Detaillierter Trainingsplan im Fitnessstudio, im Freien und zu Hause

Voller Begierde, Berge zu versetzen, stürmen viele unerfahrene Sportler mit großem Eifer und beneidenswertem Enthusiasmus lieber zum nächsten Training ins Fitnessstudio, ohne zu wissen, was, in welcher Reihenfolge und in welchem ​​Umfang sie tun sollen ... Später natürlich sie fangen an, sich darüber zu wundern das wichtigste für jede Sportart Frage. Wahrscheinlich macht das jeder Sportler früher oder später durch... Immerhin ohne Systeme Und klarer Plan - auf keinen Fall! Ohne ein System und einen klaren Plan wird jedes Training zum „Rauschen von einer Seite zur anderen“ – mit einem Wort: Verwirrung und Zögern... Heute werden wir darüber sprechen, wie Sie ein klares Diagramm Ihres Trainingsprozesses erstellen. Betrachten Sie das Set vorgefertigte Beispiele solche Schemata und lernen, unser eigenes, einzigartiges, individuelles Optimum zu bilden Unterrichtsplan für unser Fitness- und Bodybuilding-Training. Es erwarten Sie viele interessante und lehrreiche Informationen. Nun, fangen wir an...

Grundlage für die Steigerung der Funktionsfähigkeit des Körpers ist seine Fähigkeit, sich an Trainingsbelastungen anzupassen (adaptieren). Anpassung - eine der Voraussetzungen für die Verbesserung sportlicher Ergebnisse. Die Zeitspanne, in der sich der Körper an andere Bedingungen (höhere Belastung) anpasst, ist bei jedem unterschiedlich und hängt von den persönlichen Eigenschaften des Schülers ab – seinem Temperament, seiner Herzfrequenz (HF), Veränderungen im Nerven- und Muskelsystem.

Im Rahmen langjähriger, gründlicher Forschung wurde festgestellt, dass sich einige am Stoffwechsel beteiligte Enzyme schnell (innerhalb weniger Stunden) an neue Bedingungen anpassen. Langsam (zwei Wochen) kommt es zu einem Anstieg der Energiereserven in den Muskeln und es beginnen Veränderungen im Herz-Kreislauf-System (Herz-Kreislauf-System) des Körpers. Für Prozesse, die das Muskelwachstum sicherstellen, ist ein langer Zeitraum (4-6 Wochen) erforderlich.

1. Trainingsplan und seine Bestandteile
2. Ein Beispiel für ein Training für einen Anfängersportler mit drei Trainingseinheiten pro Woche:
3. Ein Trainingsbeispiel für einen trainierten Sportler mit sechs Trainingseinheiten pro Woche:
4. Ermittlung des maximalen Ergebnisses

Trainingsplan und seine Bestandteile

Es ist derzeit bekannt, wann LadungsplanungUnabhängig davon, ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren, müssen Sie zunächst darüber nachdenken Dauer, Frequenz, Volumen, Intensität Ausbildung, sowie Sicht im Training eingesetzt Übungen.

Dauer und Häufigkeit der Kurse müssen mit anderen Ausbildungsbestandteilen verknüpft werden. Bemühen Sie sich, den Unterricht zu einem stabilen, konstant gewählten Zeitpunkt durchzuführen und zwischen den einzelnen Übungen Ruhepausen einzuhalten. Die Ruhezeit zwischen den Serien hängt von den Zielen einer bestimmten Lektion ab. Wenn das Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, sollten die Pausen im Durchschnitt etwa 2-3 Minuten dauern. In der Volumenbildungsphase werden sie jedoch auf 1,5 Minuten verkürzt. Wenn die Vorwettkampfphase beginnt – bis zu 30 Sekunden. Pausen, die länger als 8 Minuten dauern, erfordern zusätzliches Aufwärmen.

Dauer der Ruhe Der Abstand zwischen den Übungen kann anhand der Herzfrequenz bestimmt werden. Wenn sich die Herzfrequenz auf das Niveau von 90-100 Schlägen pro Minute erholt hat, können Sie mit der nächsten Übung beginnen.

Wichtig zu beachten Ruheintervalle zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Eine Pause von mehr als vier Tagen verringert den Trainingseffekt oder macht ihn unbedeutend. Die Aufgabe, Flexibilität, allgemeine komplexe Ausdauer und körperliche Stärke kleinerer kleiner Muskelgruppen zu entwickeln, wird durch tägliches Training erfolgreicher gelöst. Durch abwechselndes Training und Ruhetage soll die Kraft großer Muskelgruppen aufgebaut werden.

Je besser der Sportler vorbereitet ist, desto höher ist der Wiederherstellungsprozesse. Folglich kann die Häufigkeit der Trainingseinheiten erhöht werden. Ein hochqualifizierter Sportler besucht das Fitnessstudio 6 bis 12 Mal pro Woche.

Ladevolumen Beim Bodybuilding wird es durch die Gesamtzahl der während eines Trainings absolvierten Wiederholungen charakterisiert. Belastungsberechnungen führen wir in einer separaten Übung durch. Nehmen wir zum Beispiel eine klassische Kniebeuge mit einer Langhantel auf den Schultern, im Modus: 4 Serien mit 8 Wiederholungen. Das ergibt 32 Wiederholungen. Ebenso können Sie das Volumen für das gesamte Training berechnen.

Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen Volumen und Intensität der Belastung. Sie sind die Hauptfaktoren, die bei der Regulierung der Trainingsbelastung berücksichtigt werden, und werden so dosiert, dass während der Trainingszeit spürbare Ermüdungserscheinungen auftreten, die noch einige Zeit nach dem Training anhalten.

Unter Intensität bezieht sich auf den Grad der Anstrengung bei der Ausführung einer Übung vom maximal Möglichen.

Bei der Planung und Analyse einer Trainingseinheit ist es üblich, hervorzuheben vier Intensitätszonen: a) 40-60 %; b) 60-70 %; c) 70-90 %; d) 90–100 % der maximalen Fähigkeiten.

Intensität Und Volumen beeinflussen die Geschwindigkeit der Anpassung des Körpers an erhöhten Stress. Dabei darf man nicht aus den Augen verlieren, dass große Volumen- und Intensitätsbelastungen relativ schnell zu einer Steigerung des Zielergebnisses führen, das erzielte Ergebnis jedoch fragil ist und eine ständige Verstärkung mit ähnlichen Belastungen erfordert, die in der Regel führt zu Übertraining.

Während der Zeit der Verbesserung der Form und Entlastung der Muskulatur beeinflussen Ruheintervalle maßgeblich die Intensität der Belastung, die wie folgt bestimmt wird:

1. klein – 2–3 Minuten Pause, Gewicht 40–60 % der maximalen Leistungsfähigkeit;
2. durchschnittlich - 1,5 Minuten Ruhe, Gewicht 60-70 % der maximalen Leistungsfähigkeit;
3. groß – 40–60 Sekunden Pause, Gewicht 70–90 % der maximalen Leistungsfähigkeit;
4. Maximum – 20–30 Sekunden Pause, Gewicht 90–100 % der maximalen Leistungsfähigkeit.

Art der Übung - auch ein wichtiger Baustein bei der Belastungsregulierung, sei es beim Training mit dem eigenen Körpergewicht oder mit der Langhantel, Kurzhanteln oder an Trainingsgeräten. Die Erfahrung zeigt, dass es für Männer in der Anfangsphase vorzuziehen ist, Übungen mit Hanteln und Langhanteln in ihr Training einzubeziehen. Diese Übungen fördern am besten das Muskelgefühl und die Bewegungskoordination. Solche Übungen sind am effektivsten, wenn der Schwerpunkt auf dem Aufbau von Kraft und Muskelmasse liegt. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass in diesem Zeitraum mindestens 35 % der Belastung durch aerobe Arbeit in Verbindung mit zyklischen Übungen übernommen werden müssen: Laufen, Skifahren, Radfahren, Schwimmen und andere...

Bei der Planung ist die Höhe der Trainingsbelastung zu berücksichtigen Grad der Vorbereitung des Sportlers, die Geschwindigkeit seiner Erholung. Mit anderen Worten: Es ist notwendig, große und kleine Lasten kompetent abzuwechseln.

Existieren optimale Schemata Wechselbelastungsintensität:

1. mit 3 Trainingseinheiten pro Woche – a) mittel, b) groß, c) klein;
2. mit 4 Sitzungen – a) groß, b) mittel, c) maximal, d) klein;
3. mit 5 Lektionen - a) groß, b) mittel, c) maximal, d) klein, e) mittel;
4. mit 6 Lektionen - a) groß, b) klein, c) mittel, d) maximal, e) klein, f) mittel.

Geben wir Diagramme verschiedener Trainingsbelastungsoptionen am Beispiel eines Übungssatzes. Nehmen wir zur Verdeutlichung der Wahrnehmung an, dass der Athlet, für den dieser Komplex konzipiert ist, in den Hauptübungen die folgenden maximalen Indikatoren aufweist: klassische Kniebeuge mit einer Langhantel (Stange auf den Schultern) – 100 kg; Bankdrücken - 50 kg; Klimmzüge an der Stange - 16 Mal; Heben Sie die Beine in einem vertikalen Hang an der Querstange an - 17 Mal.

Ein Beispiel für ein Training für einen Anfängersportler mit drei Trainingseinheiten pro Woche:

(Der Zähler des Bruchs ist das Gewicht des Gewichts in Kilogramm, der Nenner ist die Anzahl der Wiederholungen)

1. Kniebeugen mit einer Langhantel (Stange auf den Schultern) – I) 60/8, II) 70/8, III) 80/6.
2. Schrägbankdrücken – I) 30/8, II) 35/8, III) 40/6.
3. Seitliches Heben auf einer horizontalen Bank liegend – I) 9/6, II) 6/8, III) 6/8.
4. Bankdrücken im Sitzen – I) 30/8, II) 32,5/8 III) (35/6)*2 Sätze.
5. Klimmzüge am Kopf mit weitem Griff – 12*3 Ansätze.
6. Stehende Vorwärtsbeugen mit einer Langhantel in den Händen – I) 20/9, II) 20/11, III) 20/12.
7. Curling-Arme mit Kurzhanteln/Langhantel im Sitzen auf einer Schrägbank – I) (8/8) * 2 Ansätze, II) 8/7, III) 8/6.
8. Langhanteldrücken mit schmalem Griff – I) 30/8, II) 35/8, III) (40/6) * 2 Ansätze.
9. Anheben der angewinkelten Beine im Hängen – I) 15, II) 12, c) 10.
10. Sitzen, den Körper beugen, bis die Knie die Brust berühren – 21*2 Ansätze.

1. Kniebeugen mit einer Langhantel (Stange auf den Schultern) – I) 70/8, II) (80/6)*2 Sätze, III) 90/4.
2. Schrägbankdrücken – I) 35/8, II) (40/6)*2 Sätze, III) 45/6.
3. Seitliche Hebungen auf einer horizontalen Bank liegend – I) 6/11, II) (6/10)*2 Ansätze, III) 6/8.
4. Bankdrücken im Sitzen – I) 32,5/8, II) 35/8, III) (40/8)*2 Sätze.
5. Klimmzüge am Kopf mit weitem Griff – 14*3 Ansätze.
6. Stehende Vorwärtsbeugen mit einer Langhantel in den Händen – I) 60/14, II) 60/12, III) 60/11.
7. Curling-Arme mit Hanteln/Langhantel im Sitzen auf einer Schrägbank – I) 8/9, II) 8/8, III) (8/7) * 2 Ansätze.
8. Langhanteldrücken mit schmalem Griff – I) 35/8, II) 40/8, III) (45/6) * 2 Ansätze.
9. Anheben der angewinkelten Beine im Hängen – I) 16, II) 14, III) 12.
10. Sitzen, den Körper beugen, bis die Knie die Brust berühren – 25 * 2 Ansätze.

1. Kniebeugen mit einer Langhantel (Stange auf den Schultern) – I) 50/8, II) (60/8) * 2 Ansätze.
2. Schrägbankdrücken – I) 25/8, II) (30/6) * 2 Sätze.
3. Seitliche Aufzüge liegend auf einer horizontalen Bank – I) 6/7, II) (6/6) * 2 Ansätze.
4. Bankdrücken im Sitzen – I) 20/8, II) (30/6) * 2 Ansätze.
5. Klimmzüge am Kopf mit weitem Griff – 10*3 Ansätze.
6. Stehende Vorwärtsbeugen mit einer Langhantel in den Händen – I) 60/9, II) (60/8) * 2 Ansätze.
7. Curling-Arme mit Kurzhanteln/Langhantel im Sitzen auf einer Schrägbank – I) 8/8, II) (8/6) * 2 Ansätze.
8. Langhanteldrücken mit schmalem Griff – I) 25/8, II) (30/6) * 2 Ansätze.
9. Hängendes gebeugtes Beinheben – 10*3 Ansätze.
10. Sitzen, den Körper beugen, bis die Knie die Brust berühren – 18 * 2 Ansätze.

Im obigen Diagramm groß die Belastung entspricht 347 Wiederholungen, Durchschnitt - 319 und klein — 240. Lassen Sie uns noch einmal betonen, dass der Trainingsplan, den wir in Betracht gezogen haben ist lehrreich, darf jeder Sportler haben Ihre individuellen Indikatoren.

Wir geben auch ein Beispiel für die Planung sechs Lektionen im wöchentlichen Zyklus. Diese Möglichkeit der Belastungsanpassung kann nur von gut trainierten Sportlern genutzt werden. Das Training wird unter Berücksichtigung der Erholung bestimmter Muskelgruppen geplant. Das Lastwechselschema sieht wie folgt aus:

1. Montag ist ein arbeitsreicher Tag. Pro Muskelgruppe werden 5-6 Ansätze mit 6-8 Wiederholungen durchgeführt.
2. Dienstag - leichte Belastung. Für eine Muskelgruppe – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
3. Mittwoch - mittlere Belastung. Pro Muskelgruppe werden 4-5 Ansätze mit 8-10 Wiederholungen durchgeführt.
4. Donnerstag - maximale Belastung. Für eine Muskelgruppe – 6-8 Ansätze mit 4-6 Wiederholungen.
5. Freitag - leichte Belastung. Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze ist die gleiche wie am Dienstag.
6. Samstag – durchschnittliche Belastung, ähnlich wie am Mittwoch.

Mit dem empfohlenen Wechselbelastungsschema ist folgender Übungskomplex möglich.

Ein Trainingsbeispiel für einen trainierten Sportler mit sechs Trainingseinheiten pro Woche:

Montag. Die Deltamuskel-, Bein- und Rückenmuskulatur wird verbessert. Bei jeder Sitzung werden die Bauch- und Wadenmuskulatur trainiert.

1. Beinheben aus liegender Position – 50 Mal, 3 Sätze.
2. Sitzende Rumpfrotation – 2-3 Minuten.
3. Stehende Körperbeugen – (15/20)* 2 Ansätze.
4. Stehen in halber Neigung, Abduktion des Arms zur Seite auf einem Blocksimulator – I) 10/10, II) (30/6) * 5.
5. Langhanteldrücken im Sitzen (Stange hinter dem Kopf) – I) 40/8, II) (60/6)*5.
6. Lehnen Sie sich nach vorne und schwingen Sie die Arme mit Hanteln zur Seite – (15/6)* 5.
7. Hanteldrücken im Sitzen – (25/6)*4.
8. Vertikales Langhantelrudern mit schmalem Griff zum Kinn – I) 30/10, II) (45/6)*4.
9. Heben Sie im Stehen den Griff des Blocktrainingsgeräts vor Ihnen in eine horizontale Position - (20/10)*3.
10. Kniebeugen auf der „Hack“-Maschine – I) 170/10, II) (180/10)* 5.

Dienstag. Die Brust-, Bein- und Armmuskulatur wird verbessert.

1. Tiefe Kniebeugen mit der Langhantel – I) 60/10, II) (80/12) * 3 Sätze.
2. Bankdrücken auf der Schrägbank mit Langhantel – I) 50/10, II) (70/12)*3.
3. Bankdrücken auf einer horizontalen Bank mit einer Langhantel – I) 90/12, II) 100/10, III) 105/8, IV) 110/7, V) 115/6.
4. Hanteldrücken im Sitzen – (25/12)*2.
5. Armfliegen auf der Bank liegend – (15/15)*2.
6. Langhanteldrücken, aus einer Position auf einer Bank mit Schräglage, Kopf nach unten – (80/12) * 2.
7. Dips mit Zusatzgewichten am Vordergurt – (20/12)*2.
8. Über einer horizontalen Bank liegend, die Arme mit dem Gerät hinter dem Kopf abduzieren (Pullover) – (25/13) * 2.

Der gleiche Übungssatz und die gleiche Belastung werden durchgeführt Freitag.

Mittwoch. Die Muskulatur der Beine und Arme wird verbessert.

1. Kniebeugen mit einer Langhantel – I) 90/10, II) (160/8) * 4 Sätze.
2. Beinstreckung im Sitzen auf Spezial. Simulator - I) 20/13, II) (80/10)* 4.
3. Beinbeugung im Liegen auf Spezial. Simulator - I) 10/15, II) (25/8)*4.
4. French Press im Sitzen – I) 10/13, II) (45/10)*4.
5. Bizepscurl im Sitzen – I) 10/12, II) (40/10)*4.
6. Französisches Bankdrücken – (45/8)*4.
7. Beugen Sie Ihre Arme zur Unterstützung mit dem Rücken auf einer geneigten Bank – (30/10)*3.
8. Armstreckung auf einem Blocksimulator im Stehen – (40/10)*3.
9. Sitzende Flexion-Extension der Handgelenke - (25/20) * 3.

Ein ähnlicher Komplex mit gleicher Belastung ist in geplant Samstag.

^{* Wir erinnern Sie daran, dass die bereitgestellten Übungssätze pädagogisch wertvoll sind.}

Dort sind einige methodische Anforderungen zu körperlicher Betätigung im Bodybuilding. Es ist bekannt, dass die optimale Wiederholungszahl für den Aufbau von Muskelmasse 8 beträgt. Es ist jedoch unmöglich, alle Ansätze im Training mit Maximalgewichten oder mit unbegrenzten Gewichten „bis zum Muskelversagen“ durchzuführen – dies würde zu Übertraining und Verletzungen führen.

Es werden Methoden zum Aufbau von Trainingseinheiten vorgeschlagen, deren Einsatz ein wirksames Mittel zur Belastungsregulierung, zum „Aufbau“ von Muskeln und zur Entwicklung wichtiger körperlicher Qualitäten darstellt und die gleichzeitig wirksam sind Warnungen Und Verletzungsprävention.

Die Anwendung der vorgeschlagenen Methoden zur Gestaltung des Trainingsprozesses erfordert zunächst die Umsetzung der Prinzipien Kontinuität des Studiums, progressive und sanfte Steigerung der Belastung, kompetente Anwendung von Methoden zur Entwicklung körperlicher Qualitäten.

Das Prinzip der Kontinuität sorgt für einen ständigen, ununterbrochenen Übergang von einer Vorbereitungsphase zur anderen – von der Phase der Verbesserung der allgemeinen körperlichen Fitness bis zur Phase der Steigerung der Muskelmasse und der Kraft aller Muskelgruppen und dann – vom Aufbau der Muskulatur bis zur Verbesserung ihrer Entlastung.

Prinzip allmähliche Steigerung der Belastung basiert auf der Tatsache, dass sich der Körper mit der Zeit an eine bestimmte Belastung gewöhnt und kein ausreichend wirksamer Reizstoff mehr ist. Daher sind je nach Ergebniswachstum und individuellen Merkmalen eine ständige Überwachung und eine rechtzeitige Erhöhung der Belastung erforderlich.

Um die körperlichen Qualitäten zu verbessern (beim Bodybuilding hauptsächlich Kraftausdauer), benötigen Sie Spitzenreize des Nerven- und Muskelsystems. Das wichtigste Mittel hierfür sind Kraftübungen in Verbindung mit der psychischen Entwicklung (maximale Konzentration der Aufmerksamkeit und andere).

Betrachten wir jede der Trainingsmethoden zur Entwicklung körperlicher Qualitäten und ihre Varianten.

Die Struktur der Methodik für Präferenz Muskelfaserbildung und gleichzeitig zunehmende Kraftindikatoren sieht eindeutig so aus:

^{Die Prozentangaben basieren auf dem besten Ergebnis dieser Übung.}

Bei einem Projektilgewicht von 50 % der Maximallast erwärmt sich der Sportler um 70-90 %, vor allem die Kraftindikatoren werden verbessert, da maximale Erregung auftritt und um 70 % werden Muskelfasern aufgebaut.

Um die Tabelle zu erklären, geben wir ein Beispiel. Wenn die maximale Leistung beim Bankdrücken 100 kg beträgt, sieht das Training so aus: a) 50 kg – 12 Wiederholungen, b) 70 kg – 6, c) 80 kg – 4, d) 90 kg – 2, e ) 70 kg - 6.

Zwecks Vorzug Muskelfaserbildung Es wird folgende Trainingsstruktur verwendet:

Option I

30–50 % – Aufwärmen, 60–80 % – Muskelfasern werden verbessert.

Option II

50 % – Aufwärmen, 60–85 % – Verbesserung der Muskelfasern.

Option III

40–50 % – Aufwärmen, 65–85 % – Verbesserung der Muskelfasern.

Beispiele für verschiedene Möglichkeiten zur Gestaltung von Schulungen sind kein Zufall. Abhängig von den persönlichen Eigenschaften muss jeder Athlet experimentell finden Deine Methode Verbesserung der Muskulatur während einer bestimmten Vorbereitungsphase.

Für Vorzug Muskelentlastung trainieren Während der intensiven Vorbereitung auf kommende Wettkämpfe gilt folgende Trainingsstruktur:

Option I

Diese Möglichkeit zum Aufbau einer Trainingseinheit wird häufiger in der Anfangsphase der aktiven Vorbereitung auf bevorstehende Wettkämpfe genutzt.

Option II

Option III

40–50 % – Aufwärmen, 60–80 % – Verbesserung der Muskelentlastung.

Ungefähres Trainingsschema zu Hause und im Fitnessstudio, wenn die Aufgabe primär ist Entwicklung von Stärkeindikatoren und gleichzeitig Muskelfaserentwicklung:

Option I

50–70 % – Aufwärmen, 80–100 % – maximale Stimulation des Nervensystems und dann 80 % – Entwicklung der Muskelfasern.

Option II

40–60 % – Aufwärmen, 70–80 % – Kraft und Muskelfasern werden gleichzeitig entwickelt, 85–90 % – hauptsächlich Kraft wird verbessert.

Ein Beispiel für den Aufbau eines Trainings, falls verwendet isometrische Methode:

Bei Verwendung der explosiven Methode zur Entwicklung von Kraftindikatoren während einer Trainingseinheit sieht das Trainingsschema zu Hause, auf der Straße und im Fitnessstudio wie folgt aus:

50–60 % – Aufwärmen, 75–95 % – Verbesserung der Explosivkraft.

Beim Bodybuilding ist die Entwicklung ein wichtiger Aspekt des Trainingsprozesses Gelenkbeweglichkeit. Beim Üben zu diesem Zweck sieht das Übungsschema wie folgt aus.

45-55 % – Aufwärmen, 65 % – Flexibilität entwickelt sich.

Es gibt immer noch eine riesige viele Optionen Aufbau von Trainingseinheiten, die Fortschritte bei der Entwicklung der Muskelfasern sicherstellen. Ein Beispiel ist eine Methode, bei der die Gewichtsmenge konstant bleibt und die Anzahl der Wiederholungen für alle Muskelgruppen schrittweise erhöht wird. Das Kriterium für die Qualität der Wiederholungen in einem Satz ist das Gefühl (bei einem bestimmten Training) und die technisch korrekte Ausführung der Bewegungen. Diese Technik wird, wie Sie vielleicht schon erraten haben, am häufigsten von Sportlern beim Training zu Hause – Liegestütze – oder an der frischen Luft – hängende Klimmzüge oder Dips – angewendet.

Ein Beispiel für den Trainingsaufbau. Ausgewählt wird das Gewicht, mit dem der Bodybuilder 6 Wiederholungen in 3 Sätzen schaffen kann, Aufwärmwiederholungen zählen nicht. Machen Sie in jedem weiteren Training, beginnend mit dem 1. Ansatz, 1 weitere Wiederholung. Dieses Schema wird fortgesetzt, bis 12 Wiederholungen in 3 Sätzen abgeschlossen sind, wonach das Gewicht des Gewichts zunimmt.

Viele Bodybuilder bevorzugen dies Trainingsmethodewenn das Gewicht in der Obermenge mit jedem Ansatz zunimmt. Beispiel: Die Arbeit beginnt mit einem Gewicht, mit dem es realistisch ist, 10 Wiederholungen durchzuführen; Danach erhöht sich das Gewicht des Projektils und ohne Pause werden erneut 10 Wiederholungen durchgeführt; Das Gleiche machen wir im 3. Ansatz. Im nächsten Ansatz wird das Gewicht noch einmal erhöht, 8 Wiederholungen sind bereits geschafft. Im 5. Satz wird das Gewicht des Gerätes noch erhöht, es werden 6 Wiederholungen durchgeführt. Und erst nach einer solchen Reihe von Ansätzen ist Ruhe getan. Insgesamt sind je nach Befinden 2-3 solcher Serien im Training enthalten. Es ist wichtig, dass die Pausen zwischen den Ansätzen minimal sind. Dazu müssen Sie im Vorfeld die entsprechende Ausrüstung vorbereiten.

Hochqualifizierte Bodybuilder machen am Ende eines solchen Supersatzes einen weiteren letzter Versuch mit einem Gewicht, das das Gewicht des letzten Ansatzes in der Regel um 20-30 % übersteigt, wobei eine möglichst hohe Anzahl an Wiederholungen angestrebt wird.

Die beschriebenen Methoden können auch in anderen alternativen Sportarten eingesetzt werden, in denen sportliches Training ein wichtiges Hilfsmittel zur Erzielung maximaler Ergebnisse ist.

Ermittlung des maximalen Ergebnisses

Es ist bekannt, dass es für das Wachstum von Kraftindikatoren und die Entwicklung von Muskelfasern notwendig ist maximale Reize Nerven- und Muskelsystem. Unter Verwendung des oben vorgeschlagenen Trainingsplans im Fitnessstudio (sowie außerhalb), der grob durch die folgende Formel ausgedrückt werden kann: I) 40-50 %/12, II) 70 %/8, III) 80 %/6 , IV) 90 % /4 (Belastungswert in Prozent vom maximal möglichen Ergebnis / Anzahl der Wiederholungen), — muss angepasst werden relative Gewichtsmenge für jede Übung. Anpassungen erfolgen mindestens alle zwei Wochen.

Geben wir Beispiel wie Sie Ihre Trainingsbelastung falsch planen können, ohne die Maximalindikatoren zu kennen. Das Ergebnis des Sportlers bei Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern stieg beispielsweise von 100 auf 110 kg. Daher sollte beim Training in Kniebeugen mit einer Intensität von 70 % das Gewicht des Projektils eigentlich nicht 70, sondern 77 kg betragen. Trainiert der Sportler weiterhin mit 70 kg, sind es tatsächlich nur noch 64 %.

Berechnen maximale Möglichkeiten, verwenden häufig die Methode des Hebens maximaler Gewichte, die gleichzeitig mit übermäßiger Anspannung und damit einem Verletzungsrisiko sowie einer Überlastung unseres zentralen Nervensystems verbunden ist...

Angenommen, ein Athlet kann mit einem Gewicht von 60 kg sieben Mal hintereinander in die Hocke gehen, mit einem Gewicht von 75 kg fünfmal und mit einem Gewicht von 90 kg dreimal hintereinander. Wenden wir es an Zeitplan gegebene Ergebnisse. Tragen wir die Anzahl der Wiederholungen auf der Ordinatenachse und das Gewicht des Gewichts auf der Abszissenachse ein. Verbinden wir die resultierenden Punkte und verlängern wir die Linie, bis sie die obige Abszissenachse schneidet. Erhalten Schnittpunkt - erwartetes maximales Ergebnis bei einer Wiederholung - in unserem Beispiel: 100 kg.