Λεπτομερές πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο, στο δρόμο και στο σπίτι

Γεμάτοι επιθυμία να μετακινήσουν βουνά, πολλοί αρχάριοι αθλητές, με μεγάλη ζέση και αξιοζήλευτο ενθουσιασμό, μάλλον σπεύδουν στο γυμναστήριο για την επόμενη προπόνησή τους, χωρίς να έχουν ιδέα τι, με ποια σειρά και με τι όγκο να κάνουν... Αργότερα, φυσικά, αρχίζουν να αναρωτιούνται για αυτό το πιο σημαντικό για οποιοδήποτε άθλημα ερώτηση. Μάλλον κάθε αθλητής το περνάει αυτό αργά ή γρήγορα... Άλλωστε χωρίς συστήματα Και σαφές σχέδιο - με τιποτα! Χωρίς σύστημα και ξεκάθαρο σχέδιο, οποιαδήποτε προπόνηση μετατρέπεται σε «θρόισμα από πλευρά σε πλευρά» - με μια λέξη, σύγχυση και δισταγμός... Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να δημιουργήσετε ένα σαφές διάγραμμα της προπονητικής σας διαδικασίας. Σκεφτείτε το σετ έτοιμα παραδείγματα τέτοια σχήματα και να μάθουμε να διαμορφώνουμε το δικό μας, μοναδικό, ατομικό βέλτιστο πλάνο μαθήματος για την προπόνηση φυσικής κατάστασης και bodybuilding. Σας περιμένουν πολλές ενδιαφέρουσες και εκπαιδευτικές πληροφορίες. Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε...

Η βάση για την αύξηση των λειτουργικών δυνατοτήτων του σώματος είναι η ικανότητά του να προσαρμόζεται (προσαρμόζεται) στα προπονητικά φορτία. Προσαρμογή - μία από τις προϋποθέσεις για τη βελτίωση των αθλητικών αποτελεσμάτων. Το χρονικό διάστημα κατά το οποίο το σώμα προσαρμόζεται σε άλλες συνθήκες (μεγαλύτερο φορτίο) είναι διαφορετικό για τον καθένα και εξαρτάται από τα προσωπικά χαρακτηριστικά του μαθητή - την ιδιοσυγκρασία του, τον καρδιακό ρυθμό (HR), τις αλλαγές στο νευρικό και μυϊκό σύστημα.

Κατά τη διάρκεια μακροχρόνιας, ενδελεχούς έρευνας, διαπιστώθηκε ότι ορισμένα ένζυμα που εμπλέκονται στο μεταβολισμό προσαρμόζονται γρήγορα (μέσα σε λίγες ώρες) στις νέες συνθήκες. Σιγά-σιγά (δύο εβδομάδες) τα αποθέματα ενέργειας στους μύες αυξάνονται, και αρχίζουν αλλαγές στο καρδιαγγειακό σύστημα (καρδιαγγειακό σύστημα) του σώματος. Απαιτείται μεγάλη περίοδος (4-6 εβδομάδες) για διεργασίες που εξασφαλίζουν μυϊκή ανάπτυξη.

1. Πρόγραμμα εκπαίδευσης και τα στοιχεία του
2. Ένα παράδειγμα προπόνησης για έναν αρχάριο αθλητή με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα:
3. Ένα παράδειγμα προπόνησης για έναν εκπαιδευμένο αθλητή με έξι προπονήσεις την εβδομάδα:
4. Προσδιορισμός του μέγιστου αποτελέσματος

Πρόγραμμα εκπαίδευσης και τα στοιχεία του

Είναι προς το παρόν γνωστό ότι όταν προγραμματισμός φορτίου, ανεξάρτητα από το αν προπονείστε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να εξετάσετε διάρκεια, συχνότητα, Ενταση ΗΧΟΥ, ένταση εκπαίδευση, καθώς και θέα χρησιμοποιείται στην προπόνηση γυμνάσια.

Διάρκεια και συχνότητα μαθημάτων πρέπει να συνδέεται με άλλα στοιχεία εκπαίδευσης. Προσπαθήστε να διεξάγετε μαθήματα σε σταθερό, συνεχώς επιλεγμένο χρόνο, παρέχοντας διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των μεμονωμένων ασκήσεων. Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σειρών εξαρτάται από τους στόχους ενός συγκεκριμένου μαθήματος. Εάν ο στόχος είναι η ανάπτυξη μυϊκής μάζας, τότε τα διαλείμματα πρέπει να είναι κατά μέσο όρο περίπου 2-3 ​​λεπτά. Αλλά στο στάδιο σχηματισμού όγκου μειώνονται στο 1,5 λεπτό. Όταν ξεκινά η προαγωνιστική περίοδος - έως 30 δευτερόλεπτα. Για ξεκούραση άνω των 8 λεπτών απαιτείται επιπλέον προθέρμανση.

Διάρκεια ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων μπορεί να καθοριστεί από τον καρδιακό ρυθμό. Εάν ο καρδιακός ρυθμός έχει επανέλθει στο επίπεδο των 90-100 παλμών ανά λεπτό, μπορείτε να ξεκινήσετε την επόμενη άσκηση.

Σημαντικό να ληφθεί υπόψη διαστήματα ανάπαυσης ανάμεσα στις ατομικές προπονήσεις. Ένα διάλειμμα άνω των τεσσάρων ημερών μειώνει το αποτέλεσμα της προπόνησης ή το καθιστά ασήμαντο. Το έργο της ανάπτυξης της ευελιξίας, της γενικής πολύπλοκης αντοχής και της σωματικής δύναμης μικρών μικρών μυϊκών ομάδων επιλύεται με μεγαλύτερη επιτυχία με την καθημερινή προπόνηση. Η δύναμη των μεγάλων μυϊκών ομάδων πρέπει να αναπτύσσεται εναλλάσσοντας την προπόνηση με ημέρες ανάπαυσης.

Καθώς το επίπεδο ετοιμότητας του αθλητή αυξάνεται, το διαδικασίες ανάκτησης. Κατά συνέπεια, η συχνότητα των προπονήσεων μπορεί να αυξηθεί. Ένας αθλητής υψηλής εξειδίκευσης επισκέπτεται το γυμναστήριο 6 έως 12 φορές την εβδομάδα.

Όγκος φόρτωσης στο bodybuilding, χαρακτηρίζεται από τον συνολικό αριθμό των επαναλήψεων που ολοκληρώνονται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Παρέχουμε υπολογισμούς φορτίου σε ξεχωριστή άσκηση. Ας πάρουμε, για παράδειγμα, ένα κλασικό squat με μπάρα στους ώμους, στη λειτουργία: 4 σειρές των 8 επαναλήψεων. Το οποίο προσθέτει έως και 32 επαναλήψεις. Ομοίως, μπορείτε να υπολογίσετε την ένταση για ολόκληρη την προπόνηση.

Υπάρχει στενή σχέση μεταξύ του όγκου και της έντασης του φορτίου. Είναι οι κύριοι παράγοντες που λαμβάνονται υπόψη κατά τη ρύθμιση του προπονητικού φόρτου και δοσολογούνται έτσι ώστε κατά τη διάρκεια της προπονητικής περιόδου να εμφανίζονται αισθητά σημάδια κόπωσης, τα οποία συνεχίζονται για κάποιο χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση.

Κάτω από ένταση αναφέρεται στον βαθμό προσπάθειας κατά την εκτέλεση μιας άσκησης από το μέγιστο δυνατό.

Όταν σχεδιάζετε και αναλύετε μια προπόνηση, συνηθίζεται να επισημαίνετε τέσσερις ζώνες έντασης: α) 40-60%; β) 60-70%; γ) 70-90%; δ) 90-100% των μέγιστων δυνατοτήτων.

Ενταση Και Ενταση ΗΧΟΥ επηρεάζουν την ταχύτητα προσαρμογής του σώματος στο αυξημένο στρες. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να ξεχνάμε το γεγονός ότι τα μεγάλα φορτία όγκου και έντασης οδηγούν σχετικά γρήγορα σε αύξηση του αποτελέσματος στόχου, αλλά το αποτέλεσμα που επιτυγχάνεται είναι εύθραυστο και απαιτεί συνεχή ενίσχυση με παρόμοια φορτία, τα οποία, κατά κανόνα, οδηγεί σε υπερπροπόνηση.

Κατά την περίοδο βελτίωσης του σχήματος και της ανακούφισης των μυών, τα διαστήματα ανάπαυσης επηρεάζουν σημαντικά την ένταση του φορτίου, η οποία καθορίζεται ως εξής:

1. μικρό - 2-3 λεπτά παύσεων, βάρος 40-60% των μέγιστων δυνατοτήτων.
2. μέσος όρος - 1,5 λεπτά ανάπαυσης, βάρος 60-70% των μέγιστων δυνατοτήτων.
3. μεγάλο - 40-60 δευτερόλεπτα παύση, βάρος 70-90% των μέγιστων δυνατοτήτων.
4. μέγιστο - 20-30 δευτερόλεπτα παύση, βάρος 90-100% των μέγιστων δυνατοτήτων.

Είδος άσκησης - επίσης ένα σημαντικό συστατικό στη ρύθμιση του φορτίου, είτε η άσκηση με το δικό σας σωματικό βάρος είτε με μπάρα, αλτήρες ή σε μηχανήματα άσκησης. Η εμπειρία δείχνει ότι στο αρχικό στάδιο είναι προτιμότερο οι άντρες να περιλαμβάνουν ασκήσεις με αλτήρες και μπάρα στην προπόνησή τους. Αυτές οι ασκήσεις αναπτύσσουν καλύτερα τη μυϊκή αίσθηση, καθώς και τον συντονισμό των κινήσεων. Τέτοιες ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές όταν εστιάζετε στην ανάπτυξη δύναμης και μυϊκής μάζας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου τουλάχιστον το 35% του φορτίου πρέπει να αναλαμβάνεται με αερόβια εργασία που σχετίζεται με κυκλικές ασκήσεις: τρέξιμο, σκι, ποδηλασία, κολύμπι και άλλα...

Κατά τον προγραμματισμό του όγκου του προπονητικού φορτίου, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη επίπεδο ετοιμότητας του αθλητή, την ταχύτητα ανάκτησής του. Με άλλα λόγια, είναι απαραίτητο να εναλλάσσονται αρμοδίως μεγάλα και μικρά φορτία.

Υπάρχει βέλτιστα σχήματα εναλλασσόμενη ένταση φορτίου:

1. με 3 προπονήσεις την εβδομάδα - α) μέτριες, β) μεγάλες, γ) μικρές.
2. με 4 συνεδρίες - α) μεγάλες, β) μεσαίες, γ) μέγιστες, δ) μικρές.
3. με 5 μαθήματα - α) μεγάλα, β) μεσαία, γ) μέγιστα, δ) μικρά, ε) μεσαία.
4. με 6 μαθήματα - α) μεγάλα, β) μικρά, γ) μεσαία, δ) μέγιστα, ε) μικρά, στ) μεσαία.

Ας δώσουμε διαγράμματα διαφόρων επιλογών φόρτου προπόνησης χρησιμοποιώντας το παράδειγμα ενός προπονητικού συνόλου ασκήσεων. Για λόγους σαφήνειας της αντίληψης, ας υποθέσουμε ότι ο αθλητής για τον οποίο έχει σχεδιαστεί αυτό το συγκρότημα έχει τους ακόλουθους μέγιστους δείκτες στις κύριες ασκήσεις: κλασικό squat με μπάρα (μπάρα στους ώμους) - 100 κιλά. πρέσα πάγκου - 50 κιλά. έλξεις στη ράβδο - 16 φορές. ανύψωση των ποδιών σε κάθετη κρεμάστρα στην εγκάρσια ράβδο - 17 φορές.

Ένα παράδειγμα προπόνησης για έναν αρχάριο αθλητή με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα:

(ο αριθμητής του κλάσματος είναι το βάρος του βάρους σε κιλά, ο παρονομαστής είναι ο αριθμός των επαναλήψεων)

1. Squat με μπάρα (μπάρα στους ώμους) - I) 60/8, II) 70/8, III) 80/6.
2. Επικλινή πρέσα πάγκου - I) 30/8, II) 35/8, III) 40/6.
3. Πλευρικές ανυψώσεις που βρίσκονται σε οριζόντιο πάγκο - I) 9/6, II) 6/8, III) 6/8.
4. Πρέσα πάγκου ενώ κάθεστε - I) 30/8, II) 32,5/8 III) (35/6)*2 σετ.
5. Τραβήγματα από το κεφάλι με ευρεία λαβή - 12*3 προσεγγίσεις.
6. Όρθιος προς τα εμπρός λυγίζει με μια μπάρα στα χέρια - I) 20/9, II) 20/11, III) 20/12.
7. Κουρλώνοντας τα χέρια με αλτήρες/μπάρα ενώ κάθεστε σε επικλινές πάγκο - I) (8/8) * 2 προσεγγίσεις, II) 8/7, III) 8/6.
8. Πρέσα μπάρα με στενή λαβή - I) 30/8, II) 35/8, III) (40/6) * 2 προσεγγίσεις.
9. Ανύψωση λυγισμένων ποδιών ενώ κρέμονται - I) 15, II) 12, γ) 10.
10. Καθίστε, λυγίζοντας το σώμα μέχρι τα γόνατα να αγγίξουν το στήθος - 21*2 προσεγγίσεις.

1. Squat με μπάρα (μπάρα στους ώμους) - I) 70/8, II) (80/6)*2 σετ, III) 90/4.
2. Πρέσα πάγκου με κλίση - I) 35/8, II) (40/6)*2 σετ, III) 45/6.
3. Πλευρικές ανυψώσεις που βρίσκονται σε οριζόντιο πάγκο - I) 6/11, II) (6/10)*2 προσεγγίσεις, III) 6/8.
4. Πρέσα πάγκου ενώ κάθεστε - I) 32,5/8, II) 35/8, III) (40/8)*2 σετ.
5. Τραβήγματα από το κεφάλι με ευρεία λαβή - 14*3 προσεγγίσεις.
6. Όρθιος προς τα εμπρός λυγίζει με μια μπάρα στα χέρια σας - I) 60/14, II) 60/12, III) 60/11.
7. Κουρλώνουμε τα χέρια με αλτήρες/μπάρα ενώ κάθεστε σε κεκλιμένο πάγκο - I) 8/9, II) 8/8, III) (8/7) * 2 προσεγγίσεις.
8. Πρέσα μπάρα με στενή λαβή - I) 35/8, II) 40/8, III) (45/6) * 2 προσεγγίσεις.
9. Ανύψωση λυγισμένων ποδιών ενώ κρέμονται - I) 16, II) 14, III) 12.
10. Καθίστε, λυγίζοντας το σώμα μέχρι τα γόνατα να αγγίξουν το στήθος - προσεγγίσεις 25 * 2.

1. Squat με μπάρα (μπάρα στους ώμους) - I) 50/8, II) (60/8) * 2 προσεγγίσεις.
2. Πρέσσα πάγκου με κλίση - I) 25/8, II) (30/6) * 2 σετ.
3. Πλευρικές ανυψώσεις που βρίσκονται σε οριζόντιο πάγκο - I) 6/7, II) (6/6) * 2 προσεγγίσεις.
4. Πίεση πάγκου καθιστή - I) 20/8, II) (30/6) * 2 προσεγγίσεις.
5. Τραβήγματα από το κεφάλι με ευρεία λαβή - προσεγγίσεις 10*3.
6. Όρθιος προς τα εμπρός λυγίζει με μια μπάρα στα χέρια σας - I) 60/9, II) (60/8) * 2 προσεγγίσεις.
7. Κουρλώνετε τα χέρια με αλτήρες/μπάρα ενώ κάθεστε σε κεκλιμένο πάγκο - I) 8/8, II) (8/6) * 2 προσεγγίσεις.
8. Πρέσα μπάρα με στενή λαβή - I) 25/8, II) (30/6) * 2 προσεγγίσεις.
9. Ανύψωση λυγισμένου ποδιού – 10*3 προσεγγίσεις.
10. Καθίστε, λυγίζοντας το σώμα μέχρι τα γόνατα να αγγίξουν το στήθος - 18 * 2 προσεγγίσεις.

Στο παραπάνω διάγραμμα μεγάλο το φορτίο αντιστοιχεί σε 347 επαναλήψεις, μέση τιμή - 319 και μικρό — 240. Ας τονίσουμε για άλλη μια φορά ότι το σχέδιο εκπαίδευσης που εξετάσαμε είναι εκπαιδευτικό, κάθε αθλητής μπορεί να έχει μεμονωμένους δείκτες σας.

Δίνουμε επίσης ένα παράδειγμα προγραμματισμού έξι μαθήματα σε εβδομαδιαίο κύκλο. Αυτή η επιλογή για τη ρύθμιση των φορτίων μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο από καλά εκπαιδευμένους αθλητές. Η προπόνηση σχεδιάζεται λαμβάνοντας υπόψη την αποκατάσταση ορισμένων μυϊκών ομάδων. Το σχήμα εναλλαγής φορτίου έχει ως εξής:

1. Η Δευτέρα είναι μια κουραστική μέρα. Εκτελούνται 5-6 προσεγγίσεις ανά μυϊκή ομάδα με 6-8 επαναλήψεις.
2. Τρίτη - ελαφρύ φορτίο. Για μία μυϊκή ομάδα - 3 σετ με 10-12 επαναλήψεις.
3. Τετάρτη - μεσαίο φορτίο. Εκτελούνται 4-5 προσεγγίσεις ανά μυϊκή ομάδα με 8-10 επαναλήψεις.
4. Πέμπτη - μέγιστο φορτίο. Για μία μυϊκή ομάδα - 6-8 προσεγγίσεις με 4-6 επαναλήψεις.
5. Παρασκευή - ελαφρύ φορτίο. Ο αριθμός των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων είναι ίδιος με την Τρίτη.
6. Σάββατο - μέσο φορτίο, παρόμοιο με αυτό που πραγματοποιήθηκε την Τετάρτη.

Με το προτεινόμενο σχήμα εναλλασσόμενων φορτίων, είναι δυνατή η ακόλουθη σειρά ασκήσεων.

Ένα παράδειγμα προπόνησης για έναν εκπαιδευμένο αθλητή με έξι προπονήσεις την εβδομάδα:

Δευτέρα. Βελτιώνονται οι μύες του δελτοειδή, των ποδιών και της πλάτης. Οι μύες της κοιλιάς και της γάμπας εκπαιδεύονται κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας.

1. Ανύψωση ποδιών από ξαπλωμένη θέση - 50 φορές, 3 σετ.
2. Καθιστή περιστροφή κορμού - 2-3 λεπτά.
3. Κάμψεις όρθιου σώματος - (15/20)* 2 προσεγγίσεις.
4. Στέκεται σε μισή κλίση, απαγωγή του βραχίονα στο πλάι σε προσομοιωτή μπλοκ - I) 10/10, II) (30/6) * 5.
5. Καθιστή πρέσα μπάρα (μπάρα πίσω από το κεφάλι) - I) 40/8, II) (60/6)*5.
6. Σκύβοντας προς τα εμπρός, κουνήστε τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια - (15/6)* 5.
7. Καθιστή πρέσα αλτήρων - (25/6)*4.
8. Κάθετη σειρά μπάρα με στενή λαβή στο πηγούνι - I) 30/10, II) (45/6)*4.
9. Ενώ στέκεστε, σηκώνοντας τη λαβή της μηχανής άσκησης μπλοκ μπροστά σας σε οριζόντια θέση - (20/10)*3.
10. Squat στο μηχάνημα "Hack" - I) 170/10, II) (180/10)* 5.

Τρίτη. Βελτιώνονται οι θωρακικοί μύες, οι μύες των ποδιών και των χεριών.

1. Βαθιές καταλήψεις με μπάρα - I) 60/10, II) (80/12) * 3 σετ.
2. Πρέσα πάγκου σε κεκλιμένο πάγκο με μπάρα - I) 50/10, II) (70/12)*3.
3. Πρέσα πάγκου σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα - I) 90/12, II) 100/10, III) 105/8, IV) 110/7, V) 115/6.
4. Καθιστή πρέσα αλτήρων - (25/12)*2.
5. Arm flyes ξαπλωμένος στον πάγκο - (15/15)*2.
6. Πρέσα μπάρα, από θέση σε πάγκο με κλίση, με το κεφάλι κάτω - (80/12) * 2.
7. Βυθίσεις με επιπλέον βάρη στην μπροστινή ζώνη - (20/12)*2.
8. Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο, απαγάγοντας τα χέρια με τη συσκευή πίσω από το κεφάλι (πουλόβερ) - (25/13) * 2.

Εκτελείται το ίδιο σύνολο ασκήσεων και με την ίδια φόρτιση Παρασκευή.

Τετάρτη. Βελτιώνονται οι μύες των ποδιών και των χεριών.

1. Squat με μπάρα - I) 90/10, II) (160/8) * 4 σετ.
2. Επέκταση ποδιών ενώ κάθεστε σε ειδικό. προσομοιωτής - I) 20/13, II) (80/10)* 4.
3. Κάμψη ποδιών ενώ βρίσκεται σε ειδική. προσομοιωτής - I) 10/15, II) (25/8)*4.
4. Καθιστή γαλλική πρέσα - I) 10/13, II) (45/10)*4.
5. Καθιστή μπούκλα δικέφαλου - I) 10/12, II) (40/10)*4.
6. Γαλλική πρέσα πάγκου - (45/8)*4.
7. Λυγίζοντας τα χέρια σας σε στήριξη με την πλάτη σας σε κεκλιμένο πάγκο - (30/10)*3.
8. Επέκταση βραχίονα σε προσομοιωτή μπλοκ ενώ στέκεστε - (40/10)*3.
9. Καθιστή κάμψη-έκταση των καρπών - (25/20) * 3.

Παρόμοιο συγκρότημα με το ίδιο φορτίο σχεδιάζεται σε Σάββατο.

^{* Υπενθυμίζουμε ότι τα σετ ασκήσεων που παρέχονται είναι εκπαιδευτικά.}

Υπάρχουν μερικά μεθοδολογικές απαιτήσεις στη σωματική άσκηση στο bodybuilding. Είναι γνωστό ότι ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων για το σχηματισμό μυϊκής μάζας είναι 8. Ωστόσο, είναι αδύνατο να εκτελεστούν όλες οι προσεγγίσεις στην προπόνηση με μέγιστα βάρη ή με απεριόριστα βάρη «προς αποτυχία» - αυτό θα οδηγούσε σε υπερπροπόνηση και τραυματισμούς.

Προτείνονται μέθοδοι κατασκευής προπονητικών συνεδριών, η χρήση των οποίων είναι ένα αποτελεσματικό μέσο ρύθμισης του φορτίου, «χτίσιμο» μυών, ανάπτυξη βασικών σωματικών ιδιοτήτων και οι οποίες, ταυτόχρονα, είναι αποτελεσματικές όσον αφορά την προειδοποιήσεις Και πρόληψη τραυματισμών.

Η εφαρμογή των προτεινόμενων μεθόδων για την κατασκευή της εκπαιδευτικής διαδικασίας προϋποθέτει, πρώτα απ' όλα, την εφαρμογή των αρχών συνέχεια των σπουδών, προοδευτική και ομαλή αύξηση του φορτίου, ικανή εφαρμογή μεθόδων για την ανάπτυξη φυσικών ιδιοτήτων.

Η αρχή της συνέχειας προβλέπει μια σταθερή, χωρίς διακοπή, μετάβαση από τη μια περίοδο προετοιμασίας στην άλλη - από την περίοδο βελτίωσης της γενικής φυσικής κατάστασης στην περίοδο αύξησης της μάζας των μυών σας και της δύναμης όλων των μυϊκών ομάδων και στη συνέχεια - από το σχηματισμό των μυών μέχρι τη βελτίωση της ανακούφισής τους.

Αρχή σταδιακή αύξηση του φορτίου βασίζεται στο γεγονός ότι με την πάροδο του χρόνου το σώμα συνηθίζει σε ένα συγκεκριμένο φορτίο, παύει να είναι επαρκώς αποτελεσματικό ερεθιστικό, επομένως απαιτείται συνεχής παρακολούθηση και έγκαιρη αύξηση του φορτίου ανάλογα με την ανάπτυξη των αποτελεσμάτων και τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά.

Για να βελτιώσετε τις σωματικές ιδιότητες (στο bodybuilding, κυρίως την αντοχή σε δύναμη), χρειάζεστε κορυφαία ερεθίσματα του νευρικού και μυϊκού συστήματος. Τα κύρια μέσα για αυτό είναι οι σωματικές ασκήσεις δύναμης σε συνδυασμό με την ψυχολογική ανάπτυξη (μέγιστη συγκέντρωση προσοχής και άλλα).

Ας εξετάσουμε καθεμία από τις μεθόδους εκπαίδευσης για την ανάπτυξη σωματικών ιδιοτήτων και των ποικιλιών τους.

Η δομή της μεθοδολογίας για προτιμησιακή σχηματισμός μυϊκών ινών και ταυτόχρονα αυξανόμενοι δείκτες αντοχής φαίνεται ξεκάθαρα ως εξής:

^{Τα ποσοστά βασίζονται στο καλύτερο αποτέλεσμα σε αυτή την άσκηση.}

Με βάρος βλήματος 50% του μέγιστου φορτίου, ο αθλητής ζεσταίνεται, κατά 70-90%, βελτιώνονται κυρίως οι δείκτες δύναμης, αφού εμφανίζεται μέγιστη διέγερση και κατά 70%, αναπτύσσονται μυϊκές ίνες.

Για να εξηγήσουμε τον πίνακα, ας δώσουμε ένα παράδειγμα. Εάν το μέγιστο επίτευγμα στην άσκηση πίεσης πάγκου είναι 100 κιλά, η προπόνηση θα μοιάζει με αυτό: α) 50 κιλά - 12 επαναλήψεις, β) 70 κιλά - 6, γ) 80 κιλά - 4, δ) 90 κιλά - 2, ε. ) 70 κιλά - 6.

Για λόγους προνομιακής σχηματισμός μυϊκών ινών Χρησιμοποιείται η ακόλουθη δομή προπονητικής συνεδρίας:

Επιλογή Ι

30-50% - προθέρμανση, 60-80% - οι μυϊκές ίνες βελτιώνονται.

Επιλογή II

50% - προθέρμανση, 60-85% - βελτίωση των μυϊκών ινών.

Επιλογή III

40-50% - προθέρμανση, 65-85% - βελτίωση των μυϊκών ινών.

Παραδείγματα διαφόρων επιλογών για την κατασκευή προπονητικών συνεδριών δεν δίνονται τυχαία. Ανάλογα με τα προσωπικά χαρακτηριστικά, κάθε αθλητής πρέπει πειραματικά εύρημα τη μέθοδο σας βελτίωση των μυών κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης περιόδου προετοιμασίας.

Για προνομιακή ασκώντας μυϊκή ανακούφιση Κατά την περίοδο της εντατικής προετοιμασίας για τους επερχόμενους αγώνες, εφαρμόζεται η ακόλουθη δομή προπόνησης:

Επιλογή Ι

Αυτή η επιλογή για την κατασκευή μιας προπόνησης χρησιμοποιείται πιο συχνά στο αρχικό στάδιο της ενεργού προετοιμασίας για επερχόμενους αγώνες.

Επιλογή II

Επιλογή III

40-50% - προθέρμανση, 60-80% - βελτίωση της ανακούφισης των μυών.

Κατά προσέγγιση πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι και στο γυμναστήριο, εάν η εργασία είναι πρωταρχική ανάπτυξη δεικτών δύναμης και ταυτόχρονα ανάπτυξη μυϊκών ινών:

Επιλογή Ι

50-70% - προθέρμανση, 80-100% - μέγιστη διέγερση του νευρικού συστήματος και στη συνέχεια 80% - ανάπτυξη μυϊκών ινών.

Επιλογή II

40-60% - προθέρμανση, 70-80% - η δύναμη και οι μυϊκές ίνες αναπτύσσονται ταυτόχρονα, 85-90% - κυρίως η δύναμη βελτιώνεται.

Παράδειγμα δομής προπόνησης, εάν χρησιμοποιείται ισομετρική μέθοδος:

Όταν χρησιμοποιείτε την εκρηκτική μέθοδο ανάπτυξης δεικτών δύναμης σε μια προπόνηση, το πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι, στο δρόμο και στο γυμναστήριο μοιάζει με αυτό:

50-60% - προθέρμανση, 75-95% - βελτίωση της εκρηκτικής αντοχής.

Στο bodybuilding, μια σημαντική πτυχή της προπονητικής διαδικασίας είναι η ανάπτυξη κινητικότητα των αρθρώσεων. Κατά την εξάσκηση για αυτό το σκοπό, το σχήμα άσκησης είναι το εξής.

45-55% - προθέρμανση, 65% - αναπτύσσεται ευελιξία.

Υπάρχει ακόμα ένα τεράστιο πολλές επιλογές οικοδόμηση προπονητικών συνεδριών που εξασφαλίζουν πρόοδο στην ανάπτυξη των μυϊκών ινών. Ένα παράδειγμα είναι μια μέθοδος κατά την οποία το βάρος παραμένει σταθερό και ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται σταδιακά για όλες τις μυϊκές ομάδες. Το κριτήριο για την ποιότητα των επαναλήψεων σε ένα σετ είναι το πώς νιώθεις (κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης προπόνησης) και η τεχνικά σωστή εκτέλεση των κινήσεων. Αυτή η τεχνική, όπως ίσως έχετε μαντέψει, χρησιμοποιείται συχνότερα από τους αθλητές όταν προπονούνται στο σπίτι - push-ups, ή στον καθαρό αέρα - κρεμασμένα pull-ups ή ντιπ...

Ένα παράδειγμα κατασκευής εκπαίδευσης. Επιλέγεται το βάρος του βάρους με το οποίο ο bodybuilder μπορεί να κάνει 6 επαναλήψεις σε 3 σετ, δεν μετράνε οι προθέρμανσης. Σε κάθε επόμενη προπόνηση, ξεκινώντας από την 1η προσέγγιση, κάντε 1 ακόμη επανάληψη. Αυτό το σχήμα συνεχίζεται μέχρι να ολοκληρωθούν 12 επαναλήψεις σε 3 σετ, μετά από τα οποία αυξάνεται το βάρος του βάρους.

Πολλοί bodybuilders το προτιμούν αυτό μέθοδος εκπαίδευσηςόταν το βάρος στο υπερσύνολο αυξάνεται με κάθε προσέγγιση. Παράδειγμα: η εργασία ξεκινά με ένα βάρος με το οποίο είναι ρεαλιστικό να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις. μετά την οποία το βάρος του βλήματος αυξάνεται και χωρίς παύση για ανάπαυση, εκτελούνται ξανά 10 επαναλήψεις. Το ίδιο κάνουμε και στην 3η προσέγγιση. Στην επόμενη προσέγγιση, το βάρος αυξάνεται ξανά, έχουν ήδη γίνει 8 επαναλήψεις. Στο 5ο σετ, το βάρος της συσκευής είναι ακόμα αυξημένο, εκτελούνται 6 επαναλήψεις. Και μόνο μετά από μια τέτοια σειρά προσεγγίσεων γίνεται ανάπαυση. Συνολικά στην προπόνηση περιλαμβάνονται 2-3 τέτοιες σειρές ανάλογα με το πώς νιώθεις. Είναι σημαντικό οι παύσεις μεταξύ των προσεγγίσεων να είναι ελάχιστες. Για να γίνει αυτό, πρέπει να προετοιμάσετε τον κατάλληλο εξοπλισμό εκ των προτέρων.

Οι άρτια καταρτισμένοι bodybuilders στο τέλος ενός τέτοιου superset κάνουν κάτι άλλο τελική προσέγγιση με βάρος που υπερβαίνει το βάρος της τελευταίας προσέγγισης, συνήθως κατά 20-30%, ενώ προσπαθεί για τον μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων.

Οι μέθοδοι που περιγράφονται μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε άλλα εναλλακτικά αθλήματα στα οποία η αθλητική προπόνηση αποτελεί σημαντικό βοήθημα για την επίτευξη μέγιστων αποτελεσμάτων.

Προσδιορισμός του μέγιστου αποτελέσματος

Είναι γνωστό ότι για την ανάπτυξη των δεικτών δύναμης και την ανάπτυξη των μυϊκών ινών, είναι απαραίτητο μέγιστα ερεθίσματα νευρικό και μυϊκό σύστημα. Χρησιμοποιώντας το πρόγραμμα προπόνησης που προτείναμε παραπάνω στο γυμναστήριο (καθώς και εκτός αυτού), το οποίο μπορεί χονδρικά να εκφραστεί με τον ακόλουθο τύπο: I) 40-50%/12, II) 70%/8, III) 80%/6 , IV) 90% /4 (τιμή φορτίου ως ποσοστό του μέγιστου δυνατού αποτελέσματος / αριθμός επαναλήψεων), — πρέπει να προσαρμοστεί σχετική ποσότητα βάρους για κάθε άσκηση. Οι προσαρμογές γίνονται τουλάχιστον μία φορά κάθε δύο εβδομάδες.

Ας δώσουμε παράδειγμα πώς μπορείτε να προγραμματίσετε εσφαλμένα τον προπονητικό σας φόρτο χωρίς να γνωρίζετε τους μέγιστους δείκτες. Το αποτέλεσμα του αθλητή σε καταλήψεις με μπάρα στους ώμους του αυξήθηκε, για παράδειγμα, από 100 σε 110 κιλά. Επομένως, όταν προπονείστε σε καταλήψεις με ένταση 70%, το βάρος του βλήματος στην πραγματικότητα δεν πρέπει να είναι 70, αλλά 77 κιλά. Εάν ο αθλητής συνεχίσει να προπονείται με 70 κιλά, αυτό στην πραγματικότητα θα είναι μόνο 64%.

Να υπολογίσω μέγιστες ευκαιρίες, χρησιμοποιούμε συχνά τη μέθοδο της άρσης μέγιστων βαρών, η οποία ταυτόχρονα συνδέεται με υπερβολική ένταση και, κατά συνέπεια, κίνδυνο τραυματισμού, καθώς και υπερένταση του κεντρικού νευρικού μας συστήματος...

Ας υποθέσουμε ότι ένας αθλητής μπορεί να κάνει οκλαδόν με βάρος 60 κιλά επτά φορές στη σειρά, με βάρος 75 κιλά - πέντε φορές, με βάρος 90 κιλά - τρεις φορές. Ας το εφαρμόσουμε σε πρόγραμμα δεδομένα αποτελέσματα. Ας σχεδιάσουμε τον αριθμό των επαναλήψεων στον άξονα των τεταγμένων και το βάρος του βάρους στον άξονα της τετμημένης. Ας συνδέσουμε τα σημεία που προκύπτουν και ας επεκτείνουμε τη γραμμή μέχρι να τέμνεται με τον παραπάνω άξονα τετμημένης. Ελήφθη σημείο τομής - αναμενόμενο μέγιστο αποτέλεσμα με μία επανάληψη - στο παράδειγμά μας: 100 κιλά.