負荷。 1つの筋肉グループの場合、4〜6回の繰り返しで6〜8回アプローチします。
5. 金曜日 - 軽負荷。繰り返しとアプローチの数は火曜日と同じです。
6. 土曜日 - 水曜日に実行されたものと同様の平均負荷。

交互負荷の推奨スキームを使用すると、次の一連のエクササイズが可能です。

週に 6 回のトレーニング セッションを行う、訓練を受けたアスリートのトレーニングの例:

月曜日。三角筋、脚、背中の筋肉が改善されます。各セッション中に腹筋とふくらはぎの筋肉が鍛えられます。

1. 横たわった状態から脚を上げる - 50回、3セット。
2. 座った胴体の回転 - 2〜3分。
3. 立った状態で体を曲げる - (15/20)* 2 アプローチ。
4. ブロックシミュレータ上で半分傾斜して立ち、腕を横に外転させます - I) 10/10、II) (30/6) * 5。
5. シーテッドバーベルプレス（頭の後ろのバー） - I) 40/8、II) (60/6)*5。
6. 前かがみになり、ダンベルを持って腕を横に振ります - (15/6)* 5。
7. シーテッドダンベルプレス - (25/6)*4。
8. 顎までの狭いグリップを備えた垂直バーベルロー - I) 30/10、II) (45/6)*4。
9. 立った状態で、目の前のブロック運動マシンのハンドルを水平位置まで上げます - (20/10)*3。
10. 「ハック」マシンでスクワット - I) 170/10、II) (180/10)* 5.

火曜日。胸筋、脚、腕の筋肉が改善されます。

1. バーベルを使ったディープスクワット - I) 60/10、II) (80/12) * 3 セット。
2. バーベルを使用したインクラインベンチでのベンチプレス - I) 50/10、II) (70/12)*3。
3. バーベルを備えた水平ベンチでのベンチプレス - I) 90/12、II) 100/10、III) 105/8、IV) 110/7、V) 115/6。
4. シーテッドダンベルプレス - (25/12)*2。
5. ベンチに横たわって腕が飛ぶ - (15/15)*2。
6. 傾斜のあるベンチ上の位置から、頭を下にしてバーベル プレス - (80/12) * 2。
7. フロントベルトにウェイトを追加したディップス - (20/12)*2。
8. 水平ベンチに横たわって、頭の後ろに装置を付けて腕を外転させます（プルオーバー） - (25/13) * 2。

同じ一連のエクササイズを同じ負荷で実行すると、 金曜日.

水曜日。脚や腕の筋肉が改善されます。

1. バーベルを使ったスクワット - I) 90/10、II) (160/8) * 4 セット。
2. 特別な座りながらのレッグエクステンション。シミュレーター - I) 20/13、II) (80/10)* 4.
3. 特別な寝ながらの脚の曲げ。シミュレーター - I) 10/15、II) (25/8)*4。
4. 着席フレンチプレス - I) 10/13、II) (45/10)*4。
5. 着座上腕二頭筋カール - I) 10/12、II) (40/10)*4。
6. フレンチベンチプレス - (45/8)*4。
7. 傾斜したベンチで背中を支えながら腕を曲げます - (30/10)*3。
8. 立った状態でブロックシミュレータ上で腕を伸ばす - (40/10)*3。
9. 座位での手首の屈曲-伸展 - (25/20) * 3。

同じ負荷を持つ同様の複合施設が計画されています 土曜日.

^{* 提供されている一連の演習は教育的なものであることを思い出してください。}

幾つかある 方法論的要件 ボディビルにおける身体運動に。筋肉量の形成に最適な繰り返し回数は 8 回であることが知られています。しかし、最大重量または無制限の重量でトレーニングのすべてのアプローチを「失敗するまで」実行することは不可能です。これはオーバートレーニングや怪我につながります。

トレーニングセッションを構築するための方法が提案されており、その使用は負荷を調整し、筋肉を「構築」し、主要な身体的資質を開発する効果的な手段であると同時に、次の点で効果的です。 警告 そして 怪我の予防。

トレーニングプロセスを構築するために提案された方法を適用するには、まず第一に、原則の実装が必要です。 研究の継続性、負荷の漸進的かつスムーズな増加、身体的資質を開発するための方法の有能な適用。

継続性の原則により、ある準備期間から別の準備期間へ、つまり一般的な体力を向上させる期間から、筋肉量とすべての筋肉グループの強度を増加させる期間へ、そしてその後に、中断することなく継続的に移行することができます。筋肉の形成からその緩和の改善まで。

原理 徐々に負荷が増加 これは、時間の経過とともに体が特定の負荷に慣れ、十分に効果的な刺激物ではなくなるという事実に基づいているため、結果の成長や個人の特性に応じて、継続的な監視と適時の負荷の増加が必要です。

身体的資質（ボディビルディングでは主に筋力持久力）を向上させるには、次のことが必要です。 神経系と筋肉系のピーク刺激。 その主な手段は、心理的発達（注意力の最大集中など）と組み合わせた体力強化運動です。

身体的資質を開発するためのそれぞれのトレーニング方法とその種類を検討してみましょう。

優先的方法論の構造 筋線維の形成 そして同時に 強度インジケーターの増加 明らかに次のようになります:

^{パーセンテージは、この演習での最良の結果に基づいています。}

最大負荷の50％の発射重量で、アスリートは70〜90％ウォーミングアップし、最大の興奮が発生するため、主に強度指標が向上し、70％までに筋線維が発達します。

この表を説明するために、例を挙げてみましょう。ベンチプレス運動の最大達成量が 100 kg である場合、トレーニングは次のようになります: a) 50 kg - 12 回、b) 70 kg - 6、c) 80 kg - 4、d) 90 kg - 2、e ) 70kg - 6.

優遇目的のため 筋線維の形成 次のトレーニング セッション構造が使用されます。

オプション I

30-50% - ウォーミングアップ、60-80% - 筋繊維が改善されます。

オプション II

50% - ウォームアップ、60 ～ 85% - 筋繊維の改善。

オプション III

40-50% - ウォームアップ、65-85% - 筋線維の改善。

トレーニング セッションを構築するためのさまざまなオプションの例は、偶然に提供されたものではありません。個人の特性に応じて、各アスリートは次のことを行う必要があります。 実験的に 探す あなたの方法 特定の準備期間中に筋肉を改善します。

優遇のため 筋肉を和らげるワークアウト 今後の競技会に向けた集中的な準備期間中、次のトレーニング構造が適用されます。

オプション I

トレーニング セッションを構築するためのこのオプションは、今後の競技会に向けた積極的な準備の初期段階でより頻繁に使用されます。

オプション II

オプション III

40-50% - ウォームアップ、60-80% - 筋肉の軽減を改善します。

タスクが主な場合、自宅とジムでのおおよそのトレーニング計画 強度指標の開発 そして同時に 筋線維の発達:

オプション I

50〜70% - ウォーミングアップ、80〜100% - 神経系の最大刺激、そして80% - 筋線維の発達。

オプション II

40-60% - ウォーミングアップ、70-80% - 筋力と筋繊維が同時に発達し、85-90% - 主に筋力が向上します。

ワークアウトを構築する方法の例 (使用されている場合) アイソメトリック法:

トレーニング セッションで強度指標を開発する爆発的な方法を使用する場合、自宅、路上、ジムでのトレーニング スキームは次のようになります。

50-60% - ウォームアップ、75-95% - 爆発力の向上。

ボディビルディングにおいて、トレーニングプロセスの重要な側面は能力の開発です。 関節の可動性。この目的で練習する場合、練習計画は次のとおりです。

45-55% - ウォームアップ、65% - 柔軟性が高まります。

まだ巨大なものがある 多くのオプション 筋線維の発達を確実に進めるためのトレーニングセッションを構築します。一例としては、すべての筋群の重量を一定にして徐々に回数を増やしていく方法が挙げられます。セット内の繰り返しの質の基準は、(特定のワークアウト中に) どのように感じるか、そして動きを技術的に正しく実行できるかどうかです。ご想像のとおり、このテクニックは、自宅でトレーニングする場合（腕立て伏せ）、または新鮮な空気の中で行う場合（懸垂やディップスなど）、アスリートによって最もよく使用されます。

研修構築の一例。 ボディビルダーが3セットで6回繰り返すことができる重量が選択され、ウォームアップのものはカウントされません。後続の各トレーニングでは、最初のアプローチから始めて、さらに 1 回繰り返します。このスキームは、3セットで12回の繰り返しが完了するまで続き、その後、ウェイトの重量が増加します。

多くのボディビルダーはこれを好みます トレーニング方法スーパーセット内の重みがアプローチごとに増加するとき。例: 作業は、10 回の繰り返しを実行するのが現実的な重量から始まります。その後、発射体の重量が増加し、休憩なしで10回の繰り返しが再び実行されます。 3 番目のアプローチでも同じことを行います。次のアプローチでは、重みが再び増加します。すでに 8 回の繰り返しが行われています。 5セット目では、装置の重量がさらに増加し​​、6回の繰り返しが実行されます。そして、そのような一連のアプローチの後でのみ、休息が行われます。気分に応じて、合計 2 ～ 3 回のこのようなシリーズがトレーニングに含まれます。アプローチ間の休止を最小限に抑えることが重要です。これを行うには、事前に適切な機器を準備する必要があります。

そのようなスーパーセットの終わりにある高度な資格のあるボディビルダーは、別のことを行います 最終アプローチ 可能な限り最大の繰り返し回数を目指しながら、最後のアプローチの重量を通常 20 ～ 30% 超える重量で行います。

説明した方法は、運動トレーニングが最大の結果を達成するための重要な助けとなる他の代替スポーツにも使用できます。

最大の結果の決定

筋力指標の成長と筋線維の発達には、次のことが必要であることが知られています。 最大の刺激 神経系と筋肉系。上で提案したトレーニング プランをジム内 (およびジム外) で使用すると、次の式で大まかに表すことができます: I) 40-50%/12、II) 70%/8、III) 80%/6 、 IV) 90% /4 (可能な最大結果 / 繰り返し回数のパーセンテージとしての負荷値)、 — 調整する必要がある 各エクササイズの相対的な重量。調整は少なくとも 2 週間に 1 回行われます。

あげましょう 例 最大指標を知らずにトレーニング負荷を誤って計画してしまう可能性があること。たとえば、バーベルを肩に担いでスクワットをしたアスリートの体重は、100kgから110kgに増加しました。したがって、強度70％のスクワットでトレーニングする場合、発射体の重量は実際には70kgではなく77kgである必要があります。アスリートが 70 kg でトレーニングを続けた場合、これは実際には 64% にすぎません。

計算するには 最大のチャンス、多くの場合、最大重量を持ち上げる方法が使用されますが、これは同時に過度の緊張を伴い、その結果、怪我のリスクや中枢神経系の過度の緊張につながります...

アスリートが、60kgの重量で7回連続、75kgの重量で5回、90kgの重量で3回スクワットできると仮定します。に適用してみましょう スケジュール 与えられた結果。縦軸に繰り返し回数、横軸に重りの重さをプロットしてみましょう。結果の点を接続し、上の横軸と交差するまで線を延長してみましょう。受け取った 交点 - 1 回の繰り返しで期待される最大の結果 - この例では、100 kg。