Rencana pelatihan terperinci di gym, di jalan, dan di rumah

Penuh keinginan untuk memindahkan gunung, banyak atlet pemula, dengan semangat yang besar dan antusiasme yang patut ditiru, bergegas ke gym untuk latihan berikutnya, tidak tahu apa, dalam urutan apa, dan dalam volume berapa yang harus dilakukan... Nanti, tentu saja, mereka mulai bertanya-tanya tentang hal ini yang paling penting untuk olahraga apa pun pertanyaan. Mungkin setiap atlet akan mengalami hal ini cepat atau lambat... Lagi pula, tanpa sistem Dan rencana yang jelas - mustahil! Tanpa sistem dan rencana yang jelas, pelatihan apa pun berubah menjadi “gemerisik dari sisi ke sisi” - dengan kata lain, kebingungan dan keraguan... Hari ini kita akan berbicara tentang cara membuat diagram yang jelas tentang proses pelatihan Anda. Pertimbangkan setnya contoh yang sudah jadi skema seperti itu dan belajar membentuk optimal individu kita sendiri yang unik rencana belajar untuk pelatihan kebugaran dan binaraga kami. Banyak informasi menarik dan mendidik menanti Anda. Baiklah, mari kita mulai...

Dasar peningkatan kemampuan fungsional tubuh adalah kemampuannya dalam beradaptasi (beradaptasi) terhadap beban latihan. Adaptasi - salah satu syarat untuk meningkatkan hasil olahraga. Interval waktu di mana tubuh beradaptasi dengan kondisi lain (beban lebih tinggi) berbeda untuk setiap orang dan bergantung pada karakteristik pribadi siswa - temperamennya, detak jantung (HR), perubahan sistem saraf dan otot.

Dalam penelitian jangka panjang dan menyeluruh, ditemukan bahwa beberapa enzim yang terlibat dalam metabolisme dengan cepat (dalam beberapa jam) beradaptasi dengan kondisi baru. Secara perlahan (dua minggu) cadangan energi pada otot meningkat, dan dimulailah perubahan pada sistem kardiovaskular (kardiovaskular) tubuh. Proses yang menjamin pertumbuhan otot membutuhkan waktu yang lama (4-6 minggu).

1. Rencana pelatihan dan komponennya
2. Contoh latihan untuk atlet pemula dengan tiga sesi latihan per minggu:
3. Contoh latihan bagi atlet terlatih dengan enam sesi latihan per minggu:
4. Menentukan hasil maksimal

Rencana pelatihan dan komponennya

Saat ini diketahui kapan perencanaan beban, terlepas dari apakah Anda berlatih di rumah atau di gym, pertama-tama, Anda perlu mempertimbangkan durasi, frekuensi, volume, intensitas pelatihan, serta melihat digunakan dalam pelatihan latihan.

Durasi dan frekuensi kelas harus dikaitkan dengan komponen pelatihan lainnya. Upayakan untuk menyelenggarakan kelas pada waktu yang stabil dan dipilih secara konstan, dengan memberikan interval istirahat di antara latihan individu. Waktu istirahat antar seri tergantung pada tujuan pelajaran tertentu. Jika tujuannya adalah untuk mengembangkan massa otot, maka istirahat rata-rata sebaiknya kurang lebih 2-3 menit. Namun pada tahap pembentukan volume, durasinya dikurangi menjadi 1,5 menit. Saat periode pra-kompetisi dimulai - hingga 30 detik. Istirahat lebih dari 8 menit memerlukan pemanasan tambahan.

Durasi istirahat antar latihan dapat ditentukan oleh detak jantung. Jika detak jantung sudah pulih ke level 90-100 detak per menit, Anda bisa memulai latihan berikutnya.

Penting untuk dipertimbangkan interval istirahat antara latihan individu. Istirahat lebih dari empat hari mengurangi efek pelatihan atau menjadikannya tidak signifikan. Tugas mengembangkan fleksibilitas, daya tahan kompleks secara umum, dan kekuatan fisik kelompok otot kecil lebih berhasil diselesaikan dengan latihan harian. Kekuatan kelompok otot besar harus dikembangkan dengan latihan bergantian dengan hari istirahat.

Ketika tingkat kesiapan atlet meningkat, maka proses pemulihan. Akibatnya, frekuensi sesi latihan bisa meningkat. Seorang atlet yang sangat terampil mengunjungi gym 6 sampai 12 kali seminggu.

Volume beban dalam binaraga, hal ini ditandai dengan jumlah total pengulangan yang diselesaikan selama latihan. Kami menyediakan perhitungan beban dalam latihan terpisah. Mari kita ambil contoh jongkok klasik dengan barbel di bahu, dalam mode: 4 set 8 repetisi. Yang menambahkan hingga 32 repetisi. Demikian pula, Anda dapat menghitung volume untuk keseluruhan latihan.

Ada hubungan erat antara volume dan intensitas beban. Mereka adalah faktor utama yang diperhitungkan ketika mengatur beban latihan, dan diberi dosis sehingga selama periode pelatihan muncul tanda-tanda kelelahan yang nyata, yang berlanjut selama beberapa waktu setelah pelatihan.

Di bawah intensitas mengacu pada tingkat upaya saat melakukan latihan dari semaksimal mungkin.

Saat merencanakan dan menganalisis sesi pelatihan, merupakan kebiasaan untuk menyorotinya empat zona intensitas: a) 40-60%; b) 60-70%; c) 70-90%; d) 90-100% dari kemampuan maksimal.

Intensitas Dan volume mempengaruhi kecepatan adaptasi tubuh terhadap peningkatan stres. Pada saat yang sama, kita tidak boleh melupakan fakta bahwa beban bervolume besar dan intensitas relatif cepat menyebabkan peningkatan hasil target, namun hasil yang dicapai rapuh dan memerlukan penguatan konstan dengan beban serupa, yang, sebagai suatu peraturan, mengarah ke latihan berlebihan.

Selama masa perbaikan bentuk dan kelegaan otot, interval istirahat sangat mempengaruhi intensitas beban, yang ditentukan sebagai berikut:

1. kecil - jeda 2-3 menit, berat 40-60% dari kemampuan maksimum;
2. rata-rata - istirahat 1,5 menit, berat 60-70% dari kemampuan maksimal;
3. besar - jeda 40-60 detik, bobot 70-90% dari kemampuan maksimum;
4. maksimum - jeda 20-30 detik, bobot 90-100% dari kemampuan maksimum.

Jenis latihan - juga merupakan komponen penting dalam mengatur beban, baik itu berolahraga dengan beban tubuh sendiri atau dengan barbel, dumbel, atau pada mesin olah raga. Pengalaman menunjukkan bahwa pada tahap awal, pria sebaiknya memasukkan latihan dengan dumbel dan barbel dalam latihan mereka. Latihan-latihan ini paling baik mengembangkan sensasi otot dan koordinasi gerakan. Latihan seperti ini paling efektif bila berfokus pada pengembangan kekuatan dan massa otot. Namun, penting untuk diingat bahwa selama periode ini setidaknya 35% beban harus diambil alih oleh latihan aerobik yang terkait dengan latihan siklik: lari, ski, bersepeda, berenang, dan lain-lain...

Saat merencanakan jumlah beban latihan, hal ini harus diperhitungkan tingkat kesiapan atlet, kecepatan pemulihannya. Dengan kata lain, perlu untuk mengganti beban besar dan kecil dengan benar.

Ada skema optimal intensitas beban bolak-balik:

1. dengan 3 latihan per minggu - a) sedang, b) besar, c) kecil;
2. dengan 4 sesi - a) besar, b) sedang, c) maksimal, d) kecil;
3. dengan 5 pelajaran - a) besar, b) sedang, c) maksimal, d) kecil, e) sedang;
4. dengan 6 pelajaran - a) besar, b) kecil, c) sedang, d) maksimal, e) kecil, f) sedang.

Mari kita memberi diagram berbagai pilihan beban pelatihan menggunakan contoh serangkaian latihan. Untuk kejelasan persepsi, mari kita asumsikan bahwa atlet yang dirancang kompleks ini memiliki indikator maksimum berikut dalam latihan utama: jongkok klasik dengan barbel (bar di bahu) - 100 kg; bangku tekan - 50 kg; pull-up di bar - 16 kali; mengangkat kaki secara vertikal digantung di palang - 17 kali.

Contoh latihan untuk atlet pemula dengan tiga sesi latihan per minggu:

(pembilang pecahan adalah berat benda dalam kilogram, penyebutnya adalah banyaknya pengulangan)

1. Jongkok dengan barbel (bar di bahu) - I) 60/8, II) 70/8, III) 80/6.
2. Pers bangku miring - I) 30/8, II) 35/8, III) 40/6.
3. Lift lateral berbaring di bangku horizontal - I) 9/6, II) 6/8, III) 6/8.
4. Bench press sambil duduk - I) 30/8, II) 32.5/8 III) (35/6)*2 set.
5. Pull-up di kepala dengan pegangan lebar - 12*3 set.
6. Berdiri ke depan membungkuk dengan barbel di tangan Anda - I) 20/9, II) 20/11, III) 20/12.
7. Meringkuk lengan dengan dumbel/barbel sambil duduk di bangku miring - I) (8/8) * 2 pendekatan, II) 8/7, III) 8/6.
8. Tekan barbel menggunakan pegangan sempit - I) 30/8, II) 35/8, III) (40/6) * 2 pendekatan.
9. Mengangkat kaki yang ditekuk sambil digantung - I) 15, II) 12, c) 10.
10. Duduk, tekuk badan hingga lutut menyentuh dada - 21*2 set.

1. Jongkok dengan barbel (palang di bahu) - I) 70/8, II) (80/6)*2 set, III) 90/4.
2. Pers bangku miring - I) 35/8, II) (40/6)*2 set, III) 45/6.
3. Lift lateral berbaring di bangku horizontal - I) 6/11, II) (6/10)*2 set, III) 6/8.
4. Bench press sambil duduk - I) 32,5/8, II) 35/8, III) (40/8)*2 set.
5. Pull-up di kepala dengan pegangan lebar - 14*3 set.
6. Berdiri ke depan membungkuk dengan barbel di tangan Anda - I) 60/14, II) 60/12, III) 60/11.
7. Meringkuk lengan dengan dumbel/barbel sambil duduk di bangku miring - I) 8/9, II) 8/8, III) (8/7) * 2 pendekatan.
8. Tekan barbel menggunakan pegangan sempit - I) 35/8, II) 40/8, III) (45/6) * 2 pendekatan.
9. Mengangkat kaki yang ditekuk sambil digantung - I) 16, II) 14, III) 12.
10. Duduk, tekuk badan hingga lutut menyentuh dada - 25 * 2 set.

1. Jongkok dengan barbel (bar di bahu) - I) 50/8, II) (60/8) * 2 set.
2. Pers bangku miring - I) 25/8, II) (30/6) * 2 set.
3. Lift lateral berbaring di bangku horizontal - I) 6/7, II) (6/6) * 2 pendekatan.
4. Bench press sambil duduk - I) 20/8, II) (30/6) * 2 pendekatan.
5. Pull-up di kepala dengan pegangan lebar - 10*3 set.
6. Berdiri ke depan membungkuk dengan barbel di tangan Anda - I) 60/9, II) (60/8) * 2 pendekatan.
7. Meringkuk lengan dengan dumbel/barbel sambil duduk di bangku miring - I) 8/8, II) (8/6) * 2 set.
8. Tekan barbel menggunakan pegangan sempit - I) 25/8, II) (30/6) * 2 pendekatan.
9. Angkat kaki yang ditekuk dan digantung – 10*3 set.
10. Duduk, tekuk badan hingga lutut menyentuh dada - 18 * 2 set.

Pada diagram di atas besar bebannya sesuai dengan 347 repetisi, rata-rata - 319 dan kecil — 240. Mari kita tekankan sekali lagi bahwa rencana pelatihan telah kita pertimbangkan bersifat mendidik, mungkin dimiliki setiap atlet indikator individual Anda.

Kami juga memberikan contoh perencanaan enam pelajaran dalam siklus mingguan. Opsi penyesuaian beban ini hanya dapat digunakan oleh atlet yang terlatih. Pelatihan direncanakan dengan mempertimbangkan pemulihan kelompok otot tertentu. Skema pergantian beban adalah sebagai berikut:

1. Senin adalah hari yang sibuk. 5-6 pendekatan dilakukan per kelompok otot dengan 6-8 repetisi.
2. Selasa - beban ringan. Untuk satu kelompok otot - 3 set dengan 10-12 repetisi.
3. Rabu - beban sedang. 4-5 pendekatan dilakukan per kelompok otot dengan 8-10 repetisi.
4. Kamis - beban maksimum. Untuk satu kelompok otot - 6-8 set dengan 4-6 repetisi.
5. Jumat - beban ringan. Jumlah pengulangan dan pendekatan sama seperti pada hari Selasa.
6. Sabtu - beban rata-rata, mirip dengan yang dilakukan pada hari Rabu.

Dengan skema beban bolak-balik yang direkomendasikan, serangkaian latihan berikut dapat dilakukan.

Contoh latihan bagi atlet terlatih dengan enam sesi latihan per minggu:

Senin. Otot deltoid, kaki dan punggung ditingkatkan. Otot perut dan betis dilatih pada setiap sesi.

1. Angkat kaki dari posisi berbaring - 50 kali, 3 set.
2. Rotasi batang tubuh saat duduk - 2-3 menit.
3. Membungkuk tubuh saat berdiri - (15/20)* 2 set.
4. Berdiri setengah miring, abduksi lengan ke samping pada simulator blok - I) 10/10, II) (30/6) * 5.
5. Tekan barbel duduk (palang di belakang kepala) - I) 40/8, II) (60/6)*5.
6. Condongkan tubuh ke depan, ayunkan lengan dengan dumbel ke samping - (15/6)* 5.
7. Alat press dumbbell duduk - (25/6)*4.
8. Baris barbel vertikal dengan pegangan sempit ke dagu - I) 30/10, II) (45/6)*4.
9. Sambil berdiri, angkat gagang mesin latihan balok di depan Anda ke posisi horizontal - (20/10)*3.
10. Jongkok di mesin “Hack” - I) 170/10, II) (180/10)* 5.

Selasa. Otot-otot dada, kaki dan lengan ditingkatkan.

1. Squat dalam dengan barbel - I) 60/10, II) (80/12) * 3 set.
2. Bench press di bangku miring dengan barbel - I) 50/10, II) (70/12)*3.
3. Bench press di bangku horizontal dengan barbel - I) 90/12, II) 100/10, III) 105/8, IV) 110/7, V) 115/6.
4. Alat press dumbbell duduk - (25/12)*2.
5. Lengan terbang tergeletak di bangku - (15/15)*2.
6. Barbell press, dari posisi di bangku miring, kepala menunduk - (80/12) * 2.
7. Penurunan dengan beban tambahan di sabuk depan - (20/12)*2.
8. Berbaring di bangku horizontal, abduksi lengan dengan alat di belakang kepala (pullover) - (25/13) * 2.

Serangkaian latihan yang sama dan dengan beban yang sama dilakukan Jumat.

Rabu. Otot-otot kaki dan lengan ditingkatkan.

1. Jongkok dengan barbel - I) 90/10, II) (160/8) * 4 set.
2. Ekstensi kaki sambil duduk khusus. simulator - I) 20/13, II) (80/10)* 4.
3. Kaki ditekuk sambil berbaring khusus. simulator - I) 15/10, II) (25/8)*4.
4. Pers Prancis duduk - I) 13/10, II) (45/10)*4.
5. Biceps curl duduk - I) 10/12, II) (40/10)*4.
6. Pers bangku Prancis - (45/8)*4.
7. Tekuk lengan Anda untuk menopang dengan punggung di bangku miring - (30/10)*3.
8. Ekstensi lengan pada simulator blok sambil berdiri - (40/10)*3.
9. Duduk fleksi-ekstensi pergelangan tangan - (25/20) * 3.

Kompleks serupa dengan beban yang sama direncanakan Sabtu.

^{* Kami mengingatkan Anda bahwa rangkaian latihan yang disediakan bersifat mendidik.}

ada beberapa persyaratan metodologis untuk latihan fisik dalam binaraga. Diketahui bahwa jumlah repetisi optimal untuk pembentukan massa otot adalah 8. Namun, tidak mungkin melakukan semua pendekatan dalam latihan dengan beban maksimal atau dengan beban tak terbatas “sampai gagal” - hal ini akan menyebabkan overtraining dan cedera.

Metode untuk membangun sesi pelatihan diusulkan, yang penggunaannya merupakan cara yang efektif untuk mengatur beban, "membangun" otot, mengembangkan kualitas fisik utama dan yang, pada saat yang sama, efektif dalam hal peringatan Dan pencegahan cedera.

Penerapan metode yang diusulkan untuk membangun proses pelatihan memerlukan, pertama-tama, penerapan prinsip-prinsip kelangsungan studi, peningkatan beban yang progresif dan lancar, penerapan metode yang kompeten untuk mengembangkan kualitas fisik.

Prinsip kontinuitas memberikan transisi yang konstan, tanpa gangguan, dari satu periode persiapan ke periode persiapan lainnya - dari periode peningkatan kebugaran fisik secara umum ke periode peningkatan massa otot dan kekuatan semua kelompok otot, dan kemudian - dari pembentukan otot hingga peningkatan kelegaannya.

Prinsip peningkatan beban secara bertahap didasarkan pada fakta bahwa seiring waktu tubuh terbiasa dengan beban tertentu, itu tidak lagi menjadi iritasi yang cukup efektif, sehingga pemantauan terus-menerus dan peningkatan beban yang tepat waktu diperlukan tergantung pada pertumbuhan hasil dan karakteristik individu.

Untuk meningkatkan kualitas fisik (dalam binaraga, terutama daya tahan kekuatan), Anda memerlukannya rangsangan puncak sistem saraf dan otot. Sarana utamanya adalah latihan fisik kekuatan yang dibarengi dengan perkembangan psikologis (konsentrasi perhatian yang maksimal dan lain-lain).

Mari kita pertimbangkan masing-masing metode pelatihan untuk mengembangkan kualitas fisik dan variasinya.

Struktur metodologi bersifat preferensial pembentukan serat otot dan simultan meningkatkan indikator kekuatan jelas terlihat seperti ini:

^{Persentase didasarkan pada hasil terbaik dalam latihan ini.}

Dengan berat proyektil 50% dari beban maksimum, atlet melakukan pemanasan, sebesar 70-90%, terutama indikator kekuatan meningkat, karena eksitasi maksimum terjadi, dan sebesar 70%, serat otot dikembangkan.

Untuk menjelaskan tabelnya, mari kita beri contoh. Jika pencapaian maksimal pada latihan bench press adalah 100 kg, maka latihannya akan terlihat seperti ini: a) 50 kg - 12 repetisi, b) 70 kg - 6, c) 80 kg - 4, d) 90 kg - 2, e ) 70kg - 6.

Untuk tujuan preferensial pembentukan serat otot Struktur sesi pelatihan berikut digunakan:

Opsi I

30-50% - pemanasan, 60-80% - peningkatan serat otot.

pilihan II

50% - pemanasan, 60-85% - peningkatan serat otot.

Opsi III

40-50% - pemanasan, 65-85% - peningkatan serat otot.

Contoh berbagai pilihan untuk membangun sesi pelatihan tidak diberikan secara kebetulan. Tergantung pada karakteristik pribadi, setiap atlet harus melakukannya secara eksperimental menemukan metode Anda meningkatkan otot selama periode persiapan tertentu.

Untuk preferensial melatih kelegaan otot Selama masa persiapan intensif untuk kompetisi yang akan datang, struktur pelatihan berikut diterapkan:

Opsi I

Opsi untuk menyusun sesi pelatihan ini lebih sering digunakan pada tahap awal persiapan aktif untuk kompetisi yang akan datang.

pilihan II

Opsi III

40-50% - pemanasan, 60-80% - meningkatkan kelegaan otot.

Perkiraan skema pelatihan di rumah dan di gym, jika tugasnya adalah yang utama pengembangan indikator kekuatan dan simultan perkembangan serat otot:

Opsi I

50-70% - pemanasan, 80-100% - stimulasi maksimum sistem saraf, dan kemudian 80% - pengembangan serat otot.

pilihan II

40-60% - pemanasan, 70-80% - kekuatan dan serat otot dikembangkan secara bersamaan, 85-90% - terutama kekuatan ditingkatkan.

Contoh cara membangun latihan, jika digunakan metode isometrik:

Saat menggunakan metode eksplosif untuk mengembangkan indikator kekuatan dalam sesi latihan, skema latihan di rumah, di jalan, dan di gym terlihat seperti ini:

50-60% - pemanasan, 75-95% - meningkatkan kekuatan ledakan.

Dalam binaraga, aspek penting dari proses pelatihan adalah pengembangan mobilitas sendi. Saat berlatih untuk tujuan ini, skema latihannya adalah sebagai berikut.

45-55% - pemanasan, 65% - fleksibilitas berkembang.

Masih ada yang besar banyak pilihan membangun sesi pelatihan yang memastikan kemajuan dalam pengembangan serat otot. Contohnya adalah metode di mana jumlah beban tetap konstan dan jumlah pengulangan ditingkatkan secara bertahap untuk semua kelompok otot. Kriteria kualitas pengulangan dalam satu set adalah bagaimana perasaan Anda (selama latihan tertentu) dan pelaksanaan gerakan yang benar secara teknis. Teknik ini, seperti yang sudah Anda duga, paling sering digunakan oleh atlet saat berlatih di rumah - push-up, atau di udara segar - pull-up atau dips gantung...

Contoh konstruksi pelatihan. Berat beban yang dapat digunakan binaragawan untuk melakukan 6 repetisi dalam 3 set dipilih, pemanasan tidak dihitung. Pada setiap latihan selanjutnya, mulai dari pendekatan pertama, lakukan 1 repetisi lagi. Skema ini berlanjut hingga 12 repetisi selesai dalam 3 set, setelah itu beban bertambah.

Banyak binaragawan lebih menyukai ini metode pelatihanketika bobot dalam superset meningkat dengan setiap pendekatan. Contoh: pekerjaan dimulai dengan beban yang realistis untuk melakukan 10 repetisi; setelah itu berat proyektil bertambah, dan tanpa jeda istirahat, 10 pengulangan dilakukan lagi; Kami melakukan hal yang sama pada pendekatan ke-3. Pada pendekatan selanjutnya, beban dinaikkan lagi, sudah dilakukan 8 repetisi. Pada set ke-5, beban alat masih ditambah, dilakukan 6 repetisi. Dan hanya setelah serangkaian pendekatan seperti itu barulah istirahat dilakukan. Secara total, 2-3 seri seperti itu disertakan dalam pelatihan, tergantung perasaan Anda. Penting agar jeda antar pendekatan diminimalkan. Untuk melakukan ini, Anda perlu menyiapkan peralatan yang sesuai terlebih dahulu.

Binaragawan berkualifikasi tinggi di akhir superset melakukan hal lain pendekatan akhir dengan bobot yang melebihi bobot pendekatan terakhir, biasanya sebesar 20-30%, sambil mengupayakan jumlah pengulangan semaksimal mungkin.

Cara-cara yang diuraikan dapat digunakan pada olahraga alternatif lain dimana latihan atletik merupakan alat bantu penting untuk mencapai hasil yang maksimal.

Menentukan hasil maksimal

Diketahui bahwa untuk pertumbuhan indikator kekuatan dan perkembangan serat otot, diperlukan rangsangan maksimal sistem saraf dan otot. Dengan menggunakan rencana latihan yang kami usulkan di atas di gym (maupun di luar gym), yang secara kasar dapat dinyatakan dengan rumus berikut: I) 40-50%/12, II) 70%/8, III) 80%/6 , IV) 90% /4 (nilai beban sebagai persentase dari hasil maksimal yang mungkin / jumlah pengulangan), — perlu disesuaikan jumlah relatif berat untuk setiap latihan. Penyesuaian dilakukan minimal dua minggu sekali.

Mari kita memberi contoh bagaimana Anda bisa salah merencanakan beban latihan Anda tanpa mengetahui indikator maksimalnya. Hasil atlet jongkok dengan barbel di bahu meningkat, misalnya dari 100 menjadi 110 kg. Oleh karena itu, saat latihan squat dengan intensitas 70%, berat proyektil sebenarnya bukan 70, melainkan 77 kg. Jika atlet terus berlatih dengan beban 70 kg, sebenarnya hanya 64%.

Menghitung peluang maksimal, sering menggunakan metode mengangkat beban maksimal, yang pada saat yang sama dikaitkan dengan ketegangan yang berlebihan, dan akibatnya, risiko cedera, serta ketegangan berlebihan pada sistem saraf pusat kita...

Misalkan seorang atlet mampu melakukan jongkok dengan berat 60 kg tujuh kali berturut-turut, dengan berat 75 kg - lima kali, dengan berat 90 kg - tiga kali. Mari kita terapkan pada jadwal hasil ini. Mari kita plot jumlah pengulangan pada sumbu ordinat, dan berat beban pada sumbu absis. Mari kita hubungkan titik-titik yang dihasilkan dan perpanjang garis hingga berpotongan dengan sumbu absis di atas. Diterima titik persimpangan - hasil maksimal yang diharapkan dengan satu kali pengulangan - dalam contoh kita: 100 kg.