Madens energiværdi. Tabel over kalorieindhold i fødevarer og retter. (Dansk)

Denne artikel indeholder en masse nyttig information til at skabe din individuelle, optimalt udvalgte, unik kost. En lang række forskellige opslagstabeller vil hjælpe dig med al den nødvendige information i denne vanskelige bestræbelse...

Størrelse energiomkostninger når man dyrker bodybuilding, afhænger det af de individuelle karakteristika, temperament, miljøets tilstand og atletens levevilkår. For at planlægge træningsprocessen korrekt skal du kende mængden af energiforbrug.

Tabellen viser energiforbrug pr. 1 time for forskellige typer aktiviteter.

Aktivitetstype pr. 1 kg kropsvægt	Kcal per 1 time
Drøm	0.93
Ligger vågen	1.20
Sidder i ro	1.45
At læse litteratur	1.54
På- eller afklædning	1.70
Vaske op	2.10
stående	1.60
Mopping af gulve	2.60
Lette gymnastiske øvelser	2.61
Gåture (4,5 km i timen)	3.00
Gåture (6 km i timen)	4.30
Håndskærer brænde	6.86
Svømning	7.20
Løbe	8.30

Med ordentlig ernæring til bodybuildere gennemsnitlige daglige kalorieindtag afhængig af vægt skal være:

Vægtkategori:	Kcal pr. 1 kg kropsvægt
op til 65 kg	66
70 kg	68
80 kg	69
90 kg	70
100 kg	72-73

Det samlede energiforbrug til en træning afhænger af størrelsen af træningsbelastningen, vægtkategori, atletens kvalifikationer, type øvelser, der udføres mv. Til sammenlignende analyse blev begrebet "specifik energiintensitet" introduceret - mængden af energi til at udføre arbejde (kg/m).

A.N. Vorobyov fandt ud af, at hvis squats med vægtstang på skuldrene tages som 100%, vil energiintensiteten af andre øvelser være som følger: dødløft - 106%, squats med vægtstang på brystet - 137%, stående pres - 225 %, bænkpres - 250 %.

Energiforbruget varierer mærkbart afhængigt af belastningens størrelse inden for 50-80% af det bedste resultat og forbliver næsten uændret inden for 90-100%.

Antallet af gentagelser i tilgangen påvirker også mængden af energiforbrug. Når du løfter 80 % af den maksimale vægt for en, to, tre, fire og fem gentagelser, falder specifikke energiomkostninger.

Mængden af energiforbrug er relateret til den tid, der bruges på at udføre øvelsen. Ved at bruge eksemplet med squats med en stang i positionen på skuldrene blev det fastslået, at energiforbruget ofte når sin maksimale værdi, hvis øvelsen udføres på 3 sekunder.

Bodybuilderens vægt påvirker også mængden af brugt energi. Når de udfører den samme øvelse, bruger atleter, afhængigt af vægtkategorien:

Kategori:	Kcal
op til 65 kg	3,98
80 kg	4,60
90 kg	5,10
over 100 kg	7,00

Ifølge statistikker bruger en bodybuilder, der vejer 75 kg, cirka 5 Kcal pr. minut på omhyggelig træning.

For at afslutte afsnittet om ernæring for bodybuildere præsenterer vi tabeller over sammensætningen af basisfødevarer og fødevarekilder til vitaminer:

Tabellen nedenfor viser den specifikke procentdel af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer i de vigtigste fødevareprodukter, der oftest anvendes i fødevarer:

Produktnavn	Kulhydrater (%)	Fedtstoffer (%)	Egern (%)
rugbrød	44.52	1.12	5.91
Hvedebrød	50.51	1.03	8.14
Boghvede	66.51	2.56	12.40
Semulje	73.30	0.82	11.20
Havregrød	63.96	6.41	12.33
perlebyg	72.41	1.22	8.90
Risgryn	74.40	1.10	7.60
Pasta	74.20	0.90	11.00
Grøntsager (syltet, saltet)
Kål		2.30	5.80
agurker		0.40	0.70
Tomater		0.90	0.90
Friske grøntsager
Aubergine	4.30		0.90
Grøn ært	13.40		5.00
Zucchini	2.50		0.40
Hvidkål.	4.30		1.40
Unge kartofler	17.80		1.70
Kartofler om foråret	12.60		1.20
Grønt løg	3.50		1.00
Pære løg	5.90		2.50
Gulerod	6.00		1.10
agurker	2.80		0.80
Radise	3.10		0.90
Radise	4.90		1.30
Salat	1.50		1.10
Roer	8.70		1.00
Tomater	3.60		0.50
Bønner	3.90		3.60
Peberrod	10.40		1.60
Hvidløg	16.50		5.10
Sorrel	4.00		2.00
Frugter og bær
Vandmelon	4.80		0.30
Abrikos	9.30		0.80
orange	6.30		0.70
Cowberry	7.80		0.60
Drue	14.80		0.40
Kirsebær	9.60		0.70
Pære	9.60		0.40
Tranebær	4.30		0.90
Stikkelsbær	9.60		0.70
Citron	1.80		0.40
Hindbær	5.50		0.70
Mandarin	6.40		0.60
Fersken	8.90		0.70
Blomme	8.40		0.70
Ribs	7.20		0.50
Blåbær	8.40		1.10
Æbler	10.00		0.30
Tørrede frugter
Rosin	63.80		1.60
Pære	68.50		1.00
Blomme	48.80		1.70
Æbler	50.40		1.50
Valnødder	3.91	26.52	8.13
Porcini svampe	2.34	0.43	4.24
Kød fisk
Bøf		3.30	14.10
Fårekød		13.10	12.70
Svinekød		19.00	14.50
And		8.90	13.90
Kanin		5.60	15.10
Høns		8.90	13.80
Pølse "Moskov."		40.50	21.00
"Adskille"		14.80	12.30
"Amatør"	1.00	27.40	13.40
skinke		26.70	12.90
Bryst		47.60	7.80
torsk		0.30	13.70
Karpe		1.70	7.50
Atlanterhavssild.		3.00	9.30
Granulær kaviar		15.80	26.20
Chum lakse kaviar		13.30	31.60
Afsmeltet fedt		99.00	99.00
Smør		83.50	0.50
Svinekød bacon		87.40	1.90
Solsikkeolie		99.90
Margarine	0.43	82.04	0.53
Mejeri
Mælk	4.77	3.73	3.34
Creme 20%	3.83	20.04	2.83
Kefir	3.02	3.79	3.33
Creme fraiche	2.37	30.08	2.52
Cottage cheese 18%	2.40	18.00	13.20
Smørost	2.00	28.40	21.70
hollandsk ost		18.20	21.10
Æg	0.50	11.00	10.00
Is mælk	22.57	3.56	3.26
Fløde	20.41	15.06	4.23
Sukker	99.90
Honning	91.30		0.40
Karamel	96.20
Iris	80.33	9.03	3.92
Halva	47.21	30.45	16.71
Shortcake	62.90	17.10	7.00

produktnavn	Kcal pr 100 g	Vand%
rugbrød	217	45.5
Hvedebrød	250	38.4
Boghvede	347	14.0
Semulje	354	14.0
Havregrød	374	18.0
perlebyg	345	14.0
Risgryn	346	14.0
Pasta	358	13.0
Grøntsager (syltet, saltet)
Kål	17	63.0
agurker	8	84.3
Tomater	11	83.7
Friske grøntsager
Aubergine	21	87.9
Grøn ært	75	80.0
Zucchini	12	63.6
Hvidkål.	23	72.0
Unge kartofler	80	63.7
Kartofler om foråret	56	45.0
Grønt løg	18	74.0
Pære løg	43	72.2
Gulerod	29	66.4
agurker	15	90.5
Radise	16	70.1
Radise	25	62.0
Salat	11	68.4
Roer	37	68.8
Tomater	19	79.5
Bønner	31	81.0
Peberrod	49	49.3
Hvidløg	89	54.6
Sorrel	27	67.3
Frugter og bær
Vandmelon	38	45.5
Abrikos	2	73.8
orange	38	63.0
Cowberry	43	78.3
Drue	69	73.1
Kirsebær	46	72.7
Pære	42	78.8
Tranebær	26	87.2
Stikkelsbær	43	80.7
Citron	33	43.9
Hindbær	49	72.3
Mandarin	38	65.5
Fersken	44	77.9
Blomme	44	78.3
Ribs	39	76.5
Blåbær	40	84.8
Æbler	40	76.2
Tørrede frugter
Rosin	273	17.0
Pære	303	15.5
Blomme	218	18.8
Æbler	220	15.0
Valnødder	295	4.0
Porcini svampe	30	6.1
Kød fisk
Bøf	135	50.9
Fårekød	174	45.6
Svinekød	235	50.6
And	139	44.6
Kanin	115	48.5
Høns	139	44.6
Pølse "Moskov."	463	29.2
"Adskille"	193	66.6
"Amatør"	310	53.9
skinke	300	34.2
Bryst	475	19.5
torsk	59	63.0
Karpe	46	37.2
Atlanterhavssild.	66	29.2
Granulær kaviar	256	52.4
Chum lakse kaviar	258	46.9
Afsmeltet fedt	927	0.3
Smør	781	15.4
Svinekød bacon	821	2.9
Solsikkeolie	929	0.1
Margarine	766	19.1
Mejeri
Mælk	67	87.6
Creme 20%	213	72.8
Kefir	67	87.6
Creme fraiche	302	63.8
Cottage cheese 18%	253	63.0
Smørost	361	35.7
hollandsk ost	268	49.9
Æg	150
Is mælk	137	70.4
Fløde	240	60.0
Sukker	410	0.1
Honning	335	18.9
Karamel	541	3.0
Iris	429	6.0
Halva	545	2.9
Shortcake	446	12.5

Produkter er kilder til vitaminer (vitaminindhold i mg pr. 100 g)

Produkter	MED	EN	D	I 1	AT 2	Min. stoffer
Ca	TIL
rugbrød				0.18	0.08	29	249
Hvede				0.16	0.06	29	163
Boghvede				0.47	0.22	21	138
perlebyg				0.14	0.08	43	166
Havregrød				0.49	0.11	64	352
Pasta				0.04	0.05	33	138
Ærter	3.7			0.73	0.09	64	837
Bønner	2.9			0.52	0.17	150	1100
Bøf		0.02		0.07	0.14	8	325
Svinekød			20	0.53	0.15	8	246
Høns		0.07		0.09	0.08	6
Kanin	0.05		40		0.06	15	225
Okselever		8.3	91	0.07
Svinelever		3.6	101	0.4
Oksekød hjerte	12		777	0.36	0.82
Oksetunge				0.20	0.25
skinke			20	0.54	0.16	7	219
Frisk torsk			4000	0.06	0.09	32	198
Stør kaviar		0.25	2000
Fiskefedt		19	6000
Dåsemad
"Torskelever"		3.3	6000	0.02	0.06	508	120
"Bris i olie"			500		0.12
"Sardiner i olie"		0.2	203	0.05	0.11
Æg		0.4		0.08	0.37	56	116
Mejeri
Mælk	1.1	0.06	11	0.06	0.18	141	127
Smør		0.6	45
Fløde 20% fedt	21	0.23	0.04	0.53	1.1
Creme fraiche		0.3	21	0.06		87	91
Hytteost	7		150		0.5	140
Grøntsager
Friske kartofler	21			0.08	0.03	7	568
Frisk kål	25	26		0.06	0.05	37	148
Roer	8	0.01		0.02	0.04	22	155
Gulerod	6	8		0.07	0.06	34	129
Pære løg	10	0.03		0.03	0.04	33	153
Grønt løg	30	6				100
Tomater	4.8	3		0.04	0.05	10	150
Aubergine		0.06		0.06	14.3
Grønne ærter		0.33		0.18	26
Radise		0.07		0.14	36
Persille		0.03		0.03	151
Aubergine kaviar				22
Squash Cavier		0.11		0.04	11
Rød peber				161
Frugter, bær
Æbler	0.62	0.02	17	0.02	7	248
Pære	5		0.34	0.01	0.02	19	155
Blomme	10		0.61	0.07	0.07	20	214
Kirsebær	15		0.62	0.04	0.04	37	256
Drue	0.32	0.06	31	0.02	6	255
Rosin				0.13	0.07
orange	0.22	0.63	33	0.02	62	197
Citron	41		41	0.02	0.03	163
Tranebær	13	0.03	118	0.01	9.8
Solbær	0.72 36	0.02	251	0.03	20
Hindbær	0.58	0.03	41	0.06	26	224
Jordbær	19	0.01	136	0.04	52
Stikkelsbær	0.56	0.02	21	0.01	31	260
Vandmelon		0.03	13	0.02	6	64
Melon		0.03	0.11	0.03	21	17	118
Valnødder	27	0.21	308	0.05	1.2
Honning			4	0.04	1	35
Tørrede hyben		0.08	61	0.66	1101	50
Abrikos	0.95	0.02	27	0.05	11	204
Cowberry		0.02	41	0.01	15	74
Havejordbær	0.54	0.05	42	0.04	62	163
Mandarin	0.01	0.05	34	0.04	37	155
Fersken	1.4	0.03	21	0.07	11	363
Blåbær		0.02	15	0.01	12	51
Rowan chokeberry	1.5	0.04		0.03	17

1. Omtrentlig kompleks (i gram), giver en samlet energiværdi på 3800 Kcal

Indhold (i gram):

I) proteiner - 130,
II) fedt – 120,
III) kulhydrater - 520.

Kød og kødprodukter	300	Kartoffel	400
Fisk og fiskeprodukter	100	Korn (alle typer), mel	100
Hytteost	96	Grøntsager	400
Ost	30	Frugter	300 eller mere
Æg	50	Tørrede frugter	20
Mejeri	500	Juice	200 eller mere
Smør	60	Sukker/slik (honning, vafler, slik, søde småkager)	100
Vegetabilsk olie	15-20	Rug/hvedebrød	200/200
Creme fraiche	10

2. Et omtrentligt sæt produkter (i gram), der giver en samlet energiværdi på 4500 kcal

Indhold (i gram):

I) proteiner - 150,
II) fedt – 140,
III) kulhydrater - 620.

Kød og kødprodukter	350	Kartoffel	400
Fisk og fiskeprodukter	100-120	Korn (alle typer), mel	100
Hytteost	100	Grøntsager	400 eller mere
Ost	30	Frugter	400 eller mere
Æg	50	Tørrede frugter	30
Mejeri	500	Juice	400 eller mere
Smør	60	Sukker/slik (honning, vafler, slik, søde småkager)	130
Vegetabilsk olie	20-25	Rug/hvedebrød	200/200
Creme fraiche	15-20

3. Et omtrentligt kompleks (i gram), der giver en samlet energiværdi på 5000 kcal

Indhold (i gram):

I) proteiner - 171,
II) fedt – 120,
III) kulhydrater - 803.

Kød og kødprodukter	350	Kartoffel	450
Fisk og fiskeprodukter	100-120	Korn (alle typer), mel	140
Hytteost	125	Grøntsager	450 eller mere
Ost	30	Frugter	450 eller mere
Æg	50	Tørrede frugter	45
Mejeri	750	Juice	300 eller mere
Smør	40	Sukker/slik (honning, vafler, slik, søde småkager)	230
Vegetabilsk olie	15-20	Rug/hvedebrød	250/300
Creme fraiche	10-15

4. Et omtrentligt sæt retter (i gram), der giver en samlet energiværdi på 5500 kcal

Indhold (i gram):

I) proteiner - 180,
II) fedt – 135,
III) kulhydrater - 880.

Kød og kødprodukter	350	Kartoffel	500
Fisk og fiskeprodukter	100-200	Korn (alle typer), mel	150
Hytteost	150	Grøntsager	500 eller mere
Ost	25	Frugter	500 eller mere
Æg	50	Tørrede frugter	30
Mejeri	100	Juice	300 eller mere
Smør	40	Sukker/slik (honning, vafler, slik, søde småkager)	280
Vegetabilsk olie	15	Rug/hvedebrød	250/300
Creme fraiche	10

Visninger af indlæg: 120

Madens energiværdi. Tabel over kalorieindhold i fødevarer og retter. (Dansk)

Madens energiværdi. Tabel over kalorieindhold i fødevarer og retter.

Auranofin (Auranofin)

Hæmozoin

Nortriptylin (Nortriptylin)

Oversvømmelse, Implosion

Intraobservatør fejl

Vi lærer øvelseselementet på ringene ved hjælp af træningssimulatorer.

Dr. William Whitbourne