Valor energético de los alimentos. Tabla de contenido calórico de alimentos y platos.

Este artículo contiene mucha información útil para crear su propio, seleccionado de forma óptima, dieta única. Una gran cantidad de diversos tablas de búsqueda le ayudará con toda la información necesaria en esta difícil tarea...

Magnitud los costos de energía Cuando se practica culturismo, depende de las características individuales, el temperamento, el estado del medio ambiente y las condiciones de vida del deportista. Para planificar adecuadamente el proceso de entrenamiento, es necesario conocer la cantidad de consumo de energía.

La tabla muestra el consumo de energía por hora para varios tipos de actividades.

Tipo de actividad por 1 kg de peso corporal.

Kcal por 1 hora

Sueño

0.93

Mantenerse en vela, acostado pero despierto

1.20

sentado en reposo

1.45

Leer literatura

1.54

Vestirse o desvestirse

1.70

Lavando platos

2.10

de pie

1.60

trapear pisos

2.60

Ejercicios de gimnasia ligera.

2.61

Caminando (4,5 km por hora)

3.00

Caminar (6 km por hora)

4.30

Cortar leña a mano

6.86

Nadar

7.20

Correr

8.30

Con una nutrición adecuada para culturistas. ingesta calórica diaria promedio dependiendo del peso debe ser:

Categoría de peso:

Kcal por 1 kg de peso corporal

hasta 65 kilos

66

70 kilogramos

68

80 kilogramos

69

90 kilos

70

100 kilos

72-73

El consumo total de energía para un entrenamiento depende del tamaño de la carga de entrenamiento, la categoría de peso, las calificaciones del atleta, el tipo de ejercicios realizados, etc. Para el análisis comparativo, se introdujo el concepto de "intensidad energética específica": la cantidad de energía necesaria para realizar el trabajo (kg/m).

A. N. Vorobyov descubrió que si las sentadillas con barra en los hombros se toman como 100%, entonces la intensidad energética de otros ejercicios será la siguiente: peso muerto - 106%, sentadillas con barra en el pecho - 137%, press de pie - 225 %, press de banca - 250%.

El consumo de energía varía notablemente según la magnitud de la carga, entre un 50 y un 80 % del mejor resultado y permanece casi sin cambios entre un 90 y un 100 %.

El número de repeticiones en el enfoque también afecta la cantidad de consumo de energía. Al levantar el 80% del peso máximo durante una, dos, tres, cuatro y cinco repeticiones, los costes energéticos específicos disminuyen.

La cantidad de gasto energético está relacionada con el tiempo dedicado a realizar el ejercicio. Utilizando el ejemplo de sentadillas con barra en posición sobre los hombros, se encontró que el consumo de energía a menudo alcanza su valor máximo si el ejercicio se realiza en 3 segundos.

El peso del culturista también afecta la cantidad de energía gastada. Al realizar el mismo ejercicio, los deportistas gastan, según la categoría de peso:

Categoría:

calorías

hasta 65 kilos

3,98

80 kilogramos

4,60

90 kilos

5,10

más de 100 kilos

7,00

Según las estadísticas, un culturista que pesa 75 kg gasta aproximadamente 5 Kcal por minuto en un duro entrenamiento.

Para concluir el apartado de nutrición para culturistas, presentamos tablas de composición de productos alimenticios básicos y fuentes alimenticias de vitaminas:

La siguiente tabla muestra el porcentaje específico de carbohidratos, proteínas y grasas en los principales productos alimenticios más utilizados en la alimentación:

Nombre del producto

carbohidratos

(%)

Grasas

(%)

Ardillas

(%)

pan de centeno

44.52

1.12

5.91

Pan de trigo

50.51

1.03

8.14

Alforfón

66.51

2.56

12.40

Sémola

73.30

0.82

11.20

Avena

63.96

6.41

12.33

cebada perlada

72.41

1.22

8.90

Granos de arroz

74.40

1.10

7.60

Pasta

74.20

0.90

11.00

Verduras (encurtidas, saladas)

Repollo

2.30

5.80

pepinos

0.40

0.70

Tomates

0.90

0.90

Vegetales frescos

Berenjena

4.30

0.90

Chicharo verde

13.40

5.00

Calabacín

2.50

0.40

Repollo blanco.

4.30

1.40

patatas tiernas

17.80

1.70

Patatas en primavera

12.60

1.20

Cebolla verde

3.50

1.00

cebollas de bulbo

5.90

2.50

Zanahoria

6.00

1.10

pepinos

2.80

0.80

Rábano

3.10

0.90

Rábano

4.90

1.30

Ensalada

1.50

1.10

Remolacha

8.70

1.00

Tomates

3.60

0.50

Frijoles

3.90

3.60

Rábano picante

10.40

1.60

Ajo

16.50

5.10

Alazán

4.00

2.00

frutas y bayas

Sandía

4.80

0.30

Albaricoque

9.30

0.80

Naranja

6.30

0.70

Airela

7.80

0.60

Uva

14.80

0.40

Cereza

9.60

0.70

Pera

9.60

0.40

Arándano

4.30

0.90

Grosella

9.60

0.70

Limón

1.80

0.40

frambuesas

5.50

0.70

mandarín

6.40

0.60

Durazno

8.90

0.70

Ciruela

8.40

0.70

Grosella

7.20

0.50

Arándano

8.40

1.10

manzanas

10.00

0.30

Frutas secas

Pasa

63.80

1.60

Pera

68.50

1.00

Ciruela

48.80

1.70

manzanas

50.40

1.50

nueces

3.91

26.52

8.13

Hongos porcini

2.34

0.43

4.24

Carne de pescado

Carne de res

3.30

14.10

Carne de cordero

13.10

12.70

Cerdo

19.00

14.50

Pato

8.90

13.90

Conejo

5.60

15.10

pollos

8.90

13.80

Salchicha "Moskov".

40.50

21.00

"Separado"

14.80

12.30

"Aficionado"

1.00

27.40

13.40

jamón

26.70

12.90

Falda

47.60

7.80

bacalao

0.30

13.70

Carpa

1.70

7.50

Arenque del Atlántico.

3.00

9.30

caviar granulado

15.80

26.20

Caviar de salmón chum

13.30

31.60

grasa fundida

99.00

99.00

Manteca

83.50

0.50

tocino de cerdo

87.40

1.90

Aceite de girasol

99.90

Margarina

0.43

82.04

0.53

Lácteos

Leche

4.77

3.73

3.34

Crema 20%

3.83

20.04

2.83

kéfir

3.02

3.79

3.33

CCrea agria

2.37

30.08

2.52

Requesón 18%

2.40

18.00

13.20

Queso fundido

2.00

28.40

21.70

queso holandés

18.20

21.10

Huevos

0.50

11.00

10.00

leche helado

22.57

3.56

3.26

Crema

20.41

15.06

4.23

Azúcar

99.90

Miel

91.30

0.40

Caramelo

96.20

Iris

80.33

9.03

3.92

halva

47.21

30.45

16.71

Torta de frutas

62.90

17.10

7.00

nombre del producto

kcal por 100 g

Agua%

pan de centeno

217

45.5

Pan de trigo

250

38.4

Alforfón

347

14.0

Sémola

354

14.0

Avena

374

18.0

cebada perlada

345

14.0

Granos de arroz

346

14.0

Pasta

358

13.0

Verduras (encurtidas, saladas)

Repollo

17

63.0

pepinos

8

84.3

Tomates

11

83.7

Vegetales frescos

Berenjena

21

87.9

Chicharo verde

75

80.0

Calabacín

12

63.6

Repollo blanco.

23

72.0

patatas tiernas

80

63.7

Patatas en primavera

56

45.0

Cebolla verde

18

74.0

cebollas de bulbo

43

72.2

Zanahoria

29

66.4

pepinos

15

90.5

Rábano

16

70.1

Rábano

25

62.0

Ensalada

11

68.4

Remolacha

37

68.8

Tomates

19

79.5

Frijoles

31

81.0

Rábano picante

49

49.3

Ajo

89

54.6

Alazán

27

67.3

frutas y bayas

Sandía

38

45.5

Albaricoque

2

73.8

Naranja

38

63.0

Airela

43

78.3

Uva

69

73.1

Cereza

46

72.7

Pera

42

78.8

Arándano

26

87.2

Grosella

43

80.7

Limón

33

43.9

frambuesas

49

72.3

mandarín

38

65.5

Durazno

44

77.9

Ciruela

44

78.3

Grosella

39

76.5

Arándano

40

84.8

manzanas

40

76.2

Frutas secas

Pasa

273

17.0

Pera

303

15.5

Ciruela

218

18.8

manzanas

220

15.0

nueces

295

4.0

Hongos porcini

30

6.1

Carne de pescado

Carne de res

135

50.9

Carne de cordero

174

45.6

Cerdo

235

50.6

Pato

139

44.6

Conejo

115

48.5

pollos

139

44.6

Salchicha "Moskov".

463

29.2

"Separado"

193

66.6

"Aficionado"

310

53.9

jamón

300

34.2

Falda

475

19.5

bacalao

59

63.0

Carpa

46

37.2

Arenque del Atlántico.

66

29.2

caviar granulado

256

52.4

Caviar de salmón chum

258

46.9

grasa fundida

927

0.3

Manteca

781

15.4

tocino de cerdo

821

2.9

Aceite de girasol

929

0.1

Margarina

766

19.1

Lácteos

Leche

67

87.6

Crema 20%

213

72.8

kéfir

67

87.6

CCrea agria

302

63.8

Requesón 18%

253

63.0

Queso fundido

361

35.7

queso holandés

268

49.9

Huevos

150

leche helado

137

70.4

Crema

240

60.0

Azúcar

410

0.1

Miel

335

18.9

Caramelo

541

3.0

Iris

429

6.0

halva

545

2.9

Torta de frutas

446

12.5

Los productos son fuentes de vitaminas (contenido de vitaminas en mg por 100 g)

Productos

CON

A

D

EN 1

A LAS 2

Mín. sustancias

California

A

pan de centeno

0.18

0.08

29

249

Trigo

0.16

0.06

29

163

Alforfón

0.47

0.22

21

138

cebada perlada

0.14

0.08

43

166

Avena

0.49

0.11

64

352

Pasta

0.04

0.05

33

138

Guisantes

3.7

0.73

0.09

64

837

Frijoles

2.9

0.52

0.17

150

1100

Carne de res

0.02

0.07

0.14

8

325

Cerdo

20

0.53

0.15

8

246

pollos

0.07

0.09

0.08

6

Conejo

0.05

40

0.06

15

225

Hígado de res

8.3

91

0.07

Hígado de cerdo

3.6

101

0.4

corazón de res

12

777

0.36

0.82

Lengua de res

0.20

0.25

jamón

20

0.54

0.16

7

219

bacalao fresco

4000

0.06

0.09

32

198

caviar de esturión

0.25

2000

grasa de pescado

19

6000

Comida enlatada

"Hígado de bacalao"

3.3

6000

0.02

0.06

508

120

"Espadines en aceite"

500

0.12

"Sardinas en Aceite"

0.2

203

0.05

0.11

Huevos

0.4

0.08

0.37

56

116

Lácteos

Leche

1.1

0.06

11

0.06

0.18

141

127

Manteca

0.6

45

Nata 20% grasa

21

0.23

0.04

0.53

1.1

CCrea agria

0.3

21

0.06

87

91

Requesón

7

150

0.5

140

Verduras

patatas frescas

21

0.08

0.03

7

568

repollo fresco

25

26

0.06

0.05

37

148

Remolacha

8

0.01

0.02

0.04

22

155

Zanahoria

6

8

0.07

0.06

34

129

cebollas de bulbo

10

0.03

0.03

0.04

33

153

Cebolla verde

30

6

100

Tomates

4.8

3

0.04

0.05

10

150

Berenjena

0.06

0.06

14.3

Guisantes verdes

0.33

0.18

26

Rábano

0.07

0.14

36

Perejil

0.03

0.03

151

Caviar de berenjena

22

Caviar de calabaza

0.11

0.04

11

Pimiento rojo

161

frutas, bayas

manzanas

0.62

0.02

17

0.02

7

248

Pera

5

0.34

0.01

0.02

19

155

Ciruela

10

0.61

0.07

0.07

20

214

Cereza

15

0.62

0.04

0.04

37

256

Uva

0.32

0.06

31

0.02

6

255

Pasa

0.13

0.07

Naranja

0.22

0.63

33

0.02

62

197

Limón

41

41

0.02

0.03

163

Arándano

13

0.03

118

0.01

9.8

grosella negra

0.72 36

0.02

251

0.03

20

frambuesas

0.58

0.03

41

0.06

26

224

Fresa

19

0.01

136

0.04

52

Grosella

0.56

0.02

21

0.01

31

260

Sandía

0.03

13

0.02

6

64

Melón

0.03

0.11

0.03

21

17

118

nueces

27

0.21

308

0.05

1.2

Miel

4

0.04

1

35

Escaramujos secos

0.08

61

0.66

1101

50

Albaricoque

0.95

0.02

27

0.05

11

204

Airela

0.02

41

0.01

15

74

fresas de jardin

0.54

0.05

42

0.04

62

163

mandarín

0.01

0.05

34

0.04

37

155

Durazno

1.4

0.03

21

0.07

11

363

Arándano

0.02

15

0.01

12

51

Aronia de serbal

1.5

0.04

0.03

17

1. Complejo aproximado (en gramos), aportando un valor energético total de 3800 Kcal

Contenido (en gramos):

  1. I) proteínas - 130,
  2. II) grasa – 120,
  3. III) carbohidratos - 520.

Carne y productos cárnicos.

300

Papa

400

Pescado y productos pesqueros

100

Cereales (todos los tipos), harina

100

Requesón

96

Verduras

400

Queso

30

frutas

300 o más

Huevos

50

Frutas secas

20

Lácteos

500

Jugos

200 o más

Manteca

60

Azúcar/dulces

(miel, gofres, dulces,

galletas dulces)

100

Aceite vegetal

15-20

Pan de centeno/trigo

200/200

CCrea agria

10

2. Un conjunto aproximado de productos (en gramos), que aportan un valor energético total de 4500 kcal.

Contenido (en gramos):

  1. I) proteínas - 150,
  2. II) grasa – 140,
  3. III) carbohidratos - 620.

Carne y productos cárnicos.

350

Papa

400

Pescado y productos pesqueros

100-120

Cereales (todos los tipos), harina

100

Requesón

100

Verduras

400 o más

Queso

30

frutas

400 o más

Huevos

50

Frutas secas

30

Lácteos

500

Jugos

400 o más

Manteca

60

Azúcar/dulces

(miel, gofres, dulces,

galletas dulces)

130

Aceite vegetal

20-25

Pan de centeno/trigo

200/200

CCrea agria

15-20

3. Un complejo aproximado (en gramos) que proporciona un valor energético total de 5000 kcal.

Contenido (en gramos):

  1. I) proteínas - 171,
  2. II) grasa – 120,
  3. III) carbohidratos - 803.

Carne y productos cárnicos.

350

Papa

450

Pescado y productos pesqueros

100-120

Cereales (todos los tipos), harina

140

Requesón

125

Verduras

450 o más

Queso

30

frutas

450 o más

Huevos

50

Frutas secas

45

Lácteos

750

Jugos

300 o más

Manteca

40

Azúcar/dulces

(miel, gofres, dulces,

galletas dulces)

230

Aceite vegetal

15-20

Pan de centeno/trigo

250/300

CCrea agria

10-15

4. Una vajilla aproximada (en gramos), que aporta un valor energético total de 5500 kcal.

Contenido (en gramos):

  1. I) proteínas - 180,
  2. II) grasa – 135,
  3. III) carbohidratos - 880.

Carne y productos cárnicos.

350

Papa

500

Pescado y productos pesqueros

100-200

Cereales (todos los tipos), harina

150

Requesón

150

Verduras

500 o más

Queso

25

frutas

500 o más

Huevos

50

Frutas secas

30

Lácteos

100

Jugos

300 o más

Manteca

40

Azúcar/dulces

(miel, gofres, dulces,

galletas dulces)

280

Aceite vegetal

15

Pan de centeno/trigo

250/300

CCrea agria

10

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