Yksityiskohtainen harjoitussuunnitelma salilla, ulkona ja kotona

Täynnä halua siirtää vuoria, monet aloittelevat urheilijat, suurella innolla ja kadehdittavalla innostuksella, ryntäävät mieluummin salille seuraavaa harjoittelua varten, heillä ei ole aavistustakaan mitä, missä järjestyksessä ja missä volyymissa tehdä... Myöhemmin tietysti, he alkavat ihmetellä tätä Tärkein mihin tahansa urheiluun kysymys. Luultavasti jokainen urheilija käy tämän läpi ennemmin tai myöhemmin... Loppujen lopuksi ilman järjestelmät Ja selkeä suunnitelma - ei onnistu! Ilman järjestelmää ja selkeää suunnitelmaa mikä tahansa harjoittelu muuttuu "kahinaksi puolelta toiselle" - sanalla sanoen hämmennystä ja epäröintiä... Tänään puhumme kuinka luoda selkeä kaavio harjoitusprosessistasi. Harkitse sarjaa valmiita esimerkkejä tällaisia ​​järjestelmiä ja oppia muodostamaan oma, ainutlaatuinen, yksilöllinen optimi tuntisuunnitelma kuntoilu- ja kehonrakennusharjoitteillemme. Paljon mielenkiintoista ja opettavaista tietoa odottaa sinua. No aloitetaan...

Kehon toimintakyvyn lisäämisen perusta on sen kyky sopeutua (sopeutua) harjoituskuormitukseen. Sopeutuminen - yksi urheilutulosten parantamisen edellytyksistä. Aikaväli, jonka aikana keho sopeutuu muihin olosuhteisiin (suurempi kuormitus), on kaikilla erilainen ja riippuu opiskelijan henkilökohtaisista ominaisuuksista - hänen luonteestaan, sykkeestään (HR), hermo- ja lihasjärjestelmän muutoksista.

Pitkäaikaisessa perusteellisessa tutkimuksessa havaittiin, että jotkin aineenvaihduntaan osallistuvat entsyymit sopeutuvat nopeasti (muutamassa tunnissa) uusiin olosuhteisiin. Hitaasti (kaksi viikkoa) lihasten energiavarastot lisääntyvät ja muutokset kehon sydän- ja verisuonijärjestelmässä (sydän- ja verisuonijärjestelmässä) alkavat. Lihaksen kasvua varmistaviin prosesseihin tarvitaan pitkä aika (4-6 viikkoa).

1. Harjoittelusuunnitelma ja sen osat
2. Esimerkki harjoittelusta aloittelevalle urheilijalle kolmella harjoituskerralla viikossa:
3. Esimerkki harjoittelusta koulutetulle urheilijalle kuusi harjoitusta viikossa:
4. Maksimituloksen määrittäminen

Harjoittelusuunnitelma ja sen osat

Tällä hetkellä tiedetään, että milloin kuorman suunnittelu, riippumatta siitä, harjoitteletko kotona vai salilla, sinun on ensinnäkin harkittava kesto, taajuus, äänenvoimakkuutta, intensiteetti koulutus sekä näkymä käytetään koulutuksessa harjoitukset.

Tuntien kesto ja tiheys on linkitettävä muihin koulutuskomponentteihin. Pyri pitämään tunnit vakaana, jatkuvasti valittuna aikana, tarjoamalla lepovälejä yksittäisten harjoitusten välillä. Sarjojen välinen lepoaika riippuu tietyn oppitunnin tavoitteista. Jos tavoitteena on lihasmassan kehittäminen, taukojen tulisi olla keskimäärin noin 2-3 minuuttia. Mutta tilavuuden muodostusvaiheessa ne lyhennetään 1,5 minuuttiin. Kun esikilpailujakso alkaa - enintään 30 sekuntia. Yli 8 minuuttia kestävät lepoajat vaativat lisälämmittelyn.

Lepon kesto Harjoitusten välillä voidaan määrittää syke. Jos syke on palautunut tasolle 90-100 lyöntiä minuutissa, voit aloittaa seuraavan harjoituksen.

Tärkeää harkita lepovälit yksittäisten harjoitusten välillä. Yli neljän päivän tauko vähentää harjoittelun tehoa tai tekee siitä merkityksettömän. Joustavuuden, yleisen kompleksikestävyyden ja pienten pienten lihasryhmien fyysisen voiman kehittämistehtävä ratkeaa menestyksekkäämmin päivittäisellä harjoittelulla. Suurten lihasryhmien voimaa tulee kehittää vuorotellen harjoittelua lepopäivien kanssa.

Kun urheilijan valmiusaste nousee, palautumisprosessit. Tämän seurauksena harjoitusten tiheys voi kasvaa. Taitava urheilija käy salilla 6-12 kertaa viikossa.

Lataa äänenvoimakkuus kehonrakennuksessa sille on tunnusomaista harjoituksen aikana suoritettujen toistojen kokonaismäärä. Annamme kuormituslaskelmat erillisessä harjoituksessa. Otetaan esimerkiksi klassinen kyykky tankolla olkapäillä, tilassa: 4 sarjaa 8 toistoa. Mikä tekee yhteensä 32 toistoa. Samalla tavalla voit laskea koko harjoituksen äänenvoimakkuuden.

Kuorman määrän ja intensiteetin välillä on läheinen yhteys. Ne ovat pääasiallisia tekijöitä, jotka huomioidaan harjoituskuormituksen säätelyssä, ja niitä annostellaan siten, että harjoitusjakson aikana ilmaantuu havaittavia väsymyksen merkkejä, jotka jatkuvat vielä jonkin aikaa harjoituksen jälkeen.

Alla intensiteetti viittaa ponnistuksen asteeseen suoritettaessa harjoitus suurimmasta mahdollisesta.

Harjoitusta suunniteltaessa ja analysoitaessa on tapana korostaa neljä intensiteettialuetta: a) 40-60 %; b) 60-70 %; c) 70-90 %; d) 90-100 % maksimikyvyistä.

Intensiteetti Ja äänenvoimakkuutta vaikuttaa kehon sopeutumisnopeuteen lisääntyneeseen stressiin. Samalla ei pidä unohtaa sitä tosiasiaa, että suuret tilavuus- ja intensiteettikuormat johtavat suhteellisen nopeasti tavoitetuloksen kasvuun, mutta saavutettu tulos on hauras ja vaatii jatkuvaa vahvistamista vastaavilla kuormilla, mikä yleensä johtaa yliharjoittelu.

Lihasten muodon ja helpotuksen parantamisen aikana lepovälit vaikuttavat merkittävästi kuormituksen intensiteettiin, joka määritetään seuraavasti:

1. pieni - 2-3 minuuttia taukoja, paino 40-60% enimmäisominaisuuksista;
2. keskimäärin - 1,5 minuuttia lepoa, paino 60-70% enimmäiskyvystä;
3. suuri - 40-60 sekunnin tauko, paino 70-90% enimmäisominaisuuksista;
4. maksimi - 20-30 sekunnin tauko, paino 90-100% enimmäisominaisuuksista.

Harjoituksen tyyppi - myös tärkeä komponentti kuormituksen säätelyssä, olipa kyseessä sitten omalla painolla harjoittelu tai tanko, käsipainot tai kuntolaitteet. Kokemus osoittaa, että alkuvaiheessa miesten on parempi sisällyttää harjoituksiinsa käsipainoilla ja tankoilla. Nämä harjoitukset kehittävät parhaiten lihastajua sekä liikkeiden koordinaatiota. Tällaiset harjoitukset ovat tehokkaimpia, kun keskitytään voiman ja lihasmassan kehittämiseen. On kuitenkin tärkeää muistaa, että tänä aikana vähintään 35 % kuormituksesta on otettava syklisiin harjoituksiin liittyvällä aerobisella työllä: juoksu, hiihto, pyöräily, uinti ja muut...

Harjoituskuormituksen määrää suunniteltaessa on otettava huomioon urheilijan valmistautumistaso, sen palautumisnopeus. Toisin sanoen suuria ja pieniä kuormia on vaihdettava pätevästi.

Olla olemassa optimaaliset suunnitelmat vaihtuva kuormitusvoimakkuus:

1. kolmella harjoituksella viikossa - a) keskikokoinen, b) suuri, c) pieni;
2. 4 istunnolla - a) suuri, b) keskikokoinen, c) maksimi, d) pieni;
3. 5 oppitunnilla - a) suuri, b) keskikokoinen, c) maksimi, d) pieni, e) keskikokoinen;
4. 6 oppitunnilla - a) iso, b) pieni, c) keskikokoinen, d) maksimi, e) pieni, f) keskikokoinen.

Annetaan kaavioita erilaisista harjoituskuormitusvaihtoehdoista käyttämällä esimerkkiä harjoitussarjasta. Käsityksen selkeyden vuoksi oletetaan, että urheilijalla, jolle tämä kompleksi on suunniteltu, on seuraavat enimmäisindikaattorit pääharjoituksissa: klassinen kyykky tankolla (tanko hartioilla) - 100 kg; penkkipunnerrus - 50 kg; tangon vedot - 16 kertaa; nostojalat pystysuoraan roikkumaan poikkipalkissa - 17 kertaa.

Esimerkki harjoittelusta aloittelevalle urheilijalle kolmella harjoituskerralla viikossa:

(murto-osan osoittaja on painon paino kilogrammoina, nimittäjä on toistojen lukumäärä)

1. Kyykky tankolla (tanko hartioilla) - I) 60/8, II) 70/8, III) 80/6.
2. Kallistuspenkkipunnerrus - I) 30/8, II) 35/8, III) 40/6.
3. Nostot vaakasuoralla penkillä - I) 9/6, II) 6/8, III) 6/8.
4. Penkkipunnerrus istuen - I) 30/8, II) 32,5/8 III) (35/6)*2 sarjaa.
5. Pään vedot leveällä oteella - 12*3 lähestymistä.
6. Eteenpäin seisovat taivutukset tanko käsissä - I) 20/9, II) 20/11, III) 20/12.
7. Käden kihartaminen käsipainoilla/tankolla istuen kaltevassa penkissä - I) (8/8) * 2 lähestymistä, II) 8/7, III) 8/6.
8. Tankopuristus kapealla kahvalla - I) 30/8, II) 35/8, III) (40/6) * 2 lähestymistapaa.
9. Taivutettujen jalkojen nostaminen roikkuessa - I) 15, II) 12, c) 10.
10. Istuen, taivuttamalla vartaloa, kunnes polvet koskettavat rintaa - 21*2 lähestyy.

1. Kyykky tankolla (tanko hartioilla) - I) 70/8, II) (80/6)*2 sarjaa, III) 90/4.
2. Kallistuspenkkipunnerrus - I) 35/8, II) (40/6)*2 sarjaa, III) 45/6.
3. Nostot vaakatasossa - I) 6/11, II) (6/10)*2 lähestymistä, III) 6/8.
4. Penkkipunnerrus istuen - I) 32,5/8, II) 35/8, III) (40/8)*2 sarjaa.
5. Pään vedot leveällä oteella - 14*3 lähestymistä.
6. Eteenpäin seisovat taivutukset tanko käsissä - I) 60/14, II) 60/12, III) 60/11.
7. Käden kihartaminen käsipainoilla/tankolla kaltevassa penkissä istuen - I) 8/9, II) 8/8, III) (8/7) * 2 lähestymistapaa.
8. Tankopuristus kapealla kahvalla - I) 35/8, II) 40/8, III) (45/6) * 2 lähestymistapaa.
9. Taivutettujen jalkojen nostaminen roikkuessa - I) 16, II) 14, III) 12.
10. Istuen, taivuttamalla vartaloa, kunnes polvet koskettavat rintaa - 25 * 2 lähestyy.

1. Kyykky tankolla (tanko hartioilla) - I) 50/8, II) (60/8) * 2 lähestymistapaa.
2. Kalteva penkkipunnerrus - I) 25/8, II) (30/6) * 2 sarjaa.
3. Sivuttaisnostimet vaakasuoralla penkillä - I) 6/7, II) (6/6) * 2 lähestymistä.
4. Penkkipunnerrus istuen - I) 20/8, II) (30/6) * 2 lähestymistapaa.
5. Pään vedot leveällä oteella - 10*3 lähestymistä.
6. Eteenpäin seisovat taivutukset tanko käsissä - I) 60/9, II) (60/8) * 2 lähestymistapaa.
7. Käden kihartaminen käsipainoilla/tankolla kaltevassa penkissä istuen - I) 8/8, II) (8/6) * 2 lähestymistapaa.
8. Tankopuristin kapealla kahvalla - I) 25/8, II) (30/6) * 2 lähestymistapaa.
9. Riippuva koukussa nosto – 10*3 lähestymistä.
10. Istuen, taivuttamalla vartaloa, kunnes polvet koskettavat rintaa - 18 * 2 lähestyy.

Yllä olevassa kaaviossa iso kuorma vastaa 347 toistoa, keskiverto - 319 ja pieni — 240. Korostetaan vielä kerran, että harkitsemamme koulutussuunnitelma on opettavaista, jokaisella urheilijalla voi olla yksilölliset indikaattorisi.

Annamme myös esimerkin suunnittelusta kuusi oppituntia viikoittaisessa syklissä. Tätä kuormien säätövaihtoehtoa voivat käyttää vain hyvin koulutetut urheilijat. Harjoittelu suunnitellaan ottaen huomioon tiettyjen lihasryhmien palautuminen. Kuorman vuorottelukaavio on seuraava:

1. Maanantai on kiireinen päivä. Lihasryhmää kohti suoritetaan 5-6 lähestymistapaa 6-8 toistolla.
2. Tiistai - kevyt kuorma. Yhdelle lihasryhmälle - 3 sarjaa 10-12 toistolla.
3. Keskiviikko - keskimääräinen kuormitus. Lihasryhmää kohti suoritetaan 4-5 lähestymistapaa 8-10 toistolla.
4. Torstai - suurin kuormitus. Yhdelle lihasryhmälle - 6-8 lähestymistapaa 4-6 toistolla.
5. Perjantai - kevyt kuorma. Toistojen ja lähestymisten määrä on sama kuin tiistaina.
6. Lauantai - keskimääräinen kuormitus, samanlainen kuin keskiviikkona.

Suositellulla vuorottelevien kuormien kaaviolla seuraavat harjoitukset ovat mahdollisia.

Esimerkki harjoittelusta koulutetulle urheilijalle kuusi harjoitusta viikossa:

maanantai. Hartialihakset, jalka- ja selkälihakset paranevat. Vatsan ja pohkeen lihaksia harjoitellaan jokaisen harjoituksen aikana.

1. Jalkojen nousut makuuasennosta - 50 kertaa, 3 sarjaa.
2. Istuva vartalon kierto - 2-3 minuuttia.
3. Seisova vartalon taivutukset - (15/20)* 2 lähestymistä.
4. Seiso puolikalteessa, kaappaa käsivarren sivulle lohkosimulaattorilla - I) 10/10, II) (30/6) * 5.
5. Istuva tankopuristin (tanko pään takana) - I) 40/8, II) (60/6)*5.
6. Nojaa eteenpäin, heiluta käsiäsi sivuille käsipainoilla - (15/6)* 5.
7. Istuva käsipainopuristin - (25/6)*4.
8. Pystytanko, jossa kapea ote leukaan - I) 30/10, II) (45/6)*4.
9. Seisten nostamalla edessäsi olevan lohkokuntolaitteen kahva vaakasuoraan asentoon - (20/10)*3.
10. Kyykky "Hack"-koneella - I) 170/10, II) (180/10)* 5.

tiistai. Rinta-, jalka- ja käsivarsien lihakset paranevat.

1. Syväkyykky tankolla - I) 60/10, II) (80/12) * 3 sarjaa.
2. Penkkipunnerrus kaltevalla penkillä tankolla - I) 50/10, II) (70/12)*3.
3. Penkkipunnerrus vaakapenkillä tankolla - I) 90/12, II) 100/10, III) 105/8, IV) 110/7, V) 115/6.
4. Istuva käsipainopuristin - (25/12)*2.
5. Käsivarsi lentää penkillä - (15/15)*2.
6. Tankopunnerrus, asennosta kaltevalla penkillä, pää alaspäin - (80/12) * 2.
7. Dipit lisäpainoilla etuvyössä - (20/12)*2.
8. Makaa vaakasuoran penkin päällä, kaappaamalla käsiä pään takana olevalla laitteella (villapaita) - (25/13) * 2.

Siinä suoritetaan samat harjoitukset ja samalla kuormituksella perjantai.

keskiviikko. Jalkojen ja käsivarsien lihakset paranevat.

1. Kyykky tankolla - I) 90/10, II) (160/8) * 4 sarjaa.
2. Jalkojen pidennys erityisellä istuessa. simulaattori - I) 20/13, II) (80/10)* 4.
3. Jalkojen taivutus erityisellä makuulla. simulaattori - I) 15/10, II) (25/8)*4.
4. Istuva ranskalainen lehdistö - I) 10/13, II) (45/10)*4.
5. Istuva hauiskihara - I) 10/12, II) (40/10)*4.
6. Ranskalainen penkkipunnerrus - (45/8)*4.
7. Taivuta käsiäsi tukemaan selkä kaltevalla penkillä - (30/10)*3.
8. Käsivarren jatke lohkosimulaattorilla seisten - (40/10)*3.
9. Istuva ranteiden koukistus-ojennus - (25/20) * 3.

Suunnitteilla on samanlainen kompleksi samalla kuormalla lauantai.

^{* Muistutamme, että tarjotut harjoitussarjat ovat opettavia.}

On joitakin metodologiset vaatimukset fyysiseen harjoitteluun kehonrakennuksessa. Tiedetään, että optimaalinen toistomäärä lihasmassan muodostumiselle on 8. Kaikkia lähestymistapoja harjoittelussa on kuitenkin mahdotonta suorittaa maksimipainoilla tai rajoittamattomilla painoilla "epäonnistumiseen" - tämä johtaisi ylikuormitukseen ja vammoihin.

Harjoitteluistuntojen rakentamiseen ehdotetaan menetelmiä, joiden käyttö on tehokas tapa säädellä kuormitusta, "rakentamaan" lihaksia, kehittämään keskeisiä fyysisiä ominaisuuksia ja jotka ovat samalla tehokkaita. varoitukset Ja vammojen ehkäisy.

Ehdotettujen menetelmien soveltaminen koulutusprosessin rakentamiseen edellyttää ennen kaikkea periaatteiden toteuttamista opintojen jatkuvuus, progressiivinen ja tasainen kuormituksen lisäys, pätevä menetelmien soveltaminen fyysisten ominaisuuksien kehittämiseen.

Jatkuvuuden periaate mahdollistaa jatkuvan, keskeytymättömän siirtymisen valmistautumisjaksosta toiseen - yleisen fyysisen kunnon parantamisjaksosta lihasmassan ja kaikkien lihasryhmien voiman lisäämisen jaksoon, ja sitten - lihasten muodostumisesta niiden helpotuksen parantamiseen.

Periaate asteittainen kuormituksen lisääntyminen perustuu siihen, että ajan myötä elimistö tottuu tiettyyn kuormitukseen, se lakkaa olemasta riittävän tehokas ärsyttävä aine, joten jatkuvaa seurantaa ja kuormituksen oikea-aikaista lisäämistä tarvitaan tulosten kasvusta ja yksilöllisistä ominaisuuksista riippuen.

Fyysisten ominaisuuksien (kehonrakennuksessa, pääasiassa voimakestävyyden) parantamiseksi tarvitset hermo- ja lihasjärjestelmän ärsykkeiden huippu. Tärkeimmät keinot tähän ovat voimaharjoitukset yhdessä psykologisen kehityksen kanssa (maksimaalinen huomion keskittyminen ja muut).

Tarkastellaan jokaista harjoitusmenetelmää fyysisten ominaisuuksien ja niiden lajikkeiden kehittämiseksi.

Etuuskohtelun menetelmän rakenne lihaskuitujen muodostuminen ja samanaikaisesti vahvuusindikaattoreita näyttää selvästi tältä:

^{Prosentit perustuvat tämän harjoituksen parhaaseen tulokseen.}

Kun ammuksen paino on 50% enimmäiskuormituksesta, urheilija lämpenee 70-90%, pääasiassa vahvuusindikaattorit paranevat, koska esiintyy maksimiherätystä, ja 70%:lla lihaskuituja kehittyy.

Taulukon selittämiseksi annetaan esimerkki. Jos maksimi saavutus penkkipunnerrusharjoituksessa on 100 kg, harjoitus näyttää tältä: a) 50 kg - 12 toistoa, b) 70 kg - 6, c) 80 kg - 4, d) 90 kg - 2, e ) 70 kg - 6.

Etuuskohtelun vuoksi lihaskuitujen muodostuminen Harjoittelussa käytetään seuraavaa rakennetta:

Vaihtoehto I

30-50% - lämmittely, 60-80% - lihaskuidut paranevat.

Vaihtoehto II

50% - lämmittely, 60-85% - lihaskuitujen parantaminen.

Vaihtoehto III

40-50% - lämmittely, 65-85% - lihaskuitujen parantaminen.

Esimerkkejä erilaisista harjoitusten rakentamisvaihtoehdoista ei ole annettu sattumalta. Henkilökohtaisista ominaisuuksista riippuen jokaisen urheilijan on kokeellisesti löytö sinun menetelmäsi lihasten parantaminen tietyn valmistelujakson aikana.

Etuoikeuteen harjoitella lihasten lievitystä Intensiivisen valmistautumisen aikana tuleviin kilpailuihin sovelletaan seuraavaa harjoitusrakennetta:

Vaihtoehto I

Tätä harjoitusistunnon rakentamisvaihtoehtoa käytetään useammin tulevien kilpailujen aktiivisen valmistelun alkuvaiheessa.

Vaihtoehto II

Vaihtoehto III

40-50% - lämmittely, 60-80% - parantaa lihasten helpotusta.

Arvioitu harjoitussuunnitelma kotona ja salilla, jos tehtävä on ensisijainen vahvuusindikaattoreiden kehittäminen ja samanaikaisesti lihaskuitujen kehitys:

Vaihtoehto I

50-70% - lämmittely, 80-100% - hermoston maksimaalinen stimulaatio ja sitten 80% - lihaskuitujen kehittäminen.

Vaihtoehto II

40-60% - lämmittely, 70-80% - voimaa ja lihaskuidut kehittyvät samanaikaisesti, 85-90% - pääasiassa vahvuus paranee.

Esimerkki harjoituksen rakentamisesta, jos sitä käytetään isometrinen menetelmä:

Käytettäessä räjähdysmäistä menetelmää voimaindikaattoreiden kehittämiseen harjoittelussa, harjoitussuunnitelma kotona, kadulla ja kuntosalilla näyttää tältä:

50-60% - lämmittely, 75-95% - räjähdysvoiman parantaminen.

Kehonrakennuksessa tärkeä osa harjoitusprosessia on kehitys nivelten liikkuvuus. Kun harjoittelet tähän tarkoitukseen, harjoitussuunnitelma on seuraava.

45-55% - lämmittely, 65% - joustavuus kehittyy.

On vielä valtava monia vaihtoehtoja harjoitustilaisuuksien rakentaminen, jotka takaavat edistymisen lihaskuitujen kehityksessä. Esimerkkinä on menetelmä, jossa painon määrä pysyy vakiona ja toistojen määrää lisätään vähitellen kaikille lihasryhmille. Sarjan toistojen laadun kriteerinä on oma fiilis (tietyn harjoituksen aikana) ja liikkeiden teknisesti oikea suoritus. Tätä tekniikkaa, kuten olet ehkä arvannut, urheilijat käyttävät useimmiten harjoitellessaan kotona - punnerruksissa tai raittiissa ilmassa - roikkuvat vedot tai dippaukset...

Esimerkki koulutusrakenteesta. Valitaan painon paino, jolla kehonrakentaja pystyy tekemään 6 toistoa 3 sarjassa, lämmittelyjä ei lasketa. Tee jokaisessa seuraavassa harjoituksessa ensimmäisestä lähestymistavasta alkaen vielä 1 toisto. Tämä järjestelmä jatkuu, kunnes 12 toistoa on suoritettu 3 sarjassa, minkä jälkeen painon paino kasvaa.

Monet kehonrakentajat pitävät tästä parempana koulutusmenetelmäkun paino supersetissä kasvaa jokaisen lähestymisen yhteydessä. Esimerkki: työ alkaa painolla, jolla on realistista suorittaa 10 toistoa; jonka jälkeen ammuksen paino kasvaa ja ilman lepotaukoa suoritetaan uudelleen 10 toistoa; Teemme samoin kolmannessa lähestymistavassa. Seuraavassa lähestymistavassa painoa lisätään uudelleen, 8 toistoa on jo tehty. 5. sarjassa laitteen painoa lisätään edelleen, suoritetaan 6 toistoa. Ja vasta tällaisen lähestymistavan jälkeen tehdään lepo. Yhteensä 2-3 tällaista sarjaa sisältyy koulutukseen, riippuen siitä miltä tuntuu. On tärkeää, että tauot lähestymisten välillä ovat minimaaliset. Tätä varten sinun on valmisteltava asianmukaiset laitteet etukäteen.

Korkeasti koulutetut kehonrakentajat tällaisen supersetin lopussa tekevät toisen viimeinen lähestyminen painolla, joka ylittää viimeisen lähestymistavan painon, yleensä 20-30%, samalla kun pyritään mahdollisimman suureen toistomäärään.

Kuvattuja menetelmiä voidaan käyttää muissa vaihtoehtoisissa lajeissa, joissa urheilullinen harjoittelu on tärkeä apuväline maksimitulosten saavuttamisessa.

Maksimituloksen määrittäminen

Tiedetään, että vahvuusindikaattoreiden kasvua ja lihaskuitujen kehittymistä varten se on välttämätöntä suurimmat ärsykkeet hermo- ja lihasjärjestelmät. Käyttämällä yllä ehdottamaamme harjoitussuunnitelmaa salilla (ja sen ulkopuolella), joka voidaan ilmaista karkeasti seuraavalla kaavalla: I) 40-50%/12, II) 70%/8, III) 80%/6 , IV) 90 % /4 (kuormitusarvo prosentteina suurimmasta mahdollisesta tuloksesta / toistojen määrä), — on säädettävä suhteellinen paino jokaiselle harjoitukselle. Säädöt tehdään vähintään kerran kahdessa viikossa.

Annetaan esimerkki kuinka voit suunnitella harjoituskuormasi väärin ilman maksimimittareita. Urheilijan tulos kyykkyissä tanko olkapäillään nousi esimerkiksi 100 kilosta 110 kiloon. Siksi, kun harjoittelet kyykkyssä intensiteetillä 70%, ammuksen painon ei pitäisi itse asiassa olla 70, vaan 77 kg. Jos urheilija jatkaa harjoittelua 70 kilolla, tämä on itse asiassa vain 64%.

Laskea suurimmat mahdollisuudet, käyttävät usein maksimipainojen nostomenetelmää, johon samaan aikaan liittyy liiallinen jännitys ja sen seurauksena loukkaantumisriski sekä keskushermostomme ylikuormitus...

Oletetaan, että urheilija pystyy kyykkymään 60 kg:n painolla seitsemän kertaa peräkkäin, 75 kg:n painolla viisi kertaa ja 90 kg:n painolla kolme kertaa. Sovelletaan sitä ajoittaa annettuja tuloksia. Piirretään toistojen lukumäärä ordinaatta-akselille ja painon paino abskissa-akselille. Yhdistetään tuloksena olevat pisteet ja jatketaan viivaa, kunnes se leikkaa yllä olevan abskissa-akselin. Otettu vastaan leikkauspiste - odotettu maksimitulos yhdellä toistolla - esimerkissämme: 100 kg.