Детальний план тренувань у тренажерному залі, на вулиці, та в домашніх умовах

Повні бажання згорнути гори, багато атлетів-початківців з величезним запалом і завидним ентузіазмом швидше поспішають у тренажерний зал на своє чергове тренування, поняття не маючи що, в якій послідовності і в якому обсязі робити… Пізніше вони, звичайно, починають задаватися цим найважливішим для будь-якого виду спорту питанням. Напевно, кожен атлет через це рано чи пізно проходить... системи і чіткого плану – ніяк! Без системи та чіткого плану будь-які заняття перетворюються на «шурхіт з боку на бік» — одним словом, розбрід і хитання… Сьогодні ми поговоримо про те, як скласти зрозумілу схему свого тренувального процесу. Розглянемо безліч готових прикладів таких схем і навчимося формувати свій власний, неповторний, індивідуальний оптимальний план занять для наших тренувань з фітнесу та культуризму. На вас чекає маса цікавої та пізнавальної інформації. Ну, що ж, почнемо…

В основі підвищення функціональних можливостей організму лежить його здатність пристосовуватися (адаптуватися) до тренувальних навантажень. Адаптація — одна з умов покращення спортивних результатів. Тимчасовий інтервал, протягом якого відбувається пристосування організму до інших умов (вищого навантаження), у всіх різний і залежить від персональних, особистих особливостей, що займається – його темпераменту, частоти серцевих скорочень (ЧСС), змін у нервовій, а також м'язовій системах.

У ході тривалих ретельних досліджень було встановлено, що швидко (за кілька годин) адаптуються до нових умов деякі ферменти, що беруть участь в обміні речовин. Повільно (два тижні) відбувається збільшення енергетичних запасів у м'язах, починаються зміни до ССС (серцево-судинної системи) організму. Тривалий термін (4-6 тижнів) потрібний для процесів, що забезпечують приріст м'язової маси.

1. План тренінгу та його складові
2. Приклад тренінгу атлета-початківця при триразовому режимі занять на тиждень:
3. Приклад тренінгу підготовленого атлета при шестиразовому режимі занять на тиждень:
4. Визначення максимального результату

План тренінгу та його складові

В даний час відомо, що при плануванні навантаження, незалежно від того будинку Ви тренуєтеся або в залі, в першу чергу, необхідно враховувати тривалість, частоту, Об `єм, інтенсивність тренувань, а також вигляд використовуються у тренінгу вправ.

Тривалість та частоту занять необхідно ув'язувати з іншими компонентами тренування. Прагнення проводити заняття у стабільний постійно обраний час, передбачаючи інтервали відпочинку між окремими вправами. Час відпочинку між серіями залежить від завдань конкретного заняття. Якщо мета - розвиток м'язової маси, то перерви мають бути в середньому приблизно 2-3 хвилини. А ось на об'ємно-формуючому етапі вони скорочуються до 1,5 хвилин. Коли настає передзмагальний період - до 30 секунд. Відпочинок триваліше 8 хвилин потребує додаткової розминки.

Тривалість відпочинку між вправами можна визначити за ЧСС. Якщо ЧСС відновилася до рівня 90-100 ударів за хвилину, можна приступати до виконання чергової вправи.

Важливо враховувати інтервали відпочинку між окремими тренуваннями Перерва більше чотирьох днів знижує тренувальний ефект або робить його незначним. Завдання розвитку гнучкості, загальної комплексної витривалості, фізичної сили незначних дрібних груп м'язів успішніше вирішується при щоденних тренуваннях. Силу великих м'язових груп слід розвивати, чергуючи тренування з днями відпочинку.

У міру збільшення ступеня підготовленості спортсмена пришвидшуються процеси відновлення. Отже, може зростати частота тренувальних занять. Висококваліфікований спортсмен відвідує тренажерний зал від 6 до 12 разів на тиждень.

Об'єм навантаження у культуризмі характеризується загальною кількістю повторів, скоєних за тренування. Наводимо підрахунок навантаження в окремій вправі. Візьмемо, наприклад, присідання в традиційному варіанті з грифом штанги на плечах, як: 4 серії по 8 повторів. Що у сумі становить 32 повторення. Аналогічно можна підрахувати обсяг за все тренування.

Між обсягом та інтенсивністю навантаження існує тісний зв'язок. Вони є основними факторами, що враховуються при регулюванні тренувального навантаження, і дозуються так, щоб у період тренінгу з'являлися відчутні ознаки стомлення, які тривають і деякий час після тренування.

Під інтенсивністю розуміється ступінь зусилля при виконанні вправи максимально можливого.

При плануванні та аналізі тренувального заняття прийнято виділяти чотири зони інтенсивності: а) 40-60%; б) 60-70%; в) 70-90%; г) 90-100% від максимальних можливостей.

Інтенсивність і Об `єм впливають на швидкість пристосування організму до підвищених навантажень. Разом з тим, не варто забувати про той факт, що великі за обсягами та інтенсивністю навантаження відносно швидко ведуть до приросту цільового результату, але досягнутий результат неміцний і вимагає постійного підкріплення аналогічними навантаженнями, що, як правило, веде до перетренованості.

У період вдосконалення форми та рельєфу м'язів інтервали відпочинку суттєво впливають на інтенсивність навантаження, яке визначається наступним чином:

1. мала - 2-3 хвилини на паузи, обтяження 40-60% від максимальних можливостей;
2. середня - 1,5 хвилини відпочинку, обтяження 60-70% від максимальних можливостей;
3. велика – 40-60 секунд на паузи, обтяження 70-90% від максимальних можливостей;
4. максимальна - 20-30 секунд на паузи, обтяження 90-100% від максимальних можливостей.

Вигляд вправ - також важливий компонент у регулюванні навантаження, чи це заняття з масою власного тіла або зі штангою, гантелями або на тренажерах. Досвід показує, що на початковому етапі у чоловіків краще включати в тренування вправи з гантелями та штангою. Ці вправи найкраще розвивають мускулатурне почуття, і навіть координацію рухів. Такі вправи максимально ефективні при акценті на розвиток сили та маси м'язів. Однак важливо пам'ятати, що в цей період не менше 35% навантаження зобов'язана на себе брати аеробна робота, пов'язана з вправами циклічного характеру: біг, лижі, велосипедні прогулянки, плавання та інші.

При плануванні величини тренувального навантаження необхідно враховувати ступінь підготовленості спортсменашвидкість його відновлення. Іншими словами, необхідно грамотно чергувати великі та незначні навантаження.

Існують оптимальні схеми чергування інтенсивності навантаження:

1. при 3-х тренуваннях на тиждень - а) середня, б) велика, в) мала;
2. при 4-х заняттях - а) велика, б) середня, в) максимальна, г) мала;
3. при 5-ти заняттях - а) велика, б) середня, в) максимальна, г) мала, д) середня;
4. при 6-ти заняттях - а) велика, б) мала, в) середня, г) максимальна, д) мала, е) середня.

Наведемо схеми різних варіантів тренувального навантаження з прикладу навчального комплексу вправ. Для наочності сприйняття припустимо, що спортсмен, на якого розрахований цей комплекс, має такі максимальні показники в основних вправах: присід зі штангою класичний (гриф на плечах) – 100 кг; жим лежачи - 50 кг; підтягування на перекладині - 16 разів; підйом ніг у вертикальному висі на перекладині - 17 разів.

Приклад тренінгу атлета-початківця при триразовому режимі занять на тиждень:

(числитель дробу – вага обтяження у кілограмах, знаменник – кількість повторів)

1. Присід зі штангою (гриф на плечах) - I) 60/8, II) 70/8, III) 80/6.
2. Жим лежачи на лавці з ухилом - І) 30/8, ІІ) 35/8, ІІІ) 40/6.
3. Розведення в сторони лежачи на горизонтальній лавці - I) 9/6, II) 6/8, III) 6/8.
4. З-за голови жим штанги сидячи - I) 30/8, II) 32,5/8 III) (35/6)*2 підходу.
5. Підтягування за голову широким хватом – 12*3 підходи.
6. Стоячи нахили вперед зі штангою в руках - I) 20/9, II) 20/11, III) 20/12.
7. Згинання рук із гантелями/штангою сидячи на похилій лаві — I) (8/8)*2 підходу, II) 8/7, III) 8/6.
8. Жим штанги, використовуючи тонкий хват - I) 30/8, II) 35/8, III) (40/6)*2 підходу.
9. Підйом зігнутих ніг у висі - I) 15, II) 12, в) 10.
10. Сидячи згинання корпусу до торкання колінами грудей – 21*2 підходи.

1. Присід зі штангою (гриф на плечах) - I) 70/8, II) (80/6) * 2 підходу, III) 90/4.
2. Жим лежачи на лавці з ухилом - І) 35/8, ІІ) (40/6) * 2 підходу, ІІІ) 45/6.
3. Розведення в сторони лежачи на горизонтальній лаві — I) 6/11, II) (6/10)*2 підходу, III) 6/8.
4. Через голову жим штанги сидячи - I) 32,5/8, II) 35/8, III) (40/8)*2 підходу.
5. Підтягування за голову широким хватом - 14*3 підходи.
6. Стоячи нахили вперед зі штангою в руках - I) 60/14, II) 60/12, III) 60/11.
7. Згинання рук із гантелями/штангою сидячи на похилій лаві — I) 8/9, II) 8/8, III) (8/7)*2 підходу.
8. Жим штанги, використовуючи тонкий хват - I) 35/8, II) 40/8, III) (45/6)*2 підходу.
9. Підйом зігнутих ніг у висі - I) 16, II) 14, III) 12.
10. Сидячи згинання корпусу до торкання колінами грудей – 25*2 підходи.

1. Присід зі штангою (гриф на плечах) - I) 50/8, II) (60/8) * 2 підходу.
2. Жим лежачи на лаві з ухилом - I) 25/8, II) (30/6) * 2 підходу.
3. Розведення в сторони лежачи на горизонтальній лаві — I) 6/7, II) (6/6)*2 підходу.
4. З-за голови жим штанги сидячи - I) 20/8, II) (30/6) * 2 підходу.
5. Підтягування за голову широким хватом – 10*3 підходи.
6. Стоячи нахили вперед зі штангою у руках — I) 60/9, II) (60/8)*2 підходу.
7. Згинання рук із гантелями/штангою сидячи на похилій лаві — I) 8/8, II) (8/6)*2 підходу.
8. Жим штанги, використовуючи тонкий хват - I) 25/8, II) (30/6) * 2 підходу.
9. Підйом зігнутих ніг у висі - 10*3 підходи.
10. Сидячи згинання корпусу до торкання колінами грудей – 18*2 підходи.

У наведеній схемі велика навантаження відповідає 347 повторень, середня - 319 і мала — 240. Наголосимо ще раз, що розглянутий нами план тренінгу є навчальним, у кожного спортсмена можуть бути свої індивідуальні показники.

Наводимо також приклад планування шести занять у тижневому циклі. Цей варіант регулювання навантажень можуть застосовувати лише добре підготовлені спортсмени. Тренування планується з урахуванням відновлення певних груп м'язів. Схема чергування навантажень:

1. Понеділок – велике навантаження. На одну групу м'язів виконується 5-6 підходів при 6-8 повтореннях.
2. Вівторок - мале навантаження. На одну м'язову групу – 3 підходи при 10-12 повтореннях.
3. Середовище – середнє навантаження. На одну групу м'язів виконується 4-5 підходів при 8-10 повтореннях.
4. Четвер - максимальне навантаження. На одну м'язову групу – 6-8 підходів при 4-6 повтореннях.
5. П'ятниця – мале навантаження. Кількість повторень та підходів, як у вівторок.
6. Субота - середнє навантаження, аналогічне виконуваної в середу.

При схемі чергування навантажень, що рекомендується, можливий наступний комплекс вправ.

Приклад тренінгу підготовленого атлета при шестиразовому режимі занять на тиждень:

Понеділок. Удосконалюються дельтоподібні, м'язи ніг, спини. М'язи живота та литкові тренують під час кожного заняття.

1. Підйоми ніг з позиції лежачи - 50 разів, 3 підходи.
2. Сидячи обертання тулуба – 2-3 хвилини.
3. Стоячи нахили тулуба - (15/20) * 2 підходи.
4. Стоячи в напівнахилі, відведення руки на блочному тренажері — I) 10/10, II) (30/6)*5.
5. Жим штанги сидячи (гриф за голову) - I) 40/8, II) (60/6) *5.
6. Нахиляючись уперед, махи рук із гантелями убік — (15/6)* 5.
7. Жим гантелями сидячи (25/6)*4.
8. Вертикальна тяга штанги вузьким хватом до підборіддя – I) 30/10, II) (45/6)*4.
9. Стоячи підйом рукояті блочного тренажера перед собою до горизонтального положення (20/10)*3.
10. Присід на тренажері "Гак" - I) 170/10, II) (180/10) * 5.

Вівторок. Удосконалюються грудні, м'язи ніг, рук.

1. Глибокі присіди зі штангою - I) 60/10, II) (80/12) * 3 підходу.
2. Жим лежачи на похилій лавці штангою - I) 50/10, II) (70/12) *3.
3. Жим лежачи на горизонтальній лаві штангою - I) 90/12, II) 100/10, III) 105/8, IV) 110/7, V) 115/6.
4. Жим гантелями сидячи (25/12)*2.
5. Розведення рук лежачи на лавці - (15/15) *2.
6. Жим штанги з позиції на лавці з ухилом, головою вниз — (80/12)*2.
7. Віджимання від брусів з додатковим обтяженням на поясі спереду - (20/12) *2.
8. Лежачи впоперек горизонтальної лави, відведення рук зі снарядом за голову (пуловер) - (25/13) *2.

Такий же комплекс вправ і з таким же навантаженням виконується в п'ятницю.

Середа. Удосконалюються м'язи ніг, рук.

1. Присід зі штангою - I) 90/10, II) (160/8) * 4 підходу.
2. Розгинання ніг сидячи на спец. тренажері - I) 20/13, II) (80/10) * 4.
3. Згинання ніг лежачи на спец. тренажері - I) 10/15, II) (25/8) *4.
4. Сидячи французький жим - I) 10/13, II) (45/10) *4.
5. Підняття штанги на біцепс сидячи - I) 10/12, II) (40/10) *4.
6. Французький жим лежачи (45/8)*4.
7. Згинання рук в упорі спиною об похилий лавку — (30/10)*3.
8. Розгинання рук на блочному тренажері стоячи (40/10)*3.
9. Сидячи згинання-розгинання кистей - (25/20) *3.

Подібний комплекс з таким же навантаженням планується в суботу.

^{* Нагадуємо, що комплекси вправ наводяться навчальні.}

Існують деякі методичні вимоги до фізичного заняття у культуризмі. Відомо, що оптимальною кількістю повторів для формування м'язової маси є 8. Однак виконати у тренуванні всі підходи з максимальним обтяженням або з ненасиченим обтяженням «до відмови» неможливо — це призвело б до перетренування та травм.

Пропонуються методи побудови тренувальних занять, використання яких є дієвим засобом регулювання навантаження, «будівництва» мускулатури, розвитку ключових фізичних якостей та які, водночас, ефективні з погляду попередження і профілактики травм.

Застосування запропонованих методик побудови тренувального процесу вимагає виконання, в першу чергу, принципів безперервності занять, поступального та плавного зростання навантаження, грамотного застосування методів розвитку фізичних якостей

Принцип безперервності передбачає постійний, без перерв, перехід від одного періоду підготовки до іншого - від періоду покращення загальнофізичної підготовки до періоду збільшення маси вашої мускулатури та сили всіх м'язових груп, і далі від формування м'язів до вдосконалення їхньої рельєфності.

Принцип поступового зростання навантаження заснований на тому, що за якийсь час організм звикає до певного навантаження, вона перестає бути досить дієвим подразником, тому потрібен постійний контроль та своєчасне збільшення навантаження залежно від зростання результатів та індивідуальних особливостей.

Для підвищення фізичних якостей (у бодібілдингу переважно силової витривалості) потрібні пікові подразники нервової та м'язової систем. Головними засобами цього є силові фізичні вправи у зв'язку з психологічним розвитком (максимальна концентрація уваги та інші).

Розглянемо кожен із тренувальних методів для опрацювання фізичних якостей та їх різновидів.

Структура методики для переважного формування м'язових волокон та одночасного підвищення силових показників наочно виглядає так:

^{Відсотки наводяться від кращого результату в цій вправі.}

З вагою снаряда 50% від граничного обтяження спортсмен розминається, на 70-90% - удосконалюються переважно силові показники, оскільки відбувається максимальне збудження, і на 70% - розвиваються м'язові волокна.

Для пояснення таблиці наведемо приклад. Якщо максимальне досягнення вправі жим лежачи — 100 кг, тренування буде виглядати наступним чином: а) 50 кг — 12 повторень, б) 70 кг — 6, в) 80 кг — 4, г) 90 кг — 2, д) 70 кг - 6.

З метою переважного формування м'язових волокон застосовується наступна структура тренувального заняття:

I варіант

На 30-50% – розминка, 60-80% – удосконалюються м'язові волокна.

II варіант

На 50% – розминка, на 60-85% – вдосконалення м'язових волокон.

III варіант

На 40-50% – розминка, 65-85% – вдосконалення м'язових волокон.

Приклади різних варіантів побудови тренувальних занять наведено невипадково. Залежно від персональних особливостей кожен атлет обов'язково має експериментальним шляхом знайти свій метод вдосконалення м'язів у конкретний період підготовки.

Для переважної опрацювання м'язового рельєфу у період посиленої підготовки до майбутніх змагань застосовується така структура тренування:

I варіант

Такий варіант побудови тренувального заняття застосовується найчастіше на початковому етапі активної підготовки до майбутніх змагань.

II варіант

III варіант

40-50% - розминка, 60-80% - вдосконалення рельєфу м'язів.

Зразкова схема тренувань вдома і в залі, якщо завдання переважне розвиток силових показників та одночасне розвиток м'язових волокон:

I варіант

На 50-70% – розминка, 80-100% – максимальне збудження нервової системи і далі на 80% – розвиток м'язових волокон.

II варіант

На 40-60% - розминка, 70-80% - одночасно розвиваються сила та м'язові волокна, на 85-90% - удосконалюється переважно сила.

Приклад побудови тренування, якщо використовується ізометричний метод:

При використанні у тренувальному занятті вибухового методу розвитку силових показників, схема тренувань вдома, на вулиці та у тренажерному залі виглядає наступним чином:

На 50-60% - розминка, 75-95% - удосконалюється вибухова сила.

У культуризмі важливою стороною тренувального процесу є розвиток рухливості суглобів. При заняттях із метою схема виконання вправ наступна.

На 45-55% – розминка, на 65% – розвивається гнучкість.

Існує ще величезне безліч варіантів побудови тренувальних занять, які забезпечують прогрес у розвитку м'язових волокон. Як зразок можна навести метод, у якому величина обтяження залишається постійною, а поступово нарощується кількість повторень всім м'язових груп. Критерієм якості повторів у сеті є самопочуття (на конкретно взятому тренуванні) і технічно правильне виконання рухів. Така методика, як Ви вже здогадалися, найчастіше застосовується атлетами при тренінгу будинку – віджимання від підлоги, або на свіжому повітрі – підтягування у висі або віджимання від брусів.

Приклад побудови тренування. Вибирається вага обтяження, з яким культурист здатний зробити 6 повторів у 3 сетах, розминочні – не береться до уваги. У кожному наступному тренінгу, починаючи з одного підходу, робиться на одне повторення більше. Така схема триває до набору 12 повторів у трьох сетах, після чого підвищується вага обтяження.

Багато культурист віддають перевагу і такій метод побудови тренуванняколи обтяження в суперсеті збільшується з кожним підходом. Приклад: робота починається з вагою, з якою можна виконати 10 повторів; після чого вага снаряда збільшується і без паузи на відпочинок знову виконуються 10 повторів; теж саме робимо і в третьому підході. У черговому підході знову зростає вага, робиться вже 8 повторів. У 5-му сеті, як і раніше, підвищується вага снаряда, здійснюються 6 повторень. І вже після такої серії підходів робиться відпочинок. Усього до тренінгу включаються 2-3 такі серії, залежно від самопочуття. Важливо, щоб паузи між підходами були мінімальними. Для цього потрібно заздалегідь підготувати відповідне обладнання.

Висококваліфіковані культуристи наприкінці такого суперсету роблять ще один фінальний підхід з вагою, що перевищує величину обтяження останнього підходу зазвичай на 20-30%, при цьому прагнучи гранично можливого числа повторень.

Описані методи можна використовувати в інших альтернативних видах спорту, у яких атлетична підготовка є важливим допоміжним засобом досягнення максимальних результатів.

Визначення максимального результату

Відомо, що для зростання силових показників та розвитку м'язових волокон необхідні максимальні подразники нервової та м'язової систем. Використовуючи запропонований нами вище план тренувань у тренажерному залі (а також поза ним), який можна умовно виразити такою формулою: I) 40-50%/12, II) 70%/8, III) 80%/6, IV) 90% /4 (величина навантаження у відсотках від гранично можливого результату / число повторень), - необхідно коригувати відносну величину обтяження кожної вправи. Коригування проводиться як мінімум один раз на два тижні.

Наведемо приклад того, як можна неправильно спланувати тренувальне навантаження, не знаючи максимальних показників. Результат у присідах зі штангою на плечах підріс у спортсмена, наприклад, зі 100 до 110 кг. Отже, при тренінгу в присідах з інтенсивністю 70% вага снаряда має реально становити не 70, а 77 кг. Якщо ж атлет продовжуватиме тренуватися з 70 кг, це за фактом становитиме лише 64%.

Для обчислення максимальних можливостей, часто застосовують метод підйому максимальних обтяжень, що разом з тим, пов'язано з надмірною напругою, і, як наслідок, ризиком отримання травм, а також перенапругою нашої центральної нервової системи.

Припустимо, спортсмен здатний сісти з вагою 60 кг сім разів поспіль, з вагою 75 кг - п'ять разів, з вагою 90 кг - тричі. Нанесемо на графік дані результати. На осі ординат відкладемо кількість повторень, на осі абсцис - вага обтяження. З'єднаємо отримані точки і продовжимо лінію аж до її перетину з вищезгаданою віссю абсцис. Отримана точка перетину - Передбачуваний максимальний результат при одному повторенні - у нашому прикладі: 100 кг.