Valor energético de los alimentos. Tabla de contenido calórico de alimentos y platos. (Español)

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Magnitud los costos de energía Cuando se practica culturismo, depende de las características individuales, el temperamento, el estado del medio ambiente y las condiciones de vida del deportista. Para planificar adecuadamente el proceso de entrenamiento, es necesario conocer la cantidad de consumo de energía.

La tabla muestra el consumo de energía por hora para varios tipos de actividades.

Tipo de actividad por 1 kg de peso corporal.	Kcal por 1 hora
Sueño	0.93
Mantenerse en vela, acostado pero despierto	1.20
sentado en reposo	1.45
Leer literatura	1.54
Vestirse o desvestirse	1.70
Lavando platos	2.10
de pie	1.60
trapear pisos	2.60
Ejercicios de gimnasia ligera.	2.61
Caminando (4,5 km por hora)	3.00
Caminar (6 km por hora)	4.30
Cortar leña a mano	6.86
Nadar	7.20
Correr	8.30

Con una nutrición adecuada para culturistas. ingesta calórica diaria promedio dependiendo del peso debe ser:

Categoría de peso:	Kcal por 1 kg de peso corporal
hasta 65 kilos	66
70 kilogramos	68
80 kilogramos	69
90 kilos	70
100 kilos	72-73

El consumo total de energía para un entrenamiento depende del tamaño de la carga de entrenamiento, la categoría de peso, las calificaciones del atleta, el tipo de ejercicios realizados, etc. Para el análisis comparativo, se introdujo el concepto de "intensidad energética específica": la cantidad de energía necesaria para realizar el trabajo (kg/m).

A. N. Vorobyov descubrió que si las sentadillas con barra en los hombros se toman como 100%, entonces la intensidad energética de otros ejercicios será la siguiente: peso muerto - 106%, sentadillas con barra en el pecho - 137%, press de pie - 225 %, press de banca - 250%.

El consumo de energía varía notablemente según la magnitud de la carga, entre un 50 y un 80 % del mejor resultado y permanece casi sin cambios entre un 90 y un 100 %.

El número de repeticiones en el enfoque también afecta la cantidad de consumo de energía. Al levantar el 80% del peso máximo durante una, dos, tres, cuatro y cinco repeticiones, los costes energéticos específicos disminuyen.

La cantidad de gasto energético está relacionada con el tiempo dedicado a realizar el ejercicio. Utilizando el ejemplo de sentadillas con barra en posición sobre los hombros, se encontró que el consumo de energía a menudo alcanza su valor máximo si el ejercicio se realiza en 3 segundos.

El peso del culturista también afecta la cantidad de energía gastada. Al realizar el mismo ejercicio, los deportistas gastan, según la categoría de peso:

Categoría:	calorías
hasta 65 kilos	3,98
80 kilogramos	4,60
90 kilos	5,10
más de 100 kilos	7,00

Según las estadísticas, un culturista que pesa 75 kg gasta aproximadamente 5 Kcal por minuto en un duro entrenamiento.

Para concluir el apartado de nutrición para culturistas, presentamos tablas de composición de productos alimenticios básicos y fuentes alimenticias de vitaminas:

La siguiente tabla muestra el porcentaje específico de carbohidratos, proteínas y grasas en los principales productos alimenticios más utilizados en la alimentación:

Nombre del producto	carbohidratos (%)	Grasas (%)	Ardillas (%)
pan de centeno	44.52	1.12	5.91
Pan de trigo	50.51	1.03	8.14
Alforfón	66.51	2.56	12.40
Sémola	73.30	0.82	11.20
Avena	63.96	6.41	12.33
cebada perlada	72.41	1.22	8.90
Granos de arroz	74.40	1.10	7.60
Pasta	74.20	0.90	11.00
Verduras (encurtidas, saladas)
Repollo		2.30	5.80
pepinos		0.40	0.70
Tomates		0.90	0.90
Vegetales frescos
Berenjena	4.30		0.90
Chicharo verde	13.40		5.00
Calabacín	2.50		0.40
Repollo blanco.	4.30		1.40
patatas tiernas	17.80		1.70
Patatas en primavera	12.60		1.20
Cebolla verde	3.50		1.00
cebollas de bulbo	5.90		2.50
Zanahoria	6.00		1.10
pepinos	2.80		0.80
Rábano	3.10		0.90
Rábano	4.90		1.30
Ensalada	1.50		1.10
Remolacha	8.70		1.00
Tomates	3.60		0.50
Frijoles	3.90		3.60
Rábano picante	10.40		1.60
Ajo	16.50		5.10
Alazán	4.00		2.00
frutas y bayas
Sandía	4.80		0.30
Albaricoque	9.30		0.80
Naranja	6.30		0.70
Airela	7.80		0.60
Uva	14.80		0.40
Cereza	9.60		0.70
Pera	9.60		0.40
Arándano	4.30		0.90
Grosella	9.60		0.70
Limón	1.80		0.40
frambuesas	5.50		0.70
mandarín	6.40		0.60
Durazno	8.90		0.70
Ciruela	8.40		0.70
Grosella	7.20		0.50
Arándano	8.40		1.10
manzanas	10.00		0.30
Frutas secas
Pasa	63.80		1.60
Pera	68.50		1.00
Ciruela	48.80		1.70
manzanas	50.40		1.50
nueces	3.91	26.52	8.13
Hongos porcini	2.34	0.43	4.24
Carne de pescado
Carne de res		3.30	14.10
Carne de cordero		13.10	12.70
Cerdo		19.00	14.50
Pato		8.90	13.90
Conejo		5.60	15.10
pollos		8.90	13.80
Salchicha "Moskov".		40.50	21.00
"Separado"		14.80	12.30
"Aficionado"	1.00	27.40	13.40
jamón		26.70	12.90
Falda		47.60	7.80
bacalao		0.30	13.70
Carpa		1.70	7.50
Arenque del Atlántico.		3.00	9.30
caviar granulado		15.80	26.20
Caviar de salmón chum		13.30	31.60
grasa fundida		99.00	99.00
Manteca		83.50	0.50
tocino de cerdo		87.40	1.90
Aceite de girasol		99.90
Margarina	0.43	82.04	0.53
Lácteos
Leche	4.77	3.73	3.34
Crema 20%	3.83	20.04	2.83
kéfir	3.02	3.79	3.33
CCrea agria	2.37	30.08	2.52
Requesón 18%	2.40	18.00	13.20
Queso fundido	2.00	28.40	21.70
queso holandés		18.20	21.10
Huevos	0.50	11.00	10.00
leche helado	22.57	3.56	3.26
Crema	20.41	15.06	4.23
Azúcar	99.90
Miel	91.30		0.40
Caramelo	96.20
Iris	80.33	9.03	3.92
halva	47.21	30.45	16.71
Torta de frutas	62.90	17.10	7.00

nombre del producto	kcal por 100 g	Agua%
pan de centeno	217	45.5
Pan de trigo	250	38.4
Alforfón	347	14.0
Sémola	354	14.0
Avena	374	18.0
cebada perlada	345	14.0
Granos de arroz	346	14.0
Pasta	358	13.0
Verduras (encurtidas, saladas)
Repollo	17	63.0
pepinos	8	84.3
Tomates	11	83.7
Vegetales frescos
Berenjena	21	87.9
Chicharo verde	75	80.0
Calabacín	12	63.6
Repollo blanco.	23	72.0
patatas tiernas	80	63.7
Patatas en primavera	56	45.0
Cebolla verde	18	74.0
cebollas de bulbo	43	72.2
Zanahoria	29	66.4
pepinos	15	90.5
Rábano	16	70.1
Rábano	25	62.0
Ensalada	11	68.4
Remolacha	37	68.8
Tomates	19	79.5
Frijoles	31	81.0
Rábano picante	49	49.3
Ajo	89	54.6
Alazán	27	67.3
frutas y bayas
Sandía	38	45.5
Albaricoque	2	73.8
Naranja	38	63.0
Airela	43	78.3
Uva	69	73.1
Cereza	46	72.7
Pera	42	78.8
Arándano	26	87.2
Grosella	43	80.7
Limón	33	43.9
frambuesas	49	72.3
mandarín	38	65.5
Durazno	44	77.9
Ciruela	44	78.3
Grosella	39	76.5
Arándano	40	84.8
manzanas	40	76.2
Frutas secas
Pasa	273	17.0
Pera	303	15.5
Ciruela	218	18.8
manzanas	220	15.0
nueces	295	4.0
Hongos porcini	30	6.1
Carne de pescado
Carne de res	135	50.9
Carne de cordero	174	45.6
Cerdo	235	50.6
Pato	139	44.6
Conejo	115	48.5
pollos	139	44.6
Salchicha "Moskov".	463	29.2
"Separado"	193	66.6
"Aficionado"	310	53.9
jamón	300	34.2
Falda	475	19.5
bacalao	59	63.0
Carpa	46	37.2
Arenque del Atlántico.	66	29.2
caviar granulado	256	52.4
Caviar de salmón chum	258	46.9
grasa fundida	927	0.3
Manteca	781	15.4
tocino de cerdo	821	2.9
Aceite de girasol	929	0.1
Margarina	766	19.1
Lácteos
Leche	67	87.6
Crema 20%	213	72.8
kéfir	67	87.6
CCrea agria	302	63.8
Requesón 18%	253	63.0
Queso fundido	361	35.7
queso holandés	268	49.9
Huevos	150
leche helado	137	70.4
Crema	240	60.0
Azúcar	410	0.1
Miel	335	18.9
Caramelo	541	3.0
Iris	429	6.0
halva	545	2.9
Torta de frutas	446	12.5

Los productos son fuentes de vitaminas (contenido de vitaminas en mg por 100 g)

Productos	CON	A	D	EN 1	A LAS 2	Mín. sustancias
California	A
pan de centeno				0.18	0.08	29	249
Trigo				0.16	0.06	29	163
Alforfón				0.47	0.22	21	138
cebada perlada				0.14	0.08	43	166
Avena				0.49	0.11	64	352
Pasta				0.04	0.05	33	138
Guisantes	3.7			0.73	0.09	64	837
Frijoles	2.9			0.52	0.17	150	1100
Carne de res		0.02		0.07	0.14	8	325
Cerdo			20	0.53	0.15	8	246
pollos		0.07		0.09	0.08	6
Conejo	0.05		40		0.06	15	225
Hígado de res		8.3	91	0.07
Hígado de cerdo		3.6	101	0.4
corazón de res	12		777	0.36	0.82
Lengua de res				0.20	0.25
jamón			20	0.54	0.16	7	219
bacalao fresco			4000	0.06	0.09	32	198
caviar de esturión		0.25	2000
grasa de pescado		19	6000
Comida enlatada
"Hígado de bacalao"		3.3	6000	0.02	0.06	508	120
"Espadines en aceite"			500		0.12
"Sardinas en Aceite"		0.2	203	0.05	0.11
Huevos		0.4		0.08	0.37	56	116
Lácteos
Leche	1.1	0.06	11	0.06	0.18	141	127
Manteca		0.6	45
Nata 20% grasa	21	0.23	0.04	0.53	1.1
CCrea agria		0.3	21	0.06		87	91
Requesón	7		150		0.5	140
Verduras
patatas frescas	21			0.08	0.03	7	568
repollo fresco	25	26		0.06	0.05	37	148
Remolacha	8	0.01		0.02	0.04	22	155
Zanahoria	6	8		0.07	0.06	34	129
cebollas de bulbo	10	0.03		0.03	0.04	33	153
Cebolla verde	30	6				100
Tomates	4.8	3		0.04	0.05	10	150
Berenjena		0.06		0.06	14.3
Guisantes verdes		0.33		0.18	26
Rábano		0.07		0.14	36
Perejil		0.03		0.03	151
Caviar de berenjena				22
Caviar de calabaza		0.11		0.04	11
Pimiento rojo				161
frutas, bayas
manzanas	0.62	0.02	17	0.02	7	248
Pera	5		0.34	0.01	0.02	19	155
Ciruela	10		0.61	0.07	0.07	20	214
Cereza	15		0.62	0.04	0.04	37	256
Uva	0.32	0.06	31	0.02	6	255
Pasa				0.13	0.07
Naranja	0.22	0.63	33	0.02	62	197
Limón	41		41	0.02	0.03	163
Arándano	13	0.03	118	0.01	9.8
grosella negra	0.72 36	0.02	251	0.03	20
frambuesas	0.58	0.03	41	0.06	26	224
Fresa	19	0.01	136	0.04	52
Grosella	0.56	0.02	21	0.01	31	260
Sandía		0.03	13	0.02	6	64
Melón		0.03	0.11	0.03	21	17	118
nueces	27	0.21	308	0.05	1.2
Miel			4	0.04	1	35
Escaramujos secos		0.08	61	0.66	1101	50
Albaricoque	0.95	0.02	27	0.05	11	204
Airela		0.02	41	0.01	15	74
fresas de jardin	0.54	0.05	42	0.04	62	163
mandarín	0.01	0.05	34	0.04	37	155
Durazno	1.4	0.03	21	0.07	11	363
Arándano		0.02	15	0.01	12	51
Aronia de serbal	1.5	0.04		0.03	17

1. Complejo aproximado (en gramos), aportando un valor energético total de 3800 Kcal

Contenido (en gramos):

I) proteínas - 130,
II) grasa – 120,
III) carbohidratos - 520.

Carne y productos cárnicos.	300	Papa	400
Pescado y productos pesqueros	100	Cereales (todos los tipos), harina	100
Requesón	96	Verduras	400
Queso	30	frutas	300 o más
Huevos	50	Frutas secas	20
Lácteos	500	Jugos	200 o más
Manteca	60	Azúcar/dulces (miel, gofres, dulces, galletas dulces)	100
Aceite vegetal	15-20	Pan de centeno/trigo	200/200
CCrea agria	10

2. Un conjunto aproximado de productos (en gramos), que aportan un valor energético total de 4500 kcal.

Contenido (en gramos):

I) proteínas - 150,
II) grasa – 140,
III) carbohidratos - 620.

Carne y productos cárnicos.	350	Papa	400
Pescado y productos pesqueros	100-120	Cereales (todos los tipos), harina	100
Requesón	100	Verduras	400 o más
Queso	30	frutas	400 o más
Huevos	50	Frutas secas	30
Lácteos	500	Jugos	400 o más
Manteca	60	Azúcar/dulces (miel, gofres, dulces, galletas dulces)	130
Aceite vegetal	20-25	Pan de centeno/trigo	200/200
CCrea agria	15-20

3. Un complejo aproximado (en gramos) que proporciona un valor energético total de 5000 kcal.

Contenido (en gramos):

I) proteínas - 171,
II) grasa – 120,
III) carbohidratos - 803.

Carne y productos cárnicos.	350	Papa	450
Pescado y productos pesqueros	100-120	Cereales (todos los tipos), harina	140
Requesón	125	Verduras	450 o más
Queso	30	frutas	450 o más
Huevos	50	Frutas secas	45
Lácteos	750	Jugos	300 o más
Manteca	40	Azúcar/dulces (miel, gofres, dulces, galletas dulces)	230
Aceite vegetal	15-20	Pan de centeno/trigo	250/300
CCrea agria	10-15

4. Una vajilla aproximada (en gramos), que aporta un valor energético total de 5500 kcal.

Contenido (en gramos):

I) proteínas - 180,
II) grasa – 135,
III) carbohidratos - 880.

Carne y productos cárnicos.	350	Papa	500
Pescado y productos pesqueros	100-200	Cereales (todos los tipos), harina	150
Requesón	150	Verduras	500 o más
Queso	25	frutas	500 o más
Huevos	50	Frutas secas	30
Lácteos	100	Jugos	300 o más
Manteca	40	Azúcar/dulces (miel, gofres, dulces, galletas dulces)	280
Aceite vegetal	15	Pan de centeno/trigo	250/300
CCrea agria	10

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Valor energético de los alimentos. Tabla de contenido calórico de alimentos y platos. (Español)

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Auranofina (Auranofina)

Hemozoína

Nortriptilina (nortriptilina)

Inundaciones (inundaciones, implosión)

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Aprendemos el elemento de ejercicio en los anillos utilizando simuladores de entrenamiento.

Dr. William Whitbourne