Подробен тренировъчен план във фитнеса, на открито и у дома

Изпълнени с желание да преместят планини, много начинаещи спортисти, с голям хъс и завиден ентусиазъм, по-скоро се втурват към залата за следващата си тренировка, без да знаят какво, в каква последователност и в какъв обем да правят... По-късно, разбира се, започват да се чудят за това най-важните за всеки спорт въпрос. Сигурно всеки спортист рано или късно минава през това... Все пак без системи И ясен план - няма начин! Без система и ясен план всяко обучение се превръща в „шумоляне от едната страна на другата“ - с една дума, объркване и колебание ... Днес ще говорим за това как да създадете ясна схема на вашия тренировъчен процес. Помислете за комплекта готови примери такива схеми и да се научим да формираме собствен, уникален, индивидуален оптимален план на урока за нашите фитнес и бодибилдинг тренировки. Очаква ви много интересна и образователна информация. Е, да започваме...

Основата за повишаване на функционалните възможности на организма е способността му да се адаптира (адаптира) към тренировъчни натоварвания. Адаптация - едно от условията за подобряване на спортните резултати. Интервалът от време, през който тялото се адаптира към други условия (по-високи натоварвания) е различен за всеки и зависи от личностните характеристики на ученика - неговия темперамент, сърдечна честота (ЧСС), промени в нервната и мускулната система.

В хода на дългосрочни, задълбочени изследвания беше установено, че някои ензими, участващи в метаболизма, бързо (в рамките на няколко часа) се адаптират към новите условия. Бавно (две седмици) настъпва увеличаване на енергийните резерви в мускулите и започват промени в сърдечно-съдовата система (сърдечно-съдовата система) на тялото. Необходим е дълъг период (4-6 седмици) за процеси, които осигуряват мускулен растеж.

1. План за обучение и неговите компоненти
2. Пример за тренировка за начинаещ спортист с три тренировки седмично:
3. Пример за тренировка за трениран спортист с шест тренировки седмично:
4. Определяне на максималния резултат

План за обучение и неговите компоненти

Към момента е известно кога планиране на натоварването, независимо дали тренирате у дома или във фитнеса, на първо място трябва да имате предвид продължителност, честота, сила на звука, интензивност обучение, както и изглед използвани в обучението упражнения.

Продължителност и честота на часовете трябва да бъдат свързани с други компоненти на обучението. Стремете се да провеждате занятия в стабилно, постоянно избрано време, осигурявайки интервали за почивка между отделните упражнения. Времето за почивка между сериите зависи от целите на конкретния урок. Ако целта е да се развие мускулна маса, тогава почивките трябва да са средно около 2-3 минути. Но на етапа на образуване на обем те се намаляват до 1,5 минути. При започване на предсъстезателния период - до 30 секунди. Почивките, по-дълги от 8 минути, изискват допълнително загряване.

Продължителност на почивката между упражненията може да се определи от пулса. Ако сърдечната честота се възстанови до ниво от 90-100 удара в минута, можете да започнете следващото упражнение.

Важно е да се вземе предвид интервали на почивка между отделните тренировки. Почивка от повече от четири дни намалява ефекта от тренировката или го прави незначителен. Задачата за развитие на гъвкавост, обща комплексна издръжливост и физическа сила на незначителни малки мускулни групи се решава по-успешно с ежедневни тренировки. Силата на големите мускулни групи трябва да се развива чрез редуване на тренировки с почивни дни.

Тъй като нивото на подготовка на спортиста се повишава, възстановителни процеси. Следователно честотата на тренировките може да се увеличи. Един висококвалифициран спортист посещава фитнес залата от 6 до 12 пъти седмично.

Обем на натоварване в бодибилдинга се характеризира с общия брой повторения, изпълнени по време на тренировка. Предоставяме изчисления на натоварването в отделно упражнение. Да вземем за пример класически клек с щанга на раменете, в режим: 4 серии по 8 повторения. Което добавя до 32 повторения. По същия начин можете да изчислите обема за цялата тренировка.

Съществува тясна връзка между обема и интензивността на натоварването. Те са основните фактори, които се вземат предвид при регулиране на тренировъчното натоварване и са дозирани така, че по време на тренировъчния период да се появят забележими признаци на умора, които продължават известно време след тренировката.

Под интензивност се отнася до степента на усилие при изпълнение на упражнение от максимално възможното.

Когато планирате и анализирате тренировъчна сесия, обичайно е да подчертавате четири зони на интензитет: а) 40-60%; б) 60-70%; в) 70-90%; г) 90-100% от максималните възможности.

Интензивност И сила на звука влияят върху скоростта на адаптиране на организма към повишен стрес. В същото време не трябва да се изпуска от поглед факта, че големите натоварвания по обем и интензитет сравнително бързо водят до увеличаване на целевия резултат, но постигнатият резултат е крехък и изисква постоянно укрепване с подобни натоварвания, които по правило води до претрениране.

По време на периода на подобряване на формата и релефа на мускулите интервалите на почивка значително влияят върху интензивността на натоварването, което се определя, както следва:

1. малки - 2-3 минути паузи, тегло 40-60% от максималните възможности;
2. средно - 1,5 минути почивка, тегло 60-70% от максималните възможности;
3. големи - 40-60 секунди пауза, тегло 70-90% от максималните възможности;
4. максимум - 20-30 секунди пауза, тегло 90-100% от максималните възможности.

Тип упражнение - също важен компонент при регулиране на натоварването, било то упражнения със собствено телесно тегло или с щанга, дъмбели или на тренажори. Опитът показва, че в начален етап е за предпочитане мъжете да включват упражнения с дъмбели и щанги в тренировките си. Тези упражнения най-добре развиват мускулния усет, както и координацията на движенията. Такива упражнения са най-ефективни, когато се фокусират върху развитието на сила и мускулна маса. Важно е обаче да запомните, че през този период поне 35% от натоварването трябва да се поеме от аеробна работа, свързана с циклични упражнения: бягане, ски, колоездене, плуване и др.

При планиране на размера на тренировъчното натоварване е необходимо да се вземе предвид нивото на подготовка на спортиста, скоростта на възстановяването му. С други думи, необходимо е компетентно да се редуват големи и малки товари.

Съществуват оптимални схеми променлив интензитет на натоварване:

1. с 3 тренировки седмично - а) средна, б) голяма, в) малка;
2. с 4 сесии - а) голяма, б) средна, в) максимална, г) малка;
3. с 5 урока - а) голям, б) среден, в) максимален, г) малък, д) среден;
4. с 6 урока - а) голям, б) малък, в) среден, г) максимален, д) малък, е) среден.

Да дадем диаграми на различни опции за тренировъчно натоварване използвайки примера на тренировъчен набор от упражнения. За яснота на възприятието да приемем, че спортистът, за когото е предназначен този комплекс, има следните максимални показатели в основните упражнения: класически клек с щанга (щанга на раменете) - 100 кг; лежанка - 50 кг; набирания на бара - 16 пъти; повдигане на краката във вертикално висене на напречната греда - 17 пъти.

Пример за тренировка за начинаещ спортист с три тренировки седмично:

(числителят на дробта е теглото на тежестта в килограми, знаменателят е броят на повторенията)

1. Клек с щанга (щанга на раменете) - I) 60/8, II) 70/8, III) 80/6.
2. Пейка под наклон - I) 30/8, II) 35/8, III) 40/6.
3. Странични повдигания легнали на хоризонтална пейка - I) 9/6, II) 6/8, III) 6/8.
4. Лег преса в седнало положение - I) 30/8, II) 32,5/8 III) (35/6)*2 серии.
5. Набирания за главата с широк хват - 12*3 подхода.
6. Навеждания напред от стоеж с щанга в ръце - I) 20/9, II) 20/11, III) 20/12.
7. Свиване на ръце с дъмбели/мряна, докато седите на наклонена пейка - I) (8/8) * 2 подхода, II) 8/7, III) 8/6.
8. Преса с щанга с тесен хват - I) 30/8, II) 35/8, III) (40/6) * 2 подхода.
9. Повдигане на свити крака при висене - I) 15, II) 12, в) 10.
10. Седнало, огъване на тялото, докато коленете докоснат гърдите - 21*2 подхода.

1. Клек с щанга (щанга на раменете) - I) 70/8, II) (80/6)*2 серии, III) 90/4.
2. Наклонена лежанка - I) 35/8, II) (40/6)*2 серии, III) 45/6.
3. Странични повдигания, легнали на хоризонтална пейка - I) 6/11, II) (6/10) * 2 подхода, III) 6/8.
4. Лег преса в седнало положение - I) 32.5/8, II) 35/8, III) (40/8)*2 серии.
5. Набирания за главата с широк хват - 14*3 подхода.
6. Изправени наклони напред с щанга в ръце - I) 60/14, II) 60/12, III) 60/11.
7. Свиване на ръце с дъмбели/мряна, докато седите на наклонена пейка - I) 8/9, II) 8/8, III) (8/7) * 2 подхода.
8. Преса с щанга с тесен хват - I) 35/8, II) 40/8, III) (45/6) * 2 подхода.
9. Повдигане на свити крака при висене - I) 16, II) 14, III) 12.
10. Седнало, огъване на тялото, докато коленете докоснат гърдите - 25 * 2 подхода.

1. Клек с щанга (щанга на раменете) - I) 50/8, II) (60/8) * 2 подхода.
2. Наклонена лежанка - I) 25/8, II) (30/6) * 2 серии.
3. Странични повдигания, легнали на хоризонтална пейка - I) 6/7, II) (6/6) * 2 подхода.
4. Пейка при седене - I) 20/8, II) (30/6) * 2 подхода.
5. Набирания за главата с широк хват - 10 * 3 подхода.
6. Изправени навеждания напред с щанга в ръцете - I) 60/9, II) (60/8) * 2 подхода.
7. Свиване на ръце с дъмбели/мряна, докато седите на наклонена пейка - I) 8/8, II) (8/6) * 2 подхода.
8. Преса с щанга с тесен хват - I) 25/8, II) (30/6) * 2 подхода.
9. Висящо повдигане на свити крака - 10 * 3 подхода.
10. Седнало, огъване на тялото, докато коленете докоснат гърдите - 18 * 2 подхода.

В горната диаграма голям натоварването съответства на 347 повторения, средно аритметично - 319 и малък — 240. Нека още веднъж подчертаем, че планът за обучение, който разгледахме е образователен, всеки спортист може да има вашите индивидуални показатели.

Даваме и пример за планиране шест урока в седмичен цикъл. Тази опция за регулиране на натоварването може да се използва само от добре тренирани спортисти. Обучението се планира, като се вземе предвид възстановяването на определени мускулни групи. Схемата за редуване на натоварването е следната:

1. Понеделник е натоварен ден. Изпълняват се 5-6 подхода на мускулна група с 6-8 повторения.
2. Вторник - леко натоварване. За една мускулна група - 3 серии по 10-12 повторения.
3. Сряда - средно натоварване. Изпълняват се 4-5 подхода на мускулна група с 8-10 повторения.
4. Четвъртък - максимално натоварване. За една мускулна група - 6-8 подхода с 4-6 повторения.
5. Петък - леко натоварване. Броят на повторенията и подходите е същият като във вторник.
6. Събота - средно натоварване, подобно на извършеното в сряда.

С препоръчителната схема на редуващи се натоварвания е възможен следният набор от упражнения.

Пример за тренировка за трениран спортист с шест тренировки седмично:

понеделник. Подобряват се делтоидните мускули, мускулите на краката и гърба. По време на всяка сесия се тренират мускулите на корема и прасеца.

1. Повдигане на крака от легнало положение - 50 пъти, 3 серии.
2. Въртене на торса в седнало положение - 2-3 минути.
3. Навеждания на тялото в изправено положение - (15/20)* 2 подхода.
4. Стоене в полунаклон, отвличане на ръката встрани на блок симулатор - I) 10/10, II) (30/6) * 5.
5. Седяща преса с щанга (щанга зад главата) - I) 40/8, II) (60/6)*5.
6. Навеждайки се напред, завъртете ръцете си с дъмбели встрани - (15/6)* 5.
7. Преса с дъмбели в седнало положение - (25/6)*4.
8. Вертикален ред с щанга с тесен хват до брадичката - I) 30/10, II) (45/6)*4.
9. В изправено положение повдигнете дръжката на блоковия тренажор пред себе си до хоризонтално положение - (20/10)*3.
10. Клек на машината “Hack” - I) 170/10, II) (180/10)* 5.

вторник. Подобряват се гръдните мускули, мускулите на краката и ръцете.

1. Дълбоки клекове с щанга - I) 60/10, II) (80/12) * 3 серии.
2. Пейка на наклонена лежанка с щанга - I) 50/10, II) (70/12)*3.
3. Пейка на хоризонтална пейка с щанга - I) 90/12, II) 100/10, III) 105/8, IV) 110/7, V) 115/6.
4. Седнала преса с дъмбели - (25/12)*2.
5. Флайс с ръце, легнал на пейката - (15/15)*2.
6. Преса с щанга, от позиция на пейка с наклон, главата надолу - (80/12) * 2.
7. Дипове с допълнителни тежести на преден колан - (20/12)*2.
8. Легнал през хоризонтална пейка, отвличане на ръцете с уреда зад главата (пуловер) - (25/13) * 2.

Същият набор от упражнения и със същото натоварване се изпълнява в петък.

сряда. Подобряват се мускулите на краката и ръцете.

1. Клек с щанга - I) 90/10, II) (160/8) * 4 серии.
2. Удължаване на краката, докато седите на специални. симулатор - I) 20/13, II) (80/10)* 4.
3. Огъване на крака, докато лежите на специални. симулатор - I) 10/15, II) (25/8)*4.
4. Френска преса в седнало положение - I) 10/13, II) (45/10)*4.
5. Сгъване за бицепс в седнало положение - I) 10/12, II) (40/10)*4.
6. Френска лежанка - (45/8)*4.
7. Сгъване на ръцете в опора с гръб върху наклонена пейка - (30/10)*3.
8. Разгъване на ръцете на блок симулатор в изправено положение - (40/10)*3.
9. Седяща флексия-разгъване на китките - (25/20) * 3.

Подобен комплекс със същата натовареност е предвиден в Събота.

^{* Напомняме, че предоставените комплекси от упражнения са образователни.}

Има няколко методически изисквания за физически упражнения в бодибилдинга. Известно е, че оптималният брой повторения за формиране на мускулна маса е 8. Въпреки това е невъзможно да се изпълняват всички подходи в тренировките с максимални тежести или с неограничени тежести „до отказ“ - това би довело до претрениране и наранявания.

Предлагат се методи за конструиране на тренировъчни сесии, чието използване е ефективно средство за регулиране на натоварването, „изграждане“ на мускули, развиване на ключови физически качества и които в същото време са ефективни по отношение на предупреждения И предотвратяване на наранявания.

Прилагането на предложените методи за изграждане на процеса на обучение изисква на първо място прилагането на принципите приемственост на обучението, прогресивно и плавно увеличаване на натоварването, компетентно прилагане на методи за развитие на физическите качества.

Принципът на непрекъснатост осигурява постоянен, без прекъсване, преход от един период на подготовка към друг - от периода на подобряване на общата физическа форма към периода на увеличаване на мускулната маса и силата на всички мускулни групи, а след това - от формирането на мускулите до подобряването на техния релеф.

Принцип постепенно увеличаване на натоварването се основава на факта, че с течение на времето тялото свиква с определено натоварване, то престава да бъде достатъчно ефективен дразнител, така че е необходимо постоянно наблюдение и своевременно увеличаване на натоварването в зависимост от растежа на резултатите и индивидуалните характеристики.

За да подобрите физическите качества (в бодибилдинга, главно силова издръжливост), трябва пикови стимули на нервната и мускулната система. Основното средство за това са силовите физически упражнения във връзка с психологическото развитие (максимална концентрация на вниманието и други).

Нека разгледаме всеки от методите на обучение за развитие на физически качества и техните разновидности.

Структурата на методиката за преференциални образуване на мускулни влакна и едновременно повишаване на якостните показатели ясно изглежда така:

^{Процентите се основават на най-добрия резултат в това упражнение.}

При тегло на снаряда от 50% от максималното натоварване, спортистът се загрява със 70-90%, подобряват се главно показателите за сила, тъй като настъпва максимално възбуждане и със 70% се развиват мускулни влакна.

За да обясним таблицата, нека дадем пример. Ако максималното постижение в упражнението лежанка е 100 кг, тренировката ще изглежда така: а) 50 кг - 12 повторения, б) 70 кг - 6, в) 80 кг - 4, г) 90 кг - 2, д) ) 70 кг - 6.

С цел преференциално образуване на мускулни влакна Използва се следната структура на обучителната сесия:

Вариант I

30-50% - загряване, 60-80% - мускулните влакна се подобряват.

Вариант II

50% - загряване, 60-85% - подобряване на мускулните влакна.

Вариант III

40-50% - загряване, 65-85% - подобряване на мускулните влакна.

Примери за различни варианти за конструиране на тренировъчни сесии не са дадени случайно. В зависимост от личните характеристики всеки спортист трябва експериментално намирам вашият метод подобряване на мускулите по време на определен период на подготовка.

За преференциални изработване на мускулен релеф В периода на интензивна подготовка за предстоящите състезания се прилага следната тренировъчна структура:

Вариант I

Тази опция за изграждане на тренировъчна сесия се използва по-често в началния етап на активна подготовка за предстоящи състезания.

Вариант II

Вариант III

40-50% - загряване, 60-80% - подобряване на мускулния релеф.

Приблизителна схема на обучение у дома и във фитнеса, ако задачата е основна развитие на якостни показатели и едновременно развитие на мускулни влакна:

Вариант I

50-70% - загряване, 80-100% - максимално стимулиране на нервната система и след това 80% - развитие на мускулните влакна.

Вариант II

40-60% - загряване, 70-80% - силата и мускулните влакна се развиват едновременно, 85-90% - основно се подобрява силата.

Пример за това как да се изгради тренировка, ако се използва изометричен метод:

Когато използвате експлозивния метод за развитие на показатели за сила в тренировъчна сесия, схемата на обучение у дома, на улицата и във фитнеса изглежда така:

50-60% - загряване, 75-95% - подобряване на експлозивната сила.

В бодибилдинга важен аспект от тренировъчния процес е развитието подвижност на ставите. Когато се практикува за тази цел, схемата на упражнението е следната.

45-55% - загряване, 65% - развива се гъвкавост.

Все още има огромно много опции изграждане на тренировъчни сесии, които осигуряват напредък в развитието на мускулните влакна. Пример е метод, при който количеството на тежестта остава постоянно и броят на повторенията се увеличава постепенно за всички мускулни групи. Критерият за качеството на повторенията в сета е как се чувствате (по време на конкретна тренировка) и технически правилното изпълнение на движенията. Тази техника, както може би се досещате, се използва най-често от атлетите, когато тренират у дома - лицеви опори, или на чист въздух - висящи набирания или пропадания...

Пример за изграждане на обучение. Избира се теглото на тежестта, с която културистът може да направи 6 повторения в 3 серии, загряващите не се броят. Във всяка следваща тренировка, започвайки от 1-ви подход, направете още 1 повторение. Тази схема продължава до завършване на 12 повторения в 3 серии, след което теглото на тежестта се увеличава.

Много бодибилдъри предпочитат това метод на обучениекогато теглото в суперсерията се увеличава с всеки подход. Пример: работата започва с тежест, с която е реалистично да се изпълнят 10 повторения; след което теглото на снаряда се увеличава и без пауза за почивка се изпълняват отново 10 повторения; Правим същото в третия подход. При следващия подход теглото отново се увеличава, вече са направени 8 повторения. В 5-ия сет теглото на уреда все още се увеличава, изпълняват се 6 повторения. И само след такава поредица от подходи се прави почивка. Общо 2-3 такива серии са включени в тренировката, в зависимост от това как се чувствате. Важно е паузите между подходите да са минимални. За да направите това, трябва предварително да подготвите подходящото оборудване.

Висококвалифицирани бодибилдъри в края на такъв суперсет правят друг краен подход с тегло, надвишаващо теглото на последния подход, обикновено с 20-30%, като се стремите към максималния възможен брой повторения.

Описаните методи могат да се използват и в други алтернативни спортове, в които атлетичните тренировки са важна помощ за постигане на максимални резултати.

Определяне на максималния резултат

Известно е, че за растежа на показателите за сила и развитието на мускулните влакна е необходимо максимални стимули нервна и мускулна системи. Използвайки предложения от нас по-горе тренировъчен план в залата (както и извън нея), който грубо може да се изрази със следната формула: I) 40-50%/12, II) 70%/8, III) 80%/6 , IV) 90% /4 (стойност на натоварване като процент от максималния възможен резултат / брой повторения), — трябва да се коригира относително количество тегло за всяко упражнение. Корекциите се правят поне веднъж на всеки две седмици.

Да дадем пример как можете неправилно да планирате тренировъчното си натоварване, без да знаете максималните показатели. Резултатът на спортиста в клекове с щанга на раменете се увеличи например от 100 на 110 кг. Следователно, когато тренирате клекове с интензивност 70%, теглото на снаряда всъщност трябва да бъде не 70, а 77 кг. Ако състезателят продължи да тренира със 70 кг, това реално ще са само 64%.

Да изчисля максимални възможности, често използват метода за вдигане на максимални тежести, което в същото време е свързано с прекомерно напрежение и, като следствие, риск от нараняване, както и пренапрежение на централната ни нервна система...

Да предположим, че един спортист е в състояние да клекне с тегло 60 кг седем пъти подред, с тегло 75 кг - пет пъти, с тегло 90 кг - три пъти. Да го приложим към график дадени резултати. Нека нанесем броя на повторенията по ординатната ос, а теглото на тежестта по абсцисната ос. Нека свържем получените точки и удължим линията, докато се пресече с горната абсцисна ос. получено пресечна точка - очакван максимален резултат с едно повторение - в нашия пример: 100 кг.