Valeur énergétique des aliments. Tableau de la teneur en calories des aliments et des plats. (Français)

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Ordre de grandeur coûts énergétiques lors de la pratique du bodybuilding, cela dépend des caractéristiques individuelles, du tempérament, de l’état de l’environnement et des conditions de vie de l’athlète. Pour planifier correctement le processus de formation, vous devez connaître la quantité de consommation d'énergie.

Le tableau montre la consommation d'énergie par heure pour différents types d'activités.

Type d'activité pour 1 kg de poids corporel	Kcal pour 1 heure
Rêve	0.93
Etre éveillé	1.20
Assis au repos	1.45
Lire de la littérature	1.54
S'habiller ou se déshabiller	1.70
Faire la vaisselle	2.10
debout	1.60
Nettoyer les sols	2.60
Exercices de gymnastique légère	2.61
Marche (4,5 km par heure)	3.00
Marche (6 km par heure)	4.30
Couper du bois de chauffage à la main	6.86
Natation	7.20
Jogging	8.30

Avec une bonne nutrition pour les bodybuilders apport calorique quotidien moyen en fonction du poids, il devrait y avoir :

Catégorie de poids :	Kcal pour 1 kg de poids corporel
jusqu'à 65 kg	66
70 kg	68
80 kg	69
90 kg	70
100 kg	72-73

La consommation totale d’énergie pour un entraînement dépend de la taille de la charge d’entraînement, de la catégorie de poids, des qualifications de l’athlète, du type d’exercices effectués, etc. Pour une analyse comparative, le concept d'« intensité énergétique spécifique » a été introduit : la quantité d'énergie nécessaire pour effectuer un travail (kg/m).

A.N. Vorobyov a découvert que si les squats avec une barre sur les épaules sont considérés comme 100 %, alors l'intensité énergétique des autres exercices sera la suivante : soulevé de terre - 106 %, squats avec une barre sur la poitrine - 137 %, presse debout - 225 %, développé couché - 250 %.

La consommation d'énergie varie sensiblement en fonction de l'ampleur de la charge dans une plage de 50 à 80 % du meilleur résultat et reste presque inchangée dans une plage de 90 à 100 %.

Le nombre de répétitions dans l'approche affecte également la quantité de consommation d'énergie. En soulevant 80 % du poids maximum pendant une, deux, trois, quatre et cinq répétitions, les coûts énergétiques spécifiques diminuent.

La quantité d’énergie dépensée est liée au temps passé à réaliser l’exercice. En prenant l'exemple des squats avec une barre en position sur les épaules, il a été établi que la consommation d'énergie atteint souvent sa valeur maximale si l'exercice est effectué en 3 secondes.

Le poids du bodybuilder affecte également la quantité d’énergie dépensée. Lorsqu'ils effectuent le même exercice, les athlètes dépensent, selon la catégorie de poids :

Catégorie:	Kcal
jusqu'à 65 kg	3,98
80 kg	4,60
90 kg	5,10
plus de 100 kg	7,00

Selon les statistiques, un bodybuilder pesant 75 kg dépense environ 5 Kcal par minute d'entraînement minutieux.

Pour conclure la section sur la nutrition des bodybuilders, nous présentons des tableaux de composition des produits alimentaires de base et des sources alimentaires de vitamines :

Le tableau ci-dessous présente le pourcentage spécifique de glucides, de protéines et de graisses dans les principaux produits alimentaires les plus souvent utilisés dans l'alimentation :

Nom du produit	Les glucides (%)	Graisses (%)	Écureuils (%)
pain de seigle	44.52	1.12	5.91
Pain de blé	50.51	1.03	8.14
Sarrasin	66.51	2.56	12.40
La semoule	73.30	0.82	11.20
Gruau	63.96	6.41	12.33
orge perlée	72.41	1.22	8.90
Gruaux de riz	74.40	1.10	7.60
Pâtes	74.20	0.90	11.00
Légumes (marinés, salés)
Chou		2.30	5.80
concombres		0.40	0.70
Tomates		0.90	0.90
Légumes frais
Aubergine	4.30		0.90
Petit pois	13.40		5.00
Courgettes	2.50		0.40
Chou blanc.	4.30		1.40
Jeunes pommes de terre	17.80		1.70
Pommes de terre au printemps	12.60		1.20
Oignon vert	3.50		1.00
Oignons bulbes	5.90		2.50
Carotte	6.00		1.10
concombres	2.80		0.80
Un radis	3.10		0.90
Un radis	4.90		1.30
salade	1.50		1.10
Betterave	8.70		1.00
Tomates	3.60		0.50
Haricots	3.90		3.60
Raifort	10.40		1.60
Ail	16.50		5.10
Oseille	4.00		2.00
Fruits et baies
Pastèque	4.80		0.30
Abricot	9.30		0.80
Orange	6.30		0.70
Airelle rouge	7.80		0.60
Raisin	14.80		0.40
Cerise	9.60		0.70
Poire	9.60		0.40
Canneberge	4.30		0.90
Groseille	9.60		0.70
Citron	1.80		0.40
Framboises	5.50		0.70
mandarin	6.40		0.60
Pêche	8.90		0.70
Prune	8.40		0.70
Groseille	7.20		0.50
Myrtille	8.40		1.10
Pommes	10.00		0.30
Fruits secs
Raisin	63.80		1.60
Poire	68.50		1.00
Prune	48.80		1.70
Pommes	50.40		1.50
Noix	3.91	26.52	8.13
Cèpes	2.34	0.43	4.24
Viande poisson
Bœuf		3.30	14.10
Viande de mouton		13.10	12.70
Porc		19.00	14.50
Canard		8.90	13.90
Lapin		5.60	15.10
Poulets		8.90	13.80
Saucisse "Moskov".		40.50	21.00
"Séparé"		14.80	12.30
"Amateur"	1.00	27.40	13.40
jambon		26.70	12.90
Pointe de poitrine		47.60	7.80
Morue		0.30	13.70
Carpe		1.70	7.50
Hareng de l'Atlantique.		3.00	9.30
Caviar granulé		15.80	26.20
Caviar de saumon kéta		13.30	31.60
Graisse fondue		99.00	99.00
Beurre		83.50	0.50
Lard de porc		87.40	1.90
Huile de tournesol		99.90
Margarine	0.43	82.04	0.53
Laitier
Lait	4.77	3.73	3.34
Crème 20%	3.83	20.04	2.83
Kéfir	3.02	3.79	3.33
Crème aigre	2.37	30.08	2.52
Fromage blanc 18%	2.40	18.00	13.20
Fromage fondu	2.00	28.40	21.70
Fromage hollandais		18.20	21.10
Œufs	0.50	11.00	10.00
Lait glacé	22.57	3.56	3.26
Crème	20.41	15.06	4.23
Sucre	99.90
Chéri	91.30		0.40
Caramel	96.20
Iris	80.33	9.03	3.92
Halva	47.21	30.45	16.71
Gâteau sablé	62.90	17.10	7.00

Nom du produit	Kcal pour 100 g	Eau%
pain de seigle	217	45.5
Pain de blé	250	38.4
Sarrasin	347	14.0
La semoule	354	14.0
Gruau	374	18.0
orge perlée	345	14.0
Gruaux de riz	346	14.0
Pâtes	358	13.0
Légumes (marinés, salés)
Chou	17	63.0
concombres	8	84.3
Tomates	11	83.7
Légumes frais
Aubergine	21	87.9
Petit pois	75	80.0
Courgettes	12	63.6
Chou blanc.	23	72.0
Jeunes pommes de terre	80	63.7
Pommes de terre au printemps	56	45.0
Oignon vert	18	74.0
Oignons bulbes	43	72.2
Carotte	29	66.4
concombres	15	90.5
Un radis	16	70.1
Un radis	25	62.0
salade	11	68.4
Betterave	37	68.8
Tomates	19	79.5
Haricots	31	81.0
Raifort	49	49.3
Ail	89	54.6
Oseille	27	67.3
Fruits et baies
Pastèque	38	45.5
Abricot	2	73.8
Orange	38	63.0
Airelle rouge	43	78.3
Raisin	69	73.1
Cerise	46	72.7
Poire	42	78.8
Canneberge	26	87.2
Groseille	43	80.7
Citron	33	43.9
Framboises	49	72.3
mandarin	38	65.5
Pêche	44	77.9
Prune	44	78.3
Groseille	39	76.5
Myrtille	40	84.8
Pommes	40	76.2
Fruits secs
Raisin	273	17.0
Poire	303	15.5
Prune	218	18.8
Pommes	220	15.0
Noix	295	4.0
Cèpes	30	6.1
Viande poisson
Bœuf	135	50.9
Viande de mouton	174	45.6
Porc	235	50.6
Canard	139	44.6
Lapin	115	48.5
Poulets	139	44.6
Saucisse "Moskov".	463	29.2
"Séparé"	193	66.6
"Amateur"	310	53.9
jambon	300	34.2
Pointe de poitrine	475	19.5
Morue	59	63.0
Carpe	46	37.2
Hareng de l'Atlantique.	66	29.2
Caviar granulé	256	52.4
Caviar de saumon kéta	258	46.9
Graisse fondue	927	0.3
Beurre	781	15.4
Lard de porc	821	2.9
Huile de tournesol	929	0.1
Margarine	766	19.1
Laitier
Lait	67	87.6
Crème 20%	213	72.8
Kéfir	67	87.6
Crème aigre	302	63.8
Fromage blanc 18%	253	63.0
Fromage fondu	361	35.7
Fromage hollandais	268	49.9
Œufs	150
Lait glacé	137	70.4
Crème	240	60.0
Sucre	410	0.1
Chéri	335	18.9
Caramel	541	3.0
Iris	429	6.0
Halva	545	2.9
Gâteau sablé	446	12.5

Les produits sont sources de vitamines (teneur en vitamines en mg pour 100 g)

Des produits	AVEC	UN	D	EN 1	À 2 HEURES	Min. substances
Sa	À
pain de seigle				0.18	0.08	29	249
Blé				0.16	0.06	29	163
Sarrasin				0.47	0.22	21	138
orge perlée				0.14	0.08	43	166
Gruau				0.49	0.11	64	352
Pâtes				0.04	0.05	33	138
Petits pois	3.7			0.73	0.09	64	837
Haricots	2.9			0.52	0.17	150	1100
Bœuf		0.02		0.07	0.14	8	325
Porc			20	0.53	0.15	8	246
Poulets		0.07		0.09	0.08	6
Lapin	0.05		40		0.06	15	225
Foie de boeuf		8.3	91	0.07
Foie de porc		3.6	101	0.4
Cœur de beuf	12		777	0.36	0.82
La langue de bœuf				0.20	0.25
jambon			20	0.54	0.16	7	219
Morue fraîche			4000	0.06	0.09	32	198
Caviar d'esturgeon		0.25	2000
Graisse de poisson		19	6000
Nourriture en boîte
"Foie de morue"		3.3	6000	0.02	0.06	508	120
"Sprats à l'huile"			500		0.12
"Sardines à l'huile"		0.2	203	0.05	0.11
Œufs		0.4		0.08	0.37	56	116
Laitier
Lait	1.1	0.06	11	0.06	0.18	141	127
Beurre		0.6	45
Crème 20% de matière grasse	21	0.23	0.04	0.53	1.1
Crème aigre		0.3	21	0.06		87	91
Fromage blanc	7		150		0.5	140
Légumes
Pommes de terre fraîches	21			0.08	0.03	7	568
Chou frais	25	26		0.06	0.05	37	148
Betterave	8	0.01		0.02	0.04	22	155
Carotte	6	8		0.07	0.06	34	129
Oignons bulbes	10	0.03		0.03	0.04	33	153
Oignon vert	30	6				100
Tomates	4.8	3		0.04	0.05	10	150
Aubergine		0.06		0.06	14.3
Pois verts		0.33		0.18	26
Un radis		0.07		0.14	36
Persil		0.03		0.03	151
Caviar d'aubergine				22
Cavier de courge		0.11		0.04	11
Poivron rouge				161
Fruits, baies
Pommes	0.62	0.02	17	0.02	7	248
Poire	5		0.34	0.01	0.02	19	155
Prune	10		0.61	0.07	0.07	20	214
Cerise	15		0.62	0.04	0.04	37	256
Raisin	0.32	0.06	31	0.02	6	255
Raisin				0.13	0.07
Orange	0.22	0.63	33	0.02	62	197
Citron	41		41	0.02	0.03	163
Canneberge	13	0.03	118	0.01	9.8
Cassis	0.72 36	0.02	251	0.03	20
Framboises	0.58	0.03	41	0.06	26	224
Fraise	19	0.01	136	0.04	52
Groseille	0.56	0.02	21	0.01	31	260
Pastèque		0.03	13	0.02	6	64
Melon		0.03	0.11	0.03	21	17	118
Noix	27	0.21	308	0.05	1.2
Chéri			4	0.04	1	35
Cynorrhodons séchés		0.08	61	0.66	1101	50
Abricot	0.95	0.02	27	0.05	11	204
Airelle rouge		0.02	41	0.01	15	74
Fraises du jardin	0.54	0.05	42	0.04	62	163
mandarin	0.01	0.05	34	0.04	37	155
Pêche	1.4	0.03	21	0.07	11	363
Myrtille		0.02	15	0.01	12	51
Aronia Rowan	1.5	0.04		0.03	17

1. Complexe approximatif (en grammes), fournissant une valeur énergétique totale de 3800 Kcal

Contenu (en grammes) :

I) protéines - 130,
II) graisse – 120,
III) glucides - 520.

Viande et produits carnés	300	Pomme de terre	400
Poissons et produits à base de poisson	100	Céréales (tous types), farine	100
Fromage blanc	96	Légumes	400
Fromage	30	Des fruits	300 ou plus
Œufs	50	Fruits secs	20
Laitier	500	Jus	200 ou plus
Beurre	60	Sucre/bonbons (miel, gaufres, bonbons, biscuits sucrés)	100
Huile végétale	15-20	Pain de seigle/blé	200/200
Crème aigre	10

2. Un ensemble approximatif de produits (en grammes), fournissant une valeur énergétique totale de 4500 kcal

Contenu (en grammes) :

I) protéines - 150,
II) graisse – 140,
III) glucides - 620.

Viande et produits carnés	350	Pomme de terre	400
Poissons et produits à base de poisson	100-120	Céréales (tous types), farine	100
Fromage blanc	100	Légumes	400 ou plus
Fromage	30	Des fruits	400 ou plus
Œufs	50	Fruits secs	30
Laitier	500	Jus	400 ou plus
Beurre	60	Sucre/bonbons (miel, gaufres, bonbons, biscuits sucrés)	130
Huile végétale	20-25	Pain de seigle/blé	200/200
Crème aigre	15-20

3. Complexe approximatif (en grammes), fournissant une valeur énergétique totale de 5000 kcal

Contenu (en grammes) :

I) protéines - 171,
II) graisse – 120,
III) glucides - 803.

Viande et produits carnés	350	Pomme de terre	450
Poissons et produits à base de poisson	100-120	Céréales (tous types), farine	140
Fromage blanc	125	Légumes	450 ou plus
Fromage	30	Des fruits	450 ou plus
Œufs	50	Fruits secs	45
Laitier	750	Jus	300 ou plus
Beurre	40	Sucre/bonbons (miel, gaufres, bonbons, biscuits sucrés)	230
Huile végétale	15-20	Pain de seigle/blé	250/300
Crème aigre	10-15

4. Un ensemble approximatif de plats (en grammes), fournissant une valeur énergétique totale de 5500 kcal

Contenu (en grammes) :

I) protéines - 180,
II) graisse – 135,
III) glucides - 880.

Viande et produits carnés	350	Pomme de terre	500
Poissons et produits à base de poisson	100-200	Céréales (tous types), farine	150
Fromage blanc	150	Légumes	500 ou plus
Fromage	25	Des fruits	500 ou plus
Œufs	50	Fruits secs	30
Laitier	100	Jus	300 ou plus
Beurre	40	Sucre/bonbons (miel, gaufres, bonbons, biscuits sucrés)	280
Huile végétale	15	Pain de seigle/blé	250/300
Crème aigre	10

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