Yeməyin enerji dəyəri. Yeməklərin və yeməklərin kalorili məzmunu cədvəli. (Azərbaycan)

Bu məqalə, optimal şəkildə seçilmiş şəxsi yaratmaq üçün bir çox faydalı məlumatları ehtiva edir unikal pəhriz. Çox sayda müxtəlif cədvəlləri axtarın bu çətin işdə sizə lazım olan bütün məlumatlarla kömək edəcək...

Böyüklük enerji xərcləri bodibildinqlə məşğul olarkən bu, fərdi xüsusiyyətlərdən, temperamentdən, ətraf mühitin vəziyyətindən və idmançının həyat şəraitindən asılıdır. Təlim prosesini düzgün planlaşdırmaq üçün enerji istehlakının miqdarını bilməlisiniz.

Cədvəl müxtəlif fəaliyyət növləri üçün 1 saatda enerji istehlakını göstərir.

1 kq bədən çəkisi üçün fəaliyyət növü	1 saatda Kkal
Xəyal	0.93
Oyanıq	1.20
İstirahətdə oturmaq	1.45
Ədəbiyyat oxumaq	1.54
Geyinmək və ya soyunmaq	1.70
Qabları yumaq	2.10
duran	1.60
Döşəmələrin yuyulması	2.60
Yüngül gimnastika məşqləri	2.61
Gəzinti (saatda 4,5 km)	3.00
Gəzinti (saatda 6 km)	4.30
Əllə odun kəsmək	6.86
Üzgüçülük	7.20
Qaçış	8.30

Bədən tərbiyəçiləri üçün düzgün qidalanma ilə orta gündəlik kalori qəbulu çəkidən asılı olaraq belə olmalıdır:

Çəki kateqoriyası:	1 kq bədən çəkisi üçün Kkal
65 kq-a qədər	66
70 kq	68
80 kq	69
90 kq	70
100 kq	72-73

Bir məşq üçün ümumi enerji istehlakı məşq yükünün ölçüsündən, çəki kateqoriyasından, idmançının ixtisasından, yerinə yetirilən məşqlərin növündən və s. Müqayisəli təhlil üçün "xüsusi enerji intensivliyi" anlayışı təqdim edildi - işi yerinə yetirmək üçün enerji miqdarı (kq/m).

A.N.Vorobyov müəyyən etdi ki, çiyinlərdə ştanqla çömbəlmə 100% qəbul edilərsə, digər məşqlərin enerji intensivliyi aşağıdakı kimi olacaqdır: ölü qaldırma - 106%, sinə üzərində ştanqla çömbəlmə - 137%, ayaq üstə basma - 225 %, bench press - 250%.

Enerji istehlakı ən yaxşı nəticənin 50-80% daxilində yükün böyüklüyündən asılı olaraq nəzərəçarpacaq dərəcədə dəyişir və 90-100% daxilində demək olar ki, dəyişməz qalır.

Yanaşmada təkrarların sayı da enerji istehlakının miqdarına təsir göstərir. Bir, iki, üç, dörd və beş təkrar üçün maksimum çəkinin 80% -ni qaldırarkən, xüsusi enerji xərcləri azalır.

Enerji xərclərinin miqdarı məşqi yerinə yetirmək üçün sərf olunan vaxtla bağlıdır. Çiyinlərdəki vəziyyətdə bir bar ilə çömbəlmə nümunəsindən istifadə edərək, məşq 3 saniyə ərzində yerinə yetirildikdə enerji istehlakının tez-tez maksimum dəyərinə çatdığı müəyyən edildi.

Bodibildinqçinin çəkisi də sərf olunan enerjinin miqdarına təsir göstərir. Eyni məşqi yerinə yetirərkən idmançılar çəki kateqoriyasından asılı olaraq xərcləyirlər:

Kateqoriya:	Kkal
65 kq-a qədər	3,98
80 kq	4,60
90 kq	5,10
100 kq-dan çox	7,00

Statistikaya görə, çəkisi 75 kq olan bir bodibilder hər dəqiqə əziyyətli məşq üçün təxminən 5 Kkal sərf edir.

Bədən tərbiyəçiləri üçün qidalanma bölməsini yekunlaşdırmaq üçün əsas qida məhsullarının və vitaminlərin qida mənbələrinin tərkibinə dair cədvəlləri təqdim edirik:

Aşağıdakı cədvəl qidada ən çox istifadə edilən əsas qida məhsullarında karbohidratların, zülalların və yağların xüsusi faizini göstərir:

Məhsulun adı	Karbohidratlar (%)	Yağlar (%)	dələlər (%)
Çovdar çörəyi	44.52	1.12	5.91
Buğda çörəyi	50.51	1.03	8.14
qarabaşaq yarması	66.51	2.56	12.40
irmik	73.30	0.82	11.20
Yulaf ezmesi	63.96	6.41	12.33
İnci arpa	72.41	1.22	8.90
Düyü yarması	74.40	1.10	7.60
Makaron	74.20	0.90	11.00
Tərəvəzlər (duzlu, duzlu)
Kələm		2.30	5.80
xiyar		0.40	0.70
Pomidor		0.90	0.90
Təzə tərəvəzlər
Badımcan	4.30		0.90
Yaşıl noxud	13.40		5.00
zucchini	2.50		0.40
Ağ kələm.	4.30		1.40
Gənc kartof	17.80		1.70
Yazda kartof	12.60		1.20
Yaşıl soğan	3.50		1.00
Soğan soğanı	5.90		2.50
kök	6.00		1.10
xiyar	2.80		0.80
turp	3.10		0.90
turp	4.90		1.30
Salat	1.50		1.10
Çuğundur	8.70		1.00
Pomidor	3.60		0.50
lobya	3.90		3.60
Horseradish	10.40		1.60
sarımsaq	16.50		5.10
turşəng	4.00		2.00
Meyvə və giləmeyvə
Qarpız	4.80		0.30
ərik	9.30		0.80
Narıncı	6.30		0.70
Cowberry	7.80		0.60
Üzüm	14.80		0.40
albalı	9.60		0.70
Armud	9.60		0.40
Zoğal	4.30		0.90
qarğıdalı	9.60		0.70
Limon	1.80		0.40
moruq	5.50		0.70
Mandarin	6.40		0.60
Şaftalı	8.90		0.70
gavalı	8.40		0.70
qarağat	7.20		0.50
Qaragilə	8.40		1.10
alma	10.00		0.30
Qurudulmuş meyvələr
Kişmiş	63.80		1.60
Armud	68.50		1.00
gavalı	48.80		1.70
alma	50.40		1.50
qoz	3.91	26.52	8.13
Porcini göbələkləri	2.34	0.43	4.24
Ət balığı
Mal əti		3.30	14.10
qoyun əti		13.10	12.70
donuz əti		19.00	14.50
ördək		8.90	13.90
Dovşan		5.60	15.10
Toyuqlar		8.90	13.80
Kolbasa "Moskov."		40.50	21.00
"Ayrı"		14.80	12.30
"Həvəskar"	1.00	27.40	13.40
vetçina		26.70	12.90
Brisket		47.60	7.80
Cod balığı		0.30	13.70
sazan		1.70	7.50
Atlantik siyənək.		3.00	9.30
Qranul kürü		15.80	26.20
Somon kürüsü		13.30	31.60
Render edilmiş yağ		99.00	99.00
kərə yağı		83.50	0.50
Donuz əti pastırması		87.40	1.90
Günəbaxan yağı		99.90
marqarin	0.43	82.04	0.53
Süd məhsulları
Süd	4.77	3.73	3.34
krem 20%	3.83	20.04	2.83
Kefir	3.02	3.79	3.33
Xama	2.37	30.08	2.52
kəsmik 18%	2.40	18.00	13.20
İşlənmiş pendir	2.00	28.40	21.70
Holland pendiri		18.20	21.10
Yumurta	0.50	11.00	10.00
Dondurma südü	22.57	3.56	3.26
krem	20.41	15.06	4.23
Şəkər	99.90
bal	91.30		0.40
Karamel	96.20
Süsən	80.33	9.03	3.92
halva	47.21	30.45	16.71
Qısa tort	62.90	17.10	7.00

Məhsulun adı	100 qr üçün Kkal	su%
Çovdar çörəyi	217	45.5
Buğda çörəyi	250	38.4
qarabaşaq yarması	347	14.0
irmik	354	14.0
Yulaf ezmesi	374	18.0
İnci arpa	345	14.0
Düyü yarması	346	14.0
Makaron	358	13.0
Tərəvəzlər (duzlu, duzlu)
Kələm	17	63.0
xiyar	8	84.3
Pomidor	11	83.7
Təzə tərəvəzlər
Badımcan	21	87.9
Yaşıl noxud	75	80.0
zucchini	12	63.6
Ağ kələm.	23	72.0
Gənc kartof	80	63.7
Yazda kartof	56	45.0
Yaşıl soğan	18	74.0
Soğan soğanı	43	72.2
kök	29	66.4
xiyar	15	90.5
turp	16	70.1
turp	25	62.0
Salat	11	68.4
Çuğundur	37	68.8
Pomidor	19	79.5
lobya	31	81.0
Horseradish	49	49.3
sarımsaq	89	54.6
turşəng	27	67.3
Meyvə və giləmeyvə
Qarpız	38	45.5
ərik	2	73.8
Narıncı	38	63.0
Cowberry	43	78.3
Üzüm	69	73.1
albalı	46	72.7
Armud	42	78.8
Zoğal	26	87.2
qarğıdalı	43	80.7
Limon	33	43.9
moruq	49	72.3
Mandarin	38	65.5
Şaftalı	44	77.9
gavalı	44	78.3
qarağat	39	76.5
Qaragilə	40	84.8
alma	40	76.2
Qurudulmuş meyvələr
Kişmiş	273	17.0
Armud	303	15.5
gavalı	218	18.8
alma	220	15.0
qoz	295	4.0
Porcini göbələkləri	30	6.1
Ət balığı
Mal əti	135	50.9
qoyun əti	174	45.6
donuz əti	235	50.6
ördək	139	44.6
Dovşan	115	48.5
Toyuqlar	139	44.6
Kolbasa "Moskov."	463	29.2
"Ayrı"	193	66.6
"Həvəskar"	310	53.9
vetçina	300	34.2
Brisket	475	19.5
Cod balığı	59	63.0
sazan	46	37.2
Atlantik siyənək.	66	29.2
Qranul kürü	256	52.4
Somon kürüsü	258	46.9
Render edilmiş yağ	927	0.3
kərə yağı	781	15.4
Donuz əti pastırması	821	2.9
Günəbaxan yağı	929	0.1
marqarin	766	19.1
Süd məhsulları
Süd	67	87.6
krem 20%	213	72.8
Kefir	67	87.6
Xama	302	63.8
kəsmik 18%	253	63.0
İşlənmiş pendir	361	35.7
Holland pendiri	268	49.9
Yumurta	150
Dondurma südü	137	70.4
krem	240	60.0
Şəkər	410	0.1
bal	335	18.9
Karamel	541	3.0
Süsən	429	6.0
halva	545	2.9
Qısa tort	446	12.5

Məhsullar vitamin mənbəyidir (100 q-da mq-da vitamin miqdarı)

Məhsullar	İLƏ	A	D	1-də	AT 2	Min. maddələr
Sa	TO
Çovdar çörəyi				0.18	0.08	29	249
buğda				0.16	0.06	29	163
qarabaşaq yarması				0.47	0.22	21	138
İnci arpa				0.14	0.08	43	166
Yulaf ezmesi				0.49	0.11	64	352
Makaron				0.04	0.05	33	138
noxud	3.7			0.73	0.09	64	837
lobya	2.9			0.52	0.17	150	1100
Mal əti		0.02		0.07	0.14	8	325
donuz əti			20	0.53	0.15	8	246
Toyuqlar		0.07		0.09	0.08	6
Dovşan	0.05		40		0.06	15	225
Mal əti qaraciyəri		8.3	91	0.07
Donuz qaraciyəri		3.6	101	0.4
Mal əti ürəyi	12		777	0.36	0.82
Mal əti dili				0.20	0.25
vetçina			20	0.54	0.16	7	219
Təzə cod			4000	0.06	0.09	32	198
Nərə balıq kürüsü		0.25	2000
Balıq yağı		19	6000
Konservləşdirilmiş qida
"cod qaraciyəri"		3.3	6000	0.02	0.06	508	120
"Yağda spratlar"			500		0.12
"Yağda sardina"		0.2	203	0.05	0.11
Yumurta		0.4		0.08	0.37	56	116
Süd məhsulları
Süd	1.1	0.06	11	0.06	0.18	141	127
kərə yağı		0.6	45
Krem 20% yağ	21	0.23	0.04	0.53	1.1
Xama		0.3	21	0.06		87	91
kəsmik	7		150		0.5	140
Tərəvəz
Təzə kartof	21			0.08	0.03	7	568
Təzə kələm	25	26		0.06	0.05	37	148
Çuğundur	8	0.01		0.02	0.04	22	155
kök	6	8		0.07	0.06	34	129
Soğan soğanı	10	0.03		0.03	0.04	33	153
Yaşıl soğan	30	6				100
Pomidor	4.8	3		0.04	0.05	10	150
Badımcan		0.06		0.06	14.3
Yaşıl noxud		0.33		0.18	26
turp		0.07		0.14	36
Cəfəri		0.03		0.03	151
Badımcan kürüsü				22
Squash Cavier		0.11		0.04	11
Qırmızı bibər				161
Meyvələr, giləmeyvə
alma	0.62	0.02	17	0.02	7	248
Armud	5		0.34	0.01	0.02	19	155
gavalı	10		0.61	0.07	0.07	20	214
albalı	15		0.62	0.04	0.04	37	256
Üzüm	0.32	0.06	31	0.02	6	255
Kişmiş				0.13	0.07
Narıncı	0.22	0.63	33	0.02	62	197
Limon	41		41	0.02	0.03	163
Zoğal	13	0.03	118	0.01	9.8
Qara qarağat	0.72 36	0.02	251	0.03	20
moruq	0.58	0.03	41	0.06	26	224
çiyələk	19	0.01	136	0.04	52
qarğıdalı	0.56	0.02	21	0.01	31	260
Qarpız		0.03	13	0.02	6	64
Qovun		0.03	0.11	0.03	21	17	118
qoz	27	0.21	308	0.05	1.2
bal			4	0.04	1	35
Qurudulmuş itburnu		0.08	61	0.66	1101	50
ərik	0.95	0.02	27	0.05	11	204
Cowberry		0.02	41	0.01	15	74
Bağ çiyələkləri	0.54	0.05	42	0.04	62	163
Mandarin	0.01	0.05	34	0.04	37	155
Şaftalı	1.4	0.03	21	0.07	11	363
Qaragilə		0.02	15	0.01	12	51
Rowan chokeberry	1.5	0.04		0.03	17

1. 3800 Kkal ümumi enerji dəyərini təmin edən təxmini kompleks (qramla).

Tərkibi (qramla):

I) zülallar - 130,
II) yağ - 120,
III) karbohidratlar - 520.

Ət və ət məhsulları	300	Kartof	400
Balıq və balıq məhsulları	100	Taxıllar (bütün növlər), un	100
kəsmik	96	Tərəvəz	400
Pendir	30	Meyvələr	300 və ya daha çox
Yumurta	50	Qurudulmuş meyvələr	20
Süd məhsulları	500	Şirələr	200 və ya daha çox
kərə yağı	60	Şəkər/şirniyyat (bal, vafli, konfet, şirin peçenye)	100
Bitki yağı	15-20	Çovdar/buğda çörəyi	200/200
Xama	10

2. 4500 kkal ümumi enerji dəyərini təmin edən təxmini məhsullar dəsti (qramla).

Tərkibi (qramla):

I) zülallar - 150,
II) yağ - 140,
III) karbohidratlar - 620.

Ət və ət məhsulları	350	Kartof	400
Balıq və balıq məhsulları	100-120	Taxıllar (bütün növlər), un	100
kəsmik	100	Tərəvəz	400 və ya daha çox
Pendir	30	Meyvələr	400 və ya daha çox
Yumurta	50	Qurudulmuş meyvələr	30
Süd məhsulları	500	Şirələr	400 və ya daha çox
kərə yağı	60	Şəkər/şirniyyat (bal, vafli, konfet, şirin peçenye)	130
Bitki yağı	20-25	Çovdar/buğda çörəyi	200/200
Xama	15-20

3. 5000 kkal ümumi enerji dəyərini təmin edən təxmini kompleks (qramla).

Tərkibi (qramla):

I) zülallar - 171,
II) yağ - 120,
III) karbohidratlar - 803.

Ət və ət məhsulları	350	Kartof	450
Balıq və balıq məhsulları	100-120	Taxıllar (bütün növlər), un	140
kəsmik	125	Tərəvəz	450 və ya daha çox
Pendir	30	Meyvələr	450 və ya daha çox
Yumurta	50	Qurudulmuş meyvələr	45
Süd məhsulları	750	Şirələr	300 və ya daha çox
kərə yağı	40	Şəkər/şirniyyat (bal, vafli, konfet, şirin peçenye)	230
Bitki yağı	15-20	Çovdar/buğda çörəyi	250/300
Xama	10-15

4. Ümumi enerji dəyəri 5500 kkal təmin edən təxmini qablar dəsti (qramla)

Tərkibi (qramla):

I) zülallar - 180,
II) yağ - 135,
III) karbohidratlar - 880.

Ət və ət məhsulları	350	Kartof	500
Balıq və balıq məhsulları	100-200	Taxıllar (bütün növlər), un	150
kəsmik	150	Tərəvəz	500 və ya daha çox
Pendir	25	Meyvələr	500 və ya daha çox
Yumurta	50	Qurudulmuş meyvələr	30
Süd məhsulları	100	Şirələr	300 və ya daha çox
kərə yağı	40	Şəkər/şirniyyat (bal, vafli, konfet, şirin peçenye)	280
Bitki yağı	15	Çovdar/buğda çörəyi	250/300
Xama	10

Göndərmə Baxışları: 120

Yeməyin enerji dəyəri. Yeməklərin və yeməklərin kalorili məzmunu cədvəli. (Azərbaycan)

Yeməyin enerji dəyəri. Yeməklərin və yeməklərin kalorili məzmunu cədvəli.

Auranofin (Auranofin)

Hemozoin

Nortriptilin (Nortriptilin)

Daşqın (daşqın, partlama)

Müşahidəçidaxili xəta

Təlim simulyatorlarından istifadə edərək üzüklərdə məşq elementini öyrənirik.

Dr. William Whitbourne