Kế hoạch tập luyện chi tiết tại phòng gym, trên đường phố và tại nhà

Với mong muốn vượt núi, nhiều vận động viên mới tập, với lòng nhiệt thành và sự nhiệt tình đáng ghen tị, thà lao đến phòng tập thể dục cho buổi tập tiếp theo mà không biết phải làm gì, theo trình tự và khối lượng như thế nào... Tất nhiên, sau đó, họ bắt đầu thắc mắc về điều này điều quan trọng nhất cho bất kỳ môn thể thao nào câu hỏi. Có lẽ mọi vận động viên đều trải qua điều này sớm hay muộn... Suy cho cùng, không có hệ thống Và kế hoạch rõ ràng - không đời nào! Nếu không có hệ thống và kế hoạch rõ ràng, bất kỳ quá trình đào tạo nào cũng sẽ trở thành “tiếng xào xạc từ bên này sang bên kia” - nói một cách dễ hiểu là bối rối và do dự... Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách tạo một sơ đồ rõ ràng về quá trình đào tạo của bạn. Hãy xem xét tập hợp ví dụ làm sẵn những kế hoạch như vậy và học cách hình thành những kế hoạch tối ưu, độc đáo, riêng biệt của riêng chúng ta giáo án cho việc tập luyện thể hình và thể hình của chúng tôi. Rất nhiều thông tin thú vị và mang tính giáo dục đang chờ bạn. Nào, hãy bắt đầu thôi...

Cơ sở để tăng cường khả năng hoạt động của cơ thể là khả năng thích ứng (thích ứng) với tải trọng luyện tập. Thích ứng - một trong những điều kiện để nâng cao kết quả thể thao. Khoảng thời gian mà cơ thể thích nghi với các điều kiện khác (tải trọng cao hơn) là khác nhau đối với mỗi người và phụ thuộc vào đặc điểm cá nhân của học sinh - tính khí, nhịp tim (HR), những thay đổi trong hệ thần kinh và cơ bắp.

Trong quá trình nghiên cứu kỹ lưỡng và lâu dài, người ta nhận thấy một số enzyme tham gia vào quá trình trao đổi chất nhanh chóng (trong vòng vài giờ) thích nghi với điều kiện mới. Dần dần (hai tuần), năng lượng dự trữ trong cơ bắp tăng lên và những thay đổi bắt đầu trong hệ thống tim mạch (hệ tim mạch) của cơ thể. Cần một thời gian dài (4-6 tuần) cho các quá trình đảm bảo sự phát triển của cơ bắp.

1. Kế hoạch đào tạo và các thành phần của nó
2. Một ví dụ về việc tập luyện cho một vận động viên mới tập với ba buổi tập mỗi tuần:
3. Một ví dụ về việc tập luyện cho một vận động viên được đào tạo với sáu buổi tập mỗi tuần:
4. Xác định kết quả tối đa

Kế hoạch đào tạo và các thành phần của nó

Hiện tại được biết khi lập kế hoạch tải, bất kể bạn tập ở nhà hay ở phòng tập, trước hết bạn cần cân nhắc khoảng thời gian, Tính thường xuyên, âm lượng, cường độ đào tạo cũng như xem sử dụng trong đào tạo bài tập.

Thời lượng và tần suất của các lớp học phải được liên kết với các thành phần đào tạo khác. Phấn đấu tiến hành các lớp học với thời gian ổn định, được lựa chọn liên tục, cung cấp khoảng thời gian nghỉ giữa các bài tập riêng lẻ. Thời gian nghỉ giữa các buổi học phụ thuộc vào mục tiêu của từng bài học cụ thể. Nếu mục tiêu là phát triển khối lượng cơ bắp thì thời gian nghỉ trung bình nên là khoảng 2-3 phút. Nhưng ở giai đoạn hình thành âm lượng, chúng giảm xuống còn 1,5 phút. Khi thời gian trước cuộc thi bắt đầu - tối đa 30 giây. Nghỉ ngơi lâu hơn 8 phút cần khởi động thêm.

Thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập có thể được xác định bằng nhịp tim. Nếu nhịp tim đã phục hồi về mức 90-100 nhịp mỗi phút, bạn có thể bắt đầu bài tập tiếp theo.

Điều quan trọng cần xem xét khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập cá nhân. Việc nghỉ quá bốn ngày sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện hoặc khiến nó trở nên không đáng kể. Nhiệm vụ phát triển tính linh hoạt, sức bền phức hợp nói chung và sức mạnh thể chất của các nhóm cơ nhỏ nhỏ được giải quyết thành công hơn bằng việc tập luyện hàng ngày. Sức mạnh của các nhóm cơ lớn nên được phát triển bằng cách tập luyện xen kẽ với những ngày nghỉ ngơi.

Khi mức độ sẵn sàng của vận động viên tăng lên, quá trình phục hồi. Do đó, tần suất các buổi đào tạo có thể tăng lên. Một vận động viên có trình độ cao đến phòng tập thể dục 6 đến 12 lần một tuần.

Khối lượng tải trong thể hình, nó được đặc trưng bởi tổng số lần lặp lại được hoàn thành trong quá trình tập luyện. Chúng tôi cung cấp các tính toán tải trong một bài tập riêng biệt. Ví dụ, hãy lấy một bài squat cổ điển với một thanh tạ trên vai, ở chế độ: 4 chuỗi 8 lần lặp lại. Tổng cộng có tới 32 lần lặp lại. Tương tự, bạn có thể tính toán âm lượng cho toàn bộ buổi tập.

Có một mối quan hệ chặt chẽ giữa khối lượng và cường độ của tải. Chúng là những yếu tố chính được tính đến khi điều chỉnh khối lượng tập luyện và được định lượng sao cho trong thời gian tập luyện xuất hiện các dấu hiệu mệt mỏi rõ rệt và tiếp tục kéo dài một thời gian sau khi tập luyện.

Dưới cường độ đề cập đến mức độ nỗ lực khi thực hiện một bài tập ở mức tối đa có thể.

Khi lập kế hoạch và phân tích một buổi đào tạo, người ta thường nhấn mạnh bốn vùng cường độ: a) 40-60%; b) 60-70%; c) 70-90%; d) 90 - 100% công suất tối đa.

Cường độ Và âm lượng ảnh hưởng đến tốc độ thích ứng của cơ thể với sự căng thẳng gia tăng. Đồng thời, không nên bỏ qua thực tế là tải khối lượng và cường độ lớn tương đối nhanh dẫn đến tăng kết quả mục tiêu, nhưng kết quả đạt được rất mong manh và cần phải gia cố liên tục với tải tương tự, theo quy luật, dẫn đến tập luyện quá sức.

Trong giai đoạn cải thiện hình dáng và giảm bớt cơ bắp, khoảng thời gian nghỉ ngơi ảnh hưởng đáng kể đến cường độ tải, được xác định như sau:

1. nhỏ - tạm dừng 2-3 phút, chiếm 40-60% khả năng tối đa;
2. trung bình - nghỉ 1,5 phút, cân nặng 60-70% khả năng tối đa;
3. lớn - tạm dừng 40-60 giây, trọng lượng 70-90% khả năng tối đa;
4. tối đa - tạm dừng 20-30 giây, trọng lượng 90-100% khả năng tối đa.

Loại bài tập - cũng là một thành phần quan trọng trong việc điều chỉnh tải trọng, có thể là tập luyện bằng chính trọng lượng cơ thể của bạn hoặc bằng tạ, tạ đơn hoặc trên máy tập thể dục. Kinh nghiệm cho thấy ở giai đoạn đầu, nam giới nên đưa các bài tập với tạ và tạ vào trong quá trình tập luyện sẽ tốt hơn. Những bài tập này phát triển tốt nhất cảm giác cơ bắp cũng như sự phối hợp của các động tác. Những bài tập như vậy có hiệu quả nhất khi tập trung phát triển sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là trong khoảng thời gian này, ít nhất 35% tải trọng phải được thực hiện bằng các bài tập aerobic kết hợp với các bài tập theo chu kỳ: chạy, trượt tuyết, đạp xe, bơi lội và các bài tập khác...

Khi lập kế hoạch về khối lượng đào tạo cần phải tính đến mức độ sẵn sàng của vận động viên, tốc độ phục hồi của nó. Nói cách khác, cần phải xen kẽ các tải lớn và nhỏ một cách thành thạo.

Hiện hữu phương án tối ưu cường độ tải xen kẽ:

1. với 3 buổi tập mỗi tuần - a) trung bình, b) lớn, c) nhỏ;
2. với 4 buổi - a) lớn, b) trung bình, c) tối đa, d) nhỏ;
3. với 5 bài học - a) lớn, b) trung bình, c) tối đa, d) nhỏ, e) trung bình;
4. với 6 bài học - a) lớn, b) nhỏ, c) trung bình, d) tối đa, e) nhỏ, f) trung bình.

Hãy cung cấp cho sơ đồ của các tùy chọn tải đào tạo khác nhau sử dụng ví dụ về một tập bài tập huấn luyện. Để hiểu rõ hơn, hãy giả sử rằng vận động viên được thiết kế khu phức hợp này có các chỉ số tối đa sau trong các bài tập chính: squat cổ điển với tạ (thanh trên vai) - 100 kg; máy ép ghế - 50 kg; kéo xà - 16 lần; nâng chân theo phương thẳng đứng trên xà ngang - 17 lần.

Một ví dụ về việc tập luyện cho một vận động viên mới tập với ba buổi tập mỗi tuần:

(tử số của phân số là trọng lượng tính bằng kilôgam, mẫu số là số lần lặp lại)

1. Ngồi xổm với tạ (thanh đòn trên vai) - I) 60/8, II) 70/8, III) 80/6.
2. Máy ép ghế nghiêng - I) 30/8, II) 35/8, III) 40/6.
3. Thang máy bên nằm trên ghế ngang - I) 9/6, II) 6/8, III) 6/8.
4. Bench press khi ngồi - I) 30/8, II) 32,5/8 III) (35/6)*2 bộ.
5. Kéo bằng đầu với tay cầm rộng - cách tiếp cận 12*3.
6. Đứng gập người về phía trước với thanh tạ trên tay - I) 20/9, II) 20/11, III) 20/12.
7. Cong cánh tay với tạ/thanh tạ khi ngồi trên ghế nghiêng - I) (8/8) * 2 tiếp cận, II) 8/7, III) 8/6.
8. Đẩy tạ bằng tay cầm hẹp - I) 30/8, II) 35/8, III) (40/6) * 2 lần tiếp cận.
9. Nâng chân cong trong khi treo - I) 15, II) 12, c) 10.
10. Ngồi, cúi người cho đến khi đầu gối chạm ngực - 21*2 tiếp cận.

1. Ngồi xổm với tạ (thanh đòn trên vai) - I) 70/8, II) (80/6)*2 hiệp, III) 90/4.
2. Máy ép ghế nghiêng - I) 35/8, II) (40/6)*2 bộ, III) 45/6.
3. Thang máy bên nằm trên băng ghế ngang - I) 6/11, II) (6/10)*2 tiếp cận, III) 6/8.
4. Máy ép ghế khi ngồi - I) 32,5/8, II) 35/8, III) (40/8)*2 bộ.
5. Kéo bằng đầu với tay cầm rộng - cách tiếp cận 14*3.
6. Đứng gập người về phía trước với thanh tạ trên tay - I) 60/14, II) 60/12, III) 60/11.
7. Cong cánh tay với tạ/thanh tạ khi ngồi trên ghế nghiêng - I) 8/9, II) 8/8, III) (8/7) * 2 cách tiếp cận.
8. Đẩy tạ bằng tay cầm hẹp - I) 35/8, II) 40/8, III) (45/6) * 2 lần tiếp cận.
9. Nâng chân cong trong khi treo - I) 16, II) 14, III) 12.
10. Ngồi, uốn cong người cho đến khi đầu gối chạm vào ngực - 25*2 tiếp cận.

1. Ngồi xổm với thanh tạ (thanh trên vai) - I) 50/8, II) (60/8) * 2 lần tiếp cận.
2. Máy ép ghế nghiêng - I) 25/8, II) (30/6) * 2 bộ.
3. Thang máy bên nằm trên băng ghế ngang - I) 6/7, II) (6/6) * 2 cách tiếp cận.
4. Bấm máy khi ngồi - I) 20/8, II) (30/6) * 2 lần tiếp cận.
5. Kéo bằng đầu với tay cầm rộng - 10 * 3 cách tiếp cận.
6. Đứng gập người về phía trước với thanh tạ trên tay - I) 60/9, II) (60/8) * 2 lần tiếp cận.
7. Cong cánh tay với tạ/thanh tạ khi ngồi trên ghế nghiêng - I) 8/8, II) (8/6) * 2 cách tiếp cận.
8. Bấm tạ bằng tay cầm hẹp - I) 25/8, II) (30/6) * 2 lần tiếp cận.
9. Nâng chân cong lên - 10 * 3 cách tiếp cận.
10. Ngồi, uốn cong người cho đến khi đầu gối chạm vào ngực - 18*2 tiếp cận.

Trong sơ đồ trên to lớn tải tương ứng với 347 lần lặp lại, trung bình - 319 và bé nhỏ — 240. Chúng tôi xin nhấn mạnh một lần nữa rằng kế hoạch đào tạo mà chúng tôi đã xem xét mang tính giáo dục, mỗi vận động viên có thể có các chỉ số cá nhân của bạn.

Chúng tôi cũng đưa ra một ví dụ về lập kế hoạch sáu bài học theo chu kỳ hàng tuần. Tùy chọn điều chỉnh tải này chỉ có thể được sử dụng bởi các vận động viên được đào tạo bài bản. Việc tập luyện được lên kế hoạch có tính đến việc phục hồi các nhóm cơ nhất định. Sơ đồ luân phiên phụ tải như sau:

1. Thứ Hai là một ngày bận rộn. 5-6 cách tiếp cận được thực hiện cho mỗi nhóm cơ với 6-8 lần lặp lại.
2. Thứ ba - tải nhẹ. Đối với một nhóm cơ - 3 hiệp với 10-12 lần lặp lại.
3. Thứ tư - tải trung bình. 4-5 cách tiếp cận được thực hiện cho mỗi nhóm cơ với 8-10 lần lặp lại.
4. Thứ năm - tải tối đa. Đối với một nhóm cơ - 6-8 lần tiếp cận với 4-6 lần lặp lại.
5. Thứ sáu - tải nhẹ. Số lần lặp lại và cách tiếp cận giống như ngày thứ Ba.
6. Thứ Bảy - tải trung bình, tương tự như tải được thực hiện vào Thứ Tư.

Với sơ đồ tải xen kẽ được khuyến nghị, bạn có thể thực hiện được các bài tập sau.

Một ví dụ về việc tập luyện cho một vận động viên được đào tạo với sáu buổi tập mỗi tuần:

Thứ hai. Cơ delta, cơ chân và cơ lưng được cải thiện. Cơ bụng và cơ bắp chân được rèn luyện trong mỗi buổi tập.

1. Nâng chân từ tư thế nằm - 50 lần, 3 hiệp.
2. Xoay thân ngồi - 2-3 phút.
3. Đứng uốn cong cơ thể - (15/20)* 2 lần tiếp cận.
4. Đứng nửa nghiêng, dang cánh tay sang một bên trên khối mô phỏng - I) 10/10, II) (30/6) * 5.
5. Ngồi ép tạ (thanh sau đầu) - I) 40/8, II) (60/6)*5.
6. Nghiêng người về phía trước, vung tay cầm tạ sang hai bên - (15/6)* 5.
7. Máy ép tạ ngồi - (25/6)*4.
8. Hàng tạ dọc có tay cầm hẹp đến cằm - I) 30/10, II) (45/6)*4.
9. Khi đứng, nâng tay cầm của máy tập khối trước mặt lên vị trí nằm ngang - (20/10)*3.
10. Ngồi xổm trên máy “Hack” - I) 170/10, II) (180/10)* 5.

Thứ ba. Cơ ngực, cơ chân và cơ tay được cải thiện.

1. Squat sâu với tạ - I) 60/10, II) (80/12) * 3 hiệp.
2. Bench press trên ghế nghiêng có tạ - I) 50/10, II) (70/12)*3.
3. Bench press trên ghế ngang có tạ - I) 90/12, II) 100/10, III) 105/8, IV) 110/7, V) 115/6.
4. Máy ép tạ khi ngồi - (25/12)*2.
5. Cánh tay bay nằm trên băng ghế - (15/15)*2.
6. Bấm tạ, từ vị trí trên ghế nghiêng, cúi đầu xuống - (80/12) * 2.
7. Dips với trọng lượng bổ sung ở đai trước - (20/12)*2.
8. Nằm trên ghế ngang, dang tay với dụng cụ sau đầu (áo thun) - (25/13) * 2.

Cùng một bộ bài tập và với cùng mức tải được thực hiện trong Thứ sáu.

Thứ Tư. Các cơ ở chân và cánh tay được cải thiện.

1. Ngồi xổm với tạ - I) 90/10, II) (160/8) * 4 hiệp.
2. Duỗi chân khi ngồi trên ghế đặc biệt. trình mô phỏng - I) 20/13, II) (80/10)* 4.
3. Co chân khi nằm trên tư thế đặc biệt. trình mô phỏng - I) 15/10, II) (25/8)*4.
4. Báo chí kiểu Pháp ngồi - I) 13/10, II) (45/10)*4.
5. Cơ bắp tay khi ngồi - I) 10/12, II) (40/10)*4.
6. Máy ép ghế kiểu Pháp - (45/8)*4.
7. Cong cánh tay của bạn để hỗ trợ lưng trên một chiếc ghế nghiêng - (30/10)*3.
8. Mở rộng cánh tay trên trình mô phỏng khối khi đứng - (40/10)*3.
9. Ngồi gập-duỗi cổ tay - (25/20) * 3.

Một khu phức hợp tương tự có cùng tải trọng được lên kế hoạch Thứ bảy.

^{* Chúng tôi xin nhắc bạn rằng các bộ bài tập được cung cấp đều mang tính giáo dục.}

Có vài yêu cầu về phương pháp để rèn luyện thể chất trong thể hình. Được biết, số lần lặp lại tối ưu để hình thành khối cơ là 8. Tuy nhiên, không thể thực hiện tất cả các phương pháp trong tập luyện với mức tạ tối đa hoặc với mức tạ không giới hạn “đến thất bại” - điều này sẽ dẫn đến tập luyện quá sức và chấn thương.

Các phương pháp xây dựng các buổi tập được đề xuất, việc sử dụng chúng là một phương tiện hiệu quả để điều chỉnh tải trọng, “xây dựng” cơ bắp, phát triển các phẩm chất thể chất quan trọng, đồng thời có hiệu quả về mặt thể chất. cảnh báo Và phòng chống thương tích.

Việc áp dụng các phương pháp đề xuất để xây dựng quy trình đào tạo trước hết đòi hỏi phải thực hiện các nguyên tắc sự liên tục của nghiên cứu, tăng dần và đều đặn tải trọng, áp dụng thành thạo các phương pháp phát triển phẩm chất thể chất.

Nguyên tắc liên tục đảm bảo sự chuyển đổi liên tục, không bị gián đoạn từ giai đoạn chuẩn bị này sang giai đoạn chuẩn bị khác - từ giai đoạn cải thiện thể lực nói chung sang giai đoạn tăng khối lượng cơ và sức mạnh của tất cả các nhóm cơ, sau đó - từ việc hình thành cơ bắp đến việc cải thiện sự nhẹ nhõm của chúng.

Nguyên tắc tải tăng dần dựa trên thực tế là theo thời gian cơ thể đã quen với một tải trọng nhất định, nó không còn là một chất kích thích đủ hiệu quả, do đó cần theo dõi liên tục và tăng tải kịp thời tùy thuộc vào sự phát triển của kết quả và đặc điểm cá nhân.

Để nâng cao tố chất thể chất (trong thể hình, chủ yếu là sức bền), bạn cần kích thích tối đa của hệ thống thần kinh và cơ bắp. Phương tiện chính của việc này là các bài tập thể chất tăng cường sức mạnh kết hợp với sự phát triển tâm lý (sự tập trung tối đa của sự chú ý và những thứ khác).

Chúng ta hãy xem xét từng phương pháp rèn luyện để phát triển các phẩm chất thể chất và sự đa dạng của chúng.

Cấu trúc của phương pháp ưu đãi hình thành sợi cơ và đồng thời tăng chỉ số sức mạnh rõ ràng trông như thế này:

^{Tỷ lệ phần trăm được dựa trên kết quả tốt nhất trong bài tập này.}

Với trọng lượng đạn bằng 50% tải trọng tối đa, vận động viên khởi động lên khoảng 70-90%, các chỉ số sức mạnh chủ yếu được cải thiện do xảy ra sự kích thích tối đa và 70% các sợi cơ được phát triển.

Để giải thích bảng, hãy đưa ra một ví dụ. Nếu thành tích tối đa trong bài tập Bench Press là 100 kg thì bài tập sẽ như sau: a) 50 kg - 12 lần lặp lại, b) 70 kg - 6, c) 80 kg - 4, d) 90 kg - 2, e ) 70kg - 6.

Nhằm mục đích ưu đãi hình thành sợi cơ Cấu trúc buổi đào tạo sau đây được sử dụng:

Lựa chọn tôi

30-50% - khởi động, 60-80% - sợi cơ được cải thiện.

Phương án II

50% - khởi động, 60-85% - cải thiện các sợi cơ.

Phương án III

40-50% - khởi động, 65-85% - cải thiện các sợi cơ.

Ví dụ về các lựa chọn khác nhau để xây dựng các buổi đào tạo không được đưa ra một cách ngẫu nhiên. Tùy theo đặc điểm cá nhân, mỗi vận động viên phải bằng thực nghiệm tìm thấy phương pháp của bạn cải thiện cơ bắp trong một thời gian chuẩn bị cụ thể.

Để được ưu đãi tập thể dục giảm cơ Trong thời gian chuẩn bị chuyên sâu cho các cuộc thi sắp tới, cơ cấu đào tạo sau được áp dụng:

Lựa chọn tôi

Tùy chọn xây dựng một buổi tập này được sử dụng thường xuyên hơn ở giai đoạn đầu chuẩn bị tích cực cho các cuộc thi sắp tới.

Phương án II

Phương án III

40-50% - khởi động, 60-80% - cải thiện sự giảm đau cơ.

Kế hoạch tập luyện gần đúng ở nhà và trong phòng tập thể dục, nếu nhiệm vụ là chính phát triển các chỉ số sức mạnh và đồng thời Phát triển sợi cơ:

Lựa chọn tôi

50-70% - khởi động, 80-100% - kích thích tối đa hệ thần kinh, và sau đó 80% - phát triển các sợi cơ.

Phương án II

40-60% - khởi động, 70-80% - sức mạnh và các sợi cơ được phát triển đồng thời, 85-90% - chủ yếu là sức mạnh được cải thiện.

Một ví dụ về cách xây dựng bài tập, nếu được sử dụng phương pháp đẳng cự:

Khi sử dụng phương pháp bùng nổ để phát triển các chỉ số sức mạnh trong một buổi tập, kế hoạch tập luyện ở nhà, trên đường phố và trong phòng tập sẽ như sau:

50-60% - khởi động, 75-95% - cải thiện sức mạnh bùng nổ.

Trong thể hình, một khía cạnh quan trọng của quá trình tập luyện là sự phát triển vận động khớp. Khi luyện tập cho mục đích này, sơ đồ bài tập như sau.

45-55% - khởi động, 65% - phát triển tính linh hoạt.

Vẫn còn một lượng lớn Nhiều lựa chọn xây dựng các buổi tập đảm bảo sự tiến bộ trong việc phát triển các sợi cơ. Một ví dụ là một phương pháp trong đó khối lượng tạ không đổi và số lần lặp lại tăng dần cho tất cả các nhóm cơ. Tiêu chí về chất lượng của các lần lặp lại trong một hiệp là cảm giác của bạn (trong một buổi tập cụ thể) và việc thực hiện các động tác đúng kỹ thuật. Kỹ thuật này, như bạn có thể đoán, được các vận động viên sử dụng thường xuyên nhất khi tập luyện ở nhà - chống đẩy, hoặc khi ở nơi có không khí trong lành - treo người hoặc chống đẩy...

Ví dụ về xây dựng đào tạo Trọng lượng tạ mà vận động viên thể hình có thể thực hiện 6 lần lặp lại trong 3 hiệp sẽ được chọn, không tính trọng lượng khởi động. Trong mỗi lần tập tiếp theo, bắt đầu từ cách tiếp cận đầu tiên, hãy lặp lại thêm 1 lần nữa. Sơ đồ này tiếp tục cho đến khi hoàn thành 12 lần lặp lại trong 3 hiệp, sau đó trọng lượng tạ tăng lên.

Nhiều người tập thể hình thích điều này phương pháp đào tạokhi trọng lượng trong superset tăng lên theo từng cách tiếp cận. Ví dụ: công việc bắt đầu với mức tạ phù hợp để thực hiện 10 lần lặp lại; sau đó trọng lượng của đạn tăng lên và không ngừng nghỉ, thực hiện lại 10 lần lặp lại; Chúng tôi làm tương tự trong cách tiếp cận thứ 3. Trong cách tiếp cận tiếp theo, trọng lượng lại được tăng lên, 8 lần lặp lại đã được thực hiện. Ở set thứ 5, trọng lượng của máy vẫn được tăng lên, thực hiện 6 lần lặp lại. Và chỉ sau một loạt các cách tiếp cận như vậy thì phần còn lại mới được thực hiện. Tổng cộng có 2-3 loạt bài như vậy được đưa vào quá trình đào tạo, tùy thuộc vào cảm nhận của bạn. Điều quan trọng là thời gian tạm dừng giữa các phương pháp là tối thiểu. Để làm được điều này, bạn cần chuẩn bị trước những thiết bị phù hợp.

Những vận động viên thể hình có trình độ cao khi kết thúc một superset như vậy sẽ thực hiện một động tác khác tiếp cận cuối cùng với mức tạ vượt quá mức tạ của lần tiếp cận cuối cùng, thường là 20-30%, đồng thời phấn đấu đạt số lần lặp lại tối đa có thể.

Các phương pháp được mô tả có thể được sử dụng trong các môn thể thao thay thế khác, trong đó việc rèn luyện thể thao là sự trợ giúp quan trọng để đạt được kết quả tối đa.

Xác định kết quả tối đa

Được biết, để tăng trưởng các chỉ số sức mạnh và phát triển các sợi cơ thì cần thiết kích thích tối đa hệ thống thần kinh và cơ bắp. Sử dụng kế hoạch tập luyện mà chúng tôi đề xuất ở trên trong phòng tập (cũng như bên ngoài phòng tập), có thể biểu thị đại khái bằng công thức sau: I) 40-50%/12, II) 70%/8, III) 80%/6 , IV) 90% /4 (giá trị tải dưới dạng phần trăm của kết quả tối đa có thể có / số lần lặp lại), — cần phải được điều chỉnh mức tạ tương đối cho mỗi bài tập. Việc điều chỉnh được thực hiện ít nhất hai tuần một lần.

Hãy cung cấp cho ví dụ làm thế nào bạn có thể lập kế hoạch không chính xác cho khối lượng tập luyện của mình mà không biết các chỉ số tối đa. Ví dụ, kết quả của vận động viên squat với thanh tạ trên vai đã tăng từ 100 lên 110 kg. Vì vậy, khi tập squat với cường độ 70%, trọng lượng của đạn thực tế không phải là 70 mà là 77 kg. Nếu vận động viên tiếp tục tập luyện với mức tạ 70 kg thì thực tế con số này sẽ chỉ là 64%.

Tính toán cơ hội tối đa, thường sử dụng phương pháp nâng tạ tối đa, đồng thời có liên quan đến tình trạng căng thẳng quá mức và hậu quả là nguy cơ chấn thương cũng như hệ thần kinh trung ương của chúng ta bị căng thẳng quá mức...

Giả sử một vận động viên có thể squat với mức tạ 60 kg bảy lần liên tiếp, với mức tạ 75 kg - năm lần, với mức tạ 90 kg - ba lần. Hãy áp dụng nó vào lịch trình Những kết quả này. Chúng ta hãy biểu thị số lần lặp lại trên trục hoành và trọng lượng của vật nặng trên trục hoành. Hãy nối các điểm thu được và kéo dài đường thẳng cho đến khi nó giao với trục hoành trên. Đã nhận giao điểm - kết quả tối đa dự kiến ​​với một lần lặp lại - trong ví dụ của chúng tôi: 100 kg.