Este artículo contiene mucha información útil para crear su propio, seleccionado de forma óptima, dieta única. Una gran cantidad de diversos tablas de búsqueda le ayudará con toda la información necesaria en esta difícil tarea...
Magnitud los costos de energía Cuando se practica culturismo, depende de las características individuales, el temperamento, el estado del medio ambiente y las condiciones de vida del deportista. Para planificar adecuadamente el proceso de entrenamiento, es necesario conocer la cantidad de consumo de energía.
La tabla muestra el consumo de energía por hora para varios tipos de actividades.
Tipo de actividad por 1 kg de peso corporal. |
Kcal por 1 hora |
Sueño |
0.93 |
Mantenerse en vela, acostado pero despierto |
1.20 |
sentado en reposo |
1.45 |
Leer literatura |
1.54 |
Vestirse o desvestirse |
1.70 |
Lavando platos |
2.10 |
de pie |
1.60 |
trapear pisos |
2.60 |
Ejercicios de gimnasia ligera. |
2.61 |
Caminando (4,5 km por hora) |
3.00 |
Caminar (6 km por hora) |
4.30 |
Cortar leña a mano |
6.86 |
Nadar |
7.20 |
Correr |
8.30 |
Con una nutrición adecuada para culturistas. ingesta calórica diaria promedio dependiendo del peso debe ser:
Categoría de peso: |
Kcal por 1 kg de peso corporal |
hasta 65 kilos |
66 |
70 kilogramos |
68 |
80 kilogramos |
69 |
90 kilos |
70 |
100 kilos |
72-73 |
El consumo total de energía para un entrenamiento depende del tamaño de la carga de entrenamiento, la categoría de peso, las calificaciones del atleta, el tipo de ejercicios realizados, etc. Para el análisis comparativo, se introdujo el concepto de "intensidad energética específica": la cantidad de energía necesaria para realizar el trabajo (kg/m).
A. N. Vorobyov descubrió que si las sentadillas con barra en los hombros se toman como 100%, entonces la intensidad energética de otros ejercicios será la siguiente: peso muerto - 106%, sentadillas con barra en el pecho - 137%, press de pie - 225 %, press de banca - 250%.
El consumo de energía varía notablemente según la magnitud de la carga, entre un 50 y un 80 % del mejor resultado y permanece casi sin cambios entre un 90 y un 100 %.
El número de repeticiones en el enfoque también afecta la cantidad de consumo de energía. Al levantar el 80% del peso máximo durante una, dos, tres, cuatro y cinco repeticiones, los costes energéticos específicos disminuyen.
La cantidad de gasto energético está relacionada con el tiempo dedicado a realizar el ejercicio. Utilizando el ejemplo de sentadillas con barra en posición sobre los hombros, se encontró que el consumo de energía a menudo alcanza su valor máximo si el ejercicio se realiza en 3 segundos.
El peso del culturista también afecta la cantidad de energía gastada. Al realizar el mismo ejercicio, los deportistas gastan, según la categoría de peso:
Categoría: |
calorías |
hasta 65 kilos |
3,98 |
80 kilogramos |
4,60 |
90 kilos |
5,10 |
más de 100 kilos |
7,00 |
Según las estadísticas, un culturista que pesa 75 kg gasta aproximadamente 5 Kcal por minuto en un duro entrenamiento.
Para concluir el apartado de nutrición para culturistas, presentamos tablas de composición de productos alimenticios básicos y fuentes alimenticias de vitaminas:
La siguiente tabla muestra el porcentaje específico de carbohidratos, proteínas y grasas en los principales productos alimenticios más utilizados en la alimentación:
Nombre del producto |
carbohidratos (%) |
Grasas (%) |
Ardillas (%) |
pan de centeno |
44.52 |
1.12 |
5.91 |
Pan de trigo |
50.51 |
1.03 |
8.14 |
Alforfón |
66.51 |
2.56 |
12.40 |
Sémola |
73.30 |
0.82 |
11.20 |
Avena |
63.96 |
6.41 |
12.33 |
cebada perlada |
72.41 |
1.22 |
8.90 |
Granos de arroz |
74.40 |
1.10 |
7.60 |
Pasta |
74.20 |
0.90 |
11.00 |
Verduras (encurtidas, saladas) |
|||
Repollo |
2.30 |
5.80 |
|
pepinos |
0.40 |
0.70 |
|
Tomates |
0.90 |
0.90 |
|
Vegetales frescos |
|||
Berenjena |
4.30 |
0.90 |
|
Chicharo verde |
13.40 |
5.00 |
|
Calabacín |
2.50 |
0.40 |
|
Repollo blanco. |
4.30 |
1.40 |
|
patatas tiernas |
17.80 |
1.70 |
|
Patatas en primavera |
12.60 |
1.20 |
|
Cebolla verde |
3.50 |
1.00 |
|
cebollas de bulbo |
5.90 |
2.50 |
|
Zanahoria |
6.00 |
1.10 |
|
pepinos |
2.80 |
0.80 |
|
Rábano |
3.10 |
0.90 |
|
Rábano |
4.90 |
1.30 |
|
Ensalada |
1.50 |
1.10 |
|
Remolacha |
8.70 |
1.00 |
|
Tomates |
3.60 |
0.50 |
|
Frijoles |
3.90 |
3.60 |
|
Rábano picante |
10.40 |
1.60 |
|
Ajo |
16.50 |
5.10 |
|
Alazán |
4.00 |
2.00 |
|
frutas y bayas |
|||
Sandía |
4.80 |
0.30 |
|
Albaricoque |
9.30 |
0.80 |
|
Naranja |
6.30 |
0.70 |
|
Airela |
7.80 |
0.60 |
|
Uva |
14.80 |
0.40 |
|
Cereza |
9.60 |
0.70 |
|
Pera |
9.60 |
0.40 |
|
Arándano |
4.30 |
0.90 |
|
Grosella |
9.60 |
0.70 |
|
Limón |
1.80 |
0.40 |
|
frambuesas |
5.50 |
0.70 |
|
mandarín |
6.40 |
0.60 |
|
Durazno |
8.90 |
0.70 |
|
Ciruela |
8.40 |
0.70 |
|
Grosella |
7.20 |
0.50 |
|
Arándano |
8.40 |
1.10 |
|
manzanas |
10.00 |
0.30 |
|
Frutas secas |
|||
Pasa |
63.80 |
1.60 |
|
Pera |
68.50 |
1.00 |
|
Ciruela |
48.80 |
1.70 |
|
manzanas |
50.40 |
1.50 |
|
nueces |
3.91 |
26.52 |
8.13 |
Hongos porcini |
2.34 |
0.43 |
4.24 |
Carne de pescado |
|||
Carne de res |
3.30 |
14.10 |
|
Carne de cordero |
13.10 |
12.70 |
|
Cerdo |
19.00 |
14.50 |
|
Pato |
8.90 |
13.90 |
|
Conejo |
5.60 |
15.10 |
|
pollos |
8.90 |
13.80 |
|
Salchicha "Moskov". |
40.50 |
21.00 |
|
"Separado" |
14.80 |
12.30 |
|
"Aficionado" |
1.00 |
27.40 |
13.40 |
jamón |
26.70 |
12.90 |
|
Falda |
47.60 |
7.80 |
|
bacalao |
0.30 |
13.70 |
|
Carpa |
1.70 |
7.50 |
|
Arenque del Atlántico. |
3.00 |
9.30 |
|
caviar granulado |
15.80 |
26.20 |
|
Caviar de salmón chum |
13.30 |
31.60 |
|
grasa fundida |
99.00 |
99.00 |
|
Manteca |
83.50 |
0.50 |
|
tocino de cerdo |
87.40 |
1.90 |
|
Aceite de girasol |
99.90 |
||
Margarina |
0.43 |
82.04 |
0.53 |
Lácteos |
|||
Leche |
4.77 |
3.73 |
3.34 |
Crema 20% |
3.83 |
20.04 |
2.83 |
kéfir |
3.02 |
3.79 |
3.33 |
CCrea agria |
2.37 |
30.08 |
2.52 |
Requesón 18% |
2.40 |
18.00 |
13.20 |
Queso fundido |
2.00 |
28.40 |
21.70 |
queso holandés |
18.20 |
21.10 |
|
Huevos |
0.50 |
11.00 |
10.00 |
leche helado |
22.57 |
3.56 |
3.26 |
Crema |
20.41 |
15.06 |
4.23 |
Azúcar |
99.90 |
||
Miel |
91.30 |
0.40 |
|
Caramelo |
96.20 |
||
Iris |
80.33 |
9.03 |
3.92 |
halva |
47.21 |
30.45 |
16.71 |
Torta de frutas |
62.90 |
17.10 |
7.00 |
nombre del producto |
kcal por 100 g |
Agua% |
pan de centeno |
217 |
45.5 |
Pan de trigo |
250 |
38.4 |
Alforfón |
347 |
14.0 |
Sémola |
354 |
14.0 |
Avena |
374 |
18.0 |
cebada perlada |
345 |
14.0 |
Granos de arroz |
346 |
14.0 |
Pasta |
358 |
13.0 |
Verduras (encurtidas, saladas) |
||
Repollo |
17 |
63.0 |
pepinos |
8 |
84.3 |
Tomates |
11 |
83.7 |
Vegetales frescos |
||
Berenjena |
21 |
87.9 |
Chicharo verde |
75 |
80.0 |
Calabacín |
12 |
63.6 |
Repollo blanco. |
23 |
72.0 |
patatas tiernas |
80 |
63.7 |
Patatas en primavera |
56 |
45.0 |
Cebolla verde |
18 |
74.0 |
cebollas de bulbo |
43 |
72.2 |
Zanahoria |
29 |
66.4 |
pepinos |
15 |
90.5 |
Rábano |
16 |
70.1 |
Rábano |
25 |
62.0 |
Ensalada |
11 |
68.4 |
Remolacha |
37 |
68.8 |
Tomates |
19 |
79.5 |
Frijoles |
31 |
81.0 |
Rábano picante |
49 |
49.3 |
Ajo |
89 |
54.6 |
Alazán |
27 |
67.3 |
frutas y bayas |
||
Sandía |
38 |
45.5 |
Albaricoque |
2 |
73.8 |
Naranja |
38 |
63.0 |
Airela |
43 |
78.3 |
Uva |
69 |
73.1 |
Cereza |
46 |
72.7 |
Pera |
42 |
78.8 |
Arándano |
26 |
87.2 |
Grosella |
43 |
80.7 |
Limón |
33 |
43.9 |
frambuesas |
49 |
72.3 |
mandarín |
38 |
65.5 |
Durazno |
44 |
77.9 |
Ciruela |
44 |
78.3 |
Grosella |
39 |
76.5 |
Arándano |
40 |
84.8 |
manzanas |
40 |
76.2 |
Frutas secas |
||
Pasa |
273 |
17.0 |
Pera |
303 |
15.5 |
Ciruela |
218 |
18.8 |
manzanas |
220 |
15.0 |
nueces |
295 |
4.0 |
Hongos porcini |
30 |
6.1 |
Carne de pescado |
||
Carne de res |
135 |
50.9 |
Carne de cordero |
174 |
45.6 |
Cerdo |
235 |
50.6 |
Pato |
139 |
44.6 |
Conejo |
115 |
48.5 |
pollos |
139 |
44.6 |
Salchicha "Moskov". |
463 |
29.2 |
"Separado" |
193 |
66.6 |
"Aficionado" |
310 |
53.9 |
jamón |
300 |
34.2 |
Falda |
475 |
19.5 |
bacalao |
59 |
63.0 |
Carpa |
46 |
37.2 |
Arenque del Atlántico. |
66 |
29.2 |
caviar granulado |
256 |
52.4 |
Caviar de salmón chum |
258 |
46.9 |
grasa fundida |
927 |
0.3 |
Manteca |
781 |
15.4 |
tocino de cerdo |
821 |
2.9 |
Aceite de girasol |
929 |
0.1 |
Margarina |
766 |
19.1 |
Lácteos |
||
Leche |
67 |
87.6 |
Crema 20% |
213 |
72.8 |
kéfir |
67 |
87.6 |
CCrea agria |
302 |
63.8 |
Requesón 18% |
253 |
63.0 |
Queso fundido |
361 |
35.7 |
queso holandés |
268 |
49.9 |
Huevos |
150 |
|
leche helado |
137 |
70.4 |
Crema |
240 |
60.0 |
Azúcar |
410 |
0.1 |
Miel |
335 |
18.9 |
Caramelo |
541 |
3.0 |
Iris |
429 |
6.0 |
halva |
545 |
2.9 |
Torta de frutas |
446 |
12.5 |
Productos |
CON |
A |
D |
EN 1 |
A LAS 2 |
Mín. sustancias |
|
California |
A |
||||||
pan de centeno |
0.18 |
0.08 |
29 |
249 |
|||
Trigo |
0.16 |
0.06 |
29 |
163 |
|||
Alforfón |
0.47 |
0.22 |
21 |
138 |
|||
cebada perlada |
0.14 |
0.08 |
43 |
166 |
|||
Avena |
0.49 |
0.11 |
64 |
352 |
|||
Pasta |
0.04 |
0.05 |
33 |
138 |
|||
Guisantes |
3.7 |
0.73 |
0.09 |
64 |
837 |
||
Frijoles |
2.9 |
0.52 |
0.17 |
150 |
1100 |
||
Carne de res |
0.02 |
0.07 |
0.14 |
8 |
325 |
||
Cerdo |
20 |
0.53 |
0.15 |
8 |
246 |
||
pollos |
0.07 |
0.09 |
0.08 |
6 |
|||
Conejo |
0.05 |
40 |
0.06 |
15 |
225 |
||
Hígado de res |
8.3 |
91 |
0.07 |
||||
Hígado de cerdo |
3.6 |
101 |
0.4 |
||||
corazón de res |
12 |
777 |
0.36 |
0.82 |
|||
Lengua de res |
0.20 |
0.25 |
|||||
jamón |
20 |
0.54 |
0.16 |
7 |
219 |
||
bacalao fresco |
4000 |
0.06 |
0.09 |
32 |
198 |
||
caviar de esturión |
0.25 |
2000 |
|||||
grasa de pescado |
19 |
6000 |
|||||
Comida enlatada |
|||||||
"Hígado de bacalao" |
3.3 |
6000 |
0.02 |
0.06 |
508 |
120 |
|
"Espadines en aceite" |
500 |
0.12 |
|||||
"Sardinas en Aceite" |
0.2 |
203 |
0.05 |
0.11 |
|||
Huevos |
0.4 |
0.08 |
0.37 |
56 |
116 |
||
Lácteos |
|||||||
Leche |
1.1 |
0.06 |
11 |
0.06 |
0.18 |
141 |
127 |
Manteca |
0.6 |
45 |
|||||
Nata 20% grasa |
21 |
0.23 |
0.04 |
0.53 |
1.1 |
||
CCrea agria |
0.3 |
21 |
0.06 |
87 |
91 |
||
Requesón |
7 |
150 |
0.5 |
140 |
|||
Verduras |
|||||||
patatas frescas |
21 |
0.08 |
0.03 |
7 |
568 |
||
repollo fresco |
25 |
26 |
0.06 |
0.05 |
37 |
148 |
|
Remolacha |
8 |
0.01 |
0.02 |
0.04 |
22 |
155 |
|
Zanahoria |
6 |
8 |
0.07 |
0.06 |
34 |
129 |
|
cebollas de bulbo |
10 |
0.03 |
0.03 |
0.04 |
33 |
153 |
|
Cebolla verde |
30 |
6 |
100 |
||||
Tomates |
4.8 |
3 |
0.04 |
0.05 |
10 |
150 |
|
Berenjena |
0.06 |
0.06 |
14.3 |
||||
Guisantes verdes |
0.33 |
0.18 |
26 |
||||
Rábano |
0.07 |
0.14 |
36 |
||||
Perejil |
0.03 |
0.03 |
151 |
||||
Caviar de berenjena |
22 |
||||||
Caviar de calabaza |
0.11 |
0.04 |
11 |
||||
Pimiento rojo |
161 |
||||||
frutas, bayas |
|||||||
manzanas |
0.62 |
0.02 |
17 |
0.02 |
7 |
248 |
|
Pera |
5 |
0.34 |
0.01 |
0.02 |
19 |
155 |
|
Ciruela |
10 |
0.61 |
0.07 |
0.07 |
20 |
214 |
|
Cereza |
15 |
0.62 |
0.04 |
0.04 |
37 |
256 |
|
Uva |
0.32 |
0.06 |
31 |
0.02 |
6 |
255 |
|
Pasa |
0.13 |
0.07 |
|||||
Naranja |
0.22 |
0.63 |
33 |
0.02 |
62 |
197 |
|
Limón |
41 |
41 |
0.02 |
0.03 |
163 |
||
Arándano |
13 |
0.03 |
118 |
0.01 |
9.8 |
||
grosella negra |
0.72 36 |
0.02 |
251 |
0.03 |
20 |
||
frambuesas |
0.58 |
0.03 |
41 |
0.06 |
26 |
224 |
|
Fresa |
19 |
0.01 |
136 |
0.04 |
52 |
||
Grosella |
0.56 |
0.02 |
21 |
0.01 |
31 |
260 |
|
Sandía |
0.03 |
13 |
0.02 |
6 |
64 |
||
Melón |
0.03 |
0.11 |
0.03 |
21 |
17 |
118 |
|
nueces |
27 |
0.21 |
308 |
0.05 |
1.2 |
||
Miel |
4 |
0.04 |
1 |
35 |
|||
Escaramujos secos |
0.08 |
61 |
0.66 |
1101 |
50 |
||
Albaricoque |
0.95 |
0.02 |
27 |
0.05 |
11 |
204 |
|
Airela |
0.02 |
41 |
0.01 |
15 |
74 |
||
fresas de jardin |
0.54 |
0.05 |
42 |
0.04 |
62 |
163 |
|
mandarín |
0.01 |
0.05 |
34 |
0.04 |
37 |
155 |
|
Durazno |
1.4 |
0.03 |
21 |
0.07 |
11 |
363 |
|
Arándano |
0.02 |
15 |
0.01 |
12 |
51 |
||
Aronia de serbal |
1.5 |
0.04 |
0.03 |
17 |
1. Complejo aproximado (en gramos), aportando un valor energético total de 3800 Kcal
Contenido (en gramos):
- I) proteínas - 130,
- II) grasa – 120,
- III) carbohidratos - 520.
Carne y productos cárnicos. |
300 |
Papa |
400 |
Pescado y productos pesqueros |
100 |
Cereales (todos los tipos), harina |
100 |
Requesón |
96 |
Verduras |
400 |
Queso |
30 |
frutas |
300 o más |
Huevos |
50 |
Frutas secas |
20 |
Lácteos |
500 |
Jugos |
200 o más |
Manteca |
60 |
Azúcar/dulces (miel, gofres, dulces, galletas dulces) |
100 |
Aceite vegetal |
15-20 |
Pan de centeno/trigo |
200/200 |
CCrea agria |
10 |
2. Un conjunto aproximado de productos (en gramos), que aportan un valor energético total de 4500 kcal.
Contenido (en gramos):
- I) proteínas - 150,
- II) grasa – 140,
- III) carbohidratos - 620.
Carne y productos cárnicos. |
350 |
Papa |
400 |
Pescado y productos pesqueros |
100-120 |
Cereales (todos los tipos), harina |
100 |
Requesón |
100 |
Verduras |
400 o más |
Queso |
30 |
frutas |
400 o más |
Huevos |
50 |
Frutas secas |
30 |
Lácteos |
500 |
Jugos |
400 o más |
Manteca |
60 |
Azúcar/dulces (miel, gofres, dulces, galletas dulces) |
130 |
Aceite vegetal |
20-25 |
Pan de centeno/trigo |
200/200 |
CCrea agria |
15-20 |
3. Un complejo aproximado (en gramos) que proporciona un valor energético total de 5000 kcal.
Contenido (en gramos):
- I) proteínas - 171,
- II) grasa – 120,
- III) carbohidratos - 803.
Carne y productos cárnicos. |
350 |
Papa |
450 |
Pescado y productos pesqueros |
100-120 |
Cereales (todos los tipos), harina |
140 |
Requesón |
125 |
Verduras |
450 o más |
Queso |
30 |
frutas |
450 o más |
Huevos |
50 |
Frutas secas |
45 |
Lácteos |
750 |
Jugos |
300 o más |
Manteca |
40 |
Azúcar/dulces (miel, gofres, dulces, galletas dulces) |
230 |
Aceite vegetal |
15-20 |
Pan de centeno/trigo |
250/300 |
CCrea agria |
10-15 |
4. Una vajilla aproximada (en gramos), que aporta un valor energético total de 5500 kcal.
Contenido (en gramos):
- I) proteínas - 180,
- II) grasa – 135,
- III) carbohidratos - 880.
Carne y productos cárnicos. |
350 |
Papa |
500 |
Pescado y productos pesqueros |
100-200 |
Cereales (todos los tipos), harina |
150 |
Requesón |
150 |
Verduras |
500 o más |
Queso |
25 |
frutas |
500 o más |
Huevos |
50 |
Frutas secas |
30 |
Lácteos |
100 |
Jugos |
300 o más |
Manteca |
40 |
Azúcar/dulces (miel, gofres, dulces, galletas dulces) |
280 |
Aceite vegetal |
15 |
Pan de centeno/trigo |
250/300 |
CCrea agria |
10 |