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크기 에너지 비용 보디빌딩을 연습할 때는 개인의 특성, 기질, 환경 상태, 선수의 생활 조건에 따라 다릅니다. 훈련 과정을 적절하게 계획하려면 에너지 소비량을 알아야 합니다.
표는 다양한 유형의 활동에 대한 1시간당 에너지 소비량을 보여줍니다.
|
체중 1kg당 활동 유형 |
1시간당 Kcal |
|
꿈 |
0.93 |
|
깨어 누워 |
1.20 |
|
쉬고 앉아 |
1.45 |
|
문학 읽기 |
1.54 |
|
옷을 입든 벗든 |
1.70 |
|
설거지 |
2.10 |
|
서 있는 |
1.60 |
|
바닥 걸레질 |
2.60 |
|
가벼운 체조 운동 |
2.61 |
|
걷기(시속 4.5km) |
3.00 |
|
걷기(시속 6km) |
4.30 |
|
손으로 자르는 장작 |
6.86 |
|
수영 |
7.20 |
|
조깅 |
8.30 |
보디빌더를 위한 적절한 영양 섭취 일일 평균 칼로리 섭취량 체중에 따라 다음과 같아야 합니다.
|
체중 카테고리: |
체중 1kg당 Kcal |
|
최대 65kg |
66 |
|
70kg |
68 |
|
80kg |
69 |
|
90kg |
70 |
|
100kg |
72-73 |
운동에 대한 총 에너지 소비량은 훈련 부하의 크기, 체중 카테고리, 운동선수의 자격, 수행하는 운동 유형 등에 따라 달라집니다. 비교 분석을 위해 작업을 수행하는 데 필요한 에너지의 양(kg/m)인 "비에너지 강도"라는 개념이 도입되었습니다.
A.N. Vorobyov는 어깨에 바벨을 얹은 스쿼트를 100%로 간주하면 다른 운동의 에너지 강도는 다음과 같다는 것을 발견했습니다. 데드리프트 - 106%, 가슴에 바벨을 얹은 스쿼트 - 137%, 스탠딩 프레스 - 225 %, 벤치 프레스 - 250%.
에너지 소비는 최상의 결과의 50~80% 내에서 부하의 크기에 따라 크게 달라지며 90~100% 내에서는 거의 변하지 않습니다.
접근 방식의 반복 횟수도 에너지 소비량에 영향을 미칩니다. 최대 중량의 80%를 1회, 2회, 3회, 4회, 5회 반복하면 특정 에너지 비용이 감소합니다.
에너지 소비량은 운동을 수행하는 데 소비한 시간과 관련이 있습니다. 어깨 위에 바를 두고 스쿼트를 하는 경우를 예로 들면, 3초 안에 운동을 하면 에너지 소비가 최대치에 도달하는 경우가 많다는 사실이 입증되었습니다.
보디빌더의 체중도 소비되는 에너지의 양에 영향을 미칩니다. 동일한 운동을 수행할 때 운동선수는 체중 카테고리에 따라 다음을 지출합니다.
|
범주: |
Kcal |
|
최대 65kg |
3,98 |
|
80kg |
4,60 |
|
90kg |
5,10 |
|
100kg 이상 |
7,00 |
통계에 따르면 체중이 75kg인 보디빌더는 힘든 훈련에 분당 약 5Kcal을 소비합니다.
보디빌더를 위한 영양 섹션을 마무리하기 위해 기본 식품 및 비타민 식품 공급원의 구성 표를 제시합니다.
아래 표는 식품에 가장 자주 사용되는 주요 식품의 탄수화물, 단백질 및 지방의 특정 비율을 보여줍니다.|
상품명 |
탄수화물 (%) |
지방 (%) |
다람쥐 (%) |
|
호밀 빵 |
44.52 |
1.12 |
5.91 |
|
밀 빵 |
50.51 |
1.03 |
8.14 |
|
메밀 |
66.51 |
2.56 |
12.40 |
|
양질의 거친 밀가루 |
73.30 |
0.82 |
11.20 |
|
오트밀 |
63.96 |
6.41 |
12.33 |
|
진주보리 |
72.41 |
1.22 |
8.90 |
|
쌀가루 |
74.40 |
1.10 |
7.60 |
|
파스타 |
74.20 |
0.90 |
11.00 |
|
야채(절인 것, 소금에 절인 것) |
|||
|
양배추 |
2.30 |
5.80 |
|
|
오이 |
0.40 |
0.70 |
|
|
토마토 |
0.90 |
0.90 |
|
|
신선한 야채 |
|||
|
가지 |
4.30 |
0.90 |
|
|
완두콩 |
13.40 |
5.00 |
|
|
서양 호박 |
2.50 |
0.40 |
|
|
흰 양배추. |
4.30 |
1.40 |
|
|
어린 감자 |
17.80 |
1.70 |
|
|
봄에는 감자 |
12.60 |
1.20 |
|
|
파 |
3.50 |
1.00 |
|
|
전구 양파 |
5.90 |
2.50 |
|
|
당근 |
6.00 |
1.10 |
|
|
오이 |
2.80 |
0.80 |
|
|
무 |
3.10 |
0.90 |
|
|
무 |
4.90 |
1.30 |
|
|
샐러드 |
1.50 |
1.10 |
|
|
비트 |
8.70 |
1.00 |
|
|
토마토 |
3.60 |
0.50 |
|
|
콩 |
3.90 |
3.60 |
|
|
고추냉이 |
10.40 |
1.60 |
|
|
마늘 |
16.50 |
5.10 |
|
|
밤색 |
4.00 |
2.00 |
|
|
과일과 열매 |
|||
|
수박 |
4.80 |
0.30 |
|
|
살구 |
9.30 |
0.80 |
|
|
주황색 |
6.30 |
0.70 |
|
|
카우베리 |
7.80 |
0.60 |
|
|
포도 |
14.80 |
0.40 |
|
|
체리 |
9.60 |
0.70 |
|
|
배 |
9.60 |
0.40 |
|
|
크랜베리 |
4.30 |
0.90 |
|
|
구스베리 |
9.60 |
0.70 |
|
|
레몬 |
1.80 |
0.40 |
|
|
라즈베리 |
5.50 |
0.70 |
|
|
만다린 오렌지 |
6.40 |
0.60 |
|
|
복숭아 |
8.90 |
0.70 |
|
|
자두 |
8.40 |
0.70 |
|
|
건포도 |
7.20 |
0.50 |
|
|
블루베리 |
8.40 |
1.10 |
|
|
사과 |
10.00 |
0.30 |
|
|
건조 된 과일들 |
|||
|
건포도 |
63.80 |
1.60 |
|
|
배 |
68.50 |
1.00 |
|
|
자두 |
48.80 |
1.70 |
|
|
사과 |
50.40 |
1.50 |
|
|
호두 |
3.91 |
26.52 |
8.13 |
|
포르치니 버섯 |
2.34 |
0.43 |
4.24 |
|
고기 생선 |
|||
|
소고기 |
3.30 |
14.10 |
|
|
양고기 |
13.10 |
12.70 |
|
|
돼지고기 |
19.00 |
14.50 |
|
|
오리 |
8.90 |
13.90 |
|
|
토끼 |
5.60 |
15.10 |
|
|
닭 |
8.90 |
13.80 |
|
|
소시지 "모스코프." |
40.50 |
21.00 |
|
|
"분리된" |
14.80 |
12.30 |
|
|
"아마추어" |
1.00 |
27.40 |
13.40 |
|
햄 |
26.70 |
12.90 |
|
|
가슴살 |
47.60 |
7.80 |
|
|
대구 |
0.30 |
13.70 |
|
|
잉어 |
1.70 |
7.50 |
|
|
대서양 청어. |
3.00 |
9.30 |
|
|
세분화된 캐비어 |
15.80 |
26.20 |
|
|
연어 캐비어 |
13.30 |
31.60 |
|
|
렌더링된 지방 |
99.00 |
99.00 |
|
|
버터 |
83.50 |
0.50 |
|
|
돼지고기 베이컨 |
87.40 |
1.90 |
|
|
해바라기 유 |
99.90 |
||
|
마가린 |
0.43 |
82.04 |
0.53 |
|
낙농 |
|||
|
우유 |
4.77 |
3.73 |
3.34 |
|
크림 20% |
3.83 |
20.04 |
2.83 |
|
케피어 |
3.02 |
3.79 |
3.33 |
|
사워 크림 |
2.37 |
30.08 |
2.52 |
|
코티지 치즈 18% |
2.40 |
18.00 |
13.20 |
|
가공 치즈 |
2.00 |
28.40 |
21.70 |
|
네덜란드 치즈 |
18.20 |
21.10 |
|
|
달걀 |
0.50 |
11.00 |
10.00 |
|
아이스크림 우유 |
22.57 |
3.56 |
3.26 |
|
크림 |
20.41 |
15.06 |
4.23 |
|
설탕 |
99.90 |
||
|
꿀 |
91.30 |
0.40 |
|
|
캐러멜 |
96.20 |
||
|
아이리스 |
80.33 |
9.03 |
3.92 |
|
할바 |
47.21 |
30.45 |
16.71 |
|
쇼트케이크 |
62.90 |
17.10 |
7.00 |
|
상품명 |
100g당 Kcal |
물% |
|
호밀 빵 |
217 |
45.5 |
|
밀 빵 |
250 |
38.4 |
|
메밀 |
347 |
14.0 |
|
양질의 거친 밀가루 |
354 |
14.0 |
|
오트밀 |
374 |
18.0 |
|
진주보리 |
345 |
14.0 |
|
쌀가루 |
346 |
14.0 |
|
파스타 |
358 |
13.0 |
|
야채(절인 것, 소금에 절인 것) |
||
|
양배추 |
17 |
63.0 |
|
오이 |
8 |
84.3 |
|
토마토 |
11 |
83.7 |
|
신선한 야채 |
||
|
가지 |
21 |
87.9 |
|
완두콩 |
75 |
80.0 |
|
서양 호박 |
12 |
63.6 |
|
흰 양배추. |
23 |
72.0 |
|
어린 감자 |
80 |
63.7 |
|
봄에는 감자 |
56 |
45.0 |
|
파 |
18 |
74.0 |
|
전구 양파 |
43 |
72.2 |
|
당근 |
29 |
66.4 |
|
오이 |
15 |
90.5 |
|
무 |
16 |
70.1 |
|
무 |
25 |
62.0 |
|
샐러드 |
11 |
68.4 |
|
비트 |
37 |
68.8 |
|
토마토 |
19 |
79.5 |
|
콩 |
31 |
81.0 |
|
고추냉이 |
49 |
49.3 |
|
마늘 |
89 |
54.6 |
|
밤색 |
27 |
67.3 |
|
과일과 열매 |
||
|
수박 |
38 |
45.5 |
|
살구 |
2 |
73.8 |
|
주황색 |
38 |
63.0 |
|
카우베리 |
43 |
78.3 |
|
포도 |
69 |
73.1 |
|
체리 |
46 |
72.7 |
|
배 |
42 |
78.8 |
|
크랜베리 |
26 |
87.2 |
|
구스베리 |
43 |
80.7 |
|
레몬 |
33 |
43.9 |
|
라즈베리 |
49 |
72.3 |
|
만다린 오렌지 |
38 |
65.5 |
|
복숭아 |
44 |
77.9 |
|
자두 |
44 |
78.3 |
|
건포도 |
39 |
76.5 |
|
블루베리 |
40 |
84.8 |
|
사과 |
40 |
76.2 |
|
건조 된 과일들 |
||
|
건포도 |
273 |
17.0 |
|
배 |
303 |
15.5 |
|
자두 |
218 |
18.8 |
|
사과 |
220 |
15.0 |
|
호두 |
295 |
4.0 |
|
포르치니 버섯 |
30 |
6.1 |
|
고기 생선 |
||
|
소고기 |
135 |
50.9 |
|
양고기 |
174 |
45.6 |
|
돼지고기 |
235 |
50.6 |
|
오리 |
139 |
44.6 |
|
토끼 |
115 |
48.5 |
|
닭 |
139 |
44.6 |
|
소시지 "모스코프." |
463 |
29.2 |
|
"분리된" |
193 |
66.6 |
|
"아마추어" |
310 |
53.9 |
|
햄 |
300 |
34.2 |
|
가슴살 |
475 |
19.5 |
|
대구 |
59 |
63.0 |
|
잉어 |
46 |
37.2 |
|
대서양 청어. |
66 |
29.2 |
|
세분화된 캐비어 |
256 |
52.4 |
|
연어 캐비어 |
258 |
46.9 |
|
렌더링된 지방 |
927 |
0.3 |
|
버터 |
781 |
15.4 |
|
돼지고기 베이컨 |
821 |
2.9 |
|
해바라기 유 |
929 |
0.1 |
|
마가린 |
766 |
19.1 |
|
낙농 |
||
|
우유 |
67 |
87.6 |
|
크림 20% |
213 |
72.8 |
|
케피어 |
67 |
87.6 |
|
사워 크림 |
302 |
63.8 |
|
코티지 치즈 18% |
253 |
63.0 |
|
가공 치즈 |
361 |
35.7 |
|
네덜란드 치즈 |
268 |
49.9 |
|
달걀 |
150 |
|
|
아이스크림 우유 |
137 |
70.4 |
|
크림 |
240 |
60.0 |
|
설탕 |
410 |
0.1 |
|
꿀 |
335 |
18.9 |
|
캐러멜 |
541 |
3.0 |
|
아이리스 |
429 |
6.0 |
|
할바 |
545 |
2.9 |
|
쇼트케이크 |
446 |
12.5 |
|
제품 |
와 함께 |
ㅏ |
디 |
1에 |
2시에 |
최소 물질 |
|
|
사 |
에게 |
||||||
|
호밀 빵 |
0.18 |
0.08 |
29 |
249 |
|||
|
밀 |
0.16 |
0.06 |
29 |
163 |
|||
|
메밀 |
0.47 |
0.22 |
21 |
138 |
|||
|
진주보리 |
0.14 |
0.08 |
43 |
166 |
|||
|
오트밀 |
0.49 |
0.11 |
64 |
352 |
|||
|
파스타 |
0.04 |
0.05 |
33 |
138 |
|||
|
완두콩 |
3.7 |
0.73 |
0.09 |
64 |
837 |
||
|
콩 |
2.9 |
0.52 |
0.17 |
150 |
1100 |
||
|
소고기 |
0.02 |
0.07 |
0.14 |
8 |
325 |
||
|
돼지고기 |
20 |
0.53 |
0.15 |
8 |
246 |
||
|
닭 |
0.07 |
0.09 |
0.08 |
6 |
|||
|
토끼 |
0.05 |
40 |
0.06 |
15 |
225 |
||
|
쇠고기 간 |
8.3 |
91 |
0.07 |
||||
|
돼지 간 |
3.6 |
101 |
0.4 |
||||
|
쇠고기 심장 |
12 |
777 |
0.36 |
0.82 |
|||
|
우설 |
0.20 |
0.25 |
|||||
|
햄 |
20 |
0.54 |
0.16 |
7 |
219 |
||
|
신선한 대구 |
4000 |
0.06 |
0.09 |
32 |
198 |
||
|
철갑상어 캐비어 |
0.25 |
2000 |
|||||
|
어유 |
19 |
6000 |
|||||
|
통조림 식품 |
|||||||
|
"대구 간" |
3.3 |
6000 |
0.02 |
0.06 |
508 |
120 |
|
|
"기름 속의 어린애들" |
500 |
0.12 |
|||||
|
"기름에 담긴 정어리" |
0.2 |
203 |
0.05 |
0.11 |
|||
|
달걀 |
0.4 |
0.08 |
0.37 |
56 |
116 |
||
|
낙농 |
|||||||
|
우유 |
1.1 |
0.06 |
11 |
0.06 |
0.18 |
141 |
127 |
|
버터 |
0.6 |
45 |
|||||
|
크림 20% 지방 |
21 |
0.23 |
0.04 |
0.53 |
1.1 |
||
|
사워 크림 |
0.3 |
21 |
0.06 |
87 |
91 |
||
|
코티지 치즈 |
7 |
150 |
0.5 |
140 |
|||
|
채소 |
|||||||
|
신선한 감자 |
21 |
0.08 |
0.03 |
7 |
568 |
||
|
신선한 양배추 |
25 |
26 |
0.06 |
0.05 |
37 |
148 |
|
|
비트 |
8 |
0.01 |
0.02 |
0.04 |
22 |
155 |
|
|
당근 |
6 |
8 |
0.07 |
0.06 |
34 |
129 |
|
|
전구 양파 |
10 |
0.03 |
0.03 |
0.04 |
33 |
153 |
|
|
파 |
30 |
6 |
100 |
||||
|
토마토 |
4.8 |
3 |
0.04 |
0.05 |
10 |
150 |
|
|
가지 |
0.06 |
0.06 |
14.3 |
||||
|
녹색 완두콩 |
0.33 |
0.18 |
26 |
||||
|
무 |
0.07 |
0.14 |
36 |
||||
|
파슬리 |
0.03 |
0.03 |
151 |
||||
|
가지 캐비어 |
22 |
||||||
|
스쿼시 캐비어 |
0.11 |
0.04 |
11 |
||||
|
고추 |
161 |
||||||
|
과일, 열매 |
|||||||
|
사과 |
0.62 |
0.02 |
17 |
0.02 |
7 |
248 |
|
|
배 |
5 |
0.34 |
0.01 |
0.02 |
19 |
155 |
|
|
자두 |
10 |
0.61 |
0.07 |
0.07 |
20 |
214 |
|
|
체리 |
15 |
0.62 |
0.04 |
0.04 |
37 |
256 |
|
|
포도 |
0.32 |
0.06 |
31 |
0.02 |
6 |
255 |
|
|
건포도 |
0.13 |
0.07 |
|||||
|
주황색 |
0.22 |
0.63 |
33 |
0.02 |
62 |
197 |
|
|
레몬 |
41 |
41 |
0.02 |
0.03 |
163 |
||
|
크랜베리 |
13 |
0.03 |
118 |
0.01 |
9.8 |
||
|
블랙 커런트 |
0.72 36 |
0.02 |
251 |
0.03 |
20 |
||
|
라즈베리 |
0.58 |
0.03 |
41 |
0.06 |
26 |
224 |
|
|
딸기 |
19 |
0.01 |
136 |
0.04 |
52 |
||
|
구스베리 |
0.56 |
0.02 |
21 |
0.01 |
31 |
260 |
|
|
수박 |
0.03 |
13 |
0.02 |
6 |
64 |
||
|
멜론 |
0.03 |
0.11 |
0.03 |
21 |
17 |
118 |
|
|
호두 |
27 |
0.21 |
308 |
0.05 |
1.2 |
||
|
꿀 |
4 |
0.04 |
1 |
35 |
|||
|
말린 장미 엉덩이 |
0.08 |
61 |
0.66 |
1101 |
50 |
||
|
살구 |
0.95 |
0.02 |
27 |
0.05 |
11 |
204 |
|
|
카우베리 |
0.02 |
41 |
0.01 |
15 |
74 |
||
|
정원 딸기 |
0.54 |
0.05 |
42 |
0.04 |
62 |
163 |
|
|
만다린 오렌지 |
0.01 |
0.05 |
34 |
0.04 |
37 |
155 |
|
|
복숭아 |
1.4 |
0.03 |
21 |
0.07 |
11 |
363 |
|
|
블루베리 |
0.02 |
15 |
0.01 |
12 |
51 |
||
|
로완 초크베리 |
1.5 |
0.04 |
0.03 |
17 |
1. 3800Kcal의 총 에너지 값을 제공하는 대략적인 복합체(그램)
함량(그램):
- I) 단백질 - 130,
- II) 지방 – 120,
- III) 탄수화물 - 520.
|
육류 및 육류 제품 |
300 |
감자 |
400 |
|
생선 및 생선 제품 |
100 |
시리얼(모든 종류), 밀가루 |
100 |
|
코티지 치즈 |
96 |
채소 |
400 |
|
치즈 |
30 |
과일 |
300 이상 |
|
달걀 |
50 |
건조 된 과일들 |
20 |
|
낙농 |
500 |
주스 |
200 이상 |
|
버터 |
60 |
설탕/과자 (꿀, 와플, 사탕, 달콤한 쿠키) |
100 |
|
식물성 기름 |
15-20 |
호밀/밀빵 |
200/200 |
|
사워 크림 |
10 |
2. 4500kcal의 총 에너지 값을 제공하는 대략적인 제품 세트(그램)
함량(그램):
- I) 단백질 - 150,
- II) 지방 – 140,
- III) 탄수화물 - 620.
|
육류 및 육류 제품 |
350 |
감자 |
400 |
|
생선 및 생선 제품 |
100-120 |
시리얼(모든 종류), 밀가루 |
100 |
|
코티지 치즈 |
100 |
채소 |
400 이상 |
|
치즈 |
30 |
과일 |
400 이상 |
|
달걀 |
50 |
건조 된 과일들 |
30 |
|
낙농 |
500 |
주스 |
400 이상 |
|
버터 |
60 |
설탕/과자 (꿀, 와플, 사탕, 달콤한 쿠키) |
130 |
|
식물성 기름 |
20-25 |
호밀/밀빵 |
200/200 |
|
사워 크림 |
15-20 |
3. 5000kcal의 총 에너지 값을 제공하는 대략적인 복합체(그램)
함량(그램):
- I) 단백질 - 171,
- II) 지방 – 120,
- III) 탄수화물 - 803.
|
육류 및 육류 제품 |
350 |
감자 |
450 |
|
생선 및 생선 제품 |
100-120 |
시리얼(모든 종류), 밀가루 |
140 |
|
코티지 치즈 |
125 |
채소 |
450 이상 |
|
치즈 |
30 |
과일 |
450 이상 |
|
달걀 |
50 |
건조 된 과일들 |
45 |
|
낙농 |
750 |
주스 |
300 이상 |
|
버터 |
40 |
설탕/과자 (꿀, 와플, 사탕, 달콤한 쿠키) |
230 |
|
식물성 기름 |
15-20 |
호밀/밀빵 |
250/300 |
|
사워 크림 |
10-15 |
4. 5500kcal의 총 에너지 값을 제공하는 대략적인 요리 세트(그램)
함량(그램):
- I) 단백질 - 180,
- II) 지방 – 135,
- III) 탄수화물 - 880.
|
육류 및 육류 제품 |
350 |
감자 |
500 |
|
생선 및 생선 제품 |
100-200 |
시리얼(모든 종류), 밀가루 |
150 |
|
코티지 치즈 |
150 |
채소 |
500 이상 |
|
치즈 |
25 |
과일 |
500 이상 |
|
달걀 |
50 |
건조 된 과일들 |
30 |
|
낙농 |
100 |
주스 |
300 이상 |
|
버터 |
40 |
설탕/과자 (꿀, 와플, 사탕, 달콤한 쿠키) |
280 |
|
식물성 기름 |
15 |
호밀/밀빵 |
250/300 |
|
사워 크림 |
10 |
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