Szczegółowy plan treningowy na siłowni, na ulicy i w domu

Pełni chęci przenoszenia gór wielu początkujących sportowców z wielkim zapałem i godnym pozazdroszczenia entuzjazmem raczej spieszy się na siłownię na kolejny trening, nie mając pojęcia, co, w jakiej kolejności i w jakiej objętości wykonywać... Później oczywiście zaczynają się nad tym zastanawiać najważniejsze do każdego sportu pytanie. Chyba każdy sportowiec prędzej czy później przez to przechodzi... W końcu bez systemy I jasny plan - nie ma mowy! Bez systemu i jasnego planu każdy trening zamienia się w „szelest z boku na bok” – jednym słowem zamieszanie i wahanie… Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak stworzyć przejrzysty schemat swojego procesu treningowego. Rozważ zestaw gotowe przykłady takie schematy i nauczyć się tworzyć swój własny, niepowtarzalny, indywidualny optymalny Plan lekcji na nasze treningi fitness i kulturystyki. Czeka na Ciebie wiele ciekawych i pouczających informacji. No cóż, zaczynajmy...

Podstawą zwiększenia możliwości funkcjonalnych organizmu jest jego zdolność do adaptacji (przystosowania) do obciążeń treningowych. Dostosowanie - jeden z warunków poprawy wyników sportowych. Przedział czasu, w którym organizm przystosowuje się do innych warunków (większe obciążenie) jest dla każdego inny i zależy od cech osobowych ucznia - jego temperamentu, tętna (HR), zmian w układzie nerwowym i mięśniowym.

W trakcie długotrwałych, wnikliwych badań stwierdzono, że niektóre enzymy biorące udział w metabolizmie szybko (w ciągu kilku godzin) przystosowują się do nowych warunków. Powoli (dwa tygodnie) następuje wzrost zapasów energii w mięśniach i rozpoczynają się zmiany w układzie sercowo-naczyniowym (układzie sercowo-naczyniowym) organizmu. Długi okres (4-6 tygodni) jest wymagany dla procesów zapewniających wzrost mięśni.

1. Plan szkolenia i jego elementy
2. Przykład treningu dla początkującego sportowca z trzema sesjami treningowymi w tygodniu:
3. Przykład treningu wytrenowanego sportowca z sześcioma sesjami treningowymi w tygodniu:
4. Określenie maksymalnego wyniku

Plan szkolenia i jego elementy

Obecnie wiadomo, kiedy planowanie obciążeniaNiezależnie od tego, czy trenujesz w domu, czy na siłowni, przede wszystkim musisz się zastanowić czas trwania, częstotliwość, tom, intensywność szkolenia, a także pogląd wykorzystywane na szkoleniach ćwiczenia.

Czas trwania i częstotliwość zajęć muszą być powiązane z innymi elementami szkolenia. Staraj się prowadzić zajęcia o stałej, stale dobranej porze, zapewniając przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami. Czas odpoczynku pomiędzy seriami zależy od celów danej lekcji. Jeśli celem jest rozwój masy mięśniowej, przerwy powinny trwać średnio około 2-3 minut. Ale na etapie tworzenia objętości są one skracane do 1,5 minuty. Gdy rozpoczyna się okres przedkonkursowy – do 30 sekund. Odpoczynek dłuższy niż 8 minut wymaga dodatkowej rozgrzewki.

Czas odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami można określić na podstawie tętna. Jeśli tętno powróci do poziomu 90-100 uderzeń na minutę, możesz rozpocząć kolejne ćwiczenie.

Ważne do rozważenia przerwy na odpoczynek pomiędzy indywidualnymi treningami. Przerwa dłuższa niż cztery dni zmniejsza efekt treningu lub sprawia, że ​​jest on nieistotny. Zadanie rozwijania elastyczności, ogólnej wytrzymałości złożonej i siły fizycznej mniejszych małych grup mięśni można skuteczniej rozwiązać podczas codziennego treningu. Siłę dużych grup mięśniowych należy rozwijać poprzez naprzemienne treningi z dniami odpoczynku.

Wraz ze wzrostem poziomu przygotowania sportowca, procesy odzyskiwania. W związku z tym częstotliwość sesji szkoleniowych może wzrosnąć. Wysoko wykwalifikowany sportowiec odwiedza siłownię 6 do 12 razy w tygodniu.

Objętość obciążenia w kulturystyce charakteryzuje się całkowitą liczbą powtórzeń wykonanych podczas treningu. Obliczenia obciążeń przedstawiamy w osobnym ćwiczeniu. Weźmy na przykład klasyczny przysiad ze sztangą na barkach, w trybie: 4 serie po 8 powtórzeń. Co daje łącznie 32 powtórzenia. Podobnie możesz obliczyć objętość dla całego treningu.

Istnieje ścisła zależność pomiędzy objętością i intensywnością obciążenia. Są to główne czynniki brane pod uwagę przy regulacji obciążenia treningowego i dawkowane tak, aby w okresie treningowym pojawiły się zauważalne oznaki zmęczenia, które utrzymują się przez jakiś czas po treningu.

Pod intensywność odnosi się do stopnia wysiłku przy wykonywaniu ćwiczenia od maksymalnego możliwego.

Planując i analizując sesję treningową, zwyczajowo podkreśla się ją cztery strefy intensywności: a) 40-60%; b) 60-70%; c) 70-90%; d) 90-100% maksymalnych możliwości.

Intensywność I tom wpływają na szybkość adaptacji organizmu do zwiększonego stresu. Jednocześnie nie należy tracić z oczu faktu, że duże obciążenia objętościowe i intensywnościowe stosunkowo szybko prowadzą do wzrostu wyniku docelowego, jednak osiągnięty wynik jest kruchy i wymaga ciągłego wzmacniania podobnymi obciążeniami, co z reguły prowadzi do przetrenowanie.

W okresie poprawy kształtu i odciążenia mięśni przerwy odpoczynku znacząco wpływają na intensywność obciążenia, którą określa się w następujący sposób:

1. mały - 2-3 minuty pauz, waga 40-60% maksymalnych możliwości;
2. średnio - 1,5 minuty odpoczynku, waga 60-70% maksymalnych możliwości;
3. duży - przerwa 40-60 sekund, waga 70-90% maksymalnych możliwości;
4. maksymalnie - 20-30 sekund przerwy, waga 90-100% maksymalnych możliwości.

Rodzaj ćwiczeń - również ważny element w regulacji obciążenia, czy to podczas ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, czy ze sztangą, hantlami lub na maszynach do ćwiczeń. Doświadczenie pokazuje, że na początkowym etapie lepiej jest, aby mężczyźni włączyli do swojego treningu ćwiczenia z hantlami i sztangą. Ćwiczenia te najlepiej rozwijają zmysł mięśniowy, a także koordynację ruchów. Takie ćwiczenia są najskuteczniejsze, gdy skupiają się na rozwoju siły i masy mięśniowej. Należy jednak pamiętać, że w tym okresie przynajmniej 35% obciążenia musi przejąć praca aerobowa związana z ćwiczeniami cyklicznymi: bieganie, jazda na nartach, jazda na rowerze, pływanie i inne...

Planując wielkość obciążenia treningowego należy wziąć to pod uwagę poziom przygotowania sportowca, szybkość jego odzyskiwania. Innymi słowy, konieczne jest kompetentne naprzemienne duże i mniejsze obciążenia.

Istnieć optymalne schematy zmienna intensywność obciążenia:

1. przy 3 treningach w tygodniu - a) średni, b) duży, c) mały;
2. z 4 sesjami - a) duży, b) średni, c) maksymalny, d) mały;
3. przy 5 lekcjach - a) duży, b) średni, c) maksymalny, d) mały, e) średni;
4. z 6 lekcjami - a) duży, b) mały, c) średni, d) maksymalny, e) mały, f) średni.

Dajmy schematy różnych opcji obciążenia treningowego na przykładzie zestawu ćwiczeń szkoleniowych. Dla jasności percepcji załóżmy, że sportowiec, dla którego przeznaczony jest ten kompleks, ma następujące maksymalne wskaźniki w głównych ćwiczeniach: klasyczny przysiad ze sztangą (sztanga na ramionach) - 100 kg; wyciskanie na ławce - 50 kg; podciągnięcia na drążku - 16 razy; unoszenie nóg w zawieszeniu pionowym na poprzeczce - 17 razy.

Przykład treningu dla początkującego sportowca z trzema sesjami treningowymi w tygodniu:

(licznik ułamka to masa ciężarka w kilogramach, mianownik to liczba powtórzeń)

1. Przysiad ze sztangą (drążek na barkach) - I) 60/8, II) 70/8, III) 80/6.
2. Wyciskanie na ławce skośnej - I) 30/8, II) 35/8, III) 40/6.
3. Podnoszenie boczne w leżeniu na ławce poziomej - I) 9/6, II) 6/8, III) 6/8.
4. Wyciskanie na ławce w pozycji siedzącej - I) 30/8, II) 32,5/8 III) (35/6)*2 serie.
5. Podciąganie za głowę z szerokim chwytem - 12*3 podejścia.
6. Skłony do przodu w pozycji stojącej ze sztangą w dłoniach - I) 20/9, II) 20/11, III) 20/12.
7. Uginanie ramion z hantlami/sztangą w pozycji siedzącej na ławce skośnej - I) (8/8) * 2 podejścia, II) 8/7, III) 8/6.
8. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem - I) 30/8, II) 35/8, III) (40/6) * 2 podejścia.
9. Unoszenie ugiętych nóg w zwisie - I) 15, II) 12, c) 10.
10. Siedzenie, zginanie ciała, aż kolana dotkną klatki piersiowej - podejścia 21*2.

1. Przysiad ze sztangą (drążek na barkach) - I) 70/8, II) (80/6)*2 serie, III) 90/4.
2. Wyciskanie na ławce skośnej - I) 35/8, II) (40/6)*2 serie, III) 45/6.
3. Uniesienia boczne w leżeniu na ławce poziomej - I) 6/11, II) (6/10)*2 podejścia, III) 6/8.
4. Wyciskanie na ławce w pozycji siedzącej - I) 32,5/8, II) 35/8, III) (40/8)*2 serie.
5. Podciąganie za głowę z szerokim chwytem - podejścia 14*3.
6. Skłony do przodu w pozycji stojącej ze sztangą w dłoniach - I) 60/14, II) 60/12, III) 60/11.
7. Uginanie ramion z hantlami/sztangą w pozycji siedzącej na ławce skośnej - I) 8/9, II) 8/8, III) (8/7) * 2 podejścia.
8. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem - I) 35/8, II) 40/8, III) (45/6) * 2 podejścia.
9. Unoszenie ugiętych nóg w zwisie - I) 16, II) 14, III) 12.
10. Siedzenie, zginanie ciała, aż kolana dotkną klatki piersiowej - 25 * 2 podejścia.

1. Przysiad ze sztangą (drążek na ramionach) - I) 50/8, II) (60/8) * 2 podejścia.
2. Wyciskanie na ławce skośnej - I) 25/8, II) (30/6) * 2 serie.
3. Podnoszenie boczne w leżeniu na ławce poziomej - I) 6/7, II) (6/6) * 2 podejścia.
4. Wyciskanie na ławce siedzącej - I) 20/8, II) (30/6) * 2 podejścia.
5. Podciąganie za głowę z szerokim chwytem - 10*3 podejścia.
6. Skłony do przodu w pozycji stojącej ze sztangą w dłoniach - I) 60/9, II) (60/8) * 2 podejścia.
7. Uginanie ramion z hantlami/sztangą w pozycji siedzącej na ławce skośnej - I) 8/8, II) (8/6) * 2 podejścia.
8. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem - I) 25/8, II) (30/6) * 2 podejścia.
9. Unoszenie nóg zgiętych w zwisie – 10*3 podejścia.
10. Siedzenie, zginanie ciała, aż kolana dotkną klatki piersiowej - podejścia 18 * 2.

Na powyższym schemacie duży obciążenie odpowiada 347 powtórzeniom, przeciętny - 319 i mały — 240. Podkreślmy jeszcze raz, że plan szkolenia rozważaliśmy ma charakter edukacyjny, każdy sportowiec może mieć Twoje indywidualne wskaźniki.

Podajemy również przykład planowania sześć lekcji w cyklu tygodniowym. Z tej opcji dostosowania obciążenia mogą korzystać wyłącznie dobrze wytrenowani sportowcy. Trening zaplanowany jest z uwzględnieniem regeneracji poszczególnych grup mięśni. Schemat zmiany obciążenia jest następujący:

1. Poniedziałek to pracowity dzień. Wykonuje się 5-6 podejść na grupę mięśni z 6-8 powtórzeniami.
2. Wtorek - lekkie obciążenie. Dla jednej grupy mięśni - 3 serie po 10-12 powtórzeń.
3. Środa - średnie obciążenie. Wykonuje się 4-5 podejść na grupę mięśni z 8-10 powtórzeniami.
4. Czwartek - maksymalne obciążenie. Dla jednej grupy mięśni - 6-8 podejść z 4-6 powtórzeniami.
5. Piątek - lekkie obciążenie. Liczba powtórzeń i podejść taka sama jak we wtorek.
6. Sobota - średnie obciążenie, podobne do tego wykonanego w środę.

Przy zalecanym schemacie obciążeń przemiennych możliwy jest następujący zestaw ćwiczeń.

Przykład treningu wytrenowanego sportowca z sześcioma sesjami treningowymi w tygodniu:

Poniedziałek. Poprawie ulegają mięśnie naramienne, nogi i plecy. Podczas każdej sesji ćwiczone są mięśnie brzucha i łydek.

1. Unoszenie nóg z pozycji leżącej - 50 razy, 3 serie.
2. Rotacja tułowia w pozycji siedzącej - 2-3 minuty.
3. Skłony w pozycji stojącej - (15/20)* 2 podejścia.
4. Stanie w półpoboku, odwodzenie ramienia w bok na symulatorze klocków - I) 10/10, II) (30/6) * 5.
5. Wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej (sztanga za głową) - I) 40/8, II) (60/6)*5.
6. Pochylając się do przodu, wymachuj ramionami z hantlami na boki - (15/6)* 5.
7. Wyciskanie hantli na siedząco - (25/6)*4.
8. Wiosłowanie pionowe sztangą z wąskim chwytem pod brodę - I) 30/10, II) (45/6)*4.
9. Stojąc, podnieś uchwyt maszyny do ćwiczeń blokowych przed sobą do pozycji poziomej - (20/10)*3.
10. Przysiad na maszynie „Hack” - I) 170/10, II) (180/10)* 5.

Wtorek. Poprawiają się mięśnie piersiowe, nogi i ramiona.

1. Głębokie przysiady ze sztangą - I) 60/10, II) (80/12) * 3 serie.
2. Wyciskanie na ławce skośnej ze sztangą - I) 50/10, II) (70/12)*3.
3. Wyciskanie na ławce poziomej ze sztangą - I) 90/12, II) 100/10, III) 105/8, IV) 110/7, V) 115/6.
4. Wyciskanie hantli na siedząco - (25/12)*2.
5. Rozpiętki na rękach w leżeniu na ławce - (15/15)*2.
6. Wyciskanie sztangi z pozycji na ławce z nachyleniem, głową w dół - (80/12)*2.
7. Dipy z dodatkowymi ciężarkami na przednim pasie - (20/12)*2.
8. Leżenie na ławce poziomej, odwodzenie ramion aparatem za głową (pulower) - (25/13) * 2.

Wykonuje się ten sam zestaw ćwiczeń i z tym samym obciążeniem Piątek.

Środa. Poprawiają się mięśnie nóg i ramion.

1. Przysiad ze sztangą - I) 90/10, II) (160/8) * 4 serie.
2. Przeprost nóg podczas siedzenia na specjalnym. symulator - I) 20/13, II) (80/10)* 4.
3. Zginanie nóg w leżeniu na specjalnym. symulator - I) 10/15, II) (25/8)*4.
4. Prasa francuska na siedząco - I) 10/13, II) (45/10)*4.
5. Uginanie bicepsa w pozycji siedzącej - I) 10/12, II) (40/10)*4.
6. Wyciskanie na ławce francuskiej - (45/8)*4.
7. Uginanie ramion w podparciu plecami na ławce pochyłej - (30/10)*3.
8. Przeprost ramion na symulatorze klocków w pozycji stojącej - (40/10)*3.
9. Zgięcie-prost nadgarstków w pozycji siedzącej - (25/20) * 3.

Podobny kompleks o takim samym obciążeniu planowany jest w r Sobota.

^{*Przypominamy, że dostarczone zestawy ćwiczeń mają charakter edukacyjny.}

Tam jest trochę wymagania metodologiczne do ćwiczeń fizycznych w kulturystyce. Wiadomo, że optymalna liczba powtórzeń dla budowy masy mięśniowej wynosi 8. Nie da się jednak wykonać wszystkich podejść w treningu z maksymalnymi ciężarami lub z nieograniczonymi ciężarami „do niepowodzenia” - doprowadziłoby to do przetrenowania i kontuzji.

Zaproponowano metody konstruowania sesji treningowych, których zastosowanie jest skutecznym sposobem regulacji obciążenia, „budowania” mięśni, rozwijania kluczowych cech fizycznych, a jednocześnie jest skuteczne pod względem ostrzeżenia I zapobieganie urazom.

Zastosowanie proponowanych metod konstruowania procesu szkoleniowego wymaga przede wszystkim wdrożenia założeń ciągłość studiów, stopniowy i płynny wzrost obciążenia, kompetentne stosowanie metod rozwijania cech fizycznych.

Zasada ciągłości zapewnia ciągłe, nieprzerwane przejście z jednego okresu przygotowawczego do drugiego – od okresu poprawy ogólnej sprawności fizycznej do okresu zwiększania masy mięśniowej i siły wszystkich grup mięśniowych, a następnie – od tworzenia mięśni po poprawę ich rozluźnienia.

Zasada stopniowy wzrost obciążenia opiera się na tym, że z biegiem czasu organizm przyzwyczaja się do określonego obciążenia, przestaje być wystarczająco skutecznym środkiem drażniącym, dlatego konieczne jest ciągłe monitorowanie i terminowe zwiększanie obciążenia w zależności od wzrostu wyników i indywidualnych cech.

Aby poprawić właściwości fizyczne (w kulturystyce, głównie wytrzymałość siłową), potrzebujesz szczytowe bodźce układu nerwowego i mięśniowego. Głównym środkiem do tego są ćwiczenia siłowe fizyczne w połączeniu z rozwojem psychicznym (maksymalna koncentracja uwagi i inne).

Rozważmy każdą z metod treningowych rozwijania cech fizycznych i ich odmian.

Struktura metodologii preferencyjnej tworzenie włókien mięśniowych i jednoczesne zwiększenie wskaźników siły wyraźnie wygląda tak:

^{Wartości procentowe opierają się na najlepszym wyniku w tym ćwiczeniu.}

Przy masie pocisku wynoszącej 50% maksymalnego obciążenia sportowiec rozgrzewa się, o 70-90%, poprawiają się głównie wskaźniki siły, ponieważ występuje maksymalne wzbudzenie, a o 70% rozwijają się włókna mięśniowe.

Aby wyjaśnić tabelę, podamy przykład. Jeżeli maksymalne osiągnięcie w wyciskaniu na ławce wynosi 100 kg, trening będzie wyglądał następująco: a) 50 kg – 12 powtórzeń, b) 70 kg – 6, c) 80 kg – 4, d) 90 kg – 2, e ) 70 kg - 6.

W celach preferencyjnych tworzenie włókien mięśniowych Stosowana jest następująca struktura sesji treningowej:

Opcja I

30-50% - rozgrzewka, 60-80% - poprawa włókien mięśniowych.

Opcja II

50% - rozgrzewka, 60-85% - poprawa włókien mięśniowych.

Opcja III

40-50% - rozgrzewka, 65-85% - poprawa włókien mięśniowych.

Przykłady różnych możliwości konstruowania sesji szkoleniowych nie są podane przypadkowo. W zależności od cech osobistych każdy sportowiec musi doświadczalnie znajdować Twoja metoda poprawa mięśni w określonym okresie przygotowawczym.

Dla preferencyjnych ćwicząc rozluźnianie mięśni W okresie intensywnych przygotowań do nadchodzących zawodów stosowana jest następująca struktura treningu:

Opcja I

Ta opcja konstruowania sesji treningowej jest częściej wykorzystywana na początkowym etapie aktywnego przygotowania do nadchodzących zawodów.

Opcja II

Opcja III

40-50% - rozgrzewka, 60-80% - poprawa rozluźnienia mięśni.

Przybliżony schemat treningu w domu i na siłowni, jeśli zadanie jest najważniejsze opracowanie wskaźników siły i jednoczesne rozwój włókien mięśniowych:

Opcja I

50-70% - rozgrzewka, 80-100% - maksymalna stymulacja układu nerwowego, a następnie 80% - rozwój włókien mięśniowych.

Opcja II

40-60% - rozgrzewka, 70-80% - jednocześnie rozwijana jest siła i włókna mięśniowe, 85-90% - poprawia się głównie siła.

Przykład struktury szkoleniowej, jeśli jest używana metoda izometryczna:

W przypadku stosowania eksplozywnej metody rozwijania wskaźników siły podczas sesji treningowej schemat treningu w domu, na ulicy i na siłowni wygląda następująco:

50-60% - rozgrzewka, 75-95% - poprawa siły eksplozywnej.

W kulturystyce ważnym aspektem procesu treningowego jest rozwój mobilność stawów. Podczas ćwiczeń w tym celu schemat ćwiczeń jest następujący.

45-55% - rozgrzewka, 65% - rozwija się elastyczność.

Jest jeszcze ogromny dużo opcji budowanie sesji treningowych zapewniających postęp w rozwoju włókien mięśniowych. Przykładem jest metoda, w której wielkość ciężaru pozostaje stała, a liczba powtórzeń jest stopniowo zwiększana dla wszystkich grup mięśniowych. Kryterium jakości powtórzeń w serii jest to, jak się czujesz (podczas konkretnego treningu) i technicznie poprawne wykonanie ruchów. Technikę tę, jak można się domyślić, najczęściej stosują sportowcy trenując w domu – pompki, lub na świeżym powietrzu – podciąganie w zwisie lub dipy…

Przykład konstrukcji szkoleniowej. Wybrano ciężar, z jakim kulturysta jest w stanie wykonać 6 powtórzeń w 3 seriach, rozgrzewkowe się nie liczą. W każdym kolejnym treningu, zaczynając od pierwszego podejścia, wykonaj jeszcze 1 powtórzenie. Schemat ten trwa do momentu wykonania 12 powtórzeń w 3 seriach, po czym zwiększa się ciężar ciężaru.

Wielu kulturystów woli to metoda treningowagdy ciężar w nadzbiorze wzrasta z każdym podejściem. Przykład: pracę rozpoczyna się od ciężaru, z którym realistyczne jest wykonanie 10 powtórzeń; po czym zwiększa się ciężar pocisku i bez przerwy na odpoczynek ponownie wykonuje się 10 powtórzeń; To samo robimy w trzecim podejściu. W kolejnym podejściu ponownie zwiększamy ciężar, wykonano już 8 powtórzeń. W piątej serii ciężar aparatu jest nadal zwiększany, wykonuje się 6 powtórzeń. I dopiero po takiej serii podejść następuje odpoczynek. W sumie w treningu zawarte są 2-3 takie serie, w zależności od tego, jak się czujesz. Ważne jest, aby przerwy pomiędzy podejściami były minimalne. Aby to zrobić, musisz wcześniej przygotować odpowiedni sprzęt.

Wysoko wykwalifikowani kulturyści na koniec takiej superserii robią kolejną podejście końcowe z ciężarem przekraczającym ciężar ostatniego podejścia, zwykle o 20-30%, dążąc przy tym do maksymalnej możliwej liczby powtórzeń.

Opisane metody można zastosować w innych sportach alternatywnych, w których trening lekkoatletyczny jest ważną pomocą w osiągnięciu maksymalnych wyników.

Określenie maksymalnego wyniku

Wiadomo, że dla wzrostu wskaźników siły i rozwoju włókien mięśniowych jest to konieczne maksymalne bodźce układ nerwowy i mięśniowy. Stosując zaproponowany powyżej plan treningowy na siłowni (jak i poza nią), co można z grubsza wyrazić następującym wzorem: I) 40-50%/12, II) 70%/8, III) 80%/6 , IV) 90% /4 (wartość obciążenia jako procent maksymalnego możliwego wyniku / liczba powtórzeń), — wymaga dostosowania względna ilość ciężaru dla każdego ćwiczenia. Korekty dokonuje się co najmniej raz na dwa tygodnie.

Dajmy przykład jak można źle zaplanować obciążenie treningowe nie znając maksymalnych wskaźników. Wynik sportowca w przysiadach ze sztangą na ramionach wzrósł np. ze 100 do 110 kg. Dlatego podczas treningu przysiadów o intensywności 70% waga pocisku powinna w rzeczywistości wynosić nie 70, ale 77 kg. Jeśli zawodnik będzie nadal trenował z wagą 70 kg, w rzeczywistości będzie to tylko 64%.

Liczyć maksymalne możliwości, często stosują metodę podnoszenia maksymalnych ciężarów, co jednocześnie wiąże się z nadmiernym napięciem, a w konsekwencji ryzykiem kontuzji, a także przeciążenia naszego centralnego układu nerwowego...

Załóżmy, że sportowiec jest w stanie wykonać przysiad z ciężarem 60 kg siedem razy z rzędu, z ciężarem 75 kg - pięć razy, z ciężarem 90 kg - trzy razy. Zastosujmy to do harmonogram podane wyniki. Narysujmy liczbę powtórzeń na osi rzędnych i ciężar ciężarka na osi odciętych. Połączmy powstałe punkty i przedłużmy linię aż przetnie się z powyższą osią odciętych. Otrzymane punkt przecięcia - oczekiwany maksymalny wynik przy jednym powtórzeniu - w naszym przykładzie: 100 kg.