Detaljerad träningsplan i gymmet, på gatan och hemma

Full av lust att flytta berg rusar många nybörjare, med stor glöd och avundsvärd entusiasm till gymmet för sitt nästa träningspass, utan aning om vad, i vilken sekvens och i vilken volym de ska göra... Senare, förstås, de börjar undra över detta det viktigaste för vilken sport som helst fråga. Förmodligen går varje idrottare igenom detta förr eller senare... Trots allt utan system Och tydlig plan - aldrig! Utan ett system och en tydlig plan förvandlas all träning till "prassel från sida till sida" - i ett ord, förvirring och tvekan... Idag ska vi prata om hur man skapar ett tydligt diagram över din träningsprocess. Tänk på uppsättningen färdiga exempel sådana scheman och lära sig att forma vår egen, unika, individuella optimala lektionsplanering för vår konditionsträning och bodybuilding. Mycket intressant och lärorik information väntar på dig. Nåväl, låt oss börja...

Grunden för att öka kroppens funktionsförmåga är dess förmåga att anpassa (anpassa) till träningsbelastningar. Anpassning - ett av förutsättningarna för att förbättra idrottsresultaten. Tidsintervallet under vilket kroppen anpassar sig till andra förhållanden (högre belastning) är olika för alla och beror på elevens personliga egenskaper - hans temperament, hjärtfrekvens (HR), förändringar i nerv- och muskelsystemen.

Under långvarig, grundlig forskning har det visat sig att vissa enzymer som är involverade i ämnesomsättningen snabbt (inom några timmar) anpassar sig till nya förhållanden. Långsamt (två veckor) sker en ökning av energireserverna i musklerna, och förändringar i det kardiovaskulära systemet (kardiovaskulära systemet) i kroppen börjar. En lång period (4-6 veckor) krävs för processer som säkerställer muskeltillväxt.

1. Utbildningsplan och dess komponenter
2. Ett exempel på träning för en nybörjare med tre träningspass per vecka:
3. Ett exempel på träning för en tränad idrottare med sex träningspass per vecka:
4. Bestämma det maximala resultatet

Utbildningsplan och dess komponenter

Det är för närvarande känt att när lastplanering, oavsett om du tränar hemma eller på gymmet måste du först och främst tänka på varaktighet, frekvens, volym, intensitet träning, liksom se används i träning övningar.

Lektionernas längd och frekvens måste kopplas till andra utbildningskomponenter. Sträva efter att genomföra lektioner på en stabil, ständigt vald tidpunkt, vilket ger vilointervaller mellan individuella övningar. Tiden att vila mellan serierna beror på målen för en viss lektion. Om målet är att utveckla muskelmassa bör pauser vara i genomsnitt cirka 2-3 minuter. Men vid det volymbildande skedet reduceras de till 1,5 minuter. När förtävlingsperioden börjar - upp till 30 sekunder. Vilar längre än 8 minuter kräver ytterligare uppvärmning.

Vila varaktighet mellan övningarna kan bestämmas av hjärtfrekvensen. Om pulsen har återhämtat sig till nivån 90-100 slag per minut kan du påbörja nästa övning.

Viktigt att tänka på vilointervaller mellan individuella träningspass. Ett uppehåll på mer än fyra dagar minskar träningseffekten eller gör den obetydlig. Uppgiften att utveckla flexibilitet, allmän komplex uthållighet och fysisk styrka hos mindre muskelgrupper löses mer framgångsrikt med daglig träning. Styrkan i stora muskelgrupper bör utvecklas genom att varva träning med vilodagar.

När idrottarens beredskapsnivå ökar, återhämtningsprocesser. Följaktligen kan frekvensen av träningspass öka. En mycket skicklig idrottare besöker gymmet 6 till 12 gånger i veckan.

Ladda volym inom bodybuilding kännetecknas det av det totala antalet repetitioner som genomförs under ett träningspass. Vi tillhandahåller belastningsberäkningar i en separat övning. Låt oss ta till exempel en klassisk knäböj med skivstång på axlarna, i läget: 4 serier med 8 repetitioner. Vilket ger upp till 32 reps. På samma sätt kan du beräkna volymen för hela passet.

Det finns ett nära samband mellan belastningens volym och intensitet. De är de viktigaste faktorerna som tas i beaktande vid reglering av träningsbelastningen, och doseras så att märkbara tecken på trötthet uppträder under träningsperioden, som fortsätter en tid efter träningen.

Under intensitet hänvisar till graden av ansträngning när man utför en övning från det maximala möjliga.

När man planerar och analyserar ett träningspass är det vanligt att lyfta fram fyra intensitetszoner: a) 40-60%; b) 60-70%; c) 70-90%; d) 90-100 % av maximal kapacitet.

Intensitet Och volym påverka snabbheten i kroppens anpassning till ökad stress. Samtidigt ska man inte tappa ur sikte att stora volym- och intensitetsbelastningar relativt snabbt leder till en ökning av målresultatet, men det uppnådda resultatet är ömtåligt och kräver konstant förstärkning med liknande belastningar, vilket i regel, leder till överträning.

Under perioden för att förbättra formen och avlastningen av muskler påverkar vilointervallen avsevärt belastningens intensitet, vilket bestäms enligt följande:

1. liten - 2-3 minuters pauser, vikt 40-60% av maximal kapacitet;
2. genomsnitt - 1,5 minuters vila, vikt 60-70% av maximal kapacitet;
3. stor - 40-60 sekunders paus, vikt 70-90% av maximal kapacitet;
4. max - 20-30 sekunders paus, vikt 90-100% av maximala kapacitet.

Typ av träning - också en viktig komponent för att reglera belastningen, vare sig det är att träna med din egen kroppsvikt eller med skivstång, hantlar eller på träningsmaskiner. Erfarenheten visar att det i inledningsskedet är att föredra att män inkluderar övningar med hantlar och skivstänger i sin träning. Dessa övningar utvecklar bäst muskelsinne, såväl som koordination av rörelser. Sådana övningar är mest effektiva när man fokuserar på att utveckla styrka och muskelmassa. Det är dock viktigt att komma ihåg att under denna tidsperiod måste minst 35 % av belastningen tas upp av aerobt arbete i samband med cykliska övningar: löpning, skidåkning, cykling, simning och andra...

När du planerar mängden träningsbelastning är det nödvändigt att ta hänsyn till idrottarens beredskapsnivå, hastigheten på dess återhämtning. Med andra ord är det nödvändigt att kompetent alternera stora och mindre laster.

Existera optimala scheman alternerande belastningsintensitet:

1. med 3 träningspass per vecka - a) medium, b) large, c) small;
2. med 4 sessioner - a) stor, b) medium, c) maximal, d) liten;
3. med 5 lektioner - a) large, b) medium, c) maximum, d) small, e) medium;
4. med 6 lektioner - a) stor, b) liten, c) medium, d) maximal, e) liten, f) medium.

Låt oss ge diagram över olika träningsbelastningsalternativ med hjälp av exemplet med en träningsuppsättning övningar. För klarhet i uppfattningen, låt oss anta att idrottaren för vilken detta komplex är designat har följande maximala indikatorer i huvudövningarna: klassisk knäböj med en skivstång (stång på axlarna) - 100 kg; bänkpress - 50 kg; pull-ups på stången - 16 gånger; lyfta ben i en vertikal hänga på ribban - 17 gånger.

Ett exempel på träning för en nybörjare med tre träningspass per vecka:

(täljaren för bråket är viktens vikt i kilogram, nämnaren är antalet repetitioner)

1. Squat med en skivstång (stång på axlarna) - I) 60/8, II) 70/8, III) 80/6.
2. Lutande bänkpress - I) 30/8, II) 35/8, III) 40/6.
3. Sidolyft liggande på en horisontell bänk - I) 9/6, II) 6/8, III) 6/8.
4. Bänkpress sittande - I) 30/8, II) 32,5/8 III) (35/6)*2 set.
5. Uppdragningar av huvudet med ett brett grepp - 12*3 tillvägagångssätt.
6. Stående framåt böjer sig med en skivstång i händerna - I) 20/9, II) 20/11, III) 20/12.
7. Curlingarmar med hantlar/skivstång när du sitter på en lutande bänk - I) (8/8) * 2 tillvägagångssätt, II) 8/7, III) 8/6.
8. Skivstångspress med ett smalt grepp - I) 30/8, II) 35/8, III) (40/6) * 2 tillvägagångssätt.
9. Höjning av böjda ben under hängning - I) 15, II) 12, c) 10.
10. Sitter, böjer kroppen tills knäna nuddar bröstet - 21*2 närmar sig.

1. Squat med skivstång (stång på axlarna) - I) 70/8, II) (80/6)*2 set, III) 90/4.
2. Lutande bänkpress - I) 35/8, II) (40/6)*2 set, III) 45/6.
3. Sidolyft liggande på en horisontell bänk - I) 6/11, II) (6/10)*2 inflygningar, III) 6/8.
4. Bänkpress sittande - I) 32,5/8, II) 35/8, III) (40/8)*2 set.
5. Pull-ups vid huvudet med ett brett grepp - 14*3 tillvägagångssätt.
6. Stående framåt böjer sig med en skivstång i händerna - I) 60/14, II) 60/12, III) 60/11.
7. Curling armar med hantlar/skivstång när du sitter på en lutande bänk - I) 8/9, II) 8/8, III) (8/7) * 2 tillvägagångssätt.
8. Skivstångspress med ett smalt grepp - I) 35/8, II) 40/8, III) (45/6) * 2 tillvägagångssätt.
9. Höjning av böjda ben medan du hänger - I) 16, II) 14, III) 12.
10. Sitter, böjer kroppen tills knäna vidrör bröstet - 25 * 2 närmar sig.

1. Squat med en skivstång (stång på axlarna) - I) 50/8, II) (60/8) * 2 tillvägagångssätt.
2. Lutande bänkpress - I) 25/8, II) (30/6) * 2 set.
3. Sidolyft liggande på en horisontell bänk - I) 6/7, II) (6/6) * 2 tillvägagångssätt.
4. Bänkpress när du sitter - I) 20/8, II) (30/6) * 2 närmande.
5. Uppdragningar av huvudet med ett brett grepp - 10*3 tillvägagångssätt.
6. Stå framåt böjer sig med en skivstång i händerna - I) 60/9, II) (60/8) * 2 tillvägagångssätt.
7. Curling armar med hantlar/skivstång när du sitter på en lutande bänk - I) 8/8, II) (8/6) * 2 tillvägagångssätt.
8. Skivstångspress med ett smalt grepp - I) 25/8, II) (30/6) * 2 tillvägagångssätt.
9. Hängande böjda benhöjning – 10*3 ansatser.
10. Sitter, böjer kroppen tills knäna vidrör bröstet - 18 * 2 närmar sig.

I diagrammet ovan stor belastningen motsvarar 347 repetitioner, genomsnitt - 319 och små — 240. Låt oss än en gång betona att utbildningsplanen vi övervägde är pedagogiskt, kan varje idrottare ha dina individuella indikatorer.

Vi ger också ett exempel på planering sex lektioner i en veckocykel. Detta alternativ för att justera belastningar kan endast användas av vältränade idrottare. Träning planeras med hänsyn till återhämtningen av vissa muskelgrupper. Lastväxlingsschemat är som följer:

1. Måndag är en hektisk dag. 5-6 tillvägagångssätt utförs per muskelgrupp med 6-8 repetitioner.
2. Tisdag - lätt belastning. För en muskelgrupp - 3 set med 10-12 repetitioner.
3. Onsdag - medel belastning. 4-5 tillvägagångssätt utförs per muskelgrupp med 8-10 repetitioner.
4. Torsdag - maximal belastning. För en muskelgrupp - 6-8 tillvägagångssätt med 4-6 repetitioner.
5. Fredag ​​- lätt belastning. Antalet repetitioner och ansatser är detsamma som i tisdags.
6. Lördag - genomsnittlig belastning, liknande den som utfördes på onsdagen.

Med det rekommenderade schemat med alternerande belastningar är följande uppsättning övningar möjliga.

Ett exempel på träning för en tränad idrottare med sex träningspass per vecka:

måndag. Deltamusklerna, ben- och ryggmusklerna förbättras. Mag- och vadmusklerna tränas under varje pass.

1. Benhöjningar från liggande position - 50 gånger, 3 set.
2. Sittande bålrotation - 2-3 minuter.
3. Stående kroppsböjningar - (15/20)* 2 inflygningar.
4. Stå i en halv lutning, abducera armen åt sidan på en blocksimulator - I) 10/10, II) (30/6) * 5.
5. Sittande skivstångspress (stång bakom huvudet) - I) 40/8, II) (60/6)*5.
6. Luta dig framåt, sväng armarna med hantlar åt sidorna - (15/6)* 5.
7. Sittande hantelpress - (25/6)*4.
8. Vertikal skivstångsrad med ett smalt grepp mot hakan - I) 30/10, II) (45/6)*4.
9. Medan du står, höjer du handtaget på blockträningsmaskinen framför dig till ett horisontellt läge - (20/10)*3.
10. Squat på "Hack"-maskinen - I) 170/10, II) (180/10)* 5.

tisdag. Bröst-, ben- och armmusklerna förbättras.

1. Djupa knäböj med skivstång - I) 60/10, II) (80/12) * 3 set.
2. Bänkpress på en lutande bänk med skivstång - I) 50/10, II) (70/12)*3.
3. Bänkpress på en horisontell bänk med skivstång - I) 90/12, II) 100/10, III) 105/8, IV) 110/7, V) 115/6.
4. Sittande hantelpress - (25/12)*2.
5. Armflugor liggande på bänken - (15/15)*2.
6. Skivstångspress, från en position på en bänk med en lutning, huvudet nedåt - (80/12) * 2.
7. Dips med extra vikter på främre bältet - (20/12)*2.
8. Ligger tvärs över en horisontell bänk och bortför armarna med apparaten bakom huvudet (tröja) - (25/13) * 2.

Samma uppsättning övningar och med samma belastning utförs i fredag.

onsdag. Musklerna i benen och armarna förbättras.

1. Squat med en skivstång - I) 90/10, II) (160/8) * 4 set.
2. Benförlängning medan du sitter på special. simulator - I) 20/13, II) (80/10)* 4.
3. Benböjning när du ligger på special. simulator - I) 10/15, II) (25/8)*4.
4. Sittande fransk press - I) 10/13, II) (45/10)*4.
5. Sittande bicepscurl - I) 10/12, II) (40/10)*4.
6. Fransk bänkpress - (45/8)*4.
7. Böj armarna till stöd med ryggen på en lutande bänk - (30/10)*3.
8. Armförlängning på en blocksimulator stående - (40/10)*3.
9. Sittande flexion-förlängning av handlederna - (25/20) * 3.

Ett liknande komplex med samma belastning planeras i lördag.

^{* Vi påminner dig om att de uppsättningar av övningar som tillhandahålls är pedagogiska.}

Det finns några metodiska krav till fysisk träning i bodybuilding. Det är känt att det optimala antalet repetitioner för bildandet av muskelmassa är 8. Det är dock omöjligt att utföra alla tillvägagångssätt i träning med maximala vikter eller med obegränsade vikter "till misslyckande" - detta skulle leda till överträning och skador.

Det föreslås metoder för att konstruera träningspass vars användning är ett effektivt medel för att reglera belastningen, ”bygga” muskler, utveckla viktiga fysiska egenskaper och som samtidigt är effektiva m.t.t. varningar Och förebyggande av skador.

Tillämpningen av de föreslagna metoderna för att konstruera utbildningsprocessen kräver först och främst implementering av principerna kontinuitet i studierna, progressiv och jämn ökning av belastningen, kompetent tillämpning av metoder för att utveckla fysiska egenskaper.

Principen om kontinuitet ger en konstant, utan avbrott, övergång från en period av förberedelse till en annan - från perioden för att förbättra den allmänna fysiska konditionen till perioden för att öka massan av dina muskler och styrkan hos alla muskelgrupper, och sedan - från bildandet av muskler till förbättring av deras lindring.

Princip gradvis ökning av belastningen bygger på det faktum att kroppen med tiden vänjer sig vid en viss belastning, den upphör att vara en tillräckligt effektiv irriterande, så konstant övervakning och snabb ökning av belastningen behövs beroende på tillväxten av resultat och individuella egenskaper.

För att förbättra fysiska egenskaper (inom bodybuilding, främst styrka uthållighet), behöver du toppstimuli av nerv- och muskelsystemen. Huvudmedlen för detta är styrka fysiska övningar i samband med psykologisk utveckling (maximal koncentration av uppmärksamhet och andra).

Låt oss överväga var och en av träningsmetoderna för att utveckla fysiska egenskaper och deras varianter.

Strukturen för metodiken för förmånsbehandling muskelfiberbildning och samtidigt ökande styrkeindikatorer ser tydligt ut så här:

^{Procentsatserna baseras på det bästa resultatet i denna övning.}

Med en projektilvikt på 50% av den maximala belastningen värmer idrottaren upp, med 70-90%, främst styrkeindikatorer förbättras, eftersom maximal excitation uppstår och med 70% utvecklas muskelfibrer.

För att förklara tabellen, låt oss ge ett exempel. Om den maximala prestationen i bänkpressövningen är 100 kg kommer träningen att se ut så här: a) 50 kg - 12 repetitioner, b) 70 kg - 6, c) 80 kg - 4, d) 90 kg - 2, e ) 70 kg - 6.

För förmånssyfte muskelfiberbildning Följande träningspassstruktur används:

Alternativ I

30-50% - uppvärmning, 60-80% - muskelfibrer förbättras.

Alternativ II

50% - uppvärmning, 60-85% - förbättring av muskelfibrer.

Alternativ III

40-50% - uppvärmning, 65-85% - förbättring av muskelfibrer.

Exempel på olika alternativ för att konstruera träningspass ges inte av en slump. Beroende på personliga egenskaper måste varje idrottare experimentellt hitta din metod förbättra musklerna under en viss förberedelseperiod.

För förmånsbehandling träna muskelavlastning Under perioden med intensiva förberedelser inför kommande tävlingar används följande träningsstruktur:

Alternativ I

Detta alternativ för att konstruera ett träningspass används oftare i det inledande skedet av aktiv förberedelse för kommande tävlingar.

Alternativ II

Alternativ III

40-50% - uppvärmning, 60-80% - förbättrad muskelavlastning.

Ungefärligt träningsschema hemma och på gymmet, om uppgiften är primär utveckling av styrkeindikatorer och samtidigt muskelfiberutveckling:

Alternativ I

50-70% - uppvärmning, 80-100% - maximal stimulering av nervsystemet, och sedan 80% - utveckling av muskelfibrer.

Alternativ II

40-60% - uppvärmning, 70-80% - styrka och muskelfibrer utvecklas samtidigt, 85-90% - främst styrka förbättras.

Exempel på utbildningsstruktur, om den används isometrisk metod:

När du använder den explosiva metoden för att utveckla styrkeindikatorer i ett träningspass ser träningsschemat hemma, på gatan och i gymmet ut så här:

50-60% - uppvärmning, 75-95% - förbättrar explosiv styrka.

Inom bodybuilding är en viktig aspekt av träningsprocessen utvecklingen ledrörlighet. När man övar för detta ändamål är träningsschemat följande.

45-55% - uppvärmning, 65% - flexibiliteten utvecklas.

Det finns fortfarande en enorm många alternativ bygga träningspass som säkerställer framsteg i utvecklingen av muskelfibrer. Ett exempel är en metod där viktmängden förblir konstant och antalet repetitioner gradvis ökas för alla muskelgrupper. Kriteriet för kvaliteten på repetitioner i ett set är hur du mår (under ett specifikt pass) och tekniskt korrekt utförande av rörelserna. Denna teknik, som du kanske har gissat, används oftast av idrottare när de tränar hemma - armhävningar, eller i friska luften - hängande armhävningar eller dips...

Ett exempel på träningskonstruktion. Vikten på vikten med vilken kroppsbyggaren kan göra 6 repetitioner i 3 uppsättningar väljs, uppvärmning räknas inte. I varje efterföljande träning, med början från det första tillvägagångssättet, gör en repetition till. Detta schema fortsätter tills 12 repetitioner är klara i 3 set, varefter vikten ökar.

Många kroppsbyggare föredrar detta träningsmetodnär vikten i supersetet ökar med varje inflygning. Exempel: arbetet börjar med en vikt med vilken det är realistiskt att utföra 10 repetitioner; varefter projektilens vikt ökar, och utan paus för vila, utförs 10 repetitioner igen; Vi gör samma sak i den 3:e metoden. I nästa tillvägagångssätt ökas vikten igen, 8 repetitioner är redan gjorda. I den 5:e uppsättningen ökar anordningens vikt fortfarande, 6 repetitioner utförs. Och först efter en sådan serie av tillvägagångssätt görs vila. Totalt ingår 2-3 sådana serier i utbildningen, beroende på hur du mår. Det är viktigt att pauser mellan tillvägagångssätten är minimala. För att göra detta måste du förbereda lämplig utrustning i förväg.

Högt kvalificerade kroppsbyggare i slutet av en sådan superset gör en annan slutlig strategi med en vikt som överstiger vikten av det sista tillvägagångssättet, vanligtvis med 20-30 %, samtidigt som man strävar efter maximalt möjliga antal repetitioner.

De beskrivna metoderna kan användas i andra alternativa sporter där atletisk träning är ett viktigt hjälpmedel för att nå maximala resultat.

Bestämma det maximala resultatet

Det är känt att för tillväxten av styrkeindikatorer och utvecklingen av muskelfibrer är det nödvändigt maximal stimuli nerv- och muskelsystem. Med hjälp av träningsplanen vi föreslog ovan i gymmet (såväl som utanför det), vilket grovt kan uttryckas med följande formel: I) 40-50%/12, II) 70%/8, III) 80%/6 , IV) 90 % /4 (belastningsvärde i procent av maximalt möjliga resultat / antal repetitioner), — behöver justeras relativ vikt för varje övning. Justeringar görs minst en gång varannan vecka.

Låt oss ge exempel hur du felaktigt kan planera din träningsbelastning utan att veta maxindikatorerna. Atletens resultat i knäböj med en skivstång på axlarna ökade till exempel från 100 till 110 kg. Därför, när du tränar i knäböj med en intensitet på 70%, bör projektilens vikt faktiskt inte vara 70, utan 77 kg. Om idrottaren fortsätter träna med 70 kg blir det i själva verket bara 64 %.

Att beräkna maximala möjligheter, använder ofta metoden att lyfta maximala vikter, som samtidigt är förknippad med överdriven spänning, och som en konsekvens risken för skador, såväl som överbelastning av vårt centrala nervsystem...

Anta att en idrottare kan sitta på huk med en vikt på 60 kg sju gånger i rad, med en vikt på 75 kg - fem gånger, med en vikt på 90 kg - tre gånger. Låt oss tillämpa det på schema givna resultat. Låt oss rita antalet repetitioner på ordinataaxeln och vikten av vikten på abskissaxeln. Låt oss ansluta de resulterande punkterna och förlänga linjen tills den skär abskissaxeln ovan. Mottagen skärningspunkt - förväntat maximalt resultat med en repetition - i vårt exempel: 100 kg.