Részletes edzésterv edzőteremben, szabadban és otthon

Tele hegyeket megmozgató vággyal, sok kezdő sportoló nagy hévvel és irigylésre méltó lelkesedéssel inkább a konditerembe rohan a következő edzésre, fogalma sincs, mit, milyen sorrendben és milyen hangerővel csináljon... Később persze tűnődni kezdenek ezen a legfontosabb bármilyen sporthoz kérdés. Valószínűleg minden sportoló átesik ezen előbb-utóbb... Végül is anélkül rendszerek És világos terv - semmiképpen! Rendszer és világos terv nélkül minden edzés „suhogássá válik egyik oldalról a másikra” - egyszóval zűrzavar és tétovázás... Ma arról fogunk beszélni, hogyan készítsünk egyértelmű diagramot az edzési folyamatról. Vegye figyelembe a készletet kész példák ilyen sémákat, és megtanuljuk kialakítani a saját, egyedi, egyéni optimálisunkat tanterv fitnesz és testépítő edzéseinkhez. Sok érdekes és tanulságos információ várja Önt. Nos, kezdjük...

A szervezet funkcionális képességeinek növelésének alapja az edzési terhelésekhez való alkalmazkodási (alkalmazkodási) képessége. Alkalmazkodás - a sporteredmények javításának egyik feltétele. Az az időintervallum, amely alatt a szervezet más körülményekhez (nagyobb terheléshez) alkalmazkodik, mindenkinél más és függ a tanuló személyes jellemzőitől - temperamentumától, pulzusától (HR), ideg- és izomrendszeri változásoktól.

Hosszú távú, alapos kutatások során kiderült, hogy egyes, az anyagcserében részt vevő enzimek gyorsan (néhány órán belül) alkalmazkodnak az új körülményekhez. Lassan (két hét) megnövekszik az izomzat energiatartaléka, és megindulnak a változások a szervezet szív- és érrendszerében (szív- és érrendszerben). Hosszú idő (4-6 hét) szükséges az izomnövekedést biztosító folyamatokhoz.

1. Edzésterv és összetevői
2. Példa egy kezdő sportoló edzésére heti három edzéssel:
3. Példa edzésre egy képzett sportoló számára heti hat edzéssel:
4. A maximális eredmény meghatározása

Edzésterv és összetevői

Jelenleg ismert, hogy mikor terhelés tervezése, függetlenül attól, hogy otthon vagy az edzőteremben edz, mindenekelőtt mérlegelnie kell időtartama, frekvencia, hangerő, intenzitás képzés, valamint Kilátás edzésen használják feladatok.

Az órák időtartama és gyakorisága kapcsolódnia kell más képzési komponensekhez. Törekedjen arra, hogy az órákat stabil, folyamatosan kiválasztott időpontban vezesse, pihenőidőket biztosítva az egyes gyakorlatok között. A sorozatok közötti pihenőidő az adott lecke céljaitól függ. Ha az izomtömeg fejlesztése a cél, akkor a szünetek átlagosan 2-3 percesek legyenek. A térfogatképző szakaszban azonban 1,5 percre csökkennek. Amikor a verseny előtti időszak kezdődik - legfeljebb 30 másodpercig. A 8 percnél hosszabb pihenők további bemelegítést igényelnek.

A pihenés időtartama gyakorlatok között pulzusszámmal határozható meg. Ha a pulzusszám visszaállt 90-100 ütés/perc szintre, elkezdheti a következő gyakorlatot.

Fontos figyelembe venni pihenőidőközök egyéni edzések között. A négy napnál hosszabb szünet csökkenti vagy jelentéktelenné teszi az edzés hatását. A rugalmasság, az általános komplex állóképesség fejlesztése, a kisebb izomcsoportok fizikai erejének fejlesztése a napi edzéssel sikeresebben megoldható. A nagy izomcsoportok erejét úgy kell fejleszteni, hogy az edzéseket pihenőnapokkal váltogatjuk.

Ahogy a sportoló felkészültségi szintje növekszik, a helyreállítási folyamatok. Következésképpen az edzések gyakorisága növekedhet. Egy magasan képzett sportoló hetente 6-12 alkalommal látogat el az edzőterembe.

Hangerő betöltése a testépítésben az edzés során elvégzett összes ismétlésszám jellemzi. A terhelési számításokat külön gyakorlatban biztosítjuk. Vegyünk például egy klasszikus guggolást súlyzóval a vállakon, a módban: 4 sorozat 8 ismétlésből. Ami 32 ismétlést tesz ki. Hasonlóképpen kiszámíthatja a hangerőt az egész edzésre.

Szoros kapcsolat van a terhelés mennyisége és intenzitása között. Ezeket a fő tényezőket veszik figyelembe az edzési terhelés szabályozása során, és úgy adagolják, hogy az edzési időszakban észrevehető fáradtság jelei jelenjenek meg, amelyek az edzés után még egy ideig fennállnak.

Alatt intenzitás az erőfeszítés mértékére utal, amikor egy gyakorlatot a lehető legnagyobbból hajtunk végre.

Egy edzés tervezésénél, elemzésénél szokás kiemelni négy intenzitási zóna: a) 40-60%; b) 60-70%; c) 70-90%; d) a maximális képességek 90-100%-a.

Intenzitás És hangerő befolyásolja a szervezet fokozott stresszhez való alkalmazkodásának sebességét. Ugyanakkor nem szabad szem elől téveszteni azt a tényt, hogy a nagy térfogatú és intenzitású terhelések viszonylag gyorsan a céleredmény növekedéséhez vezetnek, de az elért eredmény törékeny, és folyamatos megerősítést igényel hasonló terhelésekkel, amelyek általában oda vezet túledzettség.

Az izmok alakjának és tehermentesítésének időszakában a pihenő intervallumok jelentősen befolyásolják a terhelés intenzitását, amelyet a következőképpen határoznak meg:

1. kicsi - 2-3 perces szünetek, súlya a maximális képességek 40-60% -a;
2. átlagos - 1,5 perc pihenő, súlya a maximális képességek 60-70% -a;
3. nagy - 40-60 másodperces szünet, súlya a maximális képesség 70-90% -a;
4. maximum - 20-30 másodperc szünet, súlya a maximális képességek 90-100%-a.

A gyakorlat típusa - szintén fontos komponens a terhelés szabályozásában, legyen szó saját testsúllyal végzett edzésről, súlyzóval, súlyzókkal vagy edzőgépeken. A tapasztalatok azt mutatják, hogy a kezdeti szakaszban a férfiak számára előnyösebb súlyzókkal és súlyzókkal végzett gyakorlatokat beiktatni az edzésbe. Ezek a gyakorlatok fejlesztik legjobban az izomérzéket, valamint a mozgáskoordinációt. Az ilyen gyakorlatok akkor a leghatékonyabbak, ha az erő és az izomtömeg fejlesztésére összpontosítanak. Fontos azonban megjegyezni, hogy ebben az időszakban a terhelés legalább 35%-át ciklikus gyakorlatokhoz kapcsolódó aerob munkának kell felvennie: futás, síelés, kerékpározás, úszás és egyéb...

Az edzésterhelés mértékének tervezésénél figyelembe kell venni a sportoló felkészültségi szintje, helyreállításának sebessége. Más szóval, szükség van a nagy és kisebb terhelések megfelelő váltogatására.

Létezik optimális sémák váltakozó terhelési intenzitás:

1. heti 3 edzéssel - a) közepes, b) nagy, c) kicsi;
2. 4 üléssel - a) nagy, b) közepes, c) maximális, d) kicsi;
3. 5 órával - a) nagy, b) közepes, c) maximális, d) kicsi, e) közepes;
4. 6 órával - a) nagy, b) kicsi, c) közepes, d) maximális, e) kicsi, f) közepes.

Adjunk diagramok a különböző edzésterhelési lehetőségekről egy gyakorló gyakorlatsor példájával. Az észlelés egyértelműsége érdekében tételezzük fel, hogy a sportoló, akinek ezt a komplexumot tervezték, a következő maximális mutatókkal rendelkezik a fő gyakorlatokban: klasszikus guggolás súlyzóval (rúd a vállakon) - 100 kg; fekvenyomás - 50 kg; húzódzkodás a rúdon - 16 alkalommal; emelő lábak függőlegesen lógnak a keresztlécen - 17-szer.

Példa egy kezdő sportoló edzésére heti három edzéssel:

(a tört számlálója a tömeg súlya kilogrammban, a nevező az ismétlések száma)

1. Guggolás súlyzóval (rúd a vállakon) - I) 60/8, II) 70/8, III) 80/6.
2. Ferde fekvenyomás - I) 30/8, II) 35/8, III) 40/6.
3. Oldalemelések vízszintes padon fekve - I) 9/6, II) 6/8, III) 6/8.
4. Fekvenyomás ülve - I) 30/8, II) 32,5/8 III) (35/6)*2 szett.
5. Fejfelhúzások széles markolattal - 12*3 megközelítés.
6. Álló előrehajlítások súlyzóval a kezedben - I) 20/9, II) 20/11, III) 20/12.
7. Göndörítő karok súlyzókkal/súlyzóval lejtős padon ülve - I) (8/8) * 2 megközelítés, II) 8/7, III) 8/6.
8. Rúdnyomás keskeny markolattal - I) 30/8, II) 35/8, III) (40/6) * 2 megközelítés.
9. Hajlított lábak felemelése lógás közben - I) 15, II) 12, c) 10.
10. Ülve, hajlítva a testet, amíg a térd meg nem érinti a mellkast - 21*2 közeledik.

1. Guggolás súlyzóval (rúd a vállakon) - I) 70/8, II) (80/6)*2 sorozat, III) 90/4.
2. Lejtős fekvenyomás - I) 35/8, II) (40/6)*2 szett, III) 45/6.
3. Oldalemelések vízszintes padon fekve - I) 6/11, II) (6/10)*2 megközelítés, III) 6/8.
4. Fekvenyomás ülve - I) 32,5/8, II) 35/8, III) (40/8)*2 szett.
5. Fejfelhúzások széles markolattal - 14*3 megközelítés.
6. Álló előrehajlítások súlyzóval a kezedben - I) 60/14, II) 60/12, III) 60/11.
7. Karok hajlítása súlyzókkal/súlyzóval lejtős padon ülve - I) 8/9, II) 8/8, III) (8/7) * 2 megközelítés.
8. Rúdnyomás keskeny markolattal - I) 35/8, II) 40/8, III) (45/6) * 2 megközelítés.
9. Hajlított lábak felemelése lógás közben - I) 16, II) 14, III) 12.
10. Ülve, hajlítva a testet, amíg a térd meg nem érinti a mellkast - 25 * 2 közeledik.

1. Guggolás súlyzóval (rúd a vállakon) - I) 50/8, II) (60/8) * 2 megközelítés.
2. Ferde fekvenyomás - I) 25/8, II) (30/6) * 2 szett.
3. Oldalsó emelések vízszintes padon fekve - I) 6/7, II) (6/6) * 2 megközelítés.
4. Fekvenyomás ülve - I) 20/8, II) (30/6) * 2 megközelítés.
5. Fejfelhúzások széles markolattal - 10*3 megközelítés.
6. Álló előrehajlítás súlyzóval a kezében - I) 60/9, II) (60/8) * 2 megközelítés.
7. Karok hajlítása súlyzókkal/súlyzóval lejtős padon ülve - I) 8/8, II) (8/6) * 2 megközelítés.
8. Rúdnyomás keskeny markolattal - I) 25/8, II) (30/6) * 2 megközelítés.
9. Függő hajlított lábemelés – 10*3 megközelítés.
10. Ülve, hajlítva a testet, amíg a térd meg nem érinti a mellkast - 18 * 2 közeledik.

A fenti diagramon nagy a terhelés 347 ismétlésnek felel meg, átlagos - 319 és kicsi — 240. Hangsúlyozzuk még egyszer, hogy az általunk mérlegelt edzésterv oktatási jellegű, minden sportoló rendelkezhet egyéni mutatói.

Példát adunk a tervezésre is hat lecke heti ciklusban. Ezt a terhelésbeállítási lehetőséget csak jól képzett sportolók használhatják. Az edzést bizonyos izomcsoportok felépülésének figyelembevételével tervezzük. A terhelésváltási séma a következő:

1. A hétfő mozgalmas nap. Izomcsoportonként 5-6 megközelítést végeznek 6-8 ismétléssel.
2. Kedd - könnyű terhelés. Egy izomcsoporthoz - 3 sorozat 10-12 ismétléssel.
3. Szerda - közepes terhelés. Izomcsoportonként 4-5 megközelítést végeznek 8-10 ismétléssel.
4. Csütörtök - maximális terhelés. Egy izomcsoporthoz - 6-8 megközelítés 4-6 ismétléssel.
5. Péntek - kis terhelés. Az ismétlések és megközelítések száma megegyezik a keddivel.
6. Szombat - átlagos terhelés, hasonló a szerdán végzetthez.

Az ajánlott váltakozó terhelési sémával a következő gyakorlatsor lehetséges.

Példa edzésre egy képzett sportoló számára heti hat edzéssel:

hétfő. A deltoid, a láb és a hát izmai javulnak. A has- és vádliizmokat minden edzés során edzik.

1. Lábemelés fekvő helyzetből - 50-szer, 3 sorozat.
2. Ülő törzsforgatás - 2-3 perc.
3. Álló testhajlítások - (15/20)* 2 megközelítés.
4. Féldőlésben állás, kar oldalra húzása blokkszimulátoron - I) 10/10, II) (30/6) * 5.
5. Ülő súlyzónyomás (rúd a fej mögött) - I) 40/8, II) (60/6)*5.
6. Előrehajolva lendítsd a karjaidat súlyzókkal oldalra - (15/6)* 5.
7. Ülő súlyzónyomás - (25/6)*4.
8. Függőleges súlyzósor keskeny markolattal az állig - I) 30/10, II) (45/6)*4.
9. Állás közben az ön előtt álló blokkos edzőgép fogantyúját vízszintes helyzetbe emelni - (20/10)*3.
10. Guggolás a „Hack” gépen – I) 170/10, II) (180/10)* 5.

kedd. A mell-, láb- és karizmok javulnak.

1. Mély guggolás súlyzóval - I) 60/10, II) (80/12) * 3 sorozat.
2. Fekvenyomás ferde padon súlyzóval - I) 50/10, II) (70/12)*3.
3. Fekvenyomás vízszintes padon súlyzóval - I) 90/12, II) 100/10, III) 105/8, IV) 110/7, V) 115/6.
4. Ülő súlyzónyomás - (25/12)*2.
5. Kar repül a padon fekve - (15/15)*2.
6. Súlyzónyomás, egy lejtős helyzetből, fejjel lefelé - (80/12) * 2.
7. Merítések további súlyokkal az első övön - (20/12)*2.
8. Vízszintes padon fekve, a karok elrablása a fej mögött lévő készülékkel (pulóver) - (25/13) * 2.

Ugyanazt a gyakorlatsort és azonos terheléssel hajtják végre péntek.

szerda. A lábak és a karok izmai javulnak.

1. Guggolás súlyzóval - I) 90/10, II) (160/8) * 4 sorozat.
2. Lábnyújtás ülve speciális. szimulátor - I) 20/13, II) (80/10)* 4.
3. Lábhajlítás speciálison fekve. szimulátor - I) 10/15, II) (25/8)*4.
4. Ülő francia sajtó - I) 10/13, II) (45/10)*4.
5. Ülő bicepsz göndörítés - I) 10/12, II) (40/10)*4.
6. Francia fekvenyomás - (45/8)*4.
7. A karok támasztott hajlítása, háttal egy ferde padon - (30/10)*3.
8. Karnyújtás blokkszimulátoron álló helyzetben - (40/10)*3.
9. Ülő csuklóhajlítás-nyújtás - (25/20) * 3.

Hasonló terhelésű, hasonló komplexumot terveznek szombat.

^{* Emlékeztetjük, hogy a megadott gyakorlatsorok oktató jellegűek.}

Van néhány módszertani követelmények a testépítésben végzett fizikai gyakorlatokhoz. Ismeretes, hogy az izomtömeg kialakulásához az optimális ismétlések száma 8. Azonban lehetetlen minden megközelítést végrehajtani maximális súlyokkal vagy korlátlan súlyokkal „kudarcig” - ez túledzettséghez és sérülésekhez vezet.

Az edzések felépítésére olyan módszereket javasolnak, amelyek alkalmazása hatékony eszköz a terhelés szabályozására, az izmok „építésére”, a kulcsfontosságú fizikai tulajdonságok fejlesztésére, és amelyek ugyanakkor hatékonyak a terhelés szempontjából. figyelmeztetések És sérülések megelőzése.

A javasolt módszerek alkalmazása a képzési folyamat felépítésére mindenekelőtt az alapelvek megvalósítását igényli a tanulmányok folytonossága, progresszív és zökkenőmentes terhelésnövekedés, a fizikai tulajdonságok fejlesztésének módszereinek hozzáértő alkalmazása.

A folytonosság elve biztosítja az állandó, megszakítás nélküli átmenetet az egyik felkészülési időszakból a másikba - az általános fizikai erőnlét javításának időszakából az izmok tömegének és az összes izomcsoport erejének növelésének időszakába, majd - az izmok kialakulásától a tehermentesítésük javításáig.

Elv a terhelés fokozatos növekedése azon alapul, hogy a szervezet idővel hozzászokik egy bizonyos terheléshez, megszűnik kellően hatékony irritáló hatású lenni, ezért az eredmények növekedésétől és az egyéni jellemzőktől függően folyamatos ellenőrzésre és a terhelés időbeni növelésére van szükség.

A fizikai tulajdonságok javításához (a testépítésben főleg az erő-állóképesség) szükséges az ideg- és izomrendszer csúcsingerei. Ennek fő eszközei a pszichológiai fejlődéssel (maximális figyelemkoncentráció és egyebek) összefüggő erőnléti gyakorlatok.

Tekintsük a fizikai tulajdonságok fejlesztésére szolgáló edzési módszereket és azok fajtáit.

A kedvezményes módszertan felépítése izomrostképzés és egyidejűleg növekvő erősségi mutatók egyértelműen így néz ki:

^{A százalékok a gyakorlat legjobb eredményén alapulnak.}

A maximális terhelés 50% -os lövedéksúlyával a sportoló 70-90% -kal felmelegszik, elsősorban az erőmutatók javulnak, mivel maximális izgalom következik be, és 70% -kal az izomrostok fejlődnek.

A táblázat magyarázatához hozzunk egy példát. Ha a fekvenyomás gyakorlatban elért maximális teljesítmény 100 kg, az edzés így fog kinézni: a) 50 kg - 12 ismétlés, b) 70 kg - 6, c) 80 kg - 4, d) 90 kg - 2, e ) 70 kg - 6.

Kedvezményes célból izomrostképzés A következő képzési struktúra használatos:

I. lehetőség

30-50% - bemelegítés, 60-80% - az izomrostok javulnak.

lehetőség II

50% - bemelegítés, 60-85% - izomrostok javítása.

lehetőség III

40-50% - bemelegítés, 65-85% - izomrostok javítása.

Nem véletlenül vannak példák az edzések felépítésének különféle lehetőségeire. Személyes jellemzőitől függően minden sportolónak meg kell tennie kísérletileg megtalálja a módszered az izmok javítása egy adott felkészülési időszak alatt.

Kedvezményesnek izomkönnyítés kidolgozása A közelgő versenyekre való intenzív felkészülés időszakában a következő edzési struktúra kerül alkalmazásra:

I. lehetőség

Ezt az edzéstervezési lehetőséget gyakrabban használják a közelgő versenyekre való aktív felkészülés kezdeti szakaszában.

lehetőség II

lehetőség III

40-50% - bemelegítés, 60-80% - izomkönnyítés javítása.

Hozzávetőleges edzési séma otthon és az edzőteremben, ha a feladat elsődleges erőmutatók fejlesztése és egyidejűleg izomrostok fejlődése:

I. lehetőség

50-70% - bemelegítés, 80-100% - az idegrendszer maximális stimulálása, majd 80% - az izomrostok fejlesztése.

lehetőség II

40-60% - bemelegítés, 70-80% - egyszerre fejlődik az erő és az izomrostok, 85-90% - főleg az erő javul.

Példa az edzés felépítésére, ha használják izometrikus módszer:

Ha az erőmutatók fejlesztésének robbanékony módszerét alkalmazza egy edzésen, az otthoni, az utcán és az edzőteremben végzett edzési séma így néz ki:

50-60% - bemelegítés, 75-95% - robbanóerő javítása.

A testépítésben az edzési folyamat egyik fontos szempontja a fejlesztés ízületi mobilitás. Ha erre a célra gyakorolunk, a gyakorlati séma a következő.

45-55% - bemelegítés, 65% - rugalmasság fejlődik.

Még mindig van egy hatalmas sok lehetőség edzések felépítése, amelyek biztosítják az izomrostok fejlődésének előrehaladását. Példa erre egy olyan módszer, amelyben a súly állandó marad, és az ismétlések számát fokozatosan növelik minden izomcsoportban. Az ismétlések minőségének kritériuma egy sorozatban az Ön közérzete (egy adott edzés során) és a mozdulatok technikailag helyes végrehajtása. Ezt a technikát, ahogy azt sejteni lehetett, a sportolók leggyakrabban otthoni edzés közben - fekvőtámaszok, vagy a friss levegőn - függő felhúzás vagy mártogatós...

Példa a képzési konstrukcióra. Kiválasztják annak a súlynak a súlyát, amellyel a testépítő képes 6 ismétlést megtenni 3 sorozatban, a bemelegítők nem számítanak. Minden következő edzésben, az 1. megközelítéstől kezdve, végezzen még 1 ismétlést. Ez a séma addig folytatódik, amíg 12 ismétlést nem végeznek 3 sorozatban, majd a súly súlya nő.

Sok testépítő ezt preferálja képzési módszeramikor a szuperhalmaz súlya minden megközelítéssel növekszik. Példa: a munka olyan súllyal kezdődik, amellyel reális 10 ismétlés elvégzése; ezután a lövedék súlya növekszik, és pihenési szünet nélkül ismét 10 ismétlést hajtanak végre; Ugyanezt tesszük a 3. megközelítésben is. A következő megközelítésben a súlyt ismét növeljük, már 8 ismétlés van. Az 5. sorozatban a készülék súlyát továbbra is növelik, 6 ismétlést hajtanak végre. És csak egy ilyen megközelítési sorozat után történik a pihenés. Összesen 2-3 ilyen sorozat szerepel a tréningben, attól függően, hogy érzi magát. Fontos, hogy a megközelítések közötti szünetek minimálisak legyenek. Ehhez előzetesen elő kell készítenie a megfelelő felszerelést.

A magasan képzett testépítők egy ilyen szuperszett végén mást csinálnak végső megközelítés az utolsó megközelítés súlyát meghaladó súllyal, általában 20-30%-kal, miközben törekszünk a maximális ismétlésszámra.

A leírt módszerek más alternatív sportágakban is alkalmazhatók, ahol az atlétikai edzés fontos segédeszköz a maximális eredmény eléréséhez.

A maximális eredmény meghatározása

Ismeretes, hogy az erőmutatók növekedéséhez és az izomrostok fejlődéséhez szükséges maximális ingerek ideg- és izomrendszer. A fent javasolt edzéstervet felhasználva a konditeremben (és azon kívül is), ami nagyjából a következő képlettel fejezhető ki: I) 40-50%/12, II) 70%/8, III) 80%/6 , IV) 90% /4 (terhelési érték a maximális lehetséges eredmény százalékában / ismétlések száma), — igazítani kell az egyes gyakorlatok relatív súlya. A kiigazításokat legalább kéthetente egyszer kell elvégezni.

Adjunk példa hogyan tervezheti meg rosszul edzésterhelését a maximális mutatók ismerete nélkül. A sportoló eredménye a súlyzóval a vállán végzett guggolásokban például 100-ról 110 kg-ra nőtt. Ezért ha 70% intenzitású guggolásban edz, a lövedék súlyának valójában nem 70, hanem 77 kg-nak kell lennie. Ha a sportoló 70 kg-mal folytatja az edzést, ez valójában csak 64%.

Számolni maximális lehetőségeket, gyakran alkalmazzák a maximális súlyemelés módszerét, amely egyúttal túlzott feszültséggel, és ennek következtében sérülésveszélyes, valamint központi idegrendszerünk túlterhelésével jár...

Tegyük fel, hogy egy sportoló képes 60 kg-os súllyal egymás után hétszer, 75 kg-os súllyal ötször, 90 kg-os súllyal háromszor guggolni. Alkalmazzuk rá menetrend adott eredményeket. Az ordináta tengelyen ábrázoljuk az ismétlések számát, az abszcissza tengelyen a súly súlyát. Kössük össze a kapott pontokat, és hosszabbítsuk meg az egyenest addig, amíg az a fenti abszcissza tengellyel nem metszi. Megkapta metszéspont - várható maximális eredmény egy ismétléssel - példánkban: 100 kg.