健身房、街头和家里的详细训练计划

满怀着移山的渴望，很多新手运动员怀着无比的热情和令人羡慕的热情，宁愿冲到健身房进行下一次训练，也不知道该做什么、以什么顺序、以什么量进行……当然，后来，他们开始想知道这个 最重要的 对于任何运动 问题。可能每个运动员迟早都会经历这个……毕竟，如果没有 系统 和 明确的计划 - 决不！如果没有系统和清晰的计划，任何训练都会变成“沙沙作响”——一句话，困惑和犹豫……今天我们将讨论如何为你的训练过程创建一个清晰的图表。考虑集合 现成的例子 此类方案并学习形成我们自己的、独特的、个人最优的 课程计划 用于我们的健身和健美训练。许多有趣且有教育意义的信息等待着您。好吧，让我们开始吧...

增加身体功能能力的基础是其适应（适应）训练负荷的能力。 适应 ——提高运动成绩的条件之一。身体适应其他条件（更高负荷）的时间间隔对于每个人来说都是不同的，并且取决于学生的个人特征 - 他的气质、心率（HR）、神经和肌肉系统的变化。

在长期、深入的研究过程中，人们发现一些参与新陈代谢的酶很快（在几个小时内）适应新的条件。慢慢地（两周）肌肉中的能量储备增加，身体的心血管系统（心血管系统）开始发生变化。确保肌肉生长的过程需要很长的时间（4-6周）。

1. 培训计划及其组成部分
2. 新手运动员每周训练 3 次的训练示例：
3. 训练有素的运动员每周进行六次训练的示例：
4. 确定最大结果

培训计划及其组成部分

目前已知，当 负载规划，无论你是在家训练还是在健身房训练，首先你需要考虑 期间, 频率, 体积, 强度 培训，以及 看法 在训练中使用 练习.

课程的持续时间和频率 必须链接到其他培训组件。努力在稳定、不断选择的时间进行课程，并在各个练习之间提供休息时间。系列之间的休息时间取决于特定课程的目标。如果目标是增强肌肉质量，那么平均休息时间应约为 2-3 分钟。但在体积形成阶段，时间减少到 1.5 分钟。赛前阶段开始时 - 最多 30 秒。休息时间超过 8 分钟需要额外的热身。

休息时间 运动之间的间隔可以通过心率来确定。如果心率恢复到每分钟90-100次的水平，就可以开始下一次锻炼了。

需要考虑的重要事项 休息间隔 个人锻炼之间。休息超过四天会降低训练效果或使其变得微不足道。通过日常训练可以更成功地解决发展灵活性、一般复杂耐力和小肌肉群体力的任务。应通过交替训练和休息日来发展大肌肉群的力量。

随着运动员准备水平的提高， 恢复过程。因此，培训课程的频率可以增加。技术精湛的运动员每周去健身房 6 到 12 次。

装载量 在健美运动中，它的特征是锻炼过程中完成的重复次数。我们在单独的练习中提供负载计算。让我们以肩上有杠铃的经典深蹲为例，其模式为：4 个系列，每组 8 次重复。总共 32 次。同样，您可以计算整个锻炼的训练量。

负载的体积和强度之间存在密切的关系。它们是调节训练负荷时要考虑的主要因素，并且剂量应确保在训练期间出现明显的疲劳迹象，并在训练后持续一段时间。

在下面 强度 是指进行某项练习时的最大努力程度。

在计划和分析培训课程时，通常会强调 四个强度区： a) 40-60%； b) 60-70%； c) 70-90%； d) 最大能力的 90-100%。

强度 和 体积 影响身体适应压力增加的速度。与此同时，人们不应忽视这样一个事实，即大体积和强度的载荷相对较快地导致目标结果的增加，但所达到的结果是脆弱的，需要用类似的载荷不断加固，这通常是，导致 过度训练.

在改善肌肉形状和舒缓期间，休息间隔显着影响负荷强度，其确定如下：

1. 小 - 2-3 分钟的暂停，重量为最大能力的 40-60%；
2. 平均 - 休息 1.5 分钟，重量为最大能力的 60-70%；
3. 大 - 暂停 40-60 秒，重量为最大能力的 70-90%；
4. 最大 - 暂停 20-30 秒，重量为最大能力的 90-100%。

运动类型 - 也是调节负荷的重要组成部分，无论是用自己的体重还是用杠铃、哑铃或健身器材进行锻炼。经验表明，男性在初期训练中最好加入哑铃、杠铃的练习。这些练习可以最好地发展肌肉感觉以及动作的协调性。当专注于发展力量和肌肉质量时，此类练习最有效。然而，重要的是要记住，在此期间，至少 35% 的负荷必须由与循环运动相关的有氧运动承担：跑步、滑雪、骑自行车、游泳等……

在规划训练负荷时，需要考虑 运动员的准备程度，其恢复速度。换句话说，有必要有效地交替大负载和小负载。

存在 最优方案 交变载荷强度：

1. 每周 3 次锻炼 - a) 中等锻炼，b) 大锻炼，c) 小锻炼；
2. 有 4 个会话 - a) 大、b) 中、c) 最大、d) 小；
3. 有 5 个课程 - a) 大、b) 中、c) 最大、d) 小、e) 中；
4. 有 6 节课 - a) 大、b) 小、c) 中、d) 最大、e) 小、f) 中。

让我们给 各种训练负荷选项的图表 使用一组训练练习的例子。为了清楚起见，我们假设为该综合体设计的运动员在主要练习中具有以下最大指标：杠铃（肩部杠铃）经典深蹲 - 100 公斤；卧推 - 50 公斤；单杠引体向上 - 16 次；抬起腿垂直挂在横杆上——17次。

新手运动员每周训练 3 次的训练示例：

（分数的分子是重量的重量，单位是公斤，分母是重复的次数）

1. 用杠铃深蹲（杠铃放在肩膀上）- I) 60/8，II) 70/8，III) 80/6。
2. 上斜卧推 - I) 30/8，II) 35/8，III) 40/6。
3. 躺在水平凳上侧向举重 - I) 9/6, II) 6/8, III) 6/8。
4. 坐姿卧推 - I) 30/8, II) 32.5/8 III) (35/6)*2 组。
5. 宽握距头部引体向上 - 12*3 方法。
6. 手持杠铃站立前屈 - I) 20/9, II) 20/11, III) 20/12。
7. 坐在上斜凳上，用哑铃/杠铃弯举手臂 - I) (8/8) * 2 种方法，II) 8/7，III) 8/6。
8. 使用窄握距杠铃推举 - I) 30/8、II) 35/8、III) (40/6) * 2 种方法。
9. 悬挂时抬起弯曲的腿 - I) 15、II) 12、c) 10。
10. 坐着，弯曲身体直到膝盖接触胸部——接近21*2。

1. 杠铃深蹲（杠铃放在肩膀上）- I) 70/8，II) (80/6)*2 组，III) 90/4。
2. 上斜卧推 - I) 35/8, II) (40/6)*2 组, III) 45/6。
3. 躺在水平长凳上的侧向举重 - I) 6/11、II) (6/10)*2 方法、III) 6/8。
4. 坐姿卧推 - I) 32.5/8, II) 35/8, III) (40/8)*2 组。
5. 宽握距头部引体向上 - 14*3 方法。
6. 手持杠铃站立前屈 - I) 60/14，II) 60/12，III) 60/11。
7. 坐在上斜凳上用哑铃/杠铃弯举手臂 - I) 8/9, II) 8/8, III) (8/7) * 2 种方法。
8. 使用窄握距杠铃推举 - I) 35/8、II) 40/8、III) (45/6) * 2 种方法。
9. 悬挂时抬起弯曲的腿 - I) 16、II) 14、III) 12。
10. 坐着，弯曲身体直到膝盖接触胸部 - 接近 25 * 2。

1. 用杠铃深蹲（杠铃放在肩膀上）- I) 50/8，II) (60/8) * 2 次方法。
2. 上斜卧推 - I) 25/8, II) (30/6) * 2 组。
3. 躺在水平长凳上进行侧向举重 - I) 6/7, II) (6/6) * 2 次接近。
4. 坐着卧推 - I) 20/8, II) (30/6) * 2 种方法。
5. 宽握距头部引体向上 - 10*3 方法。
6. 手持杠铃站立前屈 - I) 60/9, II) (60/8) * 2 次接近。
7. 坐在上斜长凳上用哑铃/杠铃弯举手臂 - I) 8/8, II) (8/6) * 2 种方法。
8. 使用窄握距杠铃推举 - I) 25/8, II) (30/6) * 2 种方法。
9. 悬垂屈腿抬高 – 10*3 方法。
10. 坐着，弯曲身体直到膝盖接触胸部 - 18 * 2 接近。

在上图中 大的 负载对应于 347 次重复， 平均的 - 319 和 小的 — 240. 让我们再次强调，我们考虑的培训计划 有教育意义, 每个运动员可能有 您的个人指标。

我们还举了一个规划的例子 六课 以每周为一个周期。这种调整负荷的选项只能由训练有素的运动员使用。训练计划时会考虑到某些肌肉群的恢复情况。负载交替方案如下：

1. 星期一是忙碌的一天。每个肌肉群执行 5-6 次方法，重复 6-8 次。
2. 周二——轻载。对于一个肌肉群 - 3 组，重复 10-12 次。
3. 周三——中等负载。每个肌肉群进行 4-5 次训练，重复 8-10 次。
4. 星期四 - 最大负载。对于一个肌肉群 - 6-8 次训练，重复 4-6 次。
5. 周五——轻载。重复次数和接近次数与周二相同。
6. 周六 - 平均负载，与周三的负载类似。

通过推荐的交替负载方案，可以进行以下一组练习。

训练有素的运动员每周进行六次训练的示例：

周一。三角肌、腿部和背部肌肉得到改善。每次训练期间都会训练腹部和小腿肌肉。

1. 仰卧抬腿——50次，3组。
2. 坐姿躯干旋转 - 2-3 分钟。
3. 站立身体弯曲 - (15/20)* 2 次。
4. 半倾斜站立，在块模拟器上将手臂外展至一侧 - I) 10/10，II) (30/6) * 5。
5. 坐式杠铃推举（杠铃在头后）- I) 40/8，II) (60/6)*5。
6. 身体前倾，用哑铃向两侧摆动手臂 - (15/6)* 5。
7. 坐式哑铃推举 - (25/6)*4。
8. 垂直杠铃划船，窄握距下巴 - I) 30/10，II) (45/6)*4。
9. 站立时，将前面的健身机手柄提升至水平位置 - (20/10)*3。
10. 在“Hack”机器上深蹲 - I) 170/10，II) (180/10)* 5。

周二。胸部、腿部和手臂肌肉得到改善。

1. 杠铃深蹲 - I) 60/10, II) (80/12) * 3 组。
2. 在带有杠铃的斜凳上卧推 - I) 50/10，II) (70/12)*3。
3. 在带杠铃的水平凳上卧推 - I) 90/12，II) 100/10，III) 105/8，IV) 110/7，V) 115/6。
4. 坐式哑铃推举 - (25/12)*2。
5. 躺在长凳上的手臂飞鸟 - (15/15)*2。
6. 杠铃推举，在倾斜的长凳上，头朝下 - (80/12) * 2。
7. 前带上附加重量的双杠臂屈伸 - (20/12)*2。
8. 躺在水平长凳上，用头部后面的器械外展手臂（套头衫）- (25/13) * 2。

进行相同的一组练习和相同的负荷 星期五.

周三。腿部和手臂的肌肉得到改善。

1. 杠铃深蹲 - I) 90/10, II) (160/8) * 4 组。
2. 坐姿时腿部伸展特别。模拟器 - I) 20/13, II) (80/10)* 4.
3. 躺着的时候腿特别弯曲。模拟器 - I) 10/15，II) (25/8)*4。
4. 坐式法式推举 - I) 10/13, II) (45/10)*4。
5. 坐式二头肌弯举 - I) 10/12，II) (40/10)*4。
6. 法式卧推 - (45/8)*4。
7. 弯曲手臂支撑，背部放在倾斜的长凳上 - (30/10)*3。
8. 站立时在块模拟器上的手臂伸展 - (40/10)*3。
9. 坐姿手腕屈伸 - (25/20) * 3。

规划中具有相同负载的类似综合体 周六.

^{* 我们提醒您，所提供的练习集具有教育意义。}

有一些 方法要求 健美运动。众所周知，形成肌肉质量的最佳重复次数是8次。然而，不可能在最大重量或无限重量的训练中执行所有方法“直至力竭”——这会导致过度训练和受伤。

提出了构建训练课程的方法，该方法的使用是调节负荷、“增强”肌肉、发展关键身体素质的有效手段，同时在以下方面也有效： 警告 和 伤害预防。

应用所提出的构建培训过程的方法首先需要实施以下原则 学习的连续性，逐步平稳地增加负荷，熟练运用发展身体素质的方法。

连续性原则提供了从一个准备阶段到另一个准备阶段的持续、不间断的过渡——从改善总体身体素质的阶段到增加肌肉质量和所有肌肉群力量的阶段，然后——从肌肉的形成到缓解的改善。

原则 负荷逐渐增加 基于这样的事实，随着时间的推移，身体习惯了一定的负荷，它不再是足够有效的刺激物，因此需要根据结果的增长和个人特征不断监测并及时增加负荷。

要提高身体素质（在健美运动中，主要是力量耐力），你需要 神经和肌肉系统的峰值刺激。 其主要手段是力量体育锻炼与心理发展（最大程度地集中注意力和其他）相结合。

让我们考虑一下每种提高身体素质的训练方法及其种类。

优惠方法的结构 肌纤维形成 并同时 增加强度指标 显然看起来像这样：

^{百分比基于此练习中的最佳结果。}

当弹丸重量为最大负荷的 50% 时，运动员热身了 70-90%，主要是力量指标得到改善，因为发生了最大兴奋，并且达到了 70%，肌肉纤维得到了发展。

为了解释该表，我们举一个例子。如果卧推练习的最大成绩为 100 公斤，则锻炼将如下所示：a) 50 公斤 - 12 次重复，b) 70 公斤 - 6，c) 80 公斤 - 4，d) 90 公斤 - 2，e ) 70 公斤 - 6。

以优惠为目的 肌纤维形成 使用以下培训课程结构：

选项一

30-50% - 热身，60-80% - 肌肉纤维得到改善。

选项二

50% - 热身，60-85% - 改善肌纤维。

方案三

40-50% - 热身，65-85% - 改善肌纤维。

构建培训课程的各种选项的示例并非偶然给出。每个运动员必须根据个人特点 实验地 寻找 你的方法 在特定的准备期间改善肌肉。

欲享优惠 锻炼肌肉缓解 在为即将到来的比赛进行紧张准备期间，采用以下训练结构：

选项一

这种构建训练课程的选项更常用于为即将到来的比赛积极准备的初始阶段。

选项二

方案三

40-50% - 热身，60-80% - 改善肌肉放松。

如果任务是主要任务，则在家和健身房的大致训练计划 强度指标的制定 并同时 肌纤维发育：

选项一

50-70% - 热身，80-100% - 神经系统的最大刺激，然后80% - 肌肉纤维的发育。

选项二

40-60%——热身，70-80%——力量和肌纤维同时发展，85-90%——主要是力量得到提高。

如何构建锻炼的示例（如果使用） 等距法：

当在训练中使用爆炸性方法发展力量指标时，在家、街头和健身房的训练计划如下所示：

50-60% - 热身，75-95% - 提高爆发力。

在健美运动中，训练过程的一个重要方面是发展 关节活动度。为此进行练习时，练习方案如下。

45-55% - 热身，65% - 发展灵活性。

还有一个巨大的 很多选择 建立确保肌肉纤维发育进展的培训课程。一个例子是一种方法，其中重量保持恒定，并逐渐增加所有肌肉群的重复次数。一组重复质量的标准是您的感觉（在特定锻炼期间）以及动作的技术正确执行。正如您可能已经猜到的那样，运动员在家里训练时最常使用这种技术 - 俯卧撑，或在新鲜空气中 - 悬垂引体向上或臂屈伸......

培训建设实例。 选择健美运动员能够完成 3 组 6 次重复的重量，热身重量不算在内。在随后的每次训练中，从第一种方法开始，再重复 1 次。这个方案一直持续到 3 组完成 12 次重复，之后重量增加。

很多健美运动员都喜欢这个 训练方法当超级组中的重量随着每种方法的增加而增加时。示例：开始训练时所使用的重量可以重复 10 次；之后弹丸重量增加，中间不休息，再进行10次；我们在第三种方法中做同样的事情。在下一个方法中，再次增加重量，已经完成了 8 次。第5组仍增加器械重量，重复6次。只有经过这一系列的处理之后才算休息完毕。培训中总共包含 2-3 个这样的系列，具体取决于您的感受。重要的是，尽量减少方法之间的停顿。为此，您需要提前准备好适当的设备。

高素质的健美运动员在这样的超级组结束时会做另一件事 最终进近 重量超过最后一次接近的重量，通常为 20-30%，同时力求尽可能多的重复次数。

所描述的方法可用于其他替代运动，其中运动训练是实现最大结果的重要帮助。

确定最大结果

众所周知，为了力量指标的增长和肌纤维的发育，必须 最大刺激 神经和肌肉系统。使用我们上面提出的在健身房内（以及健身房外）的训练计划，大致可以用以下公式表示：I) 40-50%/12，II) 70%/8，III) 80%/6 , IV) 90% /4（负载值占最大可能结果/重复次数的百分比），— 需要调整 每次练习的相对重量。至少每两周进行一次调整。

让我们给 例子 在不知道最大指标的情况下如何错误地计划训练负荷。例如，运动员肩负杠铃深蹲的成绩从 100 公斤增加到 110 公斤。因此，当进行70%强度的深蹲训练时，弹丸的重量实际上应该不是70公斤，而是77公斤。如果运动员继续以70公斤进行训练，实际上只有64%。

计算 最大的机会，经常使用举起最大重量的方法，这同时会导致过度紧张，从而导致受伤的风险，以及我们的中枢神经系统过度紧张......

假设一名运动员能够以60公斤的重量连续深蹲7次，以75公斤的重量连续深蹲5次，以90公斤的重量连续深蹲3次。让我们将其应用到 日程 这些结果。让我们在纵坐标轴上绘制重复次数，在横坐标轴上绘制重量的重量。让我们连接结果点并延长线，直到与上面的横坐标轴相交。已收到 交点 - 一次重复的预期最大结果 - 在我们的示例中：100 公斤。