Plan d'entraînement détaillé en salle de sport, à l'extérieur et à la maison

Pleins d'envie de déplacer des montagnes, de nombreux sportifs débutants, avec une grande ferveur et un enthousiasme enviable, se précipitent plutôt à la salle de sport pour leur prochain entraînement, sans savoir quoi, dans quel ordre et dans quel volume faire... Plus tard, bien sûr, ils commencent à s'interroger à ce sujet le plus important pour n'importe quel sport question. Il est probable que tous les athlètes vivent cela tôt ou tard... Après tout, sans systèmes Et plan clair - certainement pas! Sans système et sans plan clair, toute formation se transforme en « bruissement d'un côté à l'autre » - en un mot, confusion et hésitation... Aujourd'hui, nous allons parler de la façon de créer un schéma clair de votre processus de formation. Considérez l'ensemble exemples prêts à l'emploi de tels schémas et apprendre à former notre propre optimal, unique et individuel Plan de cours pour nos entraînements de fitness et de musculation. De nombreuses informations intéressantes et pédagogiques vous attendent. Eh bien, commençons...

La base pour augmenter les capacités fonctionnelles du corps est sa capacité à s'adapter (s'adapter) aux charges d'entraînement. Adaptation - une des conditions d'amélioration des résultats sportifs. L'intervalle de temps pendant lequel le corps s'adapte à d'autres conditions (charge plus élevée) est différent pour chacun et dépend des caractéristiques personnelles de l'élève - son tempérament, sa fréquence cardiaque (FC), les modifications des systèmes nerveux et musculaire.

Au cours de recherches approfondies et à long terme, il a été constaté que certaines enzymes impliquées dans le métabolisme s'adaptent rapidement (en quelques heures) aux nouvelles conditions. Lentement (deux semaines), une augmentation des réserves d'énergie dans les muscles se produit et des changements dans le système cardiovasculaire (système cardiovasculaire) du corps commencent. Une longue période (4 à 6 semaines) est nécessaire pour les processus garantissant la croissance musculaire.

1. Plan de formation et ses composantes
2. Un exemple d'entraînement pour un athlète novice avec trois séances d'entraînement par semaine :
3. Un exemple d'entraînement pour un athlète entraîné avec six séances d'entraînement par semaine :
4. Détermination du résultat maximum

Plan de formation et ses composantes

On sait actuellement que lorsque planification des charges, que vous vous entraîniez à la maison ou au gymnase, vous devez tout d'abord prendre en compte durée, fréquence, volume, intensité la formation, ainsi que voir utilisé en formation des exercices.

Durée et fréquence des cours doit être lié à d’autres composantes de la formation. Efforcez-vous de donner des cours à une heure stable et constamment sélectionnée, en prévoyant des intervalles de repos entre les exercices individuels. Le temps de repos entre les séries dépend des objectifs d'une leçon particulière. Si l'objectif est de développer la masse musculaire, les pauses doivent durer en moyenne environ 2 à 3 minutes. Mais au stade de la formation de volume, ils sont réduits à 1,5 minute. Lorsque la période pré-compétition commence - jusqu'à 30 secondes. Les repos de plus de 8 minutes nécessitent un échauffement supplémentaire.

Durée du repos entre les exercices peut être déterminé par la fréquence cardiaque. Si la fréquence cardiaque est revenue au niveau de 90 à 100 battements par minute, vous pouvez commencer l'exercice suivant.

Important à considérer intervalles de repos entre les entraînements individuels. Une pause de plus de quatre jours réduit l'effet de l'entraînement ou le rend insignifiant. La tâche de développer la flexibilité, l'endurance générale complexe et la force physique des petits groupes musculaires mineurs est résolue avec plus de succès avec un entraînement quotidien. La force des grands groupes musculaires doit être développée en alternant entraînement et jours de repos.

À mesure que le niveau de préparation de l’athlète augmente, processus de récupération. Par conséquent, la fréquence des séances de formation peut augmenter. Un athlète hautement qualifié se rend au gymnase 6 à 12 fois par semaine.

Volume de charge en musculation, elle se caractérise par le nombre total de répétitions effectuées au cours d'un entraînement. Nous fournissons les calculs de charge dans un exercice séparé. Prenons par exemple un squat classique avec une barre sur les épaules, en mode : 4 séries de 8 répétitions. Ce qui représente 32 répétitions. De même, vous pouvez calculer le volume pour l’ensemble de l’entraînement.

Il existe une relation étroite entre le volume et l'intensité de la charge. Ce sont les principaux facteurs pris en compte lors de la régulation de la charge d'entraînement et sont dosés de manière à ce que pendant la période d'entraînement apparaissent des signes de fatigue visibles, qui persistent pendant un certain temps après l'entraînement.

Sous intensité fait référence au degré d'effort lors de l'exécution d'un exercice du maximum possible.

Lors de la planification et de l'analyse d'une séance de formation, il est d'usage de mettre en évidence quatre zones d'intensité : a) 40 à 60 % ; b) 60 à 70 % ; c) 70 à 90 % ; d) 90 à 100 % des capacités maximales.

Intensité Et volume influencent la vitesse d’adaptation du corps à un stress accru. Dans le même temps, il ne faut pas perdre de vue que des charges de volume et d'intensité importantes conduisent relativement rapidement à une augmentation du résultat cible, mais le résultat obtenu est fragile et nécessite un renforcement constant avec des charges similaires, qui, en règle générale, mène à surentraînement.

Pendant la période d'amélioration de la forme et du soulagement des muscles, les intervalles de repos affectent de manière significative l'intensité de la charge, qui est déterminée comme suit :

1. petit - 2-3 minutes de pauses, poids 40 à 60 % des capacités maximales ;
2. en moyenne - 1,5 minute de repos, poids 60 à 70 % des capacités maximales ;
3. grand - pause de 40 à 60 secondes, poids 70 à 90 % des capacités maximales ;
4. maximum - pause de 20 à 30 secondes, poids 90 à 100 % des capacités maximales.

Type d'exercice - également un élément important dans la régulation de la charge, qu'il s'agisse d'exercices avec votre propre poids ou avec une barre, des haltères ou sur des appareils d'exercice. L'expérience montre qu'au stade initial, il est préférable pour les hommes d'inclure des exercices avec des haltères et des haltères dans leur entraînement. Ces exercices développent au mieux le sens musculaire ainsi que la coordination des mouvements. De tels exercices sont plus efficaces lorsqu’ils se concentrent sur le développement de la force et de la masse musculaire. Cependant, il est important de rappeler que pendant cette période, au moins 35 % de la charge doit être assumée par un travail aérobie associé à des exercices cycliques : course à pied, ski, vélo, natation et autres...

Lors de la planification de la quantité de charge d'entraînement, il est nécessaire de prendre en compte niveau de préparation de l'athlète, la rapidité de sa récupération. En d’autres termes, il est nécessaire d’alterner avec compétence les charges lourdes et mineures.

Exister schémas optimaux intensité de charge alternée :

1. avec 3 entraînements par semaine - a) moyen, b) grand, c) petit ;
2. avec 4 séances - a) grande, b) moyenne, c) maximum, d) petite ;
3. avec 5 leçons - a) grand, b) moyen, c) maximum, d) petit, e) moyen ;
4. avec 6 leçons - a) grand, b) petit, c) moyen, d) maximum, e) petit, f) moyen.

Donne moi diagrammes de diverses options de charge d'entraînement en utilisant l'exemple d'une série d'exercices de formation. Pour plus de clarté, supposons que l'athlète pour lequel ce complexe est conçu présente les indicateurs maximaux suivants dans les exercices principaux : squat classique avec barre (barre sur les épaules) - 100 kg ; développé couché - 50 kg; tractions sur la barre - 16 fois ; lever les jambes en suspension verticale sur la barre transversale - 17 fois.

Un exemple d'entraînement pour un athlète novice avec trois séances d'entraînement par semaine :

(le numérateur de la fraction est le poids du poids en kilogrammes, le dénominateur est le nombre de répétitions)

1. Squat avec une barre (barre sur les épaules) - I) 60/8, II) 70/8, III) 80/6.
2. Développé couché incliné - I) 30/8, II) 35/8, III) 40/6.
3. Ascenseurs latéraux allongés sur un banc horizontal - I) 9/6, II) 6/8, III) 6/8.
4. Développé couché en position assise - I) 30/8, II) 32,5/8 III) (35/6)*2 séries.
5. Tractions par la tête avec une prise large - 12*3 approches.
6. Debout en avant, penchez-vous avec une barre dans les mains - I) 20/9, II) 20/11, III) 20/12.
7. Curling des bras avec haltères/barres en position assise sur un banc incliné - I) (8/8) * 2 séries, II) 8/7, III) 8/6.
8. Presse à haltères utilisant une poignée étroite - I) 30/8, II) 35/8, III) (40/6) * 2 approches.
9. Lever les jambes pliées en suspension - I) 15, II) 12, c) 10.
10. Assis, pliant le corps jusqu'à ce que les genoux touchent la poitrine - 21*2 s'approche.

1. Squat avec une barre (barre sur les épaules) - I) 70/8, II) (80/6)*2 séries, III) 90/4.
2. Développé couché incliné - I) 35/8, II) (40/6)*2 séries, III) 45/6.
3. Ascenseurs latéraux allongés sur un banc horizontal - I) 6/11, II) (6/10)*2 approches, III) 6/8.
4. Développé couché en position assise - I) 32,5/8, II) 35/8, III) (40/8)*2 séries.
5. Tractions par la tête avec une prise large - 14*3 approches.
6. Debout, penché en avant avec une barre dans les mains - I) 60/14, II) 60/12, III) 60/11.
7. Curling des bras avec haltères/barres en position assise sur un banc incliné - I) 8/9, II) 8/8, III) (8/7) * 2 approches.
8. Presse à haltères utilisant une poignée étroite - I) 35/8, II) 40/8, III) (45/6) * 2 approches.
9. Lever les jambes pliées en suspension - I) 16, II) 14, III) 12.
10. Assis, pliant le corps jusqu'à ce que les genoux touchent la poitrine - 25 * 2 approches.

1. Squat avec une barre (barre sur les épaules) - I) 50/8, II) (60/8) * 2 approches.
2. Développé couché incliné - I) 25/8, II) (30/6) * 2 séries.
3. Relevés latéraux allongés sur banc horizontal - I) 6/7, II) (6/6) * 2 approches.
4. Développé couché en position assise - I) 20/8, II) (30/6) * 2 approches.
5. Tractions par la tête avec une prise large - 10*3 approches.
6. Se pencher en avant avec une barre dans les mains - I) 60/9, II) (60/8) * 2 approches.
7. Curling des bras avec haltères/barres en position assise sur un banc incliné - I) 8/8, II) (8/6) * 2 approches.
8. Presse à haltères utilisant une poignée étroite - I) 25/8, II) (30/6) * 2 approches.
9. Élévation de jambe pliée pendante – 10*3 approches.
10. Assis, pliant le corps jusqu'à ce que les genoux touchent la poitrine - 18 * 2 approches.

Dans le diagramme ci-dessus grand la charge correspond à 347 répétitions, moyenne - 319 et petit — 240. Soulignons encore une fois que le plan de formation que nous avons envisagé est éducatif, chaque athlète peut avoir vos indicateurs individuels.

Nous donnons également un exemple de planification six leçons dans un cycle hebdomadaire. Cette option d'ajustement des charges ne peut être utilisée que par des athlètes bien entraînés. L'entraînement est planifié en tenant compte de la récupération de certains groupes musculaires. Le schéma d'alternance de charge est le suivant :

1. Le lundi est une journée chargée. 5 à 6 approches sont effectuées par groupe musculaire avec 6 à 8 répétitions.
2. Mardi - charge légère. Pour un groupe musculaire - 3 séries de 10 à 12 répétitions.
3. Mercredi - charge moyenne. 4 à 5 approches sont effectuées par groupe musculaire avec 8 à 10 répétitions.
4. Jeudi - charge maximale. Pour un groupe musculaire - 6 à 8 séries avec 4 à 6 répétitions.
5. Vendredi - charge légère. Le nombre de répétitions et d'approches est le même que mardi.
6. Samedi - charge moyenne, similaire à celle effectuée mercredi.

Avec le schéma recommandé de charges alternées, la série d'exercices suivante est possible.

Un exemple d'entraînement pour un athlète entraîné avec six séances d'entraînement par semaine :

Lundi. Les muscles deltoïdes, des jambes et du dos sont améliorés. Les muscles abdominaux et des mollets sont entraînés lors de chaque séance.

1. La jambe se lève depuis une position couchée - 50 fois, 3 séries.
2. Rotation du torse assis - 2-3 minutes.
3. Courbes du corps debout - (15/20)* 2 approches.
4. Debout en demi-inclinaison, en abduction du bras sur le côté sur simulateur de bloc - I) 10/10, II) (30/6) * 5.
5. Presse à haltères assis (barre derrière la tête) - I) 40/8, II) (60/6)*5.
6. Penché en avant, balancez vos bras avec des haltères sur les côtés - (15/6)* 5.
7. Presse haltères assis - (25/6)*4.
8. Rangée d'haltères verticale avec une prise étroite au menton - I) 30/10, II) (45/6)*4.
9. En position debout, soulevez la poignée de l'appareil d'exercice en bloc devant vous en position horizontale - (20/10)*3.
10. Squat sur la machine « Hack » - I) 170/10, II) (180/10)* 5.

Mardi. Les muscles des pectoraux, des jambes et des bras sont améliorés.

1. Squats profonds avec une barre - I) 60/10, II) (80/12) * 3 séries.
2. Développé couché sur banc incliné avec barre - I) 50/10, II) (70/12)*3.
3. Développé couché sur banc horizontal avec barre - I) 90/12, II) 100/10, III) 105/8, IV) 110/7, V) 115/6.
4. Presse haltères assis - (25/12)*2.
5. Bras volants allongés sur le banc - (15/15)*2.
6. Presse à haltères, depuis une position sur un banc incliné, tête baissée - (80/12) * 2.
7. Dips avec poids supplémentaires sur la ceinture avant - (20/12)*2.
8. Allongé sur un banc horizontal, en abductant les bras avec l'appareil derrière la tête (pull) - (25/13) * 2.

La même série d'exercices et avec la même charge est effectuée en Vendredi.

Mercredi. Les muscles des jambes et des bras sont améliorés.

1. Squat avec une barre - I) 90/10, II) (160/8) * 4 séries.
2. Extension des jambes en position assise spéciale. simulateur - I) 20/13, II) (80/10)* 4.
3. Flexion des jambes en position couchée sur un spécial. simulateur - I) 10/15, II) (25/8)*4.
4. Presse française assise - I) 10/13, II) (45/10)*4.
5. Curl biceps assis - I) 10/12, II) (40/10)*4.
6. Développé couché français - (45/8)*4.
7. Pliez les bras en appui avec le dos sur un banc incliné - (30/10)*3.
8. Extension du bras sur simulateur de bloc en position debout - (40/10)*3.
9. Flexion-extension assise des poignets - (25/20) * 3.

Un complexe similaire avec la même charge est prévu à Samedi.

^{*Nous vous rappelons que les séries d'exercices proposées sont pédagogiques.}

Il y a quelques exigences méthodologiques à l'exercice physique en musculation. On sait que le nombre optimal de répétitions pour la formation de la masse musculaire est de 8. Cependant, il est impossible d'effectuer toutes les approches d'entraînement avec des poids maximum ou avec des poids illimités « jusqu'à l'échec » - cela entraînerait un surentraînement et des blessures.

Sont proposées des méthodes de construction d'entraînements dont l'utilisation est un moyen efficace pour réguler la charge, « construire » les muscles, développer les qualités physiques clés et qui, en même temps, sont efficaces en termes de avertissements Et Prévention des blessures.

L'application des méthodes proposées pour construire le processus de formation nécessite avant tout la mise en œuvre des principes continuité des études, augmentation progressive et douce de la charge, application compétente des méthodes de développement des qualités physiques.

Le principe de continuité prévoit une transition constante, sans interruption, d'une période de préparation à une autre - de la période d'amélioration de la condition physique générale à la période d'augmentation de la masse musculaire et de la force de tous les groupes musculaires, puis - de la formation des muscles à l'amélioration de leur relief.

Principe augmentation progressive de la charge est basé sur le fait qu'au fil du temps, le corps s'habitue à une certaine charge, il cesse d'être un irritant suffisamment efficace, une surveillance constante et une augmentation rapide de la charge sont donc nécessaires en fonction de la croissance des résultats et des caractéristiques individuelles.

Pour améliorer les qualités physiques (en musculation, principalement force endurance), il faut pics de stimulation des systèmes nerveux et musculaire. Les principaux moyens pour cela sont des exercices physiques de force associés au développement psychologique (concentration maximale d'attention et autres).

Considérons chacune des méthodes d'entraînement pour développer les qualités physiques et leurs variétés.

La structure de la méthodologie préférentielle formation de fibres musculaires et simultané indicateurs de force croissants ça ressemble clairement à ça :

^{Les pourcentages sont basés sur le meilleur résultat de cet exercice.}

Avec un poids de projectile représentant 50 % de la charge maximale, l'athlète s'échauffe de 70 à 90 %, principalement les indicateurs de force sont améliorés, car une excitation maximale se produit et de 70 %, les fibres musculaires sont développées.

Pour expliquer le tableau, donnons un exemple. Si la performance maximale dans l'exercice de développé couché est de 100 kg, l'entraînement ressemblera à ceci : a) 50 kg - 12 répétitions, b) 70 kg - 6, c) 80 kg - 4, d) 90 kg - 2, e ) 70kg-6.

Aux fins de préférence formation de fibres musculaires La structure de session de formation suivante est utilisée :

Option I

30-50% - échauffement, 60-80% - les fibres musculaires sont améliorées.

Option II

50% - échauffement, 60-85% - amélioration des fibres musculaires.

Option III

40-50% - échauffement, 65-85% - amélioration des fibres musculaires.

Les exemples de diverses options pour construire des sessions de formation ne sont pas donnés par hasard. En fonction de ses caractéristiques personnelles, chaque athlète doit expérimentalement trouver ta méthode améliorer les muscles pendant une période spécifique de préparation.

Pour préférentiel travailler sur le soulagement musculaire Pendant la période de préparation intensive aux compétitions à venir, la structure de formation suivante est appliquée :

Option I

Cette option de construction d'une séance d'entraînement est plus souvent utilisée au stade initial de la préparation active des compétitions à venir.

Option II

Option III

40-50% - échauffement, 60-80% - amélioration du soulagement musculaire.

Programme d'entraînement approximatif à la maison et en salle de sport, si la tâche est primaire développement d'indicateurs de force et simultané Développement des fibres musculaires :

Option I

50-70% - échauffement, 80-100% - stimulation maximale du système nerveux, puis 80% - développement des fibres musculaires.

Option II

40 à 60 % - échauffement, 70 à 80 % - la force et les fibres musculaires sont développées simultanément, 85 à 90 % - principalement la force est améliorée.

Exemple de structure de formation, si utilisé méthode isométrique :

Lorsque vous utilisez la méthode explosive de développement d'indicateurs de force lors d'une séance d'entraînement, le programme d'entraînement à la maison, dans la rue et en salle ressemble à ceci :

50-60% - échauffement, 75-95% - amélioration de la force explosive.

En musculation, un aspect important du processus d’entraînement est le développement mobilité articulaire. Lors de la pratique à cet effet, le schéma d'exercices est le suivant.

45-55% - échauffement, 65% - la flexibilité se développe.

Il y a encore un énorme de nombreuses options construire des séances d’entraînement qui assurent des progrès dans le développement des fibres musculaires. Un exemple est une méthode dans laquelle la quantité de poids reste constante et le nombre de répétitions augmente progressivement pour tous les groupes musculaires. Le critère de qualité des répétitions dans une série est la façon dont vous vous sentez (lors d'un entraînement spécifique) et l'exécution techniquement correcte des mouvements. Cette technique, comme vous l'avez peut-être deviné, est le plus souvent utilisée par les sportifs lors de leurs entraînements à la maison - pompes, ou au grand air - tractions suspendues ou dips...

Un exemple de construction de formation. Le poids du poids avec lequel le bodybuilder est capable de faire 6 répétitions en 3 séries est sélectionné, celles d'échauffement ne comptent pas. Dans chaque entraînement ultérieur, à partir de la 1ère approche, effectuez 1 répétition supplémentaire. Ce schéma continue jusqu'à ce que 12 répétitions soient effectuées en 3 séries, après quoi le poids du poids augmente.

De nombreux bodybuilders préfèrent cela méthode de formationlorsque le poids dans le surensemble augmente à chaque approche. Exemple : le travail commence avec un poids avec lequel il est réaliste d'effectuer 10 répétitions ; après quoi le poids du projectile augmente, et sans pause de repos, 10 répétitions sont à nouveau effectuées ; Nous faisons de même dans la 3ème approche. Dans l'approche suivante, le poids est à nouveau augmenté, 8 répétitions sont déjà effectuées. Au 5ème set, le poids de l'engin est encore augmenté, 6 répétitions sont effectuées. Et ce n'est qu'après une telle série d'approches que le repos est terminé. Au total, 2 à 3 de ces séries sont incluses dans la formation, selon ce que vous ressentez. Il est important que les pauses entre les approches soient minimes. Pour ce faire, vous devez préparer à l'avance le matériel approprié.

Des bodybuilders hautement qualifiés à la fin d'un tel superset en font un autre approche finale avec un poids dépassant le poids de la dernière approche, généralement de 20 à 30 %, tout en s'efforçant d'obtenir le nombre maximum de répétitions possible.

Les méthodes décrites peuvent être utilisées dans d'autres sports alternatifs dans lesquels l'entraînement athlétique constitue une aide importante pour obtenir des résultats optimaux.

Détermination du résultat maximum

On sait que pour la croissance des indicateurs de force et le développement des fibres musculaires, il est nécessaire stimuli maximum systèmes nerveux et musculaire. En utilisant le plan d'entraînement que nous avons proposé ci-dessus en salle (ainsi qu'à l'extérieur), qui peut s'exprimer grossièrement par la formule suivante : I) 40-50%/12, II) 70%/8, III) 80%/6 , IV) 90 % /4 (valeur de charge en pourcentage du résultat maximum possible / nombre de répétitions), — doit être ajusté quantité relative de poids pour chaque exercice. Des ajustements sont effectués au moins une fois toutes les deux semaines.

Donne moi exemple comment vous pouvez mal planifier votre charge d'entraînement sans connaître les indicateurs maximum. Le résultat de l’athlète aux squats avec une barre sur les épaules est passé, par exemple, de 100 à 110 kg. Par conséquent, lors d'un entraînement en squats avec une intensité de 70 %, le poids du projectile ne doit en réalité pas être de 70, mais de 77 kg. Si l'athlète continue à s'entraîner avec 70 kg, cela ne représentera en réalité que 64 %.

Calculer opportunités maximales, utilisent souvent la méthode de levage de poids maximum, qui en même temps est associée à une tension excessive et, par conséquent, au risque de blessure, ainsi qu'à un surmenage de notre système nerveux central...

Supposons qu'un athlète soit capable de s'accroupir avec un poids de 60 kg sept fois de suite, avec un poids de 75 kg - cinq fois, avec un poids de 90 kg - trois fois. Appliquons-le à calendrier ces résultats. Traçons le nombre de répétitions sur l'axe des ordonnées, et le poids du poids sur l'axe des abscisses. Relions les points résultants et prolongeons la ligne jusqu'à ce qu'elle croise l'axe des abscisses ci-dessus. Reçu point d'intersection - résultat maximum attendu avec une répétition - dans notre exemple : 100 kg.