Energiewert von Lebensmitteln. Tabelle zum Kaloriengehalt von Lebensmitteln und Gerichten. (Deutsch)

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Größe Energiekosten Beim Bodybuilding kommt es auf die individuellen Eigenschaften, das Temperament, den Zustand der Umgebung und die Lebensumstände des Sportlers an. Um den Trainingsprozess richtig zu planen, müssen Sie die Höhe des Energieverbrauchs kennen.

Die Tabelle zeigt den Energieverbrauch pro Stunde für verschiedene Arten von Aktivitäten.

Art der Aktivität pro 1 kg Körpergewicht	Kcal pro 1 Stunde
Traum	0.93
Wach liegen	1.20
In Ruhe sitzen	1.45
Literatur lesen	1.54
An- oder Ausziehen	1.70
Geschirr spülen	2.10
Stehen	1.60
Böden wischen	2.60
Leichte gymnastische Übungen	2.61
Gehen (4,5 km pro Stunde)	3.00
Gehen (6 km pro Stunde)	4.30
Brennholz von Hand schneiden	6.86
Baden	7.20
Joggen	8.30

Mit der richtigen Ernährung für Bodybuilder durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme Je nach Gewicht sollte es sein:

Gewichtsklasse:	Kcal pro 1 kg Körpergewicht
bis 65 kg	66
70 kg	68
80 kg	69
90 kg	70
100 kg	72-73

Der Gesamtenergieverbrauch für ein Training hängt von der Größe der Trainingsbelastung, der Gewichtsklasse, der Qualifikation des Sportlers, der Art der durchgeführten Übungen usw. ab. Für eine vergleichende Analyse wurde das Konzept der „spezifischen Energieintensität“ eingeführt – die Energiemenge zur Verrichtung von Arbeit (kg/m).

A. N. Vorobyov hat herausgefunden, dass, wenn Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern als 100 % angenommen werden, die Energieintensität anderer Übungen wie folgt ist: Kreuzheben – 106 %, Kniebeugen mit einer Langhantel auf der Brust – 137 %, Stehdrücken – 225 %, Bankdrücken - 250 %.

Der Energieverbrauch schwankt je nach Belastungsgröße merklich innerhalb von 50–80 % des besten Ergebnisses und bleibt innerhalb von 90–100 % nahezu unverändert.

Auch die Anzahl der Wiederholungen des Ansatzes beeinflusst die Höhe des Energieverbrauchs. Beim Heben von 80 % des Maximalgewichts für eine, zwei, drei, vier und fünf Wiederholungen sinken die spezifischen Energiekosten.

Die Höhe des Energieverbrauchs hängt von der Zeit ab, die für die Durchführung der Übung aufgewendet wird. Am Beispiel von Kniebeugen mit einer Hantelstange in der Position auf den Schultern wurde festgestellt, dass der Energieverbrauch häufig seinen Maximalwert erreicht, wenn die Übung in 3 Sekunden ausgeführt wird.

Auch das Gewicht des Bodybuilders beeinflusst die Menge der verbrauchten Energie. Bei der Durchführung derselben Übung verbringen Sportler je nach Gewichtsklasse:

Kategorie:	Kcal
bis 65 kg	3,98
80 kg	4,60
90 kg	5,10
über 100 kg	7,00

Laut Statistik verbraucht ein Bodybuilder mit einem Gewicht von 75 kg etwa 5 Kcal pro Minute intensiven Trainings.

Zum Abschluss des Abschnitts zur Ernährung von Bodybuildern präsentieren wir Tabellen zur Zusammensetzung von Grundnahrungsmitteln und Nahrungsquellen für Vitamine:

Die folgende Tabelle zeigt den spezifischen Anteil an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in den wichtigsten Lebensmitteln, die am häufigsten in Lebensmitteln verwendet werden:

Produktname	Kohlenhydrate (%)	Fette (%)	Eichhörnchen (%)
Roggenbrot	44.52	1.12	5.91
Weizenbrot	50.51	1.03	8.14
Buchweizen	66.51	2.56	12.40
Grieß	73.30	0.82	11.20
Haferflocken	63.96	6.41	12.33
Graupen	72.41	1.22	8.90
Reisgrütze	74.40	1.10	7.60
Pasta	74.20	0.90	11.00
Gemüse (eingelegt, gesalzen)
Kohl		2.30	5.80
Gurken		0.40	0.70
Tomaten		0.90	0.90
Frisches Gemüse
Aubergine	4.30		0.90
Grüne Erbse	13.40		5.00
Zucchini	2.50		0.40
Weißkohl.	4.30		1.40
Junge Kartoffeln	17.80		1.70
Kartoffeln im Frühling	12.60		1.20
Grüne Zwiebel	3.50		1.00
Zwiebelzwiebeln	5.90		2.50
Karotte	6.00		1.10
Gurken	2.80		0.80
Rettich	3.10		0.90
Rettich	4.90		1.30
Salat	1.50		1.10
Rote Bete	8.70		1.00
Tomaten	3.60		0.50
Bohnen	3.90		3.60
Meerrettich	10.40		1.60
Knoblauch	16.50		5.10
Sauerampfer	4.00		2.00
Früchte und Beeren
Wassermelone	4.80		0.30
Aprikose	9.30		0.80
Orange	6.30		0.70
Preiselbeere	7.80		0.60
Traube	14.80		0.40
Kirsche	9.60		0.70
Birne	9.60		0.40
Preiselbeere	4.30		0.90
Stachelbeere	9.60		0.70
Zitrone	1.80		0.40
Himbeeren	5.50		0.70
Mandarin	6.40		0.60
Pfirsich	8.90		0.70
Pflaume	8.40		0.70
Johannisbeere	7.20		0.50
Blaubeere	8.40		1.10
Äpfel	10.00		0.30
Getrocknete Früchte
Rosine	63.80		1.60
Birne	68.50		1.00
Pflaume	48.80		1.70
Äpfel	50.40		1.50
Walnüsse	3.91	26.52	8.13
Steinpilze	2.34	0.43	4.24
Fleischfisch
Rindfleisch		3.30	14.10
Hammelfleisch		13.10	12.70
Schweinefleisch		19.00	14.50
Ente		8.90	13.90
Kaninchen		5.60	15.10
Hühner		8.90	13.80
Wurst „Moskow“.		40.50	21.00
"Separate"		14.80	12.30
"Amateur"	1.00	27.40	13.40
Schinken		26.70	12.90
Bruststück		47.60	7.80
Kabeljau		0.30	13.70
Karpfen		1.70	7.50
Atlantischer Hering.		3.00	9.30
Körniger Kaviar		15.80	26.20
Kumpel-Lachs-Kaviar		13.30	31.60
Fett gerendert		99.00	99.00
Butter		83.50	0.50
Schweinefleischspeck		87.40	1.90
Sonnenblumenöl		99.90
Margarine	0.43	82.04	0.53
Milchprodukte
Milch	4.77	3.73	3.34
Sahne 20 %	3.83	20.04	2.83
Kefir	3.02	3.79	3.33
Sauerrahm	2.37	30.08	2.52
Hüttenkäse 18 %	2.40	18.00	13.20
Schmelzkäse	2.00	28.40	21.70
Holländischer Käse		18.20	21.10
Eier	0.50	11.00	10.00
Eismilch	22.57	3.56	3.26
Creme	20.41	15.06	4.23
Zucker	99.90
Honig	91.30		0.40
Karamell	96.20
Iris	80.33	9.03	3.92
Halva	47.21	30.45	16.71
Shortcake	62.90	17.10	7.00

Produktname	Kcal pro 100 g	Wasser%
Roggenbrot	217	45.5
Weizenbrot	250	38.4
Buchweizen	347	14.0
Grieß	354	14.0
Haferflocken	374	18.0
Graupen	345	14.0
Reisgrütze	346	14.0
Pasta	358	13.0
Gemüse (eingelegt, gesalzen)
Kohl	17	63.0
Gurken	8	84.3
Tomaten	11	83.7
Frisches Gemüse
Aubergine	21	87.9
Grüne Erbse	75	80.0
Zucchini	12	63.6
Weißkohl.	23	72.0
Junge Kartoffeln	80	63.7
Kartoffeln im Frühling	56	45.0
Grüne Zwiebel	18	74.0
Zwiebelzwiebeln	43	72.2
Karotte	29	66.4
Gurken	15	90.5
Rettich	16	70.1
Rettich	25	62.0
Salat	11	68.4
Rote Bete	37	68.8
Tomaten	19	79.5
Bohnen	31	81.0
Meerrettich	49	49.3
Knoblauch	89	54.6
Sauerampfer	27	67.3
Früchte und Beeren
Wassermelone	38	45.5
Aprikose	2	73.8
Orange	38	63.0
Preiselbeere	43	78.3
Traube	69	73.1
Kirsche	46	72.7
Birne	42	78.8
Preiselbeere	26	87.2
Stachelbeere	43	80.7
Zitrone	33	43.9
Himbeeren	49	72.3
Mandarin	38	65.5
Pfirsich	44	77.9
Pflaume	44	78.3
Johannisbeere	39	76.5
Blaubeere	40	84.8
Äpfel	40	76.2
Getrocknete Früchte
Rosine	273	17.0
Birne	303	15.5
Pflaume	218	18.8
Äpfel	220	15.0
Walnüsse	295	4.0
Steinpilze	30	6.1
Fleischfisch
Rindfleisch	135	50.9
Hammelfleisch	174	45.6
Schweinefleisch	235	50.6
Ente	139	44.6
Kaninchen	115	48.5
Hühner	139	44.6
Wurst „Moskow“.	463	29.2
"Separate"	193	66.6
"Amateur"	310	53.9
Schinken	300	34.2
Bruststück	475	19.5
Kabeljau	59	63.0
Karpfen	46	37.2
Atlantischer Hering.	66	29.2
Körniger Kaviar	256	52.4
Kumpel-Lachs-Kaviar	258	46.9
Fett gerendert	927	0.3
Butter	781	15.4
Schweinefleischspeck	821	2.9
Sonnenblumenöl	929	0.1
Margarine	766	19.1
Milchprodukte
Milch	67	87.6
Sahne 20 %	213	72.8
Kefir	67	87.6
Sauerrahm	302	63.8
Hüttenkäse 18 %	253	63.0
Schmelzkäse	361	35.7
Holländischer Käse	268	49.9
Eier	150
Eismilch	137	70.4
Creme	240	60.0
Zucker	410	0.1
Honig	335	18.9
Karamell	541	3.0
Iris	429	6.0
Halva	545	2.9
Shortcake	446	12.5

Produkte sind Vitaminlieferanten (Vitamingehalt in mg pro 100 g)

Produkte	MIT	A	D	IN 1	UM 2	Mindest. Substanzen
Sa	ZU
Roggenbrot				0.18	0.08	29	249
Weizen				0.16	0.06	29	163
Buchweizen				0.47	0.22	21	138
Graupen				0.14	0.08	43	166
Haferflocken				0.49	0.11	64	352
Pasta				0.04	0.05	33	138
Erbsen	3.7			0.73	0.09	64	837
Bohnen	2.9			0.52	0.17	150	1100
Rindfleisch		0.02		0.07	0.14	8	325
Schweinefleisch			20	0.53	0.15	8	246
Hühner		0.07		0.09	0.08	6
Kaninchen	0.05		40		0.06	15	225
Rinderleber		8.3	91	0.07
Schweineleber		3.6	101	0.4
Rinderherz	12		777	0.36	0.82
Rinderzunge				0.20	0.25
Schinken			20	0.54	0.16	7	219
Frischer Kabeljau			4000	0.06	0.09	32	198
Störkaviar		0.25	2000
Fisch fett		19	6000
Dosen Essen
"Lebertran"		3.3	6000	0.02	0.06	508	120
„Sprotten in Öl“			500		0.12
„Sardinen in Öl“		0.2	203	0.05	0.11
Eier		0.4		0.08	0.37	56	116
Milchprodukte
Milch	1.1	0.06	11	0.06	0.18	141	127
Butter		0.6	45
Sahne 20 % Fett	21	0.23	0.04	0.53	1.1
Sauerrahm		0.3	21	0.06		87	91
Hüttenkäse	7		150		0.5	140
Gemüse
Frische Kartoffeln	21			0.08	0.03	7	568
Frischer Kohl	25	26		0.06	0.05	37	148
Rote Bete	8	0.01		0.02	0.04	22	155
Karotte	6	8		0.07	0.06	34	129
Zwiebelzwiebeln	10	0.03		0.03	0.04	33	153
Grüne Zwiebel	30	6				100
Tomaten	4.8	3		0.04	0.05	10	150
Aubergine		0.06		0.06	14.3
Grüne Erbsen		0.33		0.18	26
Rettich		0.07		0.14	36
Petersilie		0.03		0.03	151
Auberginenkaviar				22
Kürbis-Cavier		0.11		0.04	11
Rote Paprika				161
Früchte, Beeren
Äpfel	0.62	0.02	17	0.02	7	248
Birne	5		0.34	0.01	0.02	19	155
Pflaume	10		0.61	0.07	0.07	20	214
Kirsche	15		0.62	0.04	0.04	37	256
Traube	0.32	0.06	31	0.02	6	255
Rosine				0.13	0.07
Orange	0.22	0.63	33	0.02	62	197
Zitrone	41		41	0.02	0.03	163
Preiselbeere	13	0.03	118	0.01	9.8
Schwarze Johannisbeere	0.72 36	0.02	251	0.03	20
Himbeeren	0.58	0.03	41	0.06	26	224
Erdbeere	19	0.01	136	0.04	52
Stachelbeere	0.56	0.02	21	0.01	31	260
Wassermelone		0.03	13	0.02	6	64
Melone		0.03	0.11	0.03	21	17	118
Walnüsse	27	0.21	308	0.05	1.2
Honig			4	0.04	1	35
Getrocknete Hagebutten		0.08	61	0.66	1101	50
Aprikose	0.95	0.02	27	0.05	11	204
Preiselbeere		0.02	41	0.01	15	74
Gartenerdbeeren	0.54	0.05	42	0.04	62	163
Mandarin	0.01	0.05	34	0.04	37	155
Pfirsich	1.4	0.03	21	0.07	11	363
Blaubeere		0.02	15	0.01	12	51
Vogelbeere	1.5	0.04		0.03	17

1. Ungefährer Komplex (in Gramm), der einen Gesamtenergiewert von 3800 Kcal ergibt

Inhalt (in Gramm):

I) Proteine - 130,
II) Fett – 120,
III) Kohlenhydrate - 520.

Fleisch und Fleischprodukte	300	Kartoffel	400
Fisch und Fischprodukte	100	Getreide (alle Sorten), Mehl	100
Hüttenkäse	96	Gemüse	400
Käse	30	Früchte	300 oder mehr
Eier	50	Getrocknete Früchte	20
Milchprodukte	500	Säfte	200 oder mehr
Butter	60	Zucker/Süßigkeiten (Honig, Waffeln, Süßigkeiten, süße Kekse)	100
Pflanzenöl	15-20	Roggen-/Weizenbrot	200/200
Sauerrahm	10

2. Eine ungefähre Produktgruppe (in Gramm), die einen Gesamtenergiewert von 4500 kcal ergibt

Inhalt (in Gramm):

I) Proteine - 150,
II) Fett – 140,
III) Kohlenhydrate - 620.

Fleisch und Fleischprodukte	350	Kartoffel	400
Fisch und Fischprodukte	100-120	Getreide (alle Sorten), Mehl	100
Hüttenkäse	100	Gemüse	400 oder mehr
Käse	30	Früchte	400 oder mehr
Eier	50	Getrocknete Früchte	30
Milchprodukte	500	Säfte	400 oder mehr
Butter	60	Zucker/Süßigkeiten (Honig, Waffeln, Süßigkeiten, süße Kekse)	130
Pflanzenöl	20-25	Roggen-/Weizenbrot	200/200
Sauerrahm	15-20

3. Ungefährer Komplex (in Gramm), der einen Gesamtenergiewert von 5000 kcal ergibt

Inhalt (in Gramm):

I) Proteine - 171,
II) Fett – 120,
III) Kohlenhydrate - 803.

Fleisch und Fleischprodukte	350	Kartoffel	450
Fisch und Fischprodukte	100-120	Getreide (alle Sorten), Mehl	140
Hüttenkäse	125	Gemüse	450 oder mehr
Käse	30	Früchte	450 oder mehr
Eier	50	Getrocknete Früchte	45
Milchprodukte	750	Säfte	300 oder mehr
Butter	40	Zucker/Süßigkeiten (Honig, Waffeln, Süßigkeiten, süße Kekse)	230
Pflanzenöl	15-20	Roggen-/Weizenbrot	250/300
Sauerrahm	10-15

4. Ein ungefährer Satz an Gerichten (in Gramm), der einen Gesamtenergiewert von 5500 kcal ergibt

Inhalt (in Gramm):

I) Proteine - 180,
II) Fett – 135,
III) Kohlenhydrate - 880.

Fleisch und Fleischprodukte	350	Kartoffel	500
Fisch und Fischprodukte	100-200	Getreide (alle Sorten), Mehl	150
Hüttenkäse	150	Gemüse	500 oder mehr
Käse	25	Früchte	500 oder mehr
Eier	50	Getrocknete Früchte	30
Milchprodukte	100	Säfte	300 oder mehr
Butter	40	Zucker/Süßigkeiten (Honig, Waffeln, Süßigkeiten, süße Kekse)	280
Pflanzenöl	15	Roggen-/Weizenbrot	250/300
Sauerrahm	10

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Auranofin (Auranofin)

Hämozoin

Nortriptylin (Nortriptylin)

Überschwemmung (Überschwemmung, Implosion)

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Das Übungselement an den Ringen erlernen wir mithilfe von Trainingssimulatoren.

Dr. William Whitbourne