Detaljert treningsplan i treningsstudioet, på gaten og hjemme

Full av lyst til å flytte fjell, mange nybegynnere idrettsutøvere, med stor glød og misunnelsesverdig entusiasme, skynder seg heller til treningsstudioet for neste treningsøkt, uten anelse om hva, i hvilken rekkefølge og i hvilket volum de skal gjøre... Senere, selvfølgelig, de begynner å lure på dette det viktigste for enhver idrett spørsmål. Sannsynligvis går hver idrettsutøver gjennom dette før eller siden... Tross alt uten systemer Og klar plan - aldri! Uten et system og en klar plan, blir all trening til "rasling fra side til side" - i et ord, forvirring og nøling... I dag skal vi snakke om hvordan du lager et klart diagram over treningsprosessen din. Vurder settet ferdige eksempler slike ordninger og lære å danne vår egen, unike, individuelle optimale Timeplan for vår trenings- og kroppsbyggingstrening. Mye interessant og lærerik informasjon venter på deg. Vel, la oss komme i gang...

Grunnlaget for å øke kroppens funksjonsevne er dens evne til å tilpasse seg (tilpasse seg) treningsbelastninger. Tilpasning - en av betingelsene for å forbedre idrettsresultatene. Tidsintervallet som kroppen tilpasser seg til andre forhold (høyere belastning) er forskjellig for alle og avhenger av de personlige egenskapene til studenten - hans temperament, hjertefrekvens (HR), endringer i nerve- og muskelsystemet.

I løpet av langsiktig, grundig forskning, ble det funnet at noen enzymer som er involvert i metabolisme raskt (innen noen få timer) tilpasser seg nye forhold. Sakte (to uker) øker energireservene i musklene, og endringer begynner i det kardiovaskulære systemet (kardiovaskulærsystemet) i kroppen. En lang periode (4-6 uker) kreves for prosesser som sikrer muskelvekst.

1. Opplæringsplan og dens komponenter
2. Et eksempel på trening for en nybegynner idrettsutøver med tre treningsøkter per uke:
3. Et eksempel på trening for en trent idrettsutøver med seks treningsøkter per uke:
4. Bestemme maksimalt resultat

Opplæringsplan og dens komponenter

Det er foreløpig kjent at når lastplanlegging, uansett om du trener hjemme eller på treningssenteret, må du først og fremst vurdere varighet, Frekvens, volum, intensitet trening, samt utsikt brukt i trening øvelser.

Varighet og hyppighet av klassene må være knyttet til andre opplæringskomponenter. Prøv å gjennomføre timene på et stabilt, konstant valgt tidspunkt, og gi hvileintervaller mellom individuelle øvelser. Tiden for å hvile mellom serier avhenger av målene for en bestemt leksjon. Hvis målet er å utvikle muskelmasse, bør pausene i gjennomsnitt være på ca. 2-3 minutter. Men på det volumdannende stadiet reduseres de til 1,5 minutter. Når pre-konkurranseperioden begynner - opptil 30 sekunder. Hviler lenger enn 8 minutter krever ekstra oppvarming.

Varighet av hvile mellom øvelsene kan bestemmes av hjertefrekvensen. Hvis pulsen har kommet seg til nivået 90-100 slag i minuttet, kan du begynne neste øvelse.

Viktig å vurdere hvileintervaller mellom individuelle treningsøkter. En pause på mer enn fire dager reduserer treningseffekten eller gjør den ubetydelig. Oppgaven med å utvikle fleksibilitet, generell kompleks utholdenhet og fysisk styrke til mindre muskelgrupper løses mer vellykket med daglig trening. Styrken til store muskelgrupper bør utvikles ved å veksle trening med hviledager.

Etter hvert som idrettsutøverens beredskapsnivå øker, vil gjenopprettingsprosesser. Følgelig kan frekvensen av treningsøkter øke. En dyktig idrettsutøver besøker treningsstudioet 6 til 12 ganger i uken.

Lastevolum i bodybuilding, er det preget av det totale antallet repetisjoner fullført under en treningsøkt. Vi gir lastberegninger i en egen øvelse. La oss for eksempel ta en klassisk knebøy med vektstang på skuldrene, i modusen: 4 serier med 8 repetisjoner. Som legger opp til 32 reps. På samme måte kan du beregne volumet for hele treningen.

Det er et nært forhold mellom belastningens volum og intensitet. De er hovedfaktorene som tas i betraktning ved regulering av treningsbelastningen, og doseres slik at det i løpet av treningsperioden vises merkbare tegn på tretthet, som fortsetter en stund etter treningen.

Under intensitet refererer til graden av innsats når du utfører en øvelse fra maksimalt mulig.

Når man planlegger og analyserer en treningsøkt, er det vanlig å fremheve fire intensitetssoner: a) 40-60%; b) 60-70%; c) 70-90%; d) 90-100 % av maksimale evner.

Intensitet Og volum påvirke hastigheten på kroppens tilpasning til økt stress. Samtidig skal man ikke miste av syne at store volum- og intensitetsbelastninger relativt raskt fører til en økning i målresultatet, men det oppnådde resultatet er skjørt og krever konstant forsterkning med lignende belastninger, som som regel, fører til overtrening.

I løpet av perioden med å forbedre formen og avlastningen av muskler, påvirker hvileintervaller betydelig intensiteten av belastningen, som bestemmes som følger:

1. liten - 2-3 minutter med pauser, vekt 40-60% av maksimale evner;
2. gjennomsnitt - 1,5 minutters hvile, vekt 60-70% av maksimale evner;
3. stor - 40-60 sekunder pause, vekt 70-90% av maksimale evner;
4. maksimum - 20-30 sekunders pause, vekt 90-100 % av maksimale evner.

Type trening - også en viktig komponent for å regulere belastningen, enten det er trening med egen kroppsvekt eller med vektstang, manualer eller på treningsapparater. Erfaring viser at i det innledende stadiet er det å foretrekke for menn å inkludere øvelser med manualer og vektstang i treningen. Disse øvelsene utvikler best muskelsans, samt koordinering av bevegelser. Slike øvelser er mest effektive når man fokuserer på å utvikle styrke og muskelmasse. Det er imidlertid viktig å huske at i løpet av denne tidsperioden må minst 35 % av belastningen tas av aerobisk arbeid forbundet med sykliske øvelser: løping, ski, sykling, svømming og andre...

Når du planlegger mengden treningsbelastning, er det nødvendig å ta hensyn til idrettsutøverens beredskapsnivå, hastigheten på utvinningen. Med andre ord er det nødvendig å veksle mellom store og små belastninger.

Eksistere optimale opplegg vekslende belastningsintensitet:

1. med 3 treningsøkter per uke - a) middels, b) stor, c) liten;
2. med 4 økter - a) stor, b) middels, c) maksimal, d) liten;
3. med 5 leksjoner - a) stor, b) middels, c) maksimal, d) liten, e) middels;
4. med 6 leksjoner - a) stor, b) liten, c) middels, d) maksimal, e) liten, f) middels.

La oss gi diagrammer over ulike treningsbelastningsalternativer ved å bruke eksempelet på et treningssett med øvelser. For klarhet i oppfatningen, la oss anta at idrettsutøveren som dette komplekset er designet for har følgende maksimale indikatorer i hovedøvelsene: klassisk knebøy med vektstang (stang på skuldrene) - 100 kg; benkpress - 50 kg; pull-ups på stangen - 16 ganger; løfteben i vertikal henge på tverrstangen - 17 ganger.

Et eksempel på trening for en nybegynner idrettsutøver med tre treningsøkter per uke:

(telleren av brøken er vekten av vekten i kilo, nevneren er antall repetisjoner)

1. Knebøy med vektstang (stang på skuldrene) - I) 60/8, II) 70/8, III) 80/6.
2. Skråbenkpress - I) 30/8, II) 35/8, III) 40/6.
3. Sideløfter liggende på horisontal benk - I) 9/6, II) 6/8, III) 6/8.
4. Benkpress mens du sitter - I) 30/8, II) 32,5/8 III) (35/6)*2 sett.
5. Opptrekk ved hodet med et bredt grep - 12*3 tilnærminger.
6. Stående fremover bøyer seg med en vektstang i hendene - I) 20/9, II) 20/11, III) 20/12.
7. Krøller armer med manualer/stang mens du sitter på en skråbenk - I) (8/8) * 2 tilnærminger, II) 8/7, III) 8/6.
8. Vektstangpress med et smalt grep - I) 30/8, II) 35/8, III) (40/6) * 2 tilnærminger.
9. Heving av bøyde ben mens de henger - I) 15, II) 12, c) 10.
10. Sitter, bøyer kroppen til knærne berører brystet - 21*2 nærmer seg.

1. Knebøy med vektstang (stang på skuldrene) - I) 70/8, II) (80/6)*2 sett, III) 90/4.
2. Skråbenkpress - I) 35/8, II) (40/6)*2 sett, III) 45/6.
3. Sideløft liggende på en horisontal benk - I) 6/11, II) (6/10)*2 tilnærminger, III) 6/8.
4. Benkpress mens du sitter - I) 32,5/8, II) 35/8, III) (40/8)*2 sett.
5. Opptrekk ved hodet med bredt grep - 14*3 tilnærminger.
6. Stående fremover bøyer seg med en vektstang i hendene - I) 60/14, II) 60/12, III) 60/11.
7. Krøller armer med manualer/stang mens du sitter på en skråbenk - I) 8/9, II) 8/8, III) (8/7) * 2 tilnærminger.
8. Vektstangpress med et smalt grep - I) 35/8, II) 40/8, III) (45/6) * 2 tilnærminger.
9. Heve bøyde ben mens de henger - I) 16, II) 14, III) 12.
10. Sitter, bøyer kroppen til knærne berører brystet - 25 * 2 tilnærminger.

1. Knebøy med vektstang (stang på skuldrene) - I) 50/8, II) (60/8) * 2 tilnærminger.
2. Skråbenkpress - I) 25/8, II) (30/6) * 2 sett.
3. Sideløfter liggende på en horisontal benk - I) 6/7, II) (6/6) * 2 tilnærminger.
4. Benkpress mens du sitter - I) 20/8, II) (30/6) * 2 tilnærminger.
5. Opptrekk ved hodet med bredt grep - 10*3 tilnærminger.
6. Stående fremover bøyer seg med en vektstang i hendene - I) 60/9, II) (60/8) * 2 tilnærminger.
7. Krøller armer med manualer/stang mens du sitter på en skråbenk - I) 8/8, II) (8/6) * 2 tilnærminger.
8. Vektstangpress med et smalt grep - I) 25/8, II) (30/6) * 2 tilnærminger.
9. Hengende bøyd benheving – 10*3 tilnærminger.
10. Sitter, bøyer kroppen til knærne berører brystet - 18 * 2 tilnærminger.

I diagrammet ovenfor stor belastningen tilsvarer 347 repetisjoner, gjennomsnitt - 319 og liten — 240. La oss igjen understreke at opplæringsplanen vi vurderte er lærerikt, kan hver idrettsutøver ha dine individuelle indikatorer.

Vi gir også et eksempel på planlegging seks leksjoner i en ukentlig syklus. Dette alternativet for justering av belastning kan kun brukes av godt trente idrettsutøvere. Trening er planlagt under hensyntagen til utvinning av visse muskelgrupper. Lastevekslingsskjemaet er som følger:

1. Mandag er en travel dag. 5-6 tilnærminger utføres per muskelgruppe med 6-8 repetisjoner.
2. Tirsdag - lett belastning. For en muskelgruppe - 3 sett med 10-12 repetisjoner.
3. Onsdag - middels belastning. 4-5 tilnærminger utføres per muskelgruppe med 8-10 repetisjoner.
4. Torsdag - maksimal belastning. For en muskelgruppe - 6-8 tilnærminger med 4-6 repetisjoner.
5. Fredag ​​- lett belastning. Antall repetisjoner og tilløp er det samme som på tirsdag.
6. Lørdag - gjennomsnittlig belastning, lik den som ble utført på onsdag.

Med det anbefalte opplegget med vekslende belastninger er følgende sett med øvelser mulig.

Et eksempel på trening for en trent idrettsutøver med seks treningsøkter per uke:

mandag. Deltoideus-, ben- og ryggmuskulaturen er forbedret. Mage- og leggmusklene trenes under hver økt.

1. Ben heves fra liggende stilling - 50 ganger, 3 sett.
2. Sittende torso rotasjon - 2-3 minutter.
3. Stående kroppsbøy - (15/20)* 2 tilnærminger.
4. Stående i en halv tilbøyelighet, bortføring av armen til siden på en blokksimulator - I) 10/10, II) (30/6) * 5.
5. Sittende vektstangpress (stang bak hodet) - I) 40/8, II) (60/6)*5.
6. Len deg fremover, sving armene med manualer til sidene - (15/6)* 5.
7. Sittende manualpress - (25/6)*4.
8. Vertikal vektstangrekke med smalt grep til haken - I) 30/10, II) (45/6)*4.
9. Mens du står, løft håndtaket på blokktreningsmaskinen foran deg til en horisontal posisjon - (20/10)*3.
10. Squat på "Hack"-maskinen - I) 170/10, II) (180/10)* 5.

tirsdag. Bryst-, ben- og armmusklene er forbedret.

1. Dype knebøy med vektstang - I) 60/10, II) (80/12) * 3 sett.
2. Benkpress på skrå benk med vektstang - I) 50/10, II) (70/12)*3.
3. Benkpress på en horisontal benk med vektstang - I) 90/12, II) 100/10, III) 105/8, IV) 110/7, V) 115/6.
4. Sittende manualpress - (25/12)*2.
5. Armfluer liggende på benken - (15/15)*2.
6. Vektstangpress, fra en posisjon på en benk med helling, hodet ned - (80/12) * 2.
7. Dypp med ekstra vekter på frontbeltet - (20/12)*2.
8. Ligger over en horisontal benk, bortfører armene med apparatet bak hodet (genser) - (25/13) * 2.

Det samme settet med øvelser og med samme belastning utføres i fredag.

onsdag. Musklene i bena og armene er forbedret.

1. Knebøy med vektstang - I) 90/10, II) (160/8) * 4 sett.
2. Benforlengelse mens du sitter på spesial. simulator - I) 20/13, II) (80/10)* 4.
3. Benbøying mens du ligger på spesial. simulator - I) 10/15, II) (25/8)*4.
4. Sittende fransk presse - I) 10/13, II) (45/10)*4.
5. Sittende biceps curl - I) 10/12, II) (40/10)*4.
6. Fransk benkpress - (45/8)*4.
7. Bøy armene til støtte med ryggen på en skrå benk - (30/10)*3.
8. Armforlengelse på en blokksimulator mens du står - (40/10)*3.
9. Sittende fleksjon-forlengelse av håndleddene - (25/20) * 3.

Et lignende kompleks med samme belastning er planlagt i lørdag.

^{* Vi minner om at settene med øvelser som tilbys er lærerike.}

Det er noen metodiske krav til fysisk trening i kroppsbygging. Det er kjent at det optimale antallet repetisjoner for dannelse av muskelmasse er 8. Det er imidlertid umulig å utføre alle tilnærminger i trening med maksimale vekter eller med ubegrensede vekter "til feil" - dette vil føre til overtrening og skader.

Det foreslås metoder for å konstruere treningsøkter, hvor bruken er et effektivt middel for å regulere belastningen, «bygge» muskler, utvikle sentrale fysiske egenskaper og som samtidig er effektive mht. advarsler Og skadeforebygging.

Anvendelsen av de foreslåtte metodene for å konstruere opplæringsprosessen krever først og fremst implementering av prinsippene kontinuitet i studiene, progressiv og jevn økning i belastning, kompetent anvendelse av metoder for å utvikle fysiske kvaliteter.

Prinsippet om kontinuitet sørger for en konstant, uten avbrudd, overgang fra en forberedelsesperiode til en annen - fra perioden med forbedring av generell fysisk form til perioden med å øke muskelmassen og styrken til alle muskelgrupper, og deretter - fra dannelsen av muskler til forbedring av deres lindring.

Prinsipp gradvis økning i belastningen er basert på det faktum at kroppen over tid blir vant til en viss belastning, slutter den å være en tilstrekkelig effektiv irriterende, så konstant overvåking og rettidig økning i belastningen er nødvendig avhengig av veksten av resultater og individuelle egenskaper.

For å forbedre fysiske egenskaper (i kroppsbygging, hovedsakelig styrkeutholdenhet), trenger du toppstimuli av nerve- og muskelsystemet. Hovedmidlene for dette er fysiske styrkeøvelser i forbindelse med psykologisk utvikling (maksimal konsentrasjon av oppmerksomhet og andre).

La oss vurdere hver av treningsmetodene for å utvikle fysiske egenskaper og deres varianter.

Strukturen til metodikken for fortrinnsrett muskelfiberdannelse og samtidig økende styrkeindikatorer ser tydelig slik ut:

^{Prosentene er basert på det beste resultatet i denne øvelsen.}

Med en prosjektilvekt på 50% av maksimal belastning, varmer utøveren opp, med 70-90%, hovedsakelig styrkeindikatorer forbedres, siden maksimal eksitasjon oppstår, og med 70% utvikles muskelfibre.

For å forklare tabellen, la oss gi et eksempel. Hvis maksimal prestasjon i benkpressøvelsen er 100 kg, vil treningen se slik ut: a) 50 kg - 12 repetisjoner, b) 70 kg - 6, c) 80 kg - 4, d) 90 kg - 2, e ) 70 kg - 6.

For fortrinnsformål muskelfiberdannelse Følgende treningsøktstruktur brukes:

Alternativ I

30-50% - oppvarming, 60-80% - muskelfibre er forbedret.

Alternativ II

50% - oppvarming, 60-85% - forbedring av muskelfibre.

Alternativ III

40-50% - oppvarming, 65-85% - forbedring av muskelfibre.

Eksempler på ulike alternativer for å konstruere treningsøkter er ikke gitt ved en tilfeldighet. Avhengig av personlige egenskaper må hver idrettsutøver eksperimentelt finne metoden din å forbedre muskler i løpet av en bestemt forberedelsesperiode.

For fortrinnsrett trene muskelavlastning I løpet av perioden med intensiv forberedelse til kommende konkurranser, brukes følgende treningsstruktur:

Alternativ I

Dette alternativet for å konstruere en treningsøkt brukes oftere i den innledende fasen av aktiv forberedelse til kommende konkurranser.

Alternativ II

Alternativ III

40-50% - oppvarming, 60-80% - forbedrer muskelavlastning.

Omtrentlig treningsopplegg hjemme og i treningsstudioet, hvis oppgaven er primær utvikling av styrkeindikatorer og samtidig muskelfiberutvikling:

Alternativ I

50-70% - oppvarming, 80-100% - maksimal stimulering av nervesystemet, og deretter 80% - utvikling av muskelfibre.

Alternativ II

40-60% - oppvarming, 70-80% - styrke og muskelfibre utvikles samtidig, 85-90% - hovedsakelig styrke er forbedret.

Et eksempel på hvordan man bygger en treningsøkt, hvis den brukes isometrisk metode:

Når du bruker den eksplosive metoden for å utvikle styrkeindikatorer i en treningsøkt, ser treningsopplegget hjemme, på gaten og i treningsstudioet slik ut:

50-60% - oppvarming, 75-95% - forbedrer eksplosiv styrke.

I kroppsbygging er utviklingen en viktig del av treningsprosessen leddmobilitet. Ved øving til dette formålet er treningsopplegget som følger.

45-55% - oppvarming, 65% - fleksibilitet utvikles.

Det er fortsatt en enorm mange alternativer bygge treningsøkter som sikrer fremgang i utviklingen av muskelfibre. Et eksempel er en metode hvor vektmengden forblir konstant og antall repetisjoner økes gradvis for alle muskelgrupper. Kriteriet for kvaliteten på repetisjoner i et sett er hvordan du føler deg (under en spesifikk treningsøkt) og teknisk korrekt utførelse av bevegelsene. Denne teknikken, som du kanskje har gjettet, brukes oftest av idrettsutøvere når de trener hjemme - push-ups, eller i frisk luft - hengende pull-ups eller dips...

Et eksempel på treningskonstruksjon. Vekten på vekten som kroppsbyggeren er i stand til å gjøre 6 repetisjoner med i 3 sett er valgt, oppvarming teller ikke. I hver påfølgende trening, start fra den første tilnærmingen, gjør 1 repetisjon til. Denne ordningen fortsetter til 12 repetisjoner er fullført i 3 sett, hvoretter vekten av vekten øker.

Mange kroppsbyggere foretrekker dette treningsmetodenår vekten i supersettet øker for hver tilnærming. Eksempel: arbeid begynner med en vekt som det er realistisk å utføre 10 repetisjoner med; hvoretter vekten av prosjektilet øker, og uten pause for hvile, utføres 10 repetisjoner igjen; Vi gjør det samme i den tredje tilnærmingen. I neste tilnærming økes vekten igjen, 8 repetisjoner er allerede gjort. I det 5. settet økes vekten av apparatet fortsatt, 6 repetisjoner utføres. Og først etter en slik rekke tilnærminger er resten gjort. Totalt inngår 2-3 slike serier i treningen, avhengig av hvordan du har det. Det er viktig at pausene mellom tilnærmingene er minimale. For å gjøre dette, må du forberede riktig utstyr på forhånd.

Høyt kvalifiserte kroppsbyggere på slutten av et slikt supersett gjør en annen endelig tilnærming med en vekt som overstiger vekten av den siste tilnærmingen, vanligvis med 20-30%, mens du streber etter maksimalt mulig antall repetisjoner.

Metodene som beskrives kan brukes i andre alternative idretter der atletisk trening er et viktig hjelpemiddel for å oppnå maksimale resultater.

Bestemme maksimalt resultat

Det er kjent at for vekst av styrkeindikatorer og utvikling av muskelfibre er det nødvendig maksimal stimuli nerve- og muskelsystemer. Ved å bruke treningsplanen vi foreslo ovenfor i treningsstudioet (så vel som utenfor det), som grovt kan uttrykkes med følgende formel: I) 40-50%/12, II) 70%/8, III) 80%/6 , IV) 90 % /4 (lastverdi i prosent av maksimalt mulig resultat / antall repetisjoner), — må justeres relativ vekt for hver øvelse. Justeringer gjøres minst en gang annenhver uke.

La oss gi eksempel hvordan du feilaktig kan planlegge treningsbelastningen uten å kjenne til maksimalindikatorene. Atletens resultat i knebøy med vektstang på skuldrene økte for eksempel fra 100 til 110 kg. Derfor, når du trener i knebøy med en intensitet på 70%, bør vekten av prosjektilet faktisk ikke være 70, men 77 kg. Hvis utøveren fortsetter å trene med 70 kg, blir dette faktisk kun 64 %.

Å beregne maksimale muligheter, bruker ofte metoden for å løfte maksimale vekter, som samtidig er forbundet med overdreven spenning, og som en konsekvens risikoen for skade, samt overbelastning av sentralnervesystemet vårt...

Anta at en idrettsutøver er i stand til å sitte på huk med en vekt på 60 kg syv ganger på rad, med en vekt på 75 kg - fem ganger, med en vekt på 90 kg - tre ganger. La oss bruke det til rute disse resultatene. La oss plotte antall repetisjoner på ordinataksen, og vekten av vekten på abscisseaksen. La oss koble de resulterende punktene og forlenge linjen til den krysser abscisseaksen ovenfor. Mottatt skjæringspunkt - forventet maksimalt resultat med én repetisjon - i vårt eksempel: 100 kg.